筋トレの疲労回復を促す3つの方法【脳と筋肉の疲労をともに改善】

筋トレ疲労回復

筋トレしてるとなんか疲れが取れへんように感じるけど、疲労回復に良い方法とかある?食べ物とかサプリとか…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、筋トレを始めたころは「疲れは気合いで治すもの」だと思ってました笑。
ですが、もちろんそんなことはありません。

そこで今回は「筋トレの疲労を回復させるコツ」について解説。

本記事の内容を普段から意識しておくと「なんかだるい」なんてことが少なくなるはずです。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレの疲労回復を促す3つの方法【脳と筋肉の疲労をともに改善】

結論として、筋トレの疲労をためない(回復させる)コツは以下のとおり。

✅筋トレ後の糖質を補給する

✅睡眠の質を高めて疲労を緩和

✅サプリメントを活用し疲労回復

では順に解説していきます。

筋トレ後の糖質を補給し疲労回復

そもそも「疲労」と呼ばれるものは大きく以下の3つに分類することができます。

①末梢疲労
⇒脳以外の部分がきっかけとなって起こる疲労。言い換えると「筋肉」など肉体的な疲労で、いわゆる「体が重い」といった疲労のイメージ。

②中枢性疲労
⇒こちらは末梢疲労と違い、「脳」が長時間の緊張を強いられた際などに起こる疲労。結果として、認知能力の低下などが起こりうる。

③精神疲労
⇒「心」が通常時と同じように機能せず、いわゆるうつ病のような症状が表れることも。
(⇒参考:筋トレがうつ病を治す!?【減少した神経伝達物質を正常な状態にする】

ですから自身の疲労が上記のどれに当たるかを予想し、それに対して適切なアプローチをしていけば問題ありません。

カイ
カイ

そこで「筋トレ後の糖質を補給する」といったアプローチは、主に末梢疲労に対しての効果が期待できます。

筋トレでは筋肉を動かすために、主に筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンを分解しエネルギーを生み出すのが基本。

またそのエネルギーを生み出す過程で乳酸も作られ、その際にともに発生する「水素イオン」の影響で体が酸性に傾き疲労につながることも。

ですが、通常は乳酸が作られても酸素を供給することで乳酸の一部から再びエネルギーを生産するので問題ありません。

とは言え、

筋トレなど強度が高い運動だとその乳酸を分解するだけの酸素が供給できず、どんどん乳酸が蓄積されていきます。

本来、エネルギーが不足すると肝臓に蓄えられたエネルギーでそれを補うのですが、その際にこれまた酸素が不足していると、そのエネルギーが乳酸に変換されてしまいます。

言い換えると、水素イオンも増え疲労につながることが予想可。

(筋疲労のメカニズムは解明されてない部分が多いので、「乳酸=疲労物質」とする説には様々な意見がある)

ですから、筋トレ後(場合によっては前も)はプロテインだけでなく速やかに糖質(体重1キロあたり1gほど)を補い筋グリコーゲンの回復を促しておく(枯渇させないようにしておく)ことが、筋損傷や筋疲労の回復に貢献。

(⇒参考:筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】

※参考:筋トレ前後に押さえておきたいことについて↓

【効果抜群】筋トレ前後に意識したい3つのこと【これだけは欠かすな】
筋トレ前後の食事は?ウォームアップは必要?などという疑問を持つあなたへの記事になります。そこで本記事では体づくりへの影響が最も大きいであろう「筋トレ前後の過ごし方」について解説。ひとまずここだけ押さえておけば問題なし!

睡眠の質を高めて疲労を緩和

カイ
カイ

睡眠は先ほどの3種類の疲労どれもに効果があると言えるでしょう。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠の時に成長ホルモンなどが多く分泌され、脳と筋肉の両方が回復します。

(レム睡眠は夢を見ている時で、脳は活動しており休んでない)

なんですが、睡眠前にアルコールやカフェインなどをとったり、筋トレしたりいわゆる活発に動いたりしてるとうまくノンレム睡眠に入れないことも。

カフェインなどは脳を覚醒させ、筋トレなどは交感神経を優位にしますので。

(補足:以下ツイートのような理由からもカフェインなどを常用するのは、そこまでおススメしません↓)

ですから理想としては、睡眠の2時間前にアルコール含め食事は終え、寝る直前までスマホなどでブルーライトに当たらないようにしてリラックスして眠りにつくのが吉。

※参考:睡眠と筋トレの関係について、詳しくは以下の記事をどうぞ↓

睡眠が筋トレに与える2つの影響を甘く見るな【質を高める4つの方法】
筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では睡眠が筋トレに与える影響について解説。寝る子は育つって話です。

※参考:自律神経を整えることも質の高い睡眠には欠かせない↓

自律神経を整える3つの方法【なんかしんどいを解決するために必要なこと】
自律神経?が乱れてると良くないって聞いたけど、自律神経を整える方法とかってあるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では自律神経の整え方を解説。心と体はつながっているので、これでもう不調知らずに!

サプリメントを活用し疲労回復

疲労回復に効果が期待できる主なサプリメントは以下のとおり。

クエン酸(1日10gほど)

⇒筋グリコーゲンの回復を促進したり、酸性に傾いた体内をアルカリ性に仕向け疲労を軽減。
(⇒参考:筋トレしてるならクエン酸を試そう【体づくりに嬉しい2つの効果】

ビタミンB(1日100mgほど)

⇒三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の消化吸収をサポートするのがビタミンB。

そもそも食べたものが体内で適切に使われないと、栄養が不足し疲労につながることも。
(⇒参考:筋肉つけたいなら豚肉も食べよう【部位を選べばヘルシー/ビタミンも豊富】

ビタミンC(1日最低1g)

⇒抗酸化作用が強く、活性酸素を取り除く作用あり。

(やや補足↓)

呼吸によって取り入れた酸素の一部が活性酸素という「酸化ストレスを持つ物質」に変化。

そんな活性酸素がエネルギーの生産を邪魔したり細胞の機能を低下させ、疲労にもつながります。

通常そんな活性酸素は体内で処理されるが、

ハードに筋トレなどをしていると酸素をより多く消費するため活性酸素も多く発生するので、それに対抗するビタミンCが効果的なのです。

グルタミン(筋トレ後に10gほど)

⇒筋トレによる免疫機能の低下を防ぐ。

といったようなサプリメントを試すのも疲労回復に効果があったりします。

【まとめ】疲労がたまる前に筋トレを休むのが基本

上記の内容が、「筋トレでの疲労が取れない」と感じる際に試してみたいことになります。

確かに筋トレは普段の生活で得ることのない刺激なので疲れることもあります。

ですがだからといって食事や睡眠など体のケアを怠っていると、疲労が蓄積し筋トレのパフォーマンスが低下したり、精神的にも疲れてオーバーワークになったりすることも。

なので疲労感が強い時は素直にオフにするのが基本。

ここで無理しても、長い目で見ると効果的でないことがほとんどです。

ですからまずは、常にパフォーマンスの高い筋トレができるペースを探していくのが吉。

そんなわけで、最後に本記事の内容をサクッとまとめると、以下ツイートのようになります。

では、終わり😉

※参考:「CBD」が日頃のストレスを軽減してくれることも↓

ネイチャーカンのCBDオイルで爆睡【心身ともに疲労したので使ってみた】
ブロードスペクトラム?のCBDオイルを試そうと思うけど、そもそもブロードスペクトラムとは?あと、そのおススメのCBDオイルは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではCBDオイルの効果や使い方を解説するとともに、良質なCBDオイルを提供するネイチャーカンの製品についてレビュー。

以上筋トレの疲労回復を促す3つの方法【脳と筋肉の疲労をともに改善】でした。

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