「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い？やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、筋トレ効果を大きく左右することになる「食事の重要性」は身をもってひしひしと体感しています。
とは言え、僕自身ももちろん筋トレを始めた頃は勝手なイメージでささみとブロッコリーばっかり食べてました。
でも実際のところ、そんな食事ではデカクならない場合がほとんどです。
そこで今回は、「筋トレ効果を最大限に引き出すための食事法」について解説。
ひとまず以下の内容を押さえておけば、筋肉のための食事面は問題ありません。
では詳しくみていきましょう。
（※ちなみにYouTubeでも解説してますのでサッと知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓）
筋トレ民は「食事量、メニュー、タイミング」の順に意識すべし
結論として、筋トレ効果を高めて筋肉をつけていきたいならそのための食事では以下の５つのことを意識する必要があります。
①カロリー収支
②PFCバランス（マクロ栄養素）
③ビタミンミネラル（ミクロ栄養素）
④食事タイミング
⑤サプリメント
上にいくほど重要度が高く、逆に上のことができてないのに1つ下のことに取り組んでもその効果は活かしきれず意味がないとさえ言える場合も。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレ知識はあるに越したことはない。このビタミンが効くこのサプリが効くこのタイミングが効くなど。
でもそれらの効果を活かすにはあくまで適切なカロリー収支や適切なPFCバランスなどの土台が必要。いくらサプリを飲もうが土台が固まってないとあまり意味がなかったり。基本大事。 pic.twitter.com/SRzWE3Vcg1— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 27, 2021
では順に解説していきます。
筋トレ効果を高めるための食事で最重要なのが「カロリー収支」
体づくりをしていく上での食事で、最も大事なのがカロリー収支。
カロリー収支とは「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」のことを言います。
基本的には「摂取カロリー＞消費カロリー」なら筋肉と体脂肪がつきやすくなります。
逆に「摂取カロリー＜消費カロリー」なら筋肉と体脂肪が落ちやすくなることに。
もちろん体脂肪はできる限りつけずに筋肉をつけたり、筋肉をできる限り落さずに体脂肪を落すことは可能です。
（そのためには次で解説するPFCバランスの調整も必要に）
筋肉をつけていきたいのに「摂取カロリー＜消費カロリー」ではうまくいかないし、ダイエットで体脂肪を落したいのに「摂取カロリー＞消費カロリー」では痩せません。
この前提を無視していては、いくらプロテインを飲もうがダイエットサプリを飲もうが効果は期待できないので、そこだけは注意するのが吉。
とは言え、
食べ過ぎると体脂肪の蓄積を早めることになります。
（⇒参考：【勘違い】バルクアップは食べ過ぎも食べなさ過ぎもともに非効率）
ですから以下の記事を参考にメンテナンスカロリーを算出し、そこからプラス500kcalほどで様子をみていくのが吉↓
筋トレ民に適したPFCバランスとは
カロリー収支の次に重要なのがPFCバランス。
PFCバランスとは「プロテイン（タンパク質）、ファット（脂質）、カーボハイドレート（炭水化物）」といった三大栄養素のバランスになります。
先ほどカロリー収支が最も大事と言いましたが、いくら「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態でも、その中身が脂質や炭水化物ばかりでは筋肉はなかなか成長してくれません。
そうです、筋肉をつけるにはなんと言ってもまずはその材料になるタンパク質が欠かせません。
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
そんな必要量のタンパク質にプラスで炭水化物や脂質も補っていくと、筋肉はきちんと成長してくることに。
（総摂取カロリーの約30％をタンパク質、約50％を炭水化物、約20％を脂質で補うのが基本）
またこの必要量のタンパク質を食事から取り切れないなら、プロテインを飲む必要があります。
プロテインはあくまで、タンパク質を補うためのものなので「何回は飲んだ方が良い」とかそういった話ではありませんのでそこは注意してください。
（⇒参考：【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない！【本質を理解しよう】）
※参考：具体的な食事内容は以下の記事をどうぞ↓
トレーニーにはビタミンミネラルも欠かせない
基本的には上記の2つの内容を最優先することが、体づくりを進める近道になります。
それらを意識できるようになったなら、次にビタミンミネラルも意識的に補うようにしましょう。
ビタミンミネラルは体を動かすエネルギーとなるいわゆるカロリーは含まれておらず、いわば体の機能をメンテナンスするイメージ。
いくら炭水化物やタンパク質を補っても、ビタミンミネラルが不足しているとそれらが体の中でうまく使われなかったりします。
もちろん普段の食事で口にする食品にもビタミンミネラルは含まれています。
またビタミンはミネラルがないとこれまたうまく働きにくいこともあるので、サプリでセットで補給するのが手っ取り早いです。
ですがあいにく、ビタミンミネラルを飲んでも体調がすこぶる良くなるといった体感がある場合はほぼないので「飲んでも意味ない」と思いがちなサプリメントではあります。
ですが上記のように食べたものをきちんと体の中で処理するために必要な要素なので、できればサプリメントで補い続けた方が良いのは確かです。
（⇒参考：【必須】筋トレしてるのにまだマルチビタミンミネラルとってないの？）
食事タイミングはさほど筋肥大にとって重要でない
カロリー収支、PFCバランス、ビタミンミネラルに気を配れて始めて食事タイミングを意識し始めても全く遅くありません。
むしろ「筋肉をつけるには3時間おきの食事が効果的」とよく言われるからそればかり意識して、肝心のカロリー収支がマイナスなら筋肉の発達は遅れます。
確かに以下のツイートにあるように、
僕自身は3時間おきの食事でかなり筋肥大の効果を体感しました。
個人的に今までの筋トレ人生で1番デカくなった体感があるのは「3時間おきに炭水化物とタンパク質の組み合わせを食事メインで補給」できてた期間。
よく言われるこれ。筋トレを頑張るとかは当たり前。みんな頑張ってる。でも食事を頑張れる人は少ない。ひとまずやることはシンプルやないんかな。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 15, 2020
ですがそれは、ここまでの3つのポイントが押さえられていたからの話。
そんなわけで仮に3時間おきの食事が出来なくてもなにも焦る必要はなく、それよりもカロリー収支やPFCバランスを重視する方が体は変わります。
ことダイエットにおいても、別に寝る前であろうと1日に必要なカロリー設定の範囲内であれば炭水化物を食べてください。
（⇒参考：夜食が太るとされる３つの原因【遅くに食べようがダイエットは可能】）
ここで「タイミングが…」と言って変に制限すると、代謝が下がり停滞を招くこともあります。
あくまで食事タイミングは後回しということを覚えておいてください。
筋トレサプリはほどほどでOK
上記4つを意識できてやっとサプリメントに力を入れていくぐらいでOK。
「プレワークアウト」に「アルギニン」など最近はやたらとサプリメントばかり飲んでる方が多いように感じますが、いくらサプリメントを飲んでもまず上記4つの内容が達成されてないとその効果は活かしきれません。
とは言え、サプリメントが意味ないわけではありません。
サプリメントの中でも「プロテイン（アミノ酸）、ビタミンミネラル、クレアチン」あたりは普段の食事にプラスαで組み合わせるのが吉。
（⇒参考：筋トレ初心者に必要なサプリは３つだけ【最低限で最大の効果を】）
プロテインやクレアチンは国際スポーツ栄養学会でもその効果が認められていますし。
（⇒参考：【衝撃】筋トレサプリで効果が明らかなのは４つだけ【厳選すべし】）
プレワークアウトとかよりはそれらのサプリの優先度は高いので。
（⇒参考：プレワークアウトサプリとは【筋トレ前に４つの成分を補給するその目的】）
（補足：プロテインは確かにサプリメントですが、タンパク質がゆえいわばマクロ栄養素となるため優先度は高い。もちろん食事のみで必要量のタンパク質を補い切れるなら必要ないが）
【まとめ】優先ポイントを押さえた食事で筋トレ効果を最大化
上記の内容が、筋肉をつける（ダイエットする）ための食事で優先すべきポイントになります。
中でもカロリー収支とPFCバランスさえ押さえておけば、基本的には問題なし。
全て頑張ろうとすると疲れるので、まずはその2つから取り組んでみるのがおススメです。
そこは気にせずとも、カロリー収支とPFCバランスさえ意識しておけば問題なく体は変わりますので。
体づくりは何といっても継続が欠かせないので「あれやこれや考えてストレスになり筋トレ自体を止めてしまう」ことがないようにはしてください。
そんなわけで、
サプリや食事タイミングに振り回されることなく押さえるべき所だけ押さえてより合理的に体づくりを進めていきましょう。
では、終わり😉
※参考：以下noteでより詳しく「筋肥大に特化した食事法」を解説してます。本格的に筋肉をつけたい際はきっと多くの気づきがあるはずです↓
以上【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別５ステップ】でした。
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