ジムにあるスミスマシン？の効果的な使い方は？わざわざあれでやる必要ってあるん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで何百回とスミスマシンも使用してきました。
確かに筋トレ初心者のころは、スミスマシンと通常のバーベルの違いがピンとこないものです。
ゆえに特になにかを意識することなく使用していたりするかと。
ですがちょっとしたことを考慮するだけで、スミスマシンの筋トレ効果は何倍にもなりえます。
そこで今回は、「スミスマシンの基本かつ効果的な使い方」について解説。
以下のポイントを意識してスミスマシンを活用することで、狙った筋肉をより効果的に刺激するための1つのきっかけになります。
そう、グッと効きが増すことに。
筋トレ初心者がスミスマシンを使う際に意識することは３つだけ
結論として、スミスマシンを効果的に使う際に意識したいポイントは以下の3つ。
・スミスマシンのバーの軌道を考慮して使用
・スミスマシンのバーの向きにも注目して使用
・握る際の手首の位置に注意してストッパーを外す
では順に解説していきます。
バーの軌道を考慮して使用
スミスマシンと言えば、バーの両端がマシンに固定されてるがゆえにバーの軌道は常に一定の範囲で上下する筋トレ器具。
ですから一定の動作を保ちやすく、ちょっとした動きのズレなどから来るケガの防止に貢献してくれる場合もあります。
（フリーウエイトとマシンを足して、2で割ったようなイメージ。）
ですから、基本的には普段フリーウエイトで行う種目を同じようにスミスマシンでも行うのが一般的。
ですが、その際に種目やスミスマシンの形式によってはやや注意が必要だったりします。
例えば、通常ベンチプレスを行う際は乳首あたりにバーを下し、肩の真上に押し上げていきますよね？
この時バーの軌道は、少し斜め上に押し上げる形（乳首の真上ではない）になっています。
（以下イラストからもイメージできるように↓）
ベンチプレスはスタートポジションではバーが肩の真上に来るように保持。ボトムポジションでは脇が60°ぐらいかつ前腕が床と垂直になる位置に下ろす。こうすることで無駄に肩や腕の力を使わず安全かつ効率的な動作が可能に。 pic.twitter.com/dYRGL9C2H6
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
こういった点を踏まえて、スミスマシンでベンチプレスを行う場合を考えてみましょう。
スミスマシンはバーが垂直に動くのがその特徴。
ですから、スミスマシンでベンチプレスを行う際は先ほどのような斜め上に押し上げることができないのが現実です。
かと言って初めから肩の真上にバーを位置させると、胸が張りにくく肩が下がらず肩関節への負担が大きく、ケガにつながることも考えられます。
そういった意味で、スミスマシン（垂直タイプ）でのベンチプレスはそこまでおススメしないですかね。
スクワットやデッドリフト、フロントショルダープレスなどであれば斜め上ではなく垂直にウエイトを挙げることが基本なので、スミスマシン（垂直タイプ）で行っても問題ないかと思いますが。
（以下ツイートにもあるように↓）
真っ直ぐのスミスマシンでの動作はもちろんバーの軌道を真っ直ぐに保てる。
それゆえスクワットなんかは初めに土踏まずのライン上にバーが降りてくる位置に立てば、重心を脚の前後で均等に保ちやすく、脚全体に負荷を乗せやすいことも。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 4, 2021
バーの向きにも注目して使用
とは言え最近は、どこのジムでもバーの軌道が斜めタイプのスミスマシン（スーパースミスマシン）を見かけますよね？
こちらのタイプだと、先ほど触れたフリーウエイトでのベンチプレスの動きが可能ではあります。
ですから以下ツイートのように、スーパースミスマシンでベンチプレスをする場合はバーが頭の方に向かって斜めになるようにベンチに寝て使用する方が効果的と思われます。
斜めのスミスマシンでベンチプレスをやる際は、バーが頭の方に向かってくる向きで使うのが良き。
この向きの方がフリーウエイトでのベンチプレスの軌道に近くなるので。逆やと斜め下に押す形になって、ウエイトを支えるのに無駄に肩の力が必要になり効率的な動作が行いにくいかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 26, 2020
他にはオーバーヘッドプレスもフリーウエイトで行う場合は、顔の前から頭の上にいわば斜め後ろに押すような形になります。
なのでスーパースミスマシンで行う際は、バーの軌道が斜め後ろになる向きで行う方が効果的。
加えてベントオーバーローイングなら、バーが体に近づいてくる向きで使用するのが良き。
逆向きだとバーを引くと腕を体に近づけてくることが難しく、肩が上がり広背筋が働きづらくなります。
握る際の手首の位置に注意してストッパーを外す
スミスマシンはバーを握る際にもややポイントがあったりします。
フリーウエイトならバーを握ってそのまま動作できますが、スミスマシンだとバーを握ってから「返す」作業をしてはじめて動作に入ることに。
（ストッパーは上に押しながら手前か後方に回すと外れます。また横のセーフティも少し挙げながら手前に回すと外れ高さを自由に変えることが可能。）
そのストッパーを「返す」ことも考慮してバーを握ると、より効果的な動きにつながることが考えられます。
例えば、スミスマシン（斜め軌道）でベンチプレスをやるとしてそのまま握ってバーを返すとどうでしょう？
手首が過度に手の甲の方に倒れてしまったりします。
（スミスマシンによっては指先の方に返すパターンもあり。これだと手首が掌の方に倒れる。）
こういった状態で動作に入っていくと、負荷をそのまま真下に伝えることが難しく上腕三頭筋が過度に働きやすかったり、安定して力を発揮することが難しかったりします。
ですからスミスマシンで筋トレを行う際は、はじめからやや深くバーを握ったりするのが良き。（指先の方に返すタイプなら浅く握っておく。）
（以下ツイートのように初めからバーを外して使用するのもあり↓）
スミスで高重量の種目やる時はセーフティで高さ合わせて最初からバーを外しておくほがええな。
軽いといいけど重いのやる時はバー外す時に手首が返って握りたいように握れへんくなる。ベンチやるなら手首が寝て脇を閉じやすく胸に効きにくいことも考えられるし。ちょっとしたことやけど大事かと😌 pic.twitter.com/ytCEavMm6C
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 16, 2021
※参考：バーの握り方による効きの違いは、以下の記事で解説してます。
【まとめ】スミスマシンを適切に使いより効果的な筋トレを
上記の内容が、スミスマシンを効果的に活用する際に意識したいポイントになります。
スミスマシンと言うと、フリーウエイトと違い軌道が一定がゆえあまりセッティングや押す方向などを意識しない方が多かったり。
そういった、ちょっとした所も改善していくことが後の筋肥大に直結。
そんなわけで、次回あなたがスミスマシンを使う際に本記事の内容を思い出してもらえれば幸いです。
では、終わり😉
※参考：フリーウエイトとマシンの違いは、以下の記事で解説してます。
以上スミスマシンの使い方【初心者が早めに知っておきたい３つのポイント】でした。