家トレ効果をアップさせる４つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】

2020.04.03

家トレ効果

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

さっそくですが以前、以下のようなツイートをしました。

そこで今回は、上記ツイートを深堀する形で「家トレ効果をアップさせる方法」について解説。

以下の工夫を取り入れると、器具が限られていてもまだまだあなたの成長は引き出せるはずです。

では詳しくみていきましょう。

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家での筋トレを効果的に行うためのメニュー作りで意識したいこと

結論として、家トレ効果を高めるには冒頭のツイートにもあるように以下のことを意識するのが吉。

・丁寧な動作を心がける

・ゆっくり動作する

・種目を連続させる

・筋トレ頻度を上げる

では順に解説していきます。

家トレでは丁寧な動作を心がける

ジムでのトレーニングだと負荷はウエイトを付け足せば増やせるのに対して、家トレだと使えるウエイト（器具）は限られてきます。

筋トレで成長を感じるにはひとまず「扱うウエイトを増やす」こと。簡単に言うと「より重たいウエイトを使用できるようになる」ということが必要。

ですが家トレだとウエイトなどの設備が十分でないですよね？

そこで取り組むのが丁寧な動作。

カイ
カイ

使用するウエイトが軽い分フォームにこだわり狙った筋肉への刺激を高めるのがベター。

腕立て伏せ一つとっても、

回数が増やせるように「楽に動作する」のではなく、胸の筋肉が伸ばされるのと逆にギュッと縮むのを感じとりながらいわばキツく丁寧な動作をしてみたり。

設備が限られている場合でも、動作の仕方でデカクなるのに必要な刺激は与えられます。

家トレではゆっくり動作

具体的には、2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけてウエイトを下すようなイメージ。

家トレでは使用するウエイトを増やすことができないので「筋肉の緊張時間」を伸ばすことで筋肉への刺激を高めようというやり方です。
（⇒参考：TUTを意識した筋トレとは【筋肉の緊張時間にフォーカスしてより強い刺激を】）

腕立て伏せなら、3秒かけて体を降ろしていき2秒かけて押し上げるパターンになります。

このやり方をさらにハードにするなら、ウエイトを挙げた所でウエイトを2秒ほど保持して筋肉にギュッと力を入れるのもアリ。

腕立て伏せなら押し切った所で、両腕を寄せるように力を入れて胸の筋肉を縮めたり。

カイ
カイ

少し細かい話をすると、このギュッと力を入れる行為は筋肉の長さが変わらないいわゆるアイソメトリックな収縮というやつなので、筋肉がデカクなる刺激に大きく貢献するわけではないです。

ですがアイソメトリックな収縮を取り入れることで、

筋肉への力の入れ方が掴めることにつながるので結果として筋肉への刺激を増やせることに関係します。
（⇒参考：アイソテンション法の２つの使い方【刺激の増加＆苦手部位の改善】）

種目を連続させて効果を引き上げる

これは家トレならではのテクニック。

というのもジムで筋トレするなら、何個ものマシンやダンベルを一人で同時に使ったりできませんので。

ですが家トレなら、違う種目を連続して行うことができます。

カイ
カイ

いくつかの種目を連続して行うことで、乳酸をためて筋肉をパンパンにすることで筋肥大の効果を狙うことがその目的。

腕立て伏せをする場合でも、

単にインターバルを1分で10回3セットするのではなく、10回ごとに手幅を変えつつそれぞれ違う種目の感覚で連続して行ってみたり。

（以下ツイートにもあるように↓）

仮にダンベルがあるのなら、ダンベルフライとダンベルプレスを連続して行ってみたり。

（肩トレなら以下のようなパターンも↓）

また慣れてきたら4種目以上を連続して行う、いわゆるジャイアントセットなどに挑戦してみても良いかと思います。

家トレでは筋トレ頻度を上げるべし

やはり家トレだと、種目が限られたりウエイトによる負荷が不足するのが現実。

となると狙った筋肉への刺激が不十分なことにもなりかねません。

いわば筋トレのボリューム（重量×回数×セット数）が少ない状態。

カイ
カイ

ですがボリュームが少ないなら、頻度を上げて刺激を高めればOK。

ボリュームと頻度の両方を求めると筋肉の回復が追いつかないことがあるのでおススメしませんが、どちらかならむしろ効果的な場合があります。

そんなわけで、家トレで筋肉への刺激がいまいちと感じているならやり方もそうですが、シンプルに筋トレ頻度を上げてみるのも一つの手。

今まで週に2回のトレーニングだったのを3回にしてみたり。

【まとめ】家トレでも工夫次第できちんと筋トレ効果は促せる

上記の内容が、家で筋トレする際にその効果を引き上げる方法になります。

一見すると、環境がジムに劣る場合がほとんどな家トレだと、やはりその効果も薄くなると考えがちですがそんなことはありません。

このようなご時世ですが、体づくりは工夫次第で進めていくことは可能。

ぜひ上記のような工夫に加えて以下ツイートのようなことを実践し、家での筋トレの成果を最大化していきましょう↓

カイ
カイ

（とは言え、もちろん以下のようなダンベルがあれば筋肉に強い負荷をかけることが一気に容易になります。ですから家トレ効果を最大限に生かしたい場合も最低限のモノは揃えておくのが吉↓）


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では、終わり😉

※参考：自重トレーニングの良し悪しについて、以下の記事で解説してます↓

自重トレーニングは効果がない？【結論：あなたがなりたい体による】
自重トレ―ニングだけ継続してても効果はある？やっぱり筋肉をつけるにはジムに行ってマシンやウエイトを使って鍛えた方が効果的？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では自重トレーニングのメリットデメリットからその効果を解説。自重トレーニングだけではかなり非効率！？
muscular.site
2022.04.25

以上家トレ効果をアップさせる４つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】でした。