こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが以前、以下のようなツイートをしました。
✅家トレのコツ
・丁寧な動作を心がける
・ゆっくり動作してみる
・種目を連続して続ける
・筋トレの頻度を上げる家トレで器具がほとんどなかったりしたらどうしても筋肉への刺激が弱くなりがち。だから上のような工夫をして刺激やボリュームを増やすようにしてみるのが吉☺️
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 31, 2020
そこで今回は、上記ツイートを深堀する形で「家トレ効果をアップさせる方法」について解説。以下の工夫を取り入れると、器具が限られていてもまだまだあなたの成長は引き出せるはずです。
（※もちろん24時間ジムで筋トレマシンやバーベルで強い負荷をかける方が体を変えるには手っ取り早いのは確か）
家での筋トレを効果的に行うためのメニュー作りで意識したいこと
結論として、家トレ効果を高めるには冒頭のツイートにもあるように以下のことを意識するのが吉。
- 丁寧な動作を心がける
- ゆっくり動作する
- 種目を連続させる
- 筋トレ頻度を上げる
では順に解説していきます。
家トレでは丁寧な動作を心がける
ジムでのトレーニングだと負荷はウエイトを付け足せば増やせるのに対して、家トレだと使えるウエイト（器具）は限られてきます。
ですが家トレだとウエイトなどの設備が十分でないですよね？そこで取り組むのが丁寧な動作。
使用するウエイトが軽い分フォームにこだわり狙った筋肉への刺激を高めるのがベター。
腕立て伏せ一つとっても、回数が増やせるように「楽に動作する」のではなく、胸の筋肉が伸ばされるのと逆にギュッと縮むのを感じとりながらいわばキツく丁寧な動作をしてみたり。
設備が限られている場合でも、動作の仕方でデカクなるのに必要な刺激は与えられます。
家トレではゆっくり動作
具体的には、2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけてウエイトを下すようなイメージ。
家トレでは使用するウエイトを増やすことができないので「筋肉の緊張時間」を伸ばすことで筋肉への刺激を高めようというやり方です。
腕立て伏せなら、3秒かけて体を降ろしていき2秒かけて押し上げるパターンになります。
このやり方をさらにハードにするなら、ウエイトを挙げた所でウエイトを2秒ほど保持して筋肉にギュッと力を入れるのもアリ。腕立て伏せなら押し切った所で、両腕を寄せるように力を入れて胸の筋肉を縮めたり。
少し細かい話をすると、このギュッと力を入れる行為は筋肉の長さが変わらないいわゆるアイソメトリックな収縮というやつなので、筋肉がデカクなる刺激に大きく貢献するわけではないです。
ですがアイソメトリックな収縮を取り入れることで、筋肉への力の入れ方が掴めることにつながるので結果として筋肉への刺激を増やせることに関係します。
（⇒アイソテンション法の２つの使い方【刺激の増加＆苦手部位の改善】）
種目を連続させて効果を引き上げる
これは家トレならではのテクニック。というのもジムで筋トレするなら、何個ものマシンやダンベルを一人で同時に使ったりできませんので。
ですが家トレなら、違う種目を連続して行うことができます。
いくつかの種目を連続して行うことで、乳酸をためて筋肉をパンパンにすることで筋肥大の効果を狙うことがその目的。
腕立て伏せをする場合でも、単にインターバルを1分で10回3セットするのではなく、10回ごとに手幅を変えつつそれぞれ違う種目の感覚で連続して行ってみたり。
（以下ツイートにもあるように↓）
✅本日の胸トレ
・腕立て伏せ
・腕立て伏せ(足位置高め)
・腕立て伏せ(腕位置高め)
→連続で10回〜20回を3セット。インターバル2分。めちゃめちゃキツくて到底20回を連続でできへん。腕立て伏せってこんなキツイもんなん？本日もお疲れ様でした☺️ pic.twitter.com/Y0npzD1OOL
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 8, 2020
仮にダンベルがあるのなら、ダンベルフライとダンベルプレスを連続して行ってみたり。（肩トレなら以下のようなパターンも↓）
✅本日の肩トレ
・リアレイズ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
→連続で20回3セット
・インクラインフロントレイズ
・倒立腕立て伏せ
→連続で10-20回を3セット
・シーテッドリアレイズ
・シーテッドサイドレイズ
→連続で10回2セット＊全て3キロのダンベル。めちゃパンプした。フォーム大事☺️ pic.twitter.com/F75YMod4c0
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 27, 2020
また慣れてきたら4種目以上を連続して行う、いわゆるジャイアントセットなどに挑戦してみても良いかと思います。
家トレでは筋トレ頻度を上げるべし
やはり家トレだと、種目が限られたりウエイトによる負荷が不足するのが現実。となると狙った筋肉への刺激が不十分なことにもなりかねません。いわば筋トレのボリューム（重量×回数×セット数）が少ない状態。
ですがボリュームが少ないなら、頻度を上げて刺激を高めればOK。
ボリュームと頻度の両方を求めると筋肉の回復が追いつかずオーバーワークになることもあるのでおススメしませんが、どちらかならむしろ効果的な場合があります。
今まで週に2回のトレーニングだったのを3回にしてみたり。
【まとめ】家トレでも工夫次第できちんと筋トレ効果は促せる
上記の内容が、家で筋トレする際にその効果を引き上げる方法になります。
このようなご時世ですが、体づくりは工夫次第で進めていくことは可能。ぜひ上記のような工夫に加えて以下ツイートのようなことを実践し、家での筋トレの成果を最大化していきましょう↓
・筋肉の位置を調べてみる
・ポージングを練習してみる
・自重トレーニングをしてみる
・栄養についての本を読んでみる
・筋肉の回復と割り切って休息日に
・YouTubeを見てエアで動作してみるジムに行けなくてもやれることはいっぱいある。筋肉は意外とジムにいない時間に作られたりする😎
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 30, 2020
（とはいえ、もちろん以下のようなダンベルがあれば筋肉に強い負荷をかけることが一気に容易になります。ですから家トレ効果を最大限に生かしたい場合も最低限のモノは揃えておくのが吉↓）
※参考：自重トレーニングの良し悪しについて、以下の記事で解説してます↓
以上家トレ効果をアップさせる４つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】でした。
