筋トレにおけるウォーミングアップの3つの目的とその具体例

筋トレウォームアップ

筋トレする際にウォーミングアップは必要?必要なら何するん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

そんなわけで今まで何千回と筋トレしてきました笑。

 

そこで今回は以下の2つの内容を解説。

✔筋トレにおけるウォーミングアップの意味
✔筋トレのウォーミングアップでは具体的にどういったことをするか

 

本記事を読んでウォーミングアップの大切さを理解し取り入れ、より効果的な筋トレを行っていってください!

 

では詳しくみていきましょう。

 

(✔要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ)

 

筋トレにおけるウォーミングアップの3つの目的とその具体例

結論として筋トレを行う際にウォーミングアップは欠かさないようにするのが吉。

 

そんなウォーミングアップの目的は以下のとおり。

✔筋肉(体)を温める

✔動きを確認する

✔重さに慣れる

では順に解説していきます。

 

筋肉(体)を温める

カイ
カイ

これはウォーミングアップと聞くと最もイメージしやすい目的ではないでしょうか?

 

筋トレは日常で感じることのない負荷を体にかける行為。

 

ですからジムに着くなりいきなりバーベルやマシンを持って力を振り絞るような形を取ると体がうまく動かずにケガすることもあります。

 

✔なので後述しますがストレッチや軽い肩周りのエクササイズなどでウォーミングアップしてから実際の筋トレメニューをこなしていくのがおススメ!

 

体の血流を高めて筋肉が筋トレできる状態になるよう準備していくのです。

 

動きを確認する

筋トレで筋肉を刺激して成長を促そうと思うと「筋トレフォーム」がめちゃめちゃ大事になってきます。

 

フォームが疎かやと狙った筋肉に刺激が入りにくいだけでなく、関節や腱に負荷が集中してケガにつながることも。

 

✔そういったことからウォーミングアップでは実際に行う種目の動き(フォーム)を確認するのも大事な目的の1つになります。

 

・「どこにも痛みなくスムーズな動きが出来てるか」
・「前回の筋トレで効きを感じたフォームを再現できてるか」
・「変に力んでいまいち狙った筋肉に負荷を感じないフォームではないか」

 

などを意識しながらウォーミングアップをしていくのが吉。

 

その間で集中力も高めていき、いざ本番の動作に入っていけば問題なし。

 

重さに慣れる

筋トレで効果を感じるにはやはり扱う重量を伸ばしていくことが欠かせません。

 

ですが仮に30キロで10回が扱う最大のウエイトとしていきなり30キロを持つとどうでしょう?

 

おそらくめちゃめちゃ重く感じます。

 

そこでウォーミングアップとして10キロで数回、20キロで数回を行います。その上で30キロを扱うといきなり持った時より重く感じないはずです。

 

カイ
カイ

といったようにウォーミングアップをすることでより本番で力を発揮しやすいようにするのも大きな目的。

 

✔以上のことから筋トレのウォーミングアップは本番(メインセット)でのパフォーマンスを高め、より強い刺激を生み出すためのものになります。

 

より強い刺激が生みさせるとそれだけ筋肉の成長を促すことが出来るのでやはりウォーミングアップは欠かせません。

 

では筋トレを行う際のウォーミングアップでは具体的にどういったことをするかを解説していきます。

 

筋トレのウォーミングアップとしておススメな3つの具体例

結論として筋トレをする際のウォーミングアップでは以下のようなことをするのがおススメ。

✔ストレッチ

✔ローテーターカフのアップ

✔種目ごとのアップ

順にサクッとみていきます。

 

ストレッチ

こちらは筋肉をグーっと伸ばす一般的なストレッチになります。

 

✔筋トレ前にそれぞれの部位の筋肉をストレッチして可動域をやや広げておくことでより動きやすい体にしておくのが狙い。

 

カイ
カイ

なんですけど1分2分とやや長い間ストレッチ(静的ストレッチ)すると返って筋力の発揮が難しくなるとされています汗っ。

 

パワーが出にくいともちろん筋トレには悪影響。

 

ですからストレッチは伸ばしても各種目15秒ほどにとどめておくのが吉。ですが個人的にはパワーの発揮が少し落ちてもケガのリスクが軽減されるならもちろん後者を優先します!

 

ケガしては元も子もないですからね。

 

そんなわけで筋トレ前は軽くでも良いのでストレッチすることをおススメします。

 

仮にどうしても筋力のダウンが嫌ならラジオ体操のようなストレッチをすればオッケー。

 

こちらのいわゆる動的ストレッチだと筋力のダウンはなくウォーミングアップ効果も得ることができます。

 

ローテーターカフのアップ

✔ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲筋の4つの筋肉を合わせた名称。

 

簡単に言うと肩関節を支えてる筋肉になります。野球をはじめ肩周りをよく使うスポーツでかなり働く部分でもあります。

 

もちろん筋トレなんて肩そのものを鍛えますからローテーターカフも頻繁に使われることに。

 

肩は関節ががっつり固定されてないが故に前後左右とかなり幅広く動かすことができます。そういった自由を効かすためにローテーターカフは繊細な作りをしています。

 

なのでローテーターカフを痛めたりすると肩はもちろん腕を動かすことが困難になることも汗っ。

 

肩はどの部位の筋トレをする場合でも使わざるを得ない部分。ですからウォーミングアップをしてきちんと温めてから筋トレに入っていくのがおススメ。

 

具体的にはエクスターナルローテーションやインターナルローテーションあたりは最低限やっておくのが良いかと思います。

 

(エクスターナルローテーション↓肘を固定したままダンベルを外に開いていく。写真下から上の動き。逆にインターナルローテーションではケーブルなどを使い外から内に腕を引き寄せてくる。写真上から下のような動き。)

筋トレウォーミングアップ

 

他にバリエーションとして以下のような動きもあります↓(肩と肘のラインは一直線でダンベルを上に回していく)

筋トレウォーミングアップ

 

こういった種目を15回から20回ほどで2、3セット。

 

追い込むとかそういうことはせずあくまでストレッチ+ウォーミングアップのような感覚で取り組めばオッケー。

 

僕自身これらを筋トレ前に欠かさず行います。

 

種目ごとのアップ

こちらは前半で少し触れた内容。

 

✔特に初めの1、2種目あたりはそれぞれ2、3セットのウォーミングアップをしてから本番(メインセット)に取り掛かるようにするのが吉。

 

こうすることで力の発揮もしやすくケガのリスクも低くすることができます。

 

3種目目あたりからはすでに体が温まってるのもあって1種目目ほどのウォーミングアップはしなくても、もしくはなしでも問題ないかとは思います。

 

それにこのタイミングでアップをし過ぎて残り少ない体力を無駄に消費したくないですし。

 

もちろんいきなりメインセットから入るなら落ち着いて動作することは心がけてくださいね。ケガをしないことは最も優先すべき所ですので。

 

※参考:ピラミッドセットで進めていくのもアリ
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カイ
カイ

といったポイントに力を入れて筋トレを進めていくとケガなく長い目で見た体づくりができるようになります。

 

となると自然と継続的に筋肉を成長させていけることにもつながってくるかと思います!

 

筋トレ自体を頑張るのはもちろん大事ですがその筋トレを頑張るために頑張ることも必要かと。そんなわけでぜひウォーミングアップも大事にしてみてください。

 

※参考:体のケアに関して
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では今日はここらへんで終わります😉

 

以上筋トレにおけるウォーミングアップの3つの目的とその具体例でした。

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