筋トレする際にウォーミングアップは必要？必要なら何するん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで何千回と筋トレしてきました笑。
✔そこで今回は、以下の2つの内容を解説。
・筋トレのウォーミングアップでは具体的にどういったことをするか
本記事を読んでウォーミングアップの大切さを理解し取り入れ、より効果的な筋トレを行っていってください！
では詳しくみていきましょう。
（要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ）
筋トレにウォーミングアップは必須【３つの目的/具体例あり】
結論として、筋トレを行う際にウォーミングアップは欠かさないようにするのが吉。
そんなウォーミングアップの目的は以下のとおり。
✅ウォームアップで筋肉（体）を温める
✅ウォームアップで動きを確認する
✅ウォームアップで重さに慣れる
では順に解説していきます。
ウォームアップで筋肉（体）を温める
これはウォーミングアップと聞くと最もイメージしやすい目的ではないでしょうか？
筋トレは日常で感じることのない負荷を体にかける行為。
ですからジムに着くなりいきなりバーベルやマシンを持って力を振り絞るような形を取ると、体がうまく動かずにケガすることもあります。
✔なので後述しますが、ストレッチや軽い肩周りのエクササイズなどでウォーミングアップしてから実際の筋トレメニューをこなしていくのがおススメ！
体の血流を高めて、筋肉が筋トレできる状態になるよう準備していくのです。
ウォームアップで動きを確認する
筋トレで筋肉を刺激して成長を促そうと思うと、「筋トレフォーム」がめちゃめちゃ大事になってきます。
フォームが疎かやと狙った筋肉に刺激が入りにくいだけでなく、関節や腱に負荷が集中してケガにつながることも。
✔そういったことからウォーミングアップでは実際に行う種目の動き（フォーム）を確認するのも大事な目的の1つになります。
・「前回の筋トレで効きを感じたフォームを再現できてるか」
・「変に力んでいまいち狙った筋肉に負荷を感じないフォームではないか」
などを意識しながらウォーミングアップをしていくのが吉。
その間で集中力も高めていき、いざ本番の動作に入っていけば問題なし。
ウォームアップで重さに慣れる
筋トレで効果を感じるには、やはり扱う重量を伸ばしていくことが欠かせません。
ですが仮に30キロで10回が扱う最大のウエイトとしていきなり30キロを持つとどうでしょう？
おそらくめちゃめちゃ重く感じます。
そこでウォーミングアップとして10キロで数回、20キロで数回を行います。
✔その上で30キロを扱うと、いきなり持った時より重く感じないはずです。
といったように、ウォーミングアップをすることでより本番で力を発揮しやすいようにするのも大きな目的。
より強い刺激が生みさせると、それだけ筋肉の成長を促すことが出来るのでやはりウォーミングアップは欠かせません。
では筋トレを行う際のウォーミングアップでは具体的にどういったことをするかを解説していきます。
筋トレのウォーミングアップとしておススメな３つの具体例
結論として、筋トレをする際のウォーミングアップでは以下のようなことをするのがおススメ。
✅筋トレ前のストレッチ
✅ローテーターカフのアップ
✅種目ごとのアップ
順にサクッとみていきます。
筋トレ前のストレッチ
こちらは筋肉をグーっと伸ばす一般的なストレッチになります。
✔筋トレ前にそれぞれの部位の筋肉をストレッチして、可動域をやや広げておくことでより動きやすい体にしておくのが狙い。
なんですけど、1分2分とやや長い間ストレッチ（静的ストレッチ）すると返って筋力の発揮が難しくなるとされています汗っ。
パワーが出にくいともちろん筋トレには悪影響。
ですからストレッチは伸ばしても各種目15秒ほどにとどめておくのが吉。
ケガしては元も子もないですからね。
そんなわけで筋トレ前は軽くでも良いので、ストレッチすることをおススメします。
仮にどうしても筋力のダウンが嫌なら、ラジオ体操のようなストレッチをすればオッケー。
こちらのいわゆる動的ストレッチだと、筋力のダウンはなくウォーミングアップ効果も得ることができます。
※参考：かるーいダンベルでプルオーバーして、胸椎を伸ばして肩周りの動きを改善するのもかなりおススメ↓
※参考：骨盤職人で腰周りのコリをとっておくのも大事↓
ローテーターカフのウォーミングアップ
✔ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲筋の4つの筋肉を合わせた名称。
簡単に言うと肩関節を支えてる筋肉になります。
野球をはじめ肩周りをよく使うスポーツでかなり働く部分でもあります。
もちろん筋トレなんて肩そのものを鍛えますから、ローテーターカフも頻繁に使われることに。
なのでローテーターカフを痛めたりすると、肩はもちろん腕を動かすことが困難になることも汗っ。
肩はどの部位の筋トレをする場合でも使わざるを得ない部分。
ですからウォーミングアップをしてきちんと温めてから筋トレに入っていくのがおススメ。
具体的には、エクスターナルローテーションやインターナルローテーションあたりは最低限やっておくのが良いかと思います。
（エクスターナルローテーション↓肘を固定したままダンベルを外に開いていく。写真下から上の動き。逆にインターナルローテーションではケーブルなどを使い外から内に腕を引き寄せてくる。写真上から下のような動き。）
他にバリエーションとして以下のような動きもあります↓（肩と肘のラインは一直線でダンベルを上に回していく。肘の位置は真横よりやや前で肩甲骨を寄せる必要はなし）
こういった種目を15回から20回ほどで2、3セット。
追い込むとかそういうことはせず、あくまでストレッチ＋ウォーミングアップのような感覚で取り組めばオッケー。
僕自身これらを筋トレ前に欠かさず行います。
筋トレ種目ごとのウォーミングアップ
こちらは前半で少し触れた内容。
✔特に初めの1、2種目あたりはそれぞれ2、3セットのウォーミングアップをしてから本番（メインセット）に取り掛かるようにするのが吉。
こうすることで力の発揮もしやすくケガのリスクも低くすることができます。
それにこのタイミングでアップをし過ぎて残り少ない体力を無駄に消費したくないですし。
もちろんいきなりメインセットから入るなら、落ち着いて動作することは心がけてください。
筋トレにおいてケガをしないことは最も優先すべき所ですので。
※参考：ピラミッドセットで進めていくと、怪我なくパフォーマンスが発揮しやすい場合も↓
【まとめ】ウォーミングアップは筋トレのパフォーマンスアップに必須
上記の内容が、筋トレをする際のウォーミングアップの流れや効果になります。
ジムに着くと、「早く筋トレしよう」という気持ちになりますが、より効果的な質の高いトレーニングをするためにはウォーミングアップは必須。
加えて本記事の内容を意識して筋トレを進めていくと、ケガなく長い目で見た体づくりができるようになります。
となると、自然と継続的に筋肉を成長させていけることにもつながってきます！
筋トレ自体を頑張るのはもちろん大事ですが、その筋トレを頑張るために頑張ることも必要かと。そんなわけでぜひウォーミングアップも大事にしてみてください。
※参考：体のケアに関しては、以下の記事でも解説してます。
では、終わり😉
以上筋トレにウォーミングアップは必須【３つの目的/具体例あり】でした。
コメント