家トレの効果を高める4つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】

家トレ効果

こんにちはカイです!

 

以前このようなツイートをしました。

✅家トレのコツ

・丁寧な動作を心がける
・ゆっくり動作してみる
・種目を連続して続ける
・筋トレの頻度を上げる

家トレで器具がほとんどなかったりしたらどうしても筋肉への刺激が弱くなりがち。だから上のような工夫をして刺激やボリュームを増やすようにしてみるのが吉☺️

 

そこで今回は家トレでの筋トレ効果を高める方法について解説していきます。

 

ちなみに僕は筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

 

カイ
カイ

筋トレ1年目とかは家でいろいろと工夫して筋肉を刺激していました。当時は3キロのダンベル2つしか持ってなかったですが、いわゆる細マッチョぐらい問題なくなれましたよ笑。

 

家トレでもやり方によってはきちんとデカクなれます!

 

(✔ちなみに1から家トレを始める場合は「【完全初心者向け】自宅で筋トレするなら知っておきたい4つのステップ」をまず参考にどうぞ。)

 

では詳しく見ていきます。

 

家トレの効果を高める4つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】

家トレの難点と言えば設備の不足。

 

当たり前ですが別に家と言えど設備がハンパなく揃っていればなんの問題もありませんよね。

 

なのでここでは設備面は「ダンベルラックベンチなどを買う!」ことで解決するものとします。

 

というわけで今回は今と設備が変わらない状況でどのようにして筋肉への刺激を強くするか?にフォーカス!

 

カイ
カイ

結論として、家トレで筋トレ効果を高めるには冒頭のツイートにもあるように以下のとおり。

✅丁寧な動作を心がける

✅ゆっくり動作してみる

✅種目を連続させる

✅筋トレの頻度を上げる

では順に解説していきます。

 

丁寧な動作を心がける

ジムでのトレーニングだと負荷はウエイトを付け足せば増やせるのに対して、家トレだと使えるウエイトは限られてきます。

 

筋トレで成長を感じるには「扱うウエイトを増やす」簡単に言うと「より重たいウエイトを使用できるようになる」ということが必要。

 

ですが家トレだとウエイトなどの設備が十分でないですよね?

 

カイ
カイ

そこで取り組むのが丁寧な動作。使用するウエイトが軽い分フォームにこだわり狙った筋肉への刺激を高めるのがベター。

 

腕立て伏せ一つとっても回数が増やせるように「楽に動作する」のではなく胸の筋肉が伸ばされるのと、逆にギュッと縮むのを感じとりながらいわばキツく丁寧な動作をしてみたりと。

 

設備が限られている場合でも動作の仕方でデカクなるのに必要な刺激は与えられます!

 

ゆっくり動作してみる

こちらは具体的には2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけてウエイトを下すようなイメージ。

 

カイ
カイ

家トレで使用するウエイトを増やすことができないので「筋肉の緊張時間」を伸ばすことで筋肉への刺激を高めようというやり方です。

 

腕立て伏せなら3秒かけて体を降ろしていき2秒かけて押し上げるパターンになります。

 

このやり方をさらにハードにするならウエイトを挙げた所でウエイトを2秒ほど保持して筋肉にギュッと力を入れるのもアリ。

 

腕立て伏せなら押し切った所で、両腕を寄せるように力を入れて胸の筋肉を縮めたり。

 

(少し細かい話をするとこのギュッと力を入れる行為は筋肉の長さが変わらないいわゆるアイソメトリックな収縮というやつなので筋肉がデカクなる刺激に大きく貢献するわけではないです。ですがアイソメトリックな収縮を取り入れることで筋肉への力の入れ方が掴めることにつながるので結果として筋肉への刺激を増やせることに関係します。)

 

種目を連続させる

これは家トレならではのテクニック!

 

というのもジムで筋トレするなら何個ものマシンやダンベルを一人で同時に使ったりできませんので。でも家トレなら違う種目を連続して行うことが出来ます!

 

カイ
カイ

いくつかの種目を連続して行うことで乳酸をためて筋肉をパンパンにすることでの筋肥大の効果を狙うのが目的。

 

腕立て伏せをする場合でも単にインターバルを1分で10回3セットするのではなく、10回ごとに手幅を変えつつそれぞれ違う種目の感覚で連続して行ってみたり。

 

ダンベルがあるのならダンベルフライとダンベルプレスを連続してやってみたり。

 

4種目以上を連続して行ういわゆるジャイアントセットなどに挑戦してみても良いかと思います。思ってるよりハードですよ笑。

 

※参考:ジャイアントセットの良し悪し
ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【新たな刺激の獲得】

ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【新たな刺激の獲得】
ジャイアントセットってなんや?それって効果的な筋トレ方法なん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではジャイアントセットの効果的な組み方からそのメリットデメリットまで解説。たまには筋肉があっと驚く刺激を入れてみませんか?

 

筋トレの頻度を上げる

やはり家トレだと種目が限られたりウエイトによる負荷が不足するのが現実。

 

となると狙った筋肉への刺激が不十分なことにもなりかねません汗っ。いわば筋トレのボリュームが少ない状態。

 

カイ
カイ

ですがボリュームが少ないなら頻度を上げて刺激を高めてやれば良いのです!

 

ボリュームと頻度の両方を求めると筋肉の回復が追いつかないことがあるのでおススメしませんが、どちらかならむしろ効果的な場合があります。

 

家トレで筋肉への刺激がいまいちと感じているならやり方もそうですがシンプルに筋トレ頻度を上げてみるのも一つの手。

 

※参考:適切な筋トレボリュームの決め方については以下の記事をどうぞ。

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

というのが家で筋トレする時に筋トレの効果を高める方法になります。

 

このようなご時世ですが、体づくりは工夫次第で進めていくことは可能!

 

(以下のツイートも参考にどうぞ↓)

 

以上家トレの効果を高める4つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】でした。

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