チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】

筋トレチーティング

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、今回はTwitterの方に届いた以下の質問に回答していこうと思います。

筋トレチーティング

わざわざ記事にする理由としては質問してくださった方だけでなく、他の方も同じような疑問を感じているのではないかと思ったからです。

それに「Twitterの140文字では伝えきれないな」とも感じましたので。

本記事がきっかけで、あなたのチーティングに対する考え方がより筋肥大に適したものになるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

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チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】

結論として、チーティングは種目を選んで行う、というよりそのチーティングに目的や意図はあるかが大事。

そもそも筋トレにおけるチーティングとは「対象筋ではない部分の筋肉も動員して反動を使って、いわば強引にウエイトを動かしていくテクニック」。

(対義語としては「ストリクト」が使われることが多い)

カイ
カイ

よく「チーティングは筋トレ初心者にはおススメしません」というフレーズを耳にするかと思います。

というのも上記のように「狙った筋肉ではない部位を動員して反動を使い無理やり挙げる」ので、トレーニングに慣れていないと狙った筋肉ではない部位の方をメインに働かしてしまう場合がほとんどだから。

例えば、サイドレイズで膝とかカーフをポンポンさせてレイズするパターン。

この場合いくら重たいウエイトを持っても、肩への刺激は弱いことが考えられます。。

ちなみにサイドレイズでチーティングを使うなら股関節を中心に体を振る方がベター。膝をポンポンしてもその床からの力が肩には伝わりにくいので。

また「強引に挙げる」ためにウエイトをコントロールできてないと、思わぬ所に負荷が集中してケガにつながることも。
(⇒参考:【経験談】筋トレでケガしないために意識してる4つのことをビルダーが解説

というのが筋トレにおけるチーティングというテクニックのマイナス面。

ですがチーティングは使い方によっては筋肥大に大きく貢献する場合もあります。

では次にそんな筋肥大に適したチーティングの使い方を解説していきます。

チーティングの使い方【筋肉への刺激を高めるために使うべし】

筋肥大が目的でトレーニングしているなら、狙った筋肉に対して扱う重量を増やすことはもちろん必要です。

いつまでも筋トレを始めたころと同じ重量に、意図も変えずに取り組んでいても成長は見込めません。

そこでチーティングを使えば、使わない場合より扱う重量は増えるので、筋肥大のきっかけを生み出せることにつながります。

ここでバーベルカールを例にみていきましょう。

通常のバーベルカールを体を振らずに(チーティングを使わず、反動を使わず)行うと20キロが限界なのが、チーティングを使うと30キロを扱えるとします。

となるともちろん20キロの時に比べて、上腕二頭筋への刺激が強くなることが考えられます。

ですがこれはうまくチーティングを使えてる場合のみです。

そもそも通常のフォームで上腕二頭筋を使ってる感覚がないのに、いくらチーティングを使って重量を伸ばしてもその効果はあまり期待できないということ。

ですが、こうとも考えられます。

チーティングで挙げて、下す局面(ネガティブ)だけは意識して耐えるようにする。

こうすると通常のフォーム(20キロ)では感じることのできない刺激(30キロでのネガティブ動作での刺激)を感じることができます。

もっと言うと、チーティングを「スティッキングポイント」を超えるように使うのもアリ。

スティッキングポイントとは、動作において最も力が必要な部分。

バーベルカールなら最初と最後は挙げれるけど、挙げ始めて少ししてからが最もキツクないですか?

そこがスティッキングポイント。

(肘が90°になり最も負荷に拮抗するポイント)

そこを超えれるとやや動作回数が増えたりしますよね。

そのためにチーティングをうまく使って、最もキツイ所をうまく回避して他の部分での刺激をしっかり受けるなんてやり方もあります。

(以下ツイートのようなイメージ↓)

他には限界まで動作してさらに追い込みたい時に、狙った筋肉に負荷を感じたままの状態でチーティングを使い「その筋肉を刺激しきる」なんて使い方もあります。

個人的には1レップ目からチーティングを使うというより、通常の動作ができなくなってからさらに追い込むために使う方が多いですかね。

(種目にもよりますが)

そんなわけで、チーティングは「より対象筋にとって刺激が強くなるなら」使えば良いんです。

背中のトレーニングなんて、上体を振った方が広背筋が働きやすい場合もあります。

(以下ツイートのように↓)

と言うと、ラットプルダウンで振りまくってるのに「効かない」と言われるかと思います。

ですがそれは単純にラットプルダウンの基本をテキトーにしているからです。

※参考:ラットプルダウンの基本フォームは以下で解説してます↓

【保存版】ラットプルダウンの4つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。

【まとめ】筋トレに慣れて来たらチーティングを使おう

上記の内容が、チーティングのメリットデメリットから考える適切な使い方になります。

チーティングはある程度その種目に対して「慣れ」や「動作の練習」が出来てる場合にさらに一歩先を行くテクニック。

そういったこともあって、筋トレ初心者におススメされないテクニックでもあります。

とは言え、チーティングに目的や意図(対象筋への刺激を強くするなど)があれば種目に関わらず使えば良いかと思います。

(くれぐれもケガには注意して)

そんなわけで「なんでチーティングを使うか」を考えると、冒頭のような質問が解決されるきっかけになるかと。

種目によってチーティングの有無を決めるより、その種目の意図によって使い分けると言いますか。

では最後に本記事のおさらいをしておくと以下のとおり。

・チーティングとは反動を使う行為

・狙った筋肉ではない部位に負荷が逃げやすい場合も

・意図があるなら使って問題なし

・高重量=高刺激になってるかを意識

今後こういった形でも質問に答えていきますので、何かありましたらTwitterなどへコメントください。

では、終わり😉

※参考:「効く」とは何なのかについて解説↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな?どうすれば筋肉に効かすことができるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか?

以上チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】でした。

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