筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどホンマ？筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かに、一般的に筋トレは重たいウエイトを動かしさえすれば筋肥大は起こると思われがちです。
ですが実際のところ、全くと言っていいほどそんなことはありません。
筆者は筋トレを始めた当初から参考にしているボディビルダーの方々などがみな「筋トレはフォームを優先すべき」と言われていたのもあり、当時からずっと筋トレフォームにはこだわってトレーニングに励んでいます。
ゆえに今のような体に至ったとさえ確信。
本記事をきっかけに、筋トレフォームに今まで以上にこだわることで筋肥大がグッと加速します。
逆に筋トレフォームがめちゃくちゃだと、効果は激減しケガのリスクが爆上げなので要注意。
※関連：筋トレ本のおすすめ15選【ガチ勢も初心者も名著に学ぼう】
筋トレフォームが大事な２つの理由【めちゃくちゃだと意味ない？】
結論として、筋トレフォームにこだわるべき理由は以下２つ。
- 刺激の増加
- ケガの防止
では順に解説していきます。
刺激の増加
本記事を読んでいるあなたは、筋トレすることで体の形を変えたいはず。筋肉を少しでも大きくしたいことかと。
ゆえに日々ウエイトを格闘していることと思います。
ですが仮に「腕を太くしたい」と思ってバーベルカールを行っていても、負荷が肩や前腕に逃げていては腕の成長は遅れます。
また脚を太くしたいのに、腕ばかり筋トレしていてももちろんその願いは叶いません。
ここで言いたいことは、筋トレでは改善したい筋肉をきちんと刺激してやらないとその部位の形は変わらないということ。
まあ当たり前ではありますよね。
ですがわかっていてもなかなかできてないパターンも少なくないと思われます。
大胸筋を大きくしたいのに、腕や肩の力ばかりを使って重量を挙げていても肝心の大胸筋は大きくなってくれません。
そんなわけで、フォームにこだわることで狙った筋肉に刺激が入りやすいようにしてやるのが筋肥大の基本です。
仮にフォームの差が筋肉への刺激の差を生まないなら、トレーニングしている人はほとんどみなマッチョなはず。
ですが実際そんなことは全くありません。
そういったことからも、筋肉の大きさとフォームの的確さはそれなりに比例すると考えられます。
（もちろん食事管理による差や薬物使用の有無なども関係しますが。）
以下ツイートにもあるように↓
「弱点部位は筋トレ頻度を増やせ」て目にする。もちろん練習量を増やす意味で効果はなくもない。
でもそもそも弱点になる部位は「フォームが悪い」「適切なフォームを取る柔軟性が欠ける」などがある思う。その場合に単に週2回その部位を刺激しても大きな変化はない気が。頻度意外に目を向けるのが吉。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 1, 2022
ダンベルは動いてるけど、狙った筋肉は思うほど動いてないパターンは少なくないかと。
筋肉が縮むからダンベルが上がるって意識はひとつ大事と思う。単にダンベルを動かせば筋肉に負荷がかかると考えるから、はちゃめちゃなフォームになり効かない＆ケガしたりも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 14, 2022
ケガ防止
筋トレフォームを重視した方がいい２つ目の理由は「ケガの防止」。
ジムに行くとけっこうな割合で、かなり重たい重量をはちゃめちゃなフォームでぶん回しているパターンを見かけます。
（もちろん何か意図があってのことなら良いかとは思いますが。）
例えば、ベンチプレスで肩が前に出た状態で動作しているパターン。
他には、デッドリフトで腰が曲がってるにも関わらず無理やり挙上している方も多いです。
これらの動作ではほぼ確実にいつか肩や腰を大きくケガします。
（以下ツイートにもあるように↓）
デッドリフトてベルトをガチガチに巻けばフォームがはちゃめちゃで股関節を使えてなくても高重量を挙げれたりする。でもそのまま重量を上げていくといつか腰を大きくケガすると思う。ゆえにヒップヒンジや初動での力の入れ方とかだけでも理解しておいたほが良いかと↓https://t.co/IyN1DZLkN8
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 12, 2021
そのようなフォームでいくら強度の高いトレーニングを目指そうとしても、返ってケガのリスクが増すことに。
言い換えると、狙った筋肉ではなく関節や腱への負担ばかりが増え筋肥大には一向に近づいていきません。
ケガをすればもちろん思ったトレーニングができず、筋肉を強く刺激することができなくなり、筋肉の発達ももちろん遅れることに。ひどい場合は筋トレから長期離脱せざるをえないことも。
（デカクならないのは百歩譲って我慢できても、筋トレ始めてケガして日常生活も不便なんかになればマジで笑えないですよね。）
とはいえどうやって筋トレフォームを改善していけば良いのか？
正しい筋トレフォームを習得する方法
そんな筋トレフォームを改善する方法は以下のとおり。
- 独学で学ぶ
- SNSに投稿する
- 指導を受ける
- 筆者もフォームを徹底解説してます
では順にサクッとみていきます。
独学で学ぶ
今の時代はTwitterにYoutubeその他SNSでフィットネス情報はあふれています。
なのでそれらで参考になると感じた人の筋トレフォームをマネしたりするのも1つの手段。
とはいえ筆者も今でこそYoutubeを見たりしますが、効果的な筋トレフォームを考える上でベースとなったのは間違いなく書籍です。
というのも、書籍は映像と違い「受け身」ではありません。
文字から自身の頭で理解してイメージする必要があります。ゆえに思考力も磨かれると考えられますので。
すると実際に動作する時もなにを意識していいかわからず、効果的なフォームにたどり着かないことに。
そんなわけで、仮に書籍から効果的な筋トレフォームを考える場合はひとまず以下のような本はチェックしておくのが吉↓
SNSにフォームを投稿する
これが意外と効率が良かったり。Twitterなどであなたのフォーム動画を乗せてアドバイスをもらうパターン。
Twitterには筋トレに詳しい方がおられるので、的確なアドバイスを聞くことができるかもしれません。
（もちろん不特定多数に見られるので、不適切なアドバイスもありますが。）
ひとまずそこでもらったアドバイスのとおり軽く動作してみて、しっくりくるフォームを探していくのも1つの手段になります。
加えて、撮影した動画を見直すことで「自分が思い描いていた動作と違うかった」なんてことがわかったりもします。
そういった意味でも、自身の動きを目で確認することはフォーム修正には必須。
（筆者も以下ツイートのように、動画を撮って反省してたりします↓）
✅オバへプのポイント
・脇を締めて肩を下げ前腕を垂直に
・腰でなく胸を反った状態から押す
・シュラッグのイメージで挙げ切る
・肩甲骨と上腕を柔軟に共に動かす僕は胸を反る意識が甘く、やや腰を反ることで補ってしまってる。やから体幹が安定しにくくもなってる。まだまだ練習っすね🤔 pic.twitter.com/vbTVatvs4J
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 16, 2021
パーソナルトレーニングで指導を受ける
やはりプロのトレーナーに実際のフォームを見てもらい修正してもらうのが、最も手っ取り早く効果的です。あなたが筋トレ初心者であるならなおさら。
中でもBEYOND
は、コンテスト等での実績と体づくりの知識の両方を兼ね備えた競争倍率50倍の中から選ばれたプロのトレーナーのみ在籍。
ゆえにダイエットのための筋トレなどではなく、筋肥大のための筋トレを行う場合でもきちんとサポートしてくれます。
やはり筋トレも他のスポーツ同様に、コーチや先生と呼ばれる「先人から学ぶ」のが自然な流れ。
⇒BEYOND公式をみる
筆者もnoteでフォームを徹底解説してます
そんな筋トレフォームですが、筆者も以下noteで徹底解説してます↓
そちらでは筆者が10年の中で培ってきた解剖学をベースにした、確かな筋トレフォームを濃く濃く丁寧にまとめています。
もちろん動画やイラストも用いて制作しているので、初心者の方でも安心して読み進めていくことが可能。
より確かで効果的ないわゆる効くフォームを知って、筋肥大を加速させたい方のみご活用ください。
筋肥大をそこまで強く求めてない場合はご遠慮ください。読むだけでは筋肉はつきませんので。
筋トレフォームの改善はコスパ最強：まとめ
上記が、筋トレではフォームを重視した方が効果的かつ効率的と言える理由です。
筋トレにハマり出すと、プロテインはじめサプリメントやマシンの種類が豊富なジムにばかり投資しがちに。
もちろんそれはそれであり。
言い換えると、あなたの理想とする体を作りあげるまでにかかる期間が一気に短くなります。
そんなわけで、筋トレフォームは今のうちから改善しておかないと後になって困るので、今日からでも意識的に改善するのが吉。
（「そんなの関係ねぇ」と自己流の動作をしてケガすると100％後悔します。「あの記事（本記事）を読んだ時に素直にフォームを考えて行うようにしてれば。」と。）
以上筋トレフォームが大事な２つの理由【めちゃくちゃだと意味ない？】でした。