筋トレする前にわざわざウォーミングアップなんてする必要あるん？なんか「筋トレ前のストレッチは逆効果」って聞いたような気もするしさおさら必要ないでしょ。
なんて、まさか思ってませんよね？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで何千回と筋トレしてきました。そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「ウォーミングアップの意味と筋トレ前に行いたいエクササイズ」について解説。
結論として、筋トレ前のウォーミングアップの有無でその日のパフォーマンスは大きく変わることが考えられます。
言い換えると、筋トレ効果を左右するため筋肉の成長にも直接的に影響することも。
ですから本記事を読んでウォーミングアップの大切さを理解し取り入れることで、より効率よく体づくりを進めていってください。
筋トレ前のウォーミングアップは文字通り準備運動がゆえ必須
繰り返しになりますが、筋トレを行う際にウォーミングアップは欠かさないようにするのが吉。そんなウォーミングアップの目的は以下のとおり。
- 筋肉を温める
- 動きを確認する
- 重さに慣れる
では順に解説していきます。
筋肉を温める
これはウォーミングアップと聞くと最もイメージしやすい目的ではないでしょうか？
筋トレは日常で感じることのない負荷を体にかける行為。
ですからジムに着くなりいきなりバーベルやマシンを持って力を振り絞るような形を取ると、体がうまく動かずにケガすることもあります。
なので後述しますが、ストレッチや軽い肩周りのエクササイズなどでウォーミングアップしてから実際の筋トレメニューをこなしていく方が効率的。
体の血流を高めて、筋肉が筋トレできる状態になるよう準備していくのです。
筋トレの動きを確認する
筋トレで筋肉を刺激して成長を促そうと思うと、「筋トレフォーム」がめちゃめちゃ大事になってきます。
フォームが疎かだと狙った筋肉に刺激が入りにくいだけでなく、関節や腱に負荷が集中してケガにつながることも。
そういったことからウォーミングアップでは、実際に行う種目の動き（フォーム）を確認するのも大事な目的の1つになります。
その間で集中力も高めていき、いざ本番の動作に入っていけば問題なし。
セット前半は重さに慣れる
筋トレで効果を感じるには、やはり扱う重量を伸ばしていくことが欠かせません。
ですが仮に30キロで10回が扱う最大のウエイトとしていきなり30キロを持つとどうでしょう？
おそらくめちゃめちゃ重く感じます。
そこでウォーミングアップとして10キロで数回、20キロで数回を行います。その上で30キロを扱うと、いきなり持った時より重く感じないはずです。
といったように、ウォーミングアップをすることでより本番で力を発揮しやすいようにするのも大きな目的。
より強い刺激が生みさせると、それだけ筋肉の成長を促すことができるのでやはりウォーミングアップは欠かせません。
では筋トレを行う際のウォーミングアップでは具体的にどういったことをするかを解説していきます。
筋トレ効果を高める３つのウォーミングアップメニュー
結論として、筋トレをする際のウォーミングアップでは以下のようなことが有効と考えられます。
- 筋トレ前のストレッチ
- ローテーターカフのアップ
- 種目ごとのアップ
順にサクッとみていきます。
筋トレ前の（有酸素運動と）ストレッチ
（冬場などは特に、以下ストレッチに入る前に最大心拍数の60％ほどの有酸素運動を10分ほど行い、体温を高めておくと有効）
まずは筋肉をグーっと伸ばす一般的なストレッチから。
筋トレ前にそれぞれの部位の筋肉をストレッチして、可動域をやや広げておくことでより動きやすい体にしておくのが狙いになります。
ですが、1分2分とやや長い間ストレッチ（静的ストレッチ）すると返って筋力の発揮が難しくなるとされています。
（可動域が広がり自然と扱える重量が落ちるのもその要因の1つ）
パワーが出にくいともちろん筋トレには悪影響。ですから、基本的にはストレッチは伸ばしても各種目15秒ほどにとどめておくのが吉。
（具体的なストレッチ方法は筋トレ前にストレッチしないと効きが悪くなる？【効果的な８つの動き】で解説してます）
そんなわけで筋トレ前は軽くでも良いので、ストレッチすることをおススメします。
仮にどうしても筋力のダウンが嫌なら、ラジオ体操のようなストレッチをすればOK。こちらのいわゆる動的ストレッチだと、筋力のダウンはなくウォーミングアップ効果も得ることができます。
※補足：上記に関連して「筋トレにウォーミングアップは必要ない」と主張する方がいたりも。
ですがあくまで筋トレは狙った筋肉を適切に刺激することが目的になるので、ウォーミングアップで一ミリでも効果的な動作につながるならするべきかと思います。
筋肉が働きにくい状態でいくら気合いで筋トレしても高いパフォーマンスを発揮することは困難ですし。
ローテーターカフのウォーミングアップ
ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは主に「小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲筋」の4つの筋肉を合わせた名称。
簡単に言うと、肩関節を支えてる筋肉。野球をはじめ肩周りをよく使うスポーツでかなり働く部分でもあります。
もちろん筋トレなんて肩そのものを鍛えますからローテーターカフも頻繁に使われることに。
なのでローテーターカフを痛めたりすると、肩はもちろん腕を動かすことが困難になることも。
肩はどの部位の筋トレをする場合でも使わざるを得ない部分。ですからウォーミングアップをしてきちんと温めてから筋トレに入っていくのが吉。
具体的には、エクスターナルローテーションやインターナルローテーションあたりは最低限やっておくのが良いかと思います。
（エクスターナルローテーション↓肘を固定したままダンベルを外に開いていく。写真下から上の動き。逆にインターナルローテーションではケーブルなどを使い外から内に腕を引き寄せてくる。写真上から下のような動き）
他にバリエーションとして以下のような動きもあります↓（肩と肘のラインは一直線でダンベルを上に回していく。肘の位置は真横よりやや前で肩甲骨を寄せる必要はなし）
こういった種目を15回から20回ほどで2.3セット。
追い込むとかそういうことはせず、あくまでストレッチ＋ウォーミングアップのような感覚で取り組めばOKです。筆者もこれらを筋トレ前に欠かさず行います。
筋トレ種目ごとのウォーミングアップ
こちらは前半で少し触れた内容。（フォームを確認しつつ重さに慣れる）
特に初めの1.2種目あたりはそれぞれ2.3セットのウォーミングアップをしてから本番（メインセット）に取り掛かるようにするのが吉。
こうすることで力の発揮もしやすくケガのリスクも低くすることができます。
それにこのタイミングでアップをし過ぎて残り少ない体力を無駄に消費したくないですし。
もちろんいきなりメインセットから入るなら、落ち着いて動作することは心がけてください。筋トレにおいてケガをしないことは最も優先すべき所ですので。
※ちなみに下記ピラミッドセットで進めていくと、怪我なくパフォーマンスが発揮しやすい場合も↓
【まとめ】ウォーミングアップは筋トレのパフォーマンスアップに必須
上記の内容が、筋トレをする際のウォーミングアップの流れや効果になります。
ジムに着くと、「早く筋トレしよう」という気持ちになりますが、より効果的な質の高いトレーニングをするためにはウォーミングアップは必須。
加えて本記事の内容を意識して筋トレを進めていくと、ケガなく長い目で見た体づくりができるようになります。
となると、自然と継続的に筋肉を成長させていけることにもつながってきます。
筋トレ自体を頑張るのはもちろん大事ですが、その筋トレを頑張るために頑張ることも必要。そんなわけでぜひウォーミングアップも大事にしてみてください。
※下記で解説してますクールダウンの方はあまり重要ではなかったり↓
以上筋トレ前にウォーミングアップは必要【３つの目的とその具体例】でした。