ジムにあるスミスマシン？の効果的な使い方は？わざわざあれでやる必要ってあるん？なんか斜めのやつもあるけどどっちがいいん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで何百回とスミスマシンも使用してきました。
確かに筋トレ初心者のころは、スミスマシンと通常のバーベルの違いがピンとこないものです。ゆえに特になにかを意識することなく使用するかと。
ですがちょっとしたことを考慮するだけで、スミスマシンの筋トレ効果は何倍にもなりえます。
以下のポイントを意識してスミスマシンを活用することで、狙った筋肉をより効果的に刺激するきっかけになります。
そう、グッと効きが増すことに。
※関連：筋トレフォームが大事な２つの理由【めちゃくちゃだと意味ない？】
スミスマシンの使い方【斜めのやつはどっち向きが効果的？】
結論として、スミスマシンを効果的に使う際に意識したいポイントは以下3つ。
- バーの軌道を考慮して使用
- バーの向きにも注目して使用
- 手首の位置に注意してストッパーを外す
では順に解説していきます。
バーの軌道を考慮
スミスマシンと言えば、バーの両端がマシンに固定されてるがゆえにバーの軌道は常に一定の範囲で上下する筋トレ器具。
ですから一定の動作を保ちやすく、ちょっとした動きのズレなどから来るケガの防止に貢献してくれる場合もあります。
（フリーウエイトとマシンを足して2で割ったようなイメージ。）
ですから、基本的には普段フリーウエイトで行う種目を同じようにスミスマシンでも行うのが一般的。
ですが、その際に種目やスミスマシンの形式によってはやや注意が必要です。
例えば、通常ベンチプレスを行う際は乳首あたりにバーを下し、肩の真上に押し上げていきますよね？
この時バーの軌道は、少し斜め上に押し上げる形（乳首の真上ではない）になっています。
（以下イラストからもイメージできるように↓）
ベンチプレスはスタートポジションではバーが肩の真上に来るように保持。ボトムポジションでは脇が60°ぐらいかつ前腕が床と垂直になる位置に下ろす。こうすることで無駄に肩や腕の力を使わず安全かつ効率的な動作が可能に。 pic.twitter.com/dYRGL9C2H6
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
こういった点を踏まえて、スミスマシンでベンチプレスを行う場合を考えてみましょう。
スミスマシンはバーが垂直に動くのがその特徴。
ですから、スミスマシンでベンチプレスを行う際は先ほどのような斜め上に押し上げることができません。
かと言ってはじめから肩の真上にバーを位置させると、胸が張りにくく肩が下がらず肩関節への負担が大きく、ケガにつながることも考えられます。
そういった意味で、スミスマシン（垂直タイプ）でのベンチプレスはそこまでおススメしないです。
スクワットやデッドリフトにショルダープレスなどであれば斜め上ではなく垂直にウエイトを挙げることが基本なので、スミスマシン（垂直タイプ）で行っても問題ありませんが。
（以下ツイートにもあるように↓）
真っ直ぐのスミスマシンでの動作はもちろんバーの軌道を真っ直ぐに保てる。
それゆえスクワットなんかは初めに土踏まずのライン上にバーが降りてくる位置に立てば、重心を脚の前後で均等に保ちやすく、脚全体に負荷を乗せやすいことも。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 4, 2021
バーの向きにも注目
最近はエニタイムフィットネスはじめ多くのジムで、バーの軌道が斜めタイプのスミスマシン（スーパースミスマシン）を見かけますよね？
こちらの斜めのタイプだと、先ほど触れたフリーウエイトでのベンチプレスの動きができます。
ですから以下ツイートのように、スーパースミスマシンでベンチプレスをする場合はバーが頭の方に向かって斜めになるようにベンチに寝て使用する方が効果的と考えられます。
斜めのスミスマシンでベンチプレスをやる際は、バーが頭の方に向かってくる向きで使うのが良き。
この向きの方がフリーウエイトでのベンチプレスの軌道に近くなるので。逆やと斜め下に押す形になって、ウエイトを支えるのに無駄に肩の力が必要になり効率的な動作が行いにくいかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 26, 2020
他にはベントオーバーローイングなら、バーが体に近づいてくる向きで使用するのが良き。
逆向きだとバーを引くと腕を体に近づけてくることが難しく、肩が上がり広背筋が働きづらくなります。
デッドリフトもバーが体に近づいてくる向きで行わないと、無駄に腰への負担が増えたり広背筋が働きにくく効率的に挙げれないので注意。
※スクワットだと、やや足位置を前気味にするとハックスクワット風な動きもできます。
（より太ももの前面に効きやすい。）
手首の位置に注意してストッパーを外す
スミスマシンはバーを握る際にもややポイントがあります。
フリーウエイトならバーを握ってそのまま動作できますが、スミスマシンだとバーを握ってから「返す」作業をしてはじめて動作に入ることに。
（ストッパーは上に押しながら手前か後方に回すと外れます。また横のセーフティも少し挙げながら手前に回すと外れ高さを自由に変えることが可能。）
そのストッパーを「返す」ことも考慮してバーを握ると、より効果的な動きにつながることが考えられます。
例えば、スミスマシン（斜め軌道）でベンチプレスをやるとしてそのまま握ってバーを返すとどうでしょう？
手首が過度に手の甲の方に倒れてしまったりします。
（スミスマシンによっては指先の方に返すパターンもあり。これだと手首が掌の方に倒れる。）
こういった状態で動作に入っていくと、負荷をそのまま真下に伝えることが難しく上腕三頭筋が過度に働きやすかったり、安定して力を発揮することが難しかったりします。
ですからスミスマシンで筋トレを行う際は、はじめからやや深くバーを握ったりするのが良き。（指先の方に返すタイプなら浅く握っておく。）
（以下ツイートのように初めからバーを外して使用するのもあり↓）
スミスで高重量の種目やる時はセーフティで高さ合わせて最初からバーを外しておくほがええな。
軽いといいけど重いのやる時はバー外す時に手首が返って握りたいように握れへんくなる。ベンチやるなら手首が寝て脇を閉じやすく胸に効きにくいことも考えられるし。ちょっとしたことやけど大事かと😌 pic.twitter.com/ytCEavMm6C
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 16, 2021
スミスマシンは向きにも注意すると効果的：まとめ
上記が、スミスマシンを効果的に活用する際に意識したいポイントです。
スミスマシンと言うと、フリーウエイトと違い軌道が一定がゆえあまりセッティングや押す方向などを意識しない方が多かったり。
そういったちょっとした所も改善していくことが後の筋肥大に直結。
そんなわけで、次回あなたがスミスマシンを使う際に本記事の内容を思い出してもらえれば幸いです。
以上スミスマシンの使い方【斜めのやつはどっち向きが効果的？】でした。