こんにちはカイです！
以前、以下のようなツイートをしました。
✅家トレのコツ
・丁寧な動作を心がける
・ゆっくり動作してみる
・種目を連続して続ける
・筋トレの頻度を上げる家トレで器具がほとんどなかったりしたらどうしても筋肉への刺激が弱くなりがち。だから上のような工夫をして刺激やボリュームを増やすようにしてみるのが吉☺️
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 31, 2020
✅家トレのコツ
・丁寧な動作を心がける
・ゆっくり動作してみる
・種目を連続して続ける
・筋トレの頻度を上げる家トレで器具がほとんどなかったりしたらどうしても筋肉への刺激が弱くなりがち。だから上のような工夫をして刺激やボリュームを増やすようにしてみるのが吉☺️
✔そこで今回は、「家トレでの筋トレ効果を高める方法」について解説していきます。
ちなみに僕は筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筋トレ1年目とかは家でいろいろと工夫して筋肉を刺激していました。当時は3キロのダンベル2つしか持ってなかったですが、いわゆる細マッチョぐらい問題なくなれました笑。
そんなわけで、家トレでもやり方によってはきちんとデカクなれます！
（体は変わります）
※参考：ちなみに、1から家トレを始める場合はまずは以下の記事をどうぞ↓
では詳しくみていきましょう。
家トレの効果を高める４つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】
そもそも家トレの難点と言えば、設備の不足。
当たり前ですが、別に家と言えど設備がハンパなく揃っていればなんの問題もありませんよね。
なのでここでは設備面は「ダンベル、ラック、ベンチなどを買う！」ことで解決するものとします。
というわけで今回は、「今と設備が変わらない状況で」どのようにして筋肉への刺激を強くするか？にフォーカス！
結論として、家トレで筋トレ効果を高めるには、冒頭のツイートにもあるように以下のとおり。
✅丁寧な動作を心がける
✅ゆっくり動作してみる
✅種目を連続させる
✅筋トレの頻度を上げる
では順に解説していきます。
丁寧な動作を心がける
ジムでのトレーニングだと負荷はウエイトを付け足せば増やせるのに対して、家トレだと使えるウエイトは限られてきます。
筋トレで成長を感じるにはひとまず「扱うウエイトを増やす」簡単に言うと「より重たいウエイトを使用できるようになる」ということが必要。
ですが家トレだとウエイトなどの設備が十分でないですよね？
そこで取り組むのが丁寧な動作。使用するウエイトが軽い分フォームにこだわり狙った筋肉への刺激を高めるのがベター。
腕立て伏せ一つとっても回数が増やせるように「楽に動作する」のではなく、胸の筋肉が伸ばされるのと、逆にギュッと縮むのを感じとりながらいわばキツく丁寧な動作をしてみたりと。
設備が限られている場合でも動作の仕方でデカクなるのに必要な刺激は与えられます！
ゆっくり動作してみる
こちらは具体的には2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけてウエイトを下すようなイメージ。
家トレで使用するウエイトを増やすことができないので「筋肉の緊張時間」を伸ばすことで筋肉への刺激を高めようというやり方です。
腕立て伏せなら、3秒かけて体を降ろしていき2秒かけて押し上げるパターンになります。
このやり方をさらにハードにするなら、ウエイトを挙げた所でウエイトを2秒ほど保持して筋肉にギュッと力を入れるのもアリ。
腕立て伏せなら押し切った所で、両腕を寄せるように力を入れて胸の筋肉を縮めたり。
（少し細かい話をするとこのギュッと力を入れる行為は筋肉の長さが変わらないいわゆるアイソメトリックな収縮というやつなので、筋肉がデカクなる刺激に大きく貢献するわけではないです。ですがアイソメトリックな収縮を取り入れることで、筋肉への力の入れ方が掴めることにつながるので結果として筋肉への刺激を増やせることに関係します。）
※参考：筋肉の緊張時間については、以下の記事で解説してます↓
種目を連続させる
これは家トレならではのテクニック！
というのもジムで筋トレするなら何個ものマシンやダンベルを一人で同時に使ったりできませんので。
でも家トレなら、違う種目を連続して行うことが出来ます！
いくつかの種目を連続して行うことで乳酸をためて筋肉をパンパンにすることでの筋肥大の効果を狙うのが目的。
腕立て伏せをする場合でも単にインターバルを1分で10回3セットするのではなく、10回ごとに手幅を変えつつそれぞれ違う種目の感覚で連続して行ってみたり。
（以下ツイートのように↓）
✅本日の胸トレ
・腕立て伏せ
・腕立て伏せ(足位置高め)
・腕立て伏せ(腕位置高め)
→連続で10回〜20回を3セット。インターバル2分。めちゃめちゃキツくて到底20回を連続でできへん。腕立て伏せってこんなキツイもんなん？本日もお疲れ様でした☺️ pic.twitter.com/Y0npzD1OOL
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 8, 2020
ダンベルがあるのならダンベルフライとダンベルプレスを連続してやってみたり。
4種目以上を連続して行ういわゆるジャイアントセットなどに挑戦してみても良いかと思います。
思ってるよりハードですよ笑。
※参考：ジャイアントセットの良し悪しは、以下の記事で解説してます↓
筋トレの頻度を上げる
やはり家トレだと種目が限られたりウエイトによる負荷が不足するのが現実。
となると狙った筋肉への刺激が不十分なことにもなりかねません汗っ。
いわば筋トレのボリュームが少ない状態。
ですがボリュームが少ないなら、頻度を上げて刺激を高めてやれば良いのです！
ボリュームと頻度の両方を求めると筋肉の回復が追いつかないことがあるのでおススメしませんが、どちらかならむしろ効果的な場合があります。
家トレで筋肉への刺激がいまいちと感じているならやり方もそうですがシンプルに筋トレ頻度を上げてみるのも一つの手。
※参考：適切な筋トレボリュームの決め方については以下の記事をどうぞ。
【まとめ】家トレでも工夫次第できちんと筋肥大は促せる
上記の内容が家で筋トレする際に、筋トレ効果を高める方法になります。
このようなご時世ですが、体づくりは工夫次第で進めていくことは可能。
ぜひ上記のような工夫をして、筋トレの成果を最大化していきましょう！
（最後に、以下のツイートも参考にどうぞ↓）
・筋肉の位置を調べてみる
・ポージングを練習してみる
・自重トレーニングをしてみる
・栄養についての本を読んでみる
・筋肉の回復と割り切って休息日に
・YouTubeを見てエアで動作してみるジムに行けなくてもやれることはいっぱいある。筋肉は意外とジムにいない時間に作られたりする😎
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 30, 2020
終わり😉
以上家トレの効果を高める４つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】でした。
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