「筋トレ効果を高めるには食事が大事」「食事8割、筋トレ2割」とかって聞くけど、実際どういう感じの食事が良い？やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、筋トレ効果を大きく左右することになる「食事の重要性」は身をもってひしひしと体感しています。
とはいえ筆者も、もちろん筋トレを始めた頃は勝手なイメージでささみとブロッコリーばかり食べてました。
ですが実際のところ、そういった食事ではデカクならない場合がほとんどです。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ効果を最大限に引き出すための食事法」を解説。
ひとまず以下の内容を押さえておけば、筋肉のための食事面は問題ありません。
※関連：筋トレ用の食事がめんどくさい【PFCバランスが最強の冷凍弁当３選】
筋トレは食事が８割【タイミングやサプリより大事なこと】
結論、筋トレ効果を高めて筋肉をつけるための食事では以下５つの優先度を理解することが必要です。
- カロリー収支
- PFCバランス
（マクロ栄養素） - ビタミンミネラル
（ミクロ栄養素） - 食事タイミング
- サプリメント
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレ知識はあるに越したことはない。このビタミンが効くこのサプリが効くこのタイミングが効くなど。
でもそれらの効果を活かすにはあくまで適切なカロリー収支や適切なPFCバランスなどの土台が必要。いくらサプリを飲もうが土台が固まってないとあまり意味がなかったり。基本大事。 pic.twitter.com/SRzWE3Vcg1— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 27, 2021
では順に解説していきます。
食事で最重要なのが「カロリー収支」
体づくりをしていく上での食事で、最も大事なのがカロリー収支。
カロリー収支とは「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」のことです。
基本的には「摂取カロリー＞消費カロリー」なら筋肉と体脂肪がつきやすくなります。逆に「摂取カロリー＜消費カロリー」なら筋肉と体脂肪が落ちやすくなることに。
もちろん体脂肪はできる限りつけずに筋肉をつけたり、筋肉をできる限り落さずに体脂肪を落すことは可能です。
（そのためには次で解説するPFCバランスの調整も必要に。）
筋肉をつけていきたいのに「摂取カロリー＜消費カロリー」ではうまくいかないし、ダイエットで体脂肪を落したいのに「摂取カロリー＞消費カロリー」では痩せません。
この前提を無視していては、いくらプロテインを飲もうがダイエットサプリを飲もうが効果は期待できないので、そこだけは注意するのが吉。
とはいえ、食べ過ぎると体脂肪の蓄積を早めることになります。
ですからまずは「メンテナンスカロリー」を調べ、自身が太りすぎない摂取カロリーを把握しておくのが吉。
筋トレ民に適したPFCバランスとは
カロリー収支の次に重要なのがPFCバランス。
PFCバランスとは「プロテイン（タンパク質）、ファット（脂質）、カーボハイドレート（炭水化物）」といった三大栄養素のバランスを意味します。
先ほどカロリー収支が最も大事と言いましたが、いくら「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態でも、その中身が脂質や炭水化物ばかりでは筋肉はなかなか成長してくれません。
そう、筋肉をつけるにはなんと言ってもまずはその材料になるタンパク質が欠かせません。
そんな必要量のタンパク質にプラスで炭水化物や脂質も補っていくと、筋肉はきちんと成長してくることに。
（総摂取カロリーの約30％をタンパク質、約50％を炭水化物、約20％を脂質で補うのが基本。）
また、この必要量のタンパク質を食事から取り切れないなら、ホエイプロテイン
が必要です。
ですからプロテインはあくまでタンパク質を補うためのものなので、「何回は飲んだ方が良い」とかそういった話ではありませんのでそこは注意してください。
トレーニーにはビタミンミネラルも欠かせない
基本的には上記2つの内容を最優先することが、体づくりを進める近道です。
それらを意識できるようになったなら、次にビタミンミネラルも意識的に補うようにしましょう。
ビタミンミネラルは体を動かすエネルギーとなるいわゆるカロリーは含まれておらず、いわば体の機能をメンテナンスするイメージ。
いくら炭水化物やタンパク質を補っても、ビタミンミネラルが不足しているとそれらが体の中でうまく使われなかったりします。
もちろん普段の食事で口にする食品にもビタミンミネラルは含まれています。
といったサプリメントで補うのが吉。またビタミンはミネラルがないとこれまたうまく働きにくいこともあるので、サプリでセットで補給するのが手っ取り早いです。
ですがあいにく、ビタミンミネラルを飲んでも体調がすこぶる良くなるといった体感がある場合はほぼないので「飲んでも意味ない」と思いがちなサプリメントではあります。
ですが上記のように食べたものをきちんと体の中で処理するために必要な要素なので、できればサプリメントで補い続けた方が良いのは確かです。
食事のタイミングはさほど重要でない
カロリー収支、PFCバランス、ビタミンミネラルに気を配れて始めて食事タイミングを意識し始めても全く遅くありません。
むしろ「筋肉をつけるには3時間おきの食事が効果的」とよく言われるからそればかり意識して、肝心のカロリー収支がマイナスなら筋肉の発達は遅れます。
確かに以下のツイートにあるように、筆者は3時間おきの食事でかなり筋肥大の効果を体感しました。
個人的に今までの筋トレ人生で1番デカくなった体感があるのは「3時間おきに炭水化物とタンパク質の組み合わせを食事メインで補給」できてた期間。
よく言われるこれ。筋トレを頑張るとかは当たり前。みんな頑張ってる。でも食事を頑張れる人は少ない。ひとまずやることはシンプルやないんかな。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 15, 2020
ですがそれは、ここまでの3つのポイントが押さえられていたからの話。
そんなわけで仮に3時間おきの食事が出来なくてもなにも焦る必要はなく、それよりもカロリー収支やPFCバランスを重視する方が体は変わります。
ことダイエットにおいても、別に寝る前であろうと1日に必要なカロリー設定の範囲内であれば炭水化物を食べてください。
ここで「タイミングが。。」と言って変に制限すると、代謝が下がり停滞を招くこともあります。
あくまで食事タイミングは後回しということを覚えておいてください。
筋トレサプリはほどほどでOK
上記4つを意識できてやっとサプリメントに力を入れていくぐらいでOK。
「プレワークアウト」に「アルギニン」など最近はやたらとサプリメントばかり飲んでる方が多いように感じますが、いくらサプリメントを飲んでもまず上記4つの内容が達成されてないとその効果は活かしきれません。
とはいえ、サプリメントが意味ないわけではありません。
サプリメントの中でも「プロテイン（アミノ酸）、ビタミンミネラル、クレアチン」あたりは普段の食事にプラスαで組み合わせるのが吉。
プレワークアウトとかよりはそれらのサプリの優先度は高いので。
※補足：プロテインは確かにサプリメントですが、タンパク質がゆえいわばマクロ栄養素となるため優先度は高い。もちろん食事のみで必要量のタンパク質を補い切れるなら必要ないですが。
筋トレは食事が８割の本質を理解しボディメイクを加速：まとめ
上記が、筋肉をつける（ダイエットする）ための食事で考慮すべきポイントです。
筋トレ効果を高めるには食事8割トレーニング2割なんて言われますが、そんな8割の中でもさらに優先すべきところがあります。
ですから中でもまずは「カロリー収支」と「PFCバランス」さえ押さえておけば、基本的には問題なし。
全て頑張ろうとすると疲れるので、まずはその2つから取り組んでみるのがおススメです。
そこは気にせずとも、カロリー収支とPFCバランスさえ意識しておけば問題なく体は変わりますので。
体づくりは何といっても継続が欠かせないので「あれやこれや考えてストレスになり筋トレ自体を止めてしまう」ことがないようにはしてください。
そんなわけで、サプリや食事タイミングに振り回されることなく押さえるべき所だけ押さえてより合理的に体づくりを進めていきましょう。
以上【保存版】筋トレは食事が８割【タイミングやサプリより大事なこと】でした。