スミスマシンの効果的な使い方【押さえておきたい3つのポイント】

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スミスマシン使い方

スミスマシンの効果的な使い方は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで何百回とスミスマシンも使用してきました笑。

 

✔そこで今回は、スミスマシンの基本かつ効果的な使い方を解説!

 

本記事で触れるポイントを押さえておくと、狙った筋肉をより効果的に刺激するためのきっかけの1つになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

スミスマシンの効果的な使い方【押さえておきたい3つのポイント】

結論として、スミスマシンを効果的に使う際に意識したいポイントは以下の3つ。

✅バーの軌道

✅バーの向き

✅手首の位置

では順に解説していきます。

 

バーの軌道

スミスマシンと言えば、バーの両端がマシンに固定されてるがゆえにバーの軌道は常に一定の範囲で上下する筋トレ器具。

 

ですから一定の動作を保ちやすく、ちょっとした動きのズレなどから来るケガの防止に貢献してくれる場合もあります。
(フリーウエイトとマシンを足して、2で割ったようなイメージ。)

 

カイ
カイ

ですから、基本的には普段フリーウエイトで行う種目を同じようにスミスマシンで行うのが一般的。

 

ですが、この際に種目やスミスマシンの形式によってはやや注意が必要だったりします。

 

✔例えば、通常ベンチプレスを行う際は乳首あたりにバーを下し、肩の真上に押し上げていきますよね?

 

この時バーの軌道は、少し斜め上に押し上げる形になっています。
(乳首の真上ではない)

 

というのもバーを胸まで下し頭の方ではなく、真上に挙げようとするとバーを支えるのに無駄に肩の力が必要になり、効率的にウエイトを挙上しにくいので。

 

こういった点を踏まえてスミスマシンでベンチプレスを行う場合を考えてみましょう。

 

スミスマシンはバーが垂直に動くのがその特徴。
ですから、スミスマシンでベンチプレスを行う際は先ほどのような斜め上に押し上げることができないのが現実です。

 

かと言って初めから肩の真上にバーを位置させると、胸が張りにくく肩が下がらず肩関節への負担が大きく、ケガにもつながります汗っ。

 

カイ
カイ

そういった意味で、スミスマシンでのベンチプレスはそこまでおススメしないですかね。

 

スクワットやデッドリフト、フロントショルダープレスなどであれば斜め上ではなく垂直にウエイトを挙げることが基本なので、スミスマシン(垂直タイプ)で行っても問題ないかと思いますが。

 

バーの向き

とは言え最近は、どこのジムでもバーの軌道が斜めタイプのスミスマシン(スーパースミスマシン)を見かけますよね?

 

こちらのタイプだとフリーウエイトでのベンチプレスの動きが可能ではあります。

 

ですから以下ツイートのように、スーパースミスマシンでベンチプレスをする場合はバーが頭の方に向かって斜めになるようにベンチに寝て使用するのが効果的と言えます。

 

他にはオーバーヘッドプレスもフリーウエイトで行う場合は、顔の前から頭の上にいわば斜め後ろに押すような形になります。
なのでスーパースミスマシンで行う際はバーの軌道が斜め後ろになる向きで行う方が効果的。

 

加えてベントオーバーローイングならバーが体に近づいてくる向きで使用するのが良き。
逆向きだとバーを引くと腕を体に近づけてくることが難しく、肩が上がり広背筋が働きづらくなります。

 

手首の位置

スミスマシンはバーを握る際にもややポイントがあったりします。

 

フリーウエイトならバーを握ってそのまま動作できますが、スミスマシンだとバーを握ってから「返す」作業をしてはじめて動作に入ることに。

 

カイ
カイ

その「返す」ことも考慮してバーを握ると、より効果的な動きにつながることも。

 

例えば、スミスマシン(斜め軌道)でベンチプレスをやるとしてそのまま握ってバーを返すとどうでしょう?

 

手首が過度に手の甲の方に倒れてしまったりします。
(スミスマシンによっては指先の方に返すパターンもあり。これだと手首が掌の方に倒れる)

 

こういった状態で動作に入っていくと、負荷をそのまま真下に伝えることが難しく上腕三頭筋が過度に働きやすかったり、安定して力を発揮することが難しかったりします。

 

カイ
カイ

ですからスミスマシンで筋トレを行う際は、はじめからやや深くバーを握ったりするのが良き。(指先の方に返すタイプなら浅く握っておく。)

 

こうすることで、バーを返した時に手首が過度に傾くことなく、フリーウエイト同様に安定して狙った筋肉を動かしていくことが可能になります。

 

※参考:バーの握り方による効きの違いは、以下の記事で解説してます。

【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは2つ】
筋トレに慣れてきたけど、バーを握る際により効く効果的な握り方とはあるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバーの握り方による効きの違いを解説。より効果的な筋トレをする1つのきっかけになること間違いなし!

 

といった感じで、スミスマシンで筋トレを行う際はフリーウエイトとの軌道の違いやバーの向きに意識を向けてみると、狙った筋肉に対してより効果的な動作ができるかと思います!

 

※参考:フリーウエイトとマシンの違いは、以下の記事で解説してます。

【比較】フリーウエイトとマシン、はたまたケーブルの違い
筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフリーウエイト、マシン、ケーブルの違いを解説。知っておくとより効果的な筋トレが出来ますよ。

 

ではこのへんで😉

 

以上スミスマシンの効果的な使い方【押さえておきたい3つのポイント】でした。

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