スミスマシンの効果的な使い方【押さえておきたい3つのポイント】

スミスマシン使い方

ジムにあるスミスマシン?の効果的な使い方は?わざわざあれでやる必要ってあるん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで何百回とスミスマシンも使用してきました。

確かに筋トレ初心者のころは、スミスマシンと通常のバーベルの違いがピンとこないものです。
ゆえに特になにかを意識することなく使用していたりするかと。

ですがちょっとしたことを考慮するだけで、スミスマシンの筋トレ効果は何倍にもなりえます。

そこで今回は、「スミスマシンの基本かつ効果的な使い方」について解説。

以下のポイントを意識してスミスマシンを活用することで、狙った筋肉をより効果的に刺激するための1つのきっかけになります。
(グッと効きが増すことに)

では詳しくみていきましょう。

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スミスマシンの効果的な使い方【押さえておきたい3つのポイント】

結論として、スミスマシンを効果的に使う際に意識したいポイントは以下の3つ。

✅スミスマシンのバーの軌道を考慮して使用

✅スミスマシンのバーの向きにも注目して使用

✅握る際の手首の位置に注意して使用

では順に解説していきます。

スミスマシンのバーの軌道を考慮して使用

スミスマシンと言えば、バーの両端がマシンに固定されてるがゆえにバーの軌道は常に一定の範囲で上下する筋トレ器具。

ですから一定の動作を保ちやすく、ちょっとした動きのズレなどから来るケガの防止に貢献してくれる場合もあります。
(フリーウエイトとマシンを足して、2で割ったようなイメージ)

カイ
カイ

ですから、基本的には普段フリーウエイトで行う種目を同じようにスミスマシンでも行うのが一般的。

ですが、その際に種目やスミスマシンの形式によってはやや注意が必要だったりします。

例えば、通常ベンチプレスを行う際は乳首あたりにバーを下し、肩の真上に押し上げていきますよね?

この時バーの軌道は、少し斜め上に押し上げる形になっています。
(乳首の真上ではない)

(以下イラストからもイメージできるように↓)

というのもバーを胸まで下し頭の方ではなく、真上に挙げようとするとバーを支えるのに無駄に肩の力が必要になり、効率的にウエイトを挙上しにくいので。

(⇒参考:【必見】ベンチプレスの4つのコツ【正しいフォームで筋力UP】

こういった点を踏まえて、スミスマシンでベンチプレスを行う場合を考えてみましょう。

スミスマシンはバーが垂直に動くのがその特徴。

ですから、スミスマシンでベンチプレスを行う際は先ほどのような斜め上に押し上げることができないのが現実です。

かと言って初めから肩の真上にバーを位置させると、胸が張りにくく肩が下がらず肩関節への負担が大きく、ケガにつながることも考えられます。

カイ
カイ

そういった意味で、スミスマシン(垂直タイプ)でのベンチプレスはそこまでおススメしないですかね。

スクワットやデッドリフト、フロントショルダープレスなどであれば斜め上ではなく垂直にウエイトを挙げることが基本なので、スミスマシン(垂直タイプ)で行っても問題ないかと思いますが。

(以下ツイートにもあるように↓)

スミスマシンのバーの向きにも注目して使用

とは言え最近は、どこのジムでもバーの軌道が斜めタイプのスミスマシン(スーパースミスマシン)を見かけますよね?

こちらのタイプだと、先ほど触れたフリーウエイトでのベンチプレスの動きが可能ではあります。

ですから以下ツイートのように、スーパースミスマシンでベンチプレスをする場合はバーが頭の方に向かって斜めになるようにベンチに寝て使用する方が効果的と思われます。

他にはオーバーヘッドプレスもフリーウエイトで行う場合は、顔の前から頭の上にいわば斜め後ろに押すような形になります。

なのでスーパースミスマシンで行う際は、バーの軌道が斜め後ろになる向きで行う方が効果的。
(⇒参考:オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】

加えてベントオーバーローイングなら、バーが体に近づいてくる向きで使用するのが良き。

逆向きだとバーを引くと腕を体に近づけてくることが難しく、肩が上がり広背筋が働きづらくなります。
(⇒参考:ベントオーバーロウで僕が意識してる3点【普段のツイートの補足】

握る際の手首の位置に注意して使用

スミスマシンはバーを握る際にもややポイントがあったりします。

フリーウエイトならバーを握ってそのまま動作できますが、スミスマシンだとバーを握ってから「返す」作業をしてはじめて動作に入ることに。

(ストッパーは上に押しながら手前か後方に回すと外れます)

そのストッパーを「返す」ことも考慮してバーを握ると、より効果的な動きにつながることが考えられます。

例えば、スミスマシン(斜め軌道)でベンチプレスをやるとしてそのまま握ってバーを返すとどうでしょう?

手首が過度に手の甲の方に倒れてしまったりします。
(スミスマシンによっては指先の方に返すパターンもあり。これだと手首が掌の方に倒れる)

こういった状態で動作に入っていくと、負荷をそのまま真下に伝えることが難しく上腕三頭筋が過度に働きやすかったり、安定して力を発揮することが難しかったりします。

カイ
カイ

ですからスミスマシンで筋トレを行う際は、はじめからやや深くバーを握ったりするのが良き。(指先の方に返すタイプなら浅く握っておく)

こうすることで、バーを返した時に手首が過度に傾くことなく、フリーウエイト同様に安定して狙った筋肉を動かしていくことが可能になります。

(以下ツイートのように初めからバーを外して使用するのもあり↓)

※参考:バーの握り方による効きの違いは、以下の記事で解説してます。

筋トレ時の効果的なバーの握り方【違いを体感するための2つのポイント】
筋トレに慣れてきたけど、バーを握る際により効く効果的な握り方とはあるん?なんかサムレスグリップがどうこうって耳にしたけど...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバーの握り方による効きの違いを解説。より効果的な筋トレをする1つのきっかけになること間違いなし!

【まとめ】スミスマシンを適切に使いより効果的な筋トレを

上記の内容が、スミスマシンを効果的に活用する際に意識したいポイントになります。

スミスマシンと言うと、フリーウエイトと違い軌道が一定がゆえあまりセッティングや押す方向などを意識しない方が多かったり。

ですが、本記事で解説したところを最低限は意識することで、初心者でも狙った筋肉に対してより効果的な動作ができるかと思います。

そういった、ちょっとした所も改善していくことが後の筋肥大に直結。

そんなわけで、次回あなたがスミスマシンを使う際に本記事の内容を思い出してもらえれば幸いです。

では、終わり😉

※参考:フリーウエイトとマシンの違いは、以下の記事で解説してます。

【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い
筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフリーウエイト、マシン、ケーブルの違いを解説。これらの特徴を知っておくとより効果的な筋トレができます。

以上スミスマシンの効果的な使い方【押さえておきたい3つのポイント】でした。

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