いつもどおりジム行って筋トレ始めたものの、なんかベンチプレスはいつもより重く感じるし、疲労感あってダルイけど、こういう日はどうすればいいんや？なんか疲労回復に効く方法とかないんかな？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんな筆者ですが、筋トレを始めたころは疲労が抜けてなくても気合いでどうにか挙げるものだと思ってました。
ですがもちろんそんなことはありません。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレの疲労を回復させるコツ」を解説。
筋トレで重く感じる日の対処法【だるい時は休む方がいい？】
結論、筋トレによる疲労が抜けてない気がする際に見直したいポイントは以下のとおり。
- 筋トレ後の糖質を補給する
- 睡眠の質を高めて疲労を緩和
- サプリメントを活用し疲労回復
では順に解説していきます。
筋トレ後の糖質で末梢疲労を回復
はじめに、「疲労」は大きく以下3つに分類できます。
- 末梢疲労
⇒脳以外の部分がきっかけとなって起こる疲労。言い換えると筋肉など肉体的な疲労で、いわゆる体が重いといった疲労のイメージ。 - 中枢性疲労
⇒末梢疲労と違い脳が長時間の緊張を強いられた際などに起こる疲労。結果として、認知能力の低下などが起こりうる。 - 精神疲労
⇒心が通常時と同じように機能せず、いわゆるうつ病のような症状が表れることも。
ですから自身の疲労が上記のどれに当たるかを予想し、それに対して適切なアプローチをしていけば問題ありません。
そこで「筋トレ後の糖質を補給する」といったアプローチは、主に末梢疲労に対して効果が期待できます。
筋トレでは筋肉を動かすために、主に筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンを分解しエネルギーを生み出すのが基本。
ですが、通常は乳酸が作られても酸素を供給することで、乳酸の一部から再びエネルギーを生産するので問題ありません。
とはいえ、筋トレなど強度が高い運動だとその乳酸を分解するだけの酸素が供給できず、どんどん乳酸が蓄積されていきます。
本来、エネルギーが不足すると肝臓に蓄えられたエネルギーでそれを補うのですが、その際にこれまた酸素が不足していると、そのエネルギーが乳酸に変換されてしまいます。
言い換えると、水素イオンも増え疲労につながることが予想可。
（筋疲労のメカニズムは解明されてない部分が多いので、「乳酸＝疲労物質」とする説には様々な意見がある。）
以下MDを体重1キロにつき最大1gほどプロテインに混ぜておけばOK↓
といったことから、食後すぐや逆に食事がとれず栄養やエネルギーが不足していると思われるタイミングでは筋トレしない方がいいとも。
食後2.3時間して体にエネルギーがたまった状態で行うのが吉。
睡眠の質を高める
睡眠は先ほどの3種類の疲労どれもに効果があると言えます。
そもそも睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠の時に成長ホルモンなどが多く分泌され、脳と筋肉の両方が回復します。
（レム睡眠は夢を見ている時で、脳は活動しており休んでない。）
ですが、睡眠前にアルコールやカフェインなどをとったり、筋トレしたりいわゆる活発に動いたりしてるとうまくノンレム睡眠に入れないことも。
カフェインは脳を覚醒させ、筋トレは交感神経を優位にしますので。
※補足：以下ツイートのような理由からもカフェインを常用するのは、そこまでおススメしません↓
プレワークアウトやカフェインは集中力アップとかやる気につながるから、しんどい時とかは便利。でも常用するもんちゃうなやっぱり。
本来、筋トレなんて好きでやってるわけで、やる気が出んからって無理やりやるもんなんかなって。やる気が出んなら素直に休めばええやろし🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 19, 2021
仮に睡眠不足のときは筋トレしない方が無難とも考えられます。
※補足：以下ツイートにもあるように、CBDを活用するのもあり↓
質の高い睡眠を取るには
①寝る2時間前には食事を終える
②寝る前にスマホ見ずストレッチ
③寝る1時間前から30分前にCBD個人的にこの流れが最強。たかが睡眠て思うかもやけど、心身の疲労が軽減されたらシンプルに筋トレも仕事もパフォーマンスは上がる。「良く寝る」てのはかなりコスパ良い行為。 pic.twitter.com/TCf6XF2d4P
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 28, 2021
サプリメントを活用する
疲労回復に効果が期待できる主なサプリメントは以下のとおり。
筋グリコーゲンの回復を促進したり、酸性に傾いた体内をアルカリ性に仕向け疲労を軽減。
三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）の消化吸収をサポートするのがビタミンB。そもそも食べたものが体内で適切に使われないと、栄養が不足し疲労につながることも。
抗酸化作用が強く、活性酸素を取り除く作用あり。
※補足：呼吸によって取り入れた酸素の一部が活性酸素という「酸化ストレスを持つ物質」に変化。そんな活性酸素がエネルギーの生産を邪魔したり細胞の機能を低下させ、疲労にもつながります。
通常そんな活性酸素は体内で処理されるが、ハードに筋トレなどをしていると酸素をより多く消費するため活性酸素も多く発生するので、それに対抗するビタミンCが効果的です。
筋トレによる免疫機能の低下を防ぐ。
筋トレで重くだるく感じるならしないことも重要：まとめ
上記が、疲労を体感する際に見直したいポイントです。
確かに筋トレは普段の生活で得ることのない刺激なので疲れることもあります。
なので疲労感が強い時は素直にオフにするのが基本。
無理しても長い目で見ると効果的でないことがほとんどです。ですからまずは、常にパフォーマンスの高い筋トレができるペースを探していくのが吉。
そんなわけで、最後に本記事の内容をサクッとまとめると以下ツイートのとおり。
✅疲れを溜めないために
・よく寝る
・湯船につかる
・ストレッチする
・疲れたら潔く休む
・毎食タンパク質を補う
・トレ後に糖質を補給する
・遅い時間のカフェイン控える
・遅い時間のアルコールも控える
・ビタミンミネラルのサプリを飲む— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 11, 2021
以上筋トレで重く感じる日の３つの対処法【だるい時は休む方がいい？】でした。