バルクアップしたいなら餅を食え【筋トレへの3つのメリット】

筋トレ餅

筋トレ界隈で餅を食べてる人がわりと多いけど、餅って筋肉に良いん?バルクアップできる的な?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

筆者も一般の方に比べれば餅を食べることが多いですかね。

そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「なぜ筋トレ勢が餅を食べるのか」について解説。以下で解説する餅のメリットをうまく活用して、より効率的に筋肥大を促していきましょう。

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【参考】デカクなる食事法
下記noteでは「筋肥大に特化した食事法」を徹底解説してます。栄養学や僕の10年の経験に基づき、より効果的なバルクアップ手順をまとめてます。なのでそちらを読み実践していくだけで、食事面への心配は不要に。きちんと体脂肪ではなく筋肉が増えていきます。もうサプリ等に振り回されて効果を体感しない日々とはおさらば。

筋トレ民がバルクアップ時に餅をよく食べる理由

筋トレ餅

結論として、餅が筋トレ(体づくり)と相性が良いとされる要因は以下のとおり。

  • 餅は消化吸収が早い
  • カロリー密度が高い
  • 手軽に筋トレ前後にエネルギーを補える

では順に解説していきます。

餅は消化吸収が早い

そもそも我々が耳にする「炭水化物」は、以下の糖が食品によって異なるバランスで含まれたものをさします。

  • グルコース(ブドウ糖、でんぷん)
  • フルクトース(果糖)
  • スクロース(砂糖の主成分、グルコース+フルクトース)
  • 食物繊維

(⇒まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね?【筋肥大への4つの影響】

また、我々が普段から口にするパンや米やじゃがいもなどには、でんぷんが多く含まれています。

そんなでんぷんですが、「アミロース」と「アミロペクチン」という2種類の成分に分けることが可能。

どちらもブドウ糖の塊ですが、アミロースは小さい塊でアミロペクチンは大きい塊とイメージしておけばOKです。そしてアミロースとアミロペクチンの配合が食品によって異なります。

白米はアミロースが約2割で、アミロペクチンが約8割。対して餅はアミロペクチンが10割。(これがあの粘りの原因でもあります)

そんなアミロペクチンは、アミロースに比べて消化吸収が早いのが特徴。

カイ
カイ

ですから、餅は白米などの炭水化物に比べてより短時間でエネルギーを生み出すことが可能です。

これが筋トレ勢が餅を食べる要因だったりします。

筋トレ前後の体が最もエネルギーを求めてるタイミングで、速やかに消化吸収の早い炭水化物を摂取することが、筋トレのパフォーマンスアップや筋肉の回復に欠かせないので。

餅はカロリー密度が高い

カイ
カイ

餅は100gあたり235kcalで炭水化物が50g含まれるのに対して、白米(炊き立て)は100gあたり168kcalで炭水化物は37gとなってます。

ですから同じ量を食べたとして、餅の方が白米に比べてより多くの炭水化物をとることができます。なので食が細くてどうしても少量で満腹になる場合は、白米ではなく餅を活用すると効果的な場合も。

満腹感は変わらずより多くの炭水化物を摂取でき、筋肥大(増量いわゆるバルクアップ)のきっかけになると考えられますので。

以下ツイートにもあるように↓

とはいえ、逆にダイエット中であれば白米の方が適してはいますね。カロリー密度の低いものの方が量を食べれて満足感もありますし。

以下ツイートにもあるように↓

餅で手軽にエネルギーを補える

カイ
カイ

サトウの切り餅だと1個あたりちょうど50gで炭水化物が約25g補えるので、カロリー計算が手軽にできるのが嬉しいところ。(1個あたり118kcal)


⇒サトウの切り餅

筋トレ前後に、白米をわざわざ計って炊いたりよそったりするのは面倒ですし。餅だと水を入れてチンすれば1分ほどで食べれる状態になるので楽です。

(以下のようにあんこを溶かしたものに餅を入れてチンすればすぐにぜんざいとなり、どうしても体重を増やしたい時期にも便利↓)

筋トレ餅

またこれに関してはバナナもそうで、1本あたり約20gの炭水化物のみが補えます。とはいえ餅はバナナと違い高GI食品なので、血糖値をあげやすくその際にインスリンの分泌も活発になります。

ですから筋トレ後のインスリンの感受性が高く、体脂肪の合成よりも筋肉の合成に働きかけやすいタイミングにも使える食品。

なので筋トレ後のホエイプロテインとともに餅を食べることで、タンパク質の取り込みを良くするのもありです。


⇒エクスプロ―ジョン

ちなみに何個の餅を食べれば良いかは1日に必要なあなたの摂取カロリーによります。ですから筋肉飯を自炊する際の手順を参考に、その個数を決定してください。

まとめ:特に筋トレ前後のタイミングは餅で決まり

上記の内容が、筋トレ勢が餅を食べる主な理由になります。

そんなわけで、餅は他の炭水化物に比べて消化吸収が早く、筋トレ前後の速やかなエネルギー補給が必要な際にはかなり便利なものとなってます。

具体的には、筋トレ約2時間前の食事で餅とホエイプロテインを補っておくと、筋トレ中の筋肉の分解やエネルギー切れを防げるでしょう。

(筋トレ後ならすでに触れたように30分後のプロテインに合わせたり、1.2時間後の食事に加えたり。)

ぜひ餅を食べてモチベーションを上げてより質の高い筋トレをしてみては。最後に本記事のおさらいをしておくと以下のとおり。

  • 餅は消化吸収が早い
  • 1個あたり約25gの炭水化物
  • カロリー密度が高く増量(バルクアップ)にも使える

以上バルクアップしたいなら餅を食え【筋トレへの3つのメリット】でした。

食事
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