家トレの効果を高める4つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】

家トレ効果

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが以前、以下のようなツイートをしました。

 

✅家トレのコツ

・丁寧な動作を心がける
・ゆっくり動作してみる
・種目を連続して続ける
・筋トレの頻度を上げる

家トレで器具がほとんどなかったりしたらどうしても筋肉への刺激が弱くなりがち。だから上のような工夫をして刺激やボリュームを増やすようにしてみるのが吉☺️

 

✔そこで今回は、上記ツイートを深堀する形で「家トレでの筋トレ効果を高める方法」について解説していきます。

 

カイ
カイ

僕自身、筋トレ1年目とかは家でいろいろと工夫して筋肉を刺激していました。当時は3キロのダンベル2つしか持ってなかったですが、いわゆる細マッチョぐらい問題なくなれました笑。

 

そんなわけで、家トレでもやり方によってはきちんとデカクなれます!
(体は変わります)

 

※参考:ちなみに、1から家トレを始める場合はまずは以下の記事をどうぞ↓

【ゼロから】自宅で筋トレするなら知っておきたい4つのステップ
自宅で筋トレ始めようと思うけど必要なものは?自宅で筋トレする時のメニューは?と自宅で筋トレしているorしたいあなたへの記事になります。本記事では自宅で筋トレを始めるあなたがやるべきことを解説。ひとまず器具がなくても大丈夫!

 

では詳しくみていきましょう。

 

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家トレの効果を高める4つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】

そもそも家トレの難点と言えば、設備の不足。

 

当たり前ですが、別に家と言えど設備がハンパなく揃っていればなんの問題もありませんよね。
なのでここでは設備面は「ダンベルラックベンチなどを買う!」ことで解決するものとします。

 

というわけで今回は、「今と設備が変わらない状況で」どのようにして筋肉への刺激を強くするか?にフォーカス!

 

結論として、家トレで筋トレ効果を高めるには、冒頭のツイートにもあるように以下のとおり。

✅家トレでは丁寧な動作を心がけて効果を高めるべし

✅家トレではゆっくり動作して効果を高めよう

✅家トレでは種目を連続させて効果を上げよう

✅家トレでは筋トレの頻度を上げよう

では順に解説していきます。

 

家トレでは丁寧な動作を心がけて効果を高めるべし

ジムでのトレーニングだと負荷はウエイトを付け足せば増やせるのに対して、家トレだと使えるウエイトは限られてきます。

 

筋トレで成長を感じるにはひとまず「扱うウエイトを増やす」こと。簡単に言うと「より重たいウエイトを使用できるようになる」ということが必要。

 

ですが家トレだとウエイトなどの設備が十分でないですよね?

 

カイ
カイ

そこで取り組むのが丁寧な動作。使用するウエイトが軽い分フォームにこだわり狙った筋肉への刺激を高めるのがベター。

 

腕立て伏せ一つとっても回数が増やせるように「楽に動作する」のではなく、胸の筋肉が伸ばされるのと、逆にギュッと縮むのを感じとりながらいわばキツく丁寧な動作をしてみたりと。

 

設備が限られている場合でも、動作の仕方でデカクなるのに必要な刺激は与えられます!

 

家トレではゆっくり動作して効果を高めよう

こちらは具体的には2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけてウエイトを下すようなイメージ。

 

カイ
カイ

家トレで使用するウエイトを増やすことができないので「筋肉の緊張時間」を伸ばすことで筋肉への刺激を高めようというやり方です。

 

腕立て伏せなら、3秒かけて体を降ろしていき2秒かけて押し上げるパターンになります。

 

このやり方をさらにハードにするなら、ウエイトを挙げた所でウエイトを2秒ほど保持して筋肉にギュッと力を入れるのもアリ。

 

腕立て伏せなら押し切った所で、両腕を寄せるように力を入れて胸の筋肉を縮めたり。

 

(少し細かい話をするとこのギュッと力を入れる行為は筋肉の長さが変わらないいわゆるアイソメトリックな収縮というやつなので、筋肉がデカクなる刺激に大きく貢献するわけではないです。ですがアイソメトリックな収縮を取り入れることで、筋肉への力の入れ方が掴めることにつながるので結果として筋肉への刺激を増やせることに関係します。)

 

※参考:筋肉の緊張時間については、以下の記事で解説してます↓

筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】
筋トレで出てくるTUTって何?TUTの効果は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではTUTの意味からその公館で解説。TUTを理解することでより良い筋トレが出来るようになりますよ。

 

※参考:スロートレーニングの良し悪しについて↓

スロートレーニングとは【3つのメリット/全くの筋トレ初心者には効果的】
スロートレーニング?って効果あるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではスロートレーニングの概要からその適切な取り入れ方について解説。スロトレで安全な筋トレを!

 

家トレでは種目を連続させて効果を上げよう

これは家トレならではのテクニック!
というのもジムで筋トレするなら、何個ものマシンやダンベルを一人で同時に使ったりできませんので。

 

でも家トレなら、違う種目を連続して行うことが出来ます!

 

カイ
カイ

いくつかの種目を連続して行うことで、乳酸をためて筋肉をパンパンにすることでの筋肥大の効果を狙うのが目的。

 

腕立て伏せをする場合でも、単にインターバルを1分で10回3セットするのではなく、10回ごとに手幅を変えつつそれぞれ違う種目の感覚で連続して行ってみたり。

 

(以下ツイートのように↓)

 

ダンベルがあるのならダンベルフライとダンベルプレスを連続してやってみたり。

 

4種目以上を連続して行ういわゆるジャイアントセットなどに挑戦してみても良いかと思います。
思ってるよりハードですよ笑。

 

※参考:そんなジャイアントセットの良し悪しは、以下の記事で解説してます↓

ジャイアントセットの組み方とその良し悪し【新たな刺激の獲得】
ジャイアントセットってなんや?それって効果的な筋トレ方法なん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではジャイアントセットの効果的な組み方からそのメリットデメリットまで解説。たまには筋肉があっと驚く刺激を入れてみませんか?

 

家トレでは筋トレの頻度を上げよう

やはり家トレだと、種目が限られたりウエイトによる負荷が不足するのが現実。

 

となると狙った筋肉への刺激が不十分なことにもなりかねません汗っ。
いわば筋トレのボリュームが少ない状態。

 

カイ
カイ

ですがボリュームが少ないなら、頻度を上げて刺激を高めてやれば良いのです!

 

ボリュームと頻度の両方を求めると筋肉の回復が追いつかないことがあるのでおススメしませんが、どちらかならむしろ効果的な場合があります。

 

家トレで筋肉への刺激がいまいちと感じているならやり方もそうですが、シンプルに筋トレ頻度を上げてみるのも一つの手。

 

※参考:適切な筋トレボリュームの決め方については以下の記事をどうぞ。

効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

 

【まとめ】家トレでも工夫次第できちんと筋肥大は促せる

上記の内容が家で筋トレする際に、筋トレ効果を高める方法になります。

 

一見すると、環境がジムに劣る場合がほとんどな家トレだと、やはりその効果も薄くなると考えがちですが、そんなことはありません!

 

このようなご時世ですが、体づくりは工夫次第で進めていくことは可能。

 

ぜひ上記のような工夫に加えて以下ツイートのようなことを実践し、筋トレの成果を最大化していきましょう!

 

✔ちなみに家トレであろうと、オシャレなウェアを着てテンション爆上げでやるのが吉
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では、終わり😉

 

※参考:自重トレーニングの良し悪しについて、以下の記事で解説してます↓

自重トレーニングは効果的?【結論:あなたがなりたい体による】
自重トレーニングの効果は?自重じゃ意味ない?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では自重トレーニングのメリットデメリットを解説。自重トレーニングだけでも筋肉はつきますがさらなるサイズアップにはジムなどの設備の方が効率的。

 

以上家トレの効果を高める4つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】でした。

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