筋トレ翌日のダルさを回復させる3つの方法【脳と筋肉の疲労をともに改善】

筋トレ疲労回復

筋トレしてるとなんか疲れが取れへんように感じるけど、疲労回復に良い方法とかある?食べ物とかサプリとか…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、筋トレを始めたころは「疲れは気合いで治すもの」だと思ってました笑。

ですが、もちろんそんなことはありません。

そこで今回は「筋トレの疲労を回復させるコツ」について解説。

本記事の内容を普段から意識しておくと「なんかだるい」なんてことが少なくなるはずです。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ翌日のダルさを回復させる3つの方法

結論として、筋トレの疲労をためない(回復させる)コツは以下のとおり。

・筋トレ後の糖質を補給する

・睡眠の質を高めて疲労を緩和

・サプリメントを活用し疲労回復

では順に解説していきます。

筋トレ後の糖質で末梢疲労を回復

そもそも「疲労」と呼ばれるものは大きく以下の3つに分類することができます。

①末梢疲労
⇒脳以外の部分がきっかけとなって起こる疲労。言い換えると「筋肉」など肉体的な疲労で、いわゆる「体が重い」といった疲労のイメージ。

②中枢性疲労
⇒こちらは末梢疲労と違い、「脳」が長時間の緊張を強いられた際などに起こる疲労。結果として、認知能力の低下などが起こりうる。

③精神疲労
⇒「心」が通常時と同じように機能せず、いわゆるうつ病のような症状が表れることも。

ですから自身の疲労が上記のどれに当たるかを予想し、それに対して適切なアプローチをしていけば問題ありません。

カイ
カイ

そこで「筋トレ後の糖質を補給する」といったアプローチは、主に末梢疲労に対しての効果が期待できます。

筋トレでは筋肉を動かすために、主に筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンを分解しエネルギーを生み出すのが基本。

またそのエネルギーを生み出す過程で乳酸も作られ、その際にともに発生する「水素イオン」の影響で体が酸性に傾き疲労につながることも。

ですが、通常は乳酸が作られても酸素を供給することで乳酸の一部から再びエネルギーを生産するので問題ありません。

とは言え、

筋トレなど強度が高い運動だとその乳酸を分解するだけの酸素が供給できず、どんどん乳酸が蓄積されていきます。

本来、エネルギーが不足すると肝臓に蓄えられたエネルギーでそれを補うのですが、その際にこれまた酸素が不足していると、そのエネルギーが乳酸に変換されてしまいます。

言い換えると、水素イオンも増え疲労につながることが予想可。

(筋疲労のメカニズムは解明されてない部分が多いので、「乳酸=疲労物質」とする説には様々な意見がある)

ですから、筋トレ後(場合によっては前も)はプロテインだけでなく速やかに糖質(体重1キロあたり1gほど)を補い筋グリコーゲンの回復を促しておく(枯渇させないようにしておく)ことが、筋損傷や筋疲労の回復に貢献。

睡眠の質を高める

カイ
カイ

睡眠は先ほどの3種類の疲労どれもに効果があると言えるでしょう。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠の時に成長ホルモンなどが多く分泌され、脳と筋肉の両方が回復します。

(レム睡眠は夢を見ている時で、脳は活動しており休んでない)

なんですが、睡眠前にアルコールやカフェインなどをとったり、筋トレしたりいわゆる活発に動いたりしてるとうまくノンレム睡眠に入れないことも。

カフェインなどは脳を覚醒させ、筋トレなどは交感神経を優位にしますので。

(補足:以下ツイートのような理由からもカフェインなどを常用するのは、そこまでおススメしません↓)

ですから理想としては、睡眠の2時間前にアルコール含め食事は終え、寝る直前までスマホなどでブルーライトに当たらないようにしてリラックスして眠りにつくのが吉。

※参考:睡眠と筋トレの関係について、詳しくは以下の記事をどうぞ↓

睡眠不足で筋トレするとヤバい!?【質を高める4つの方法】
筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では睡眠が筋トレに与える影響について解説。寝る子は育つって話です。

サプリメントを活用する

疲労回復に効果が期待できる主なサプリメントは以下のとおり。

クエン酸(1日10gほど)

⇒筋グリコーゲンの回復を促進したり、酸性に傾いた体内をアルカリ性に仕向け疲労を軽減。

ビタミンB(1日100mgほど)

⇒三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の消化吸収をサポートするのがビタミンB。

そもそも食べたものが体内で適切に使われないと、栄養が不足し疲労につながることも。

ビタミンC(1日最低1g)

⇒抗酸化作用が強く、活性酸素を取り除く作用あり。

(やや補足↓)

呼吸によって取り入れた酸素の一部が活性酸素という「酸化ストレスを持つ物質」に変化。

そんな活性酸素がエネルギーの生産を邪魔したり細胞の機能を低下させ、疲労にもつながります。

通常そんな活性酸素は体内で処理されるが、

ハードに筋トレなどをしていると酸素をより多く消費するため活性酸素も多く発生するので、それに対抗するビタミンCが効果的なのです。

グルタミン(筋トレ後に10gほど)

⇒筋トレによる免疫機能の低下を防ぐ。

といったようなサプリメントを試すのも疲労回復に効果があったりします。

(他に個人的には以下ツイートのようなルーティンを気に入ってます↓)

【まとめ】疲労がたまる前に筋トレを休むのが基本

上記の内容が、「筋トレでの疲労が取れない」と感じる際に試してみたいことになります。

確かに筋トレは普段の生活で得ることのない刺激なので疲れることもあります。

ですがだからといって食事や睡眠など体のケアを怠っていると、疲労が蓄積し筋トレのパフォーマンスが低下したり、精神的にも疲れてオーバーワークになったりすることも。

なので疲労感が強い時は素直にオフにするのが基本。

ここで無理しても、長い目で見ると効果的でないことがほとんどです。

ですからまずは、常にパフォーマンスの高い筋トレができるペースを探していくのが吉。

そんなわけで、最後に本記事の内容をサクッとまとめると、以下ツイートのようになります。

では、終わり😉

※参考:筋トレできない日の過ごし方について↓

筋トレができない日は知識を蓄えればOK【休息日は必要です】
筋トレは休むと効果が半減するから、できるかぎり毎日ジムに行かなあかん。やけど最近は仕事が忙しくてあんまり筋トレできてない。もうどうしたら良いんや?筋トレできへん日は。筋肉が落ちていく。不安...。といった状況におちいってませんか?本記事では筋トレできない日の適切な捉え方について解説。

以上筋トレ翌日のダルさを回復させる3つの方法【脳と筋肉の疲労をともに改善】でした。

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