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家トレだと追い込めない?効果をアップさせる4つの方法

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著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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家トレ効果

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

さっそくですが以前、このようなツイートをしました。

そこで今回は、上記ツイートを深堀する形で「家トレ効果をアップさせる方法」を解説。

以下の工夫を取り入れると、家トレで器具が限られていても追い込めるため、まだまだあなたの成長を引き出せるはずです。

※関連:ホームジムは最低限でOK【ダンベルとベンチだけで効果的な筋トレはできる】

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家トレだと追い込めない?効果をアップさせる4つの方法

結論として、家トレ効果を高め追い込む方法は以下4つ。

  • 丁寧な動作を心がける
  • ゆっくり動作する
  • 種目を連続させる
  • 筋トレ頻度を上げる

では順に解説していきます。

丁寧な動作を心がける

ジムでのトレーニングだと負荷はウエイトを付け足せば増やせるのに対して、家トレだと使えるウエイト(器具)は限られてきます。

筋トレで成長を感じるにはひとまず「扱うウエイトを増やす」こと。簡単に言うと「より重たいウエイトを使用できるようになる」ことが必要。

ですが家トレだとウエイトなどの設備が十分でないですよね?

そこで取り組むのが丁寧な動作。

カイ
カイ

使用するウエイトが軽い分フォームにこだわり狙った筋肉への刺激を高めるのがベター。

腕立て伏せ一つとっても、回数が増やせるように「楽に動作する」のではなく、胸の筋肉が伸ばされるのと逆にギュッと縮むのを感じとりながらいわばキツく丁寧な動作をしてみたり。

設備が限られている場合でも、動作の仕方でデカクなるのに必要な刺激は与えられます。

ゆっくり動作

具体的には、2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけてウエイトを下すようなイメージ。

家トレでは使用するウエイトを増やすことができないので、筋肉の緊張時間を伸ばすことで筋肉への刺激を高めるやり方が有効です。

腕立て伏せなら、3秒かけて体を降ろしていき2秒かけて押し上げるパターンになります。

このやり方をさらにハードにするなら、ウエイトを挙げた所でウエイトを2秒ほど保持して筋肉にギュッと力を入れるのもアリ。

腕立て伏せなら押し切った所で、両腕を寄せるように力を入れて胸の筋肉を縮めたり。

カイ
カイ

少し細かい話をすると、このギュッと力を入れる行為は筋肉の長さが変わらないいわゆるアイソメトリックな収縮というやつなので、筋肉がデカクなる刺激に大きく貢献するわけではないです。

ですがアイソメトリックな収縮を取り入れることで、筋肉への力の入れ方が掴めることにつながるので結果として筋肉への刺激を増やせることに関係します。

種目を連続させる

これは家トレならではのテクニック。

というのもジムで筋トレするなら、何個ものマシンやダンベルを一人で同時に使ったりできませんので。

ですが家トレなら、違う種目を連続して行うことができます。

カイ
カイ

いくつかの種目を連続して行うことで、乳酸をためて筋肉をパンパンにすることで筋肥大の効果を狙うことがその目的。

腕立て伏せをする場合でも、単にインターバルを1分で10回3セットするのではなく、10回ごとに手幅を変えつつそれぞれ違う種目の感覚で連続して行ってみたり。

(以下ツイートにもあるように↓)

仮にダンベルがあるのなら、ダンベルフライとダンベルプレスを連続して行ってみたり。

(肩トレなら以下のようなパターンも↓)

また慣れてきたら4種目以上を連続して行う、いわゆるジャイアントセットに挑戦してみても良いかと思います。

筋トレ頻度を上げる

やはり家トレだと、種目が限られたりウエイトによる負荷が不足するのが現実。

となると狙った筋肉への刺激が不十分なことにもなりかねません。いわば筋トレのボリューム(重量×回数×セット数)が少ない状態。

カイ
カイ

ですがボリュームが少ないなら、頻度を上げて刺激を高めればOK。

ボリュームと頻度の両方を求めると筋肉の回復が追いつかずオーバーワークになることもあるのでおススメしませんが、どちらかならむしろ効果的な場合があります。

そんなわけで、家トレで筋肉への刺激がいまいちと感じているならやり方もそうですが、シンプルに筋トレ頻度を上げてみるのも一つの手。

今まで週に2回のトレーニングだったのを3回にしてみたり。

家トレでも工夫次第で追い込める:まとめ

上記が、家トレでも追い込むための方法です。

一見すると、環境がジムに劣る場合がほとんどな家トレだと、やはりその効果も薄くなると考えがちですがそんなことはありません。

ぜひ上記のような工夫に加えて、以下ツイートのようなことを実践し、家での筋トレの成果を最大化していきましょう↓

カイ
カイ

(とはいえ、もちろん以下のようなダンベルがあれば筋肉に強い負荷をかけることが一気に容易になります。ですから家トレ効果を最大限に生かしたい場合も最低限のモノは揃えておくのが吉↓)

以上「家トレだと追い込めない?効果をアップさせる4つの方法」でした。

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