【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】

筋トレ食事

筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、筋トレにおける食事の重要性は身をもってひしひしと体感しています笑。

 

✔そこで今回は、筋トレ効果を引き出すための食事法に関して、押さえておくのがおススメなポイントを解説。

 

食事タイミングはそこまで重要でなかったり!?

 

では詳しくみていきます。

 

(✔ちなみにYouTubeでも解説してますのでサッと知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓)

 

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【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】

結論として、筋トレ効果を高めて筋肉をつけていきたいなら、そのための食事では以下の5つのことを意識する必要があります。

✔カロリー収支

✔PFCバランス(マクロ栄養素)

✔ビタミンミネラル(ミクロ栄養素)

✔食事タイミング

✔サプリメント

(上にいくほど重要度が高い。逆に上のことが出来てないのに1つ下のことに取り組んでもその効果は最大限に活かしきれないことに。)

では順に解説していきます。

 

筋トレの食事で最重要な「カロリー収支」

カイ
カイ

体づくりをしていく上での食事で、最も大事なのがカロリー収支!

 

✔カロリー収支は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」のことを言います。

 

基本的には「摂取カロリー>消費カロリー」なら筋肉と体脂肪がつきやすくなります。
逆に「摂取カロリー<消費カロリー」なら筋肉と体脂肪が落ちやすくなることに。

 

もちろん体脂肪は出来る限りつけずに筋肉をつけたり、筋肉は出来る限り落さずに体脂肪を落すことは可能です。
(そのために必要なことは次で解説するPFCバランスの調整)

 

ひとまずカロリー収支が筋肉をつけるにもダイエットするにも、根幹にあることだけは覚えておいてください。

 

筋肉をつけていきたいのに「摂取カロリー<消費カロリー」ではうまくいかないし、ダイエットで体脂肪を落したいのに「摂取カロリー>消費カロリー」では痩せません汗っ。

 

この前提を無視していては、いくらプロテインを飲もうがダイエットサプリを飲もうが効果は期待できないので、そこだけは注意するのが吉。

 

(✔そもそもカロリーってなんやねん!という場合は以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

PFCバランス(マクロ栄養素)

カイ
カイ

カロリー収支の次に重要なのがPFCバランス。

 

✔PFCバランスとはプロテイン(タンパク質)、ファット(脂質)、カーボハイドレート(炭水化物)といった三大栄養素のバランスになります。

 

先ほどカロリー収支が最も大事と言いましたが、いくら「摂取カロリー>消費カロリー」の状態でも、その中身が脂質や炭水化物ばかりでは筋肉はなかなか成長してくれません汗っ。

 

そうです、筋肉をつけるにはなんと言ってもまずはその材料になるタンパク質が欠かせません!

 

筋肉をつけるには具体的には、体重1キロあたり約2gほど補う必要があります。

 

必要量のタンパク質にプラスで炭水化物や脂質も補っていくと、筋肉はきちんと成長してくることに。

 

※参考:具体的なPFCバランスについては以下の記事をどうぞ。
【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】

 

カイ
カイ

またこの必要量のタンパク質を食事から取り切れないなら、プロテインを飲む必要があります。

 

プロテインはあくまで、タンパク質を補うためのものなので「何回は飲んだ方が良い」とかそういった話ではありませんので注意してください。

 

※参考:プロテインを飲む本質については、以下の記事で解説してます↓

【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】
プロテインを飲んだら筋肉がつくってホント?プロテイン飲んでも筋肉つかないけどナンデ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプロテインを飲むそもそもの目的から解説。プロテインは飲むだけでは筋肉はつきません!

 

そんなわけで体づくりを進めていくには、ただ量を食べれば良いだけでなく、食べるモノの内容もかなり重要ということを覚えておいてください!

 

※参考:具体的に食べるものに関しては、以下の記事をどうぞ↓

【断言】筋トレの成果が出る食事メニューはこれ【気をつけたい2つのこと】
筋トレ始めて「筋肉つけるには食事が大事」らしいけど実際なにを食べたら良いんやろ?筋トレしてる人が食べるべき食事メニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための食事メニューを解説。ひとまずこれ食べとけばオッケー。

 

ビタミンミネラル(ミクロ栄養素)

カイ
カイ

基本的には上記の2つの内容を最優先することが、体づくりを進める近道になります。

 

✔それらを意識できるようになったなら、次にビタミンミネラルも補うようにしましょう!

 

ビタミンミネラルは体を動かすエネルギーとなる、いわゆるカロリーは含まれておらずいわば体の機能をメンテナンスするイメージ。

 

いくら炭水化物やタンパク質を補ってもビタミンミネラルが不足していると体の中でうまく使われなかったりします。

 

もちろん普段の食事で口にする食品にビタミンミネラルは含まれています。

 

ですがそれだけだとどうしても不足するものだったりするのでマルチビタミンミネラルといったサプリメントで補うのがおススメ!

 

またビタミンはミネラルがないとこれまたうまく働きにくいこともあるので、サプリでセットで補給するのが手っ取り早いです。

 

カイ
カイ

ですがあいにく、ビタミンミネラルを飲んでも体調がすこぶる良くなるといった体感がある場合はほぼないので「飲んでも意味ない」と思いがちなサプリメントではあります。

 

ですが上記のように食べたものをきちんと体の中で処理するために必要な要素なので、出来ればサプリメントで補い続けた方が良いのは確かです。

 

食事タイミング

カイ
カイ

カロリー収支、PFCバランス、ビタミンミネラルに気を配れて始めて食事タイミングを意識し始めても全く遅くありません。

 

むしろ「筋肉をつけるには3時間おきの食事が効果的」とよく言われるからそればかり意識して、肝心のカロリー収支がマイナスなら筋肉の発達は遅れます汗っ。

 

確かに以下のツイートのように僕自身は3時間おきの食事でかなり筋肥大の効果を体感しました。

 

ですがそれは、これまでの3つのポイントが押さえれてたからの話。

 

カイ
カイ

そんなわけで仮に3時間おきの食事が出来なくてもなにも焦る必要はなく、それよりもカロリー収支やPFCバランスを重視する方が体は変わります!

 

ことダイエットにおいては、別に寝る前であろうと1日に必要なカロリー設定の範囲内であれば炭水化物を食べてください!

 

ここで「タイミングが…」と言って変に制限すると代謝が下がり停滞を招くこともあります。

 

あくまで食事タイミングは後回しということを覚えておいてください。

 

筋トレサプリメントはほどほどでOK

カイ
カイ

上記4つを意識できてやっとサプリメントに力を入れていくぐらいでオッケー。

 

プレワークアウトアルギニンなど最近はやたらとサプリメントばかり飲んでる方が多いように感じますが、いくらサプリメントを飲んでもまず上記4つの内容が達成されてないとその効果は活かしきれません汗っ。

 

とは言えサプリメントが意味ないわけではありません。

 

サプリメントの中でもプロテインビタミンミネラルクレアチンあたりは普段の食事にプラスαで組み合わせるのがおススメ!

 

プレワークアウトとかよりはそれらのサプリの優先度は高いので。
(国際スポーツ栄養学会でその効果が認められている)

 

※参考:効果が確かなサプリについては、以下の記事でまとめてます↓

【衝撃】筋トレサプリで効果が明らかなのは4つだけ【厳選すべし】
筋トレサプリっていろいろあるけど、実際のところ効果あるん?ほんまに効くサプリは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では明らかに効果が認められているサプリメントを紹介。そのサプリ実は効果がない!?

 

【まとめ】優先ポイントを押さえることで筋トレ効果を高めよう

上記の内容が、筋肉をつける(ダイエットする)ための食事で優先すべきポイントになります。

 

カイ
カイ

中でもカロリー収支とPFCバランスさえ押さえておけば、基本的には問題なし!

 

全て頑張ろうとすると疲れるので、まずはその2つから取り組んでみるのがおススメです。

 

サプリメント等に関して、よくメディアで取り上げられてたりしますが、それらをとってなくても心配する必要はありません。

 

そこは気にせずとも、カロリー収支とPFCバランスさえ意識しておけば、問題なく体は変わりますので。

 

体づくりは何といっても継続が欠かせないので「あれやこれや考えてストレスになり筋トレ自体を止めてしまう」ことがないようにしてください。

 

サプリや食事タイミングに振り回されることなくいきましょう!

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】以下noteでより詳しく筋肥大のための食事法を解説してます↓【有料】

これ1冊で安心!【デカクなるための食事法】|カイ@筋トレ|note
21.2.25 追加内容:全体的に追加修正 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。具体的には4回。ボディビルに特化した体づくりを本格的に始めてもうすぐ8年ほど。 現在も、もちろん理想の体を求めて日々の体づくりに励んで...

 

以上【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】でした。

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