筋トレ中のチーティング正しく使えてますか？【筋トレ効果を高める手段】

筋トレチーティング

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

さっそくですが、今回はTwitterの方に届いた以下の質問に回答していこうと思います。

筋トレチーティング

わざわざ記事にする理由としては質問してくださった方だけでなく、他の方も同じような疑問を感じているのではないかと思ったからです。

それに「Twitterの140文字では伝えきれないな」とも感じましたので。

本記事がきっかけで、きっとあなたのチーティングに対する考え方がより筋肥大に適したものになります。

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【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く（解剖学等にも基づき）」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか？そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。
noteの詳細はこちら

筋トレ中のそのチーティング正しく使えてますか？【筋トレ効果を高める手段】

結論として、チーティングは種目を選んで行う、というよりそのチーティングに目的や意図はあるかが大事。

そもそも筋トレにおけるチーティングとは「対象筋ではない部分の筋肉も動員して反動を使って、いわば強引にウエイトを動かしていくテクニック」。

（対義語としては「ストリクト」が使われることも。反動を使わないといったニュアンスで。）

カイ
カイ

よく「チーティングは筋トレ初心者にはおススメしません」というフレーズを耳にするかと思います。

というのも上記のように「狙った筋肉ではない部位を動員して反動を使い無理やり挙げる」ので、トレーニングに慣れていないと狙った筋肉ではない部位の方をメインに働かしてしまう場合がほとんどなので。

以下ツイートにもあるように↓

例えば、サイドレイズで膝とかカーフをポンポンさせてレイズするパターン。この場合いくら重たいウエイトを持っても、肩への刺激は弱いことが考えられます。。

（サイドレイズでチーティングを使うなら股関節を中心に体を振る方がベター。膝をポンポンしてもその床からの力が肩には伝わりにくいので。）

また強引に挙げるためウエイトをコントロールできてないと、思わぬ所に負荷が集中してケガにつながることも。
（⇒【経験談】筋トレでケガしないために意識してる４つのことをビルダーが解説）

というのが筋トレにおけるチーティングというテクニックのマイナス面。

ですがチーティングは使い方によっては筋肥大に大きく貢献する場合もあります。

チーティングの使い方【筋肉への刺激を高めるために反動を使う】

筋肥大が目的でトレーニングしているなら、狙った筋肉に対して扱う重量を増やすことはもちろん必要です。

いつまでも筋トレを始めたころと同じ重量に、意図も変えずに取り組んでいても成長は見込めません。

そこでチーティングを使えば、使わない場合より扱う重量は増えるので、筋肥大のきっかけを生み出せることにつながります。

例えばバーベルカール。

通常のバーベルカールを体を振らずに（チーティングを使わず、反動を使わず）行うと20キロが限界なのが、チーティングを使うと30キロを扱えるとします。

となるともちろん20キロの時に比べて、上腕二頭筋への刺激が強くなることが考えられます。

ですがこれはうまくチーティングを使えてる場合の話。

そもそも通常のフォームで上腕二頭筋を使ってる感覚がないのに、いくらチーティングを使って重量を伸ばしてもその効果はあまり期待できません。

ですが、こうとも考えられます。チーティングで挙げて、下す局面（ネガティブ）だけは意識して耐えるようにする。

こうすると通常のフォーム（20キロ）では感じることのできない刺激（30キロでのネガティブ動作での刺激）を感じることができます。

もっと言うと、チーティングを「スティッキングポイント」を超えるように使うのもアリ。

カイ
カイ

スティッキングポイントとは、動作において最も力が必要な部分。

バーベルカールなら最初と最後は挙げれるけど、挙げ始めて少ししてからが最もキツクないですか？

そこがスティッキングポイント。（肘が90°になり最も負荷に拮抗するポイント。）

そこを超えれるとやや動作回数が増えたりしますよね。

そのためにチーティングをうまく使って、最もキツイ所をうまく回避して他の部分での刺激をしっかり受けるなんてやり方もあります。

（以下ツイートのようなイメージ↓）

他には限界まで動作してさらに追い込みたい時に、狙った筋肉に負荷を感じたままの状態でチーティングを使い「その筋肉を刺激しきる」なんて使い方もあります。

個人的には1レップ目からチーティングを使うというより、通常の動作ができなくなってからさらに追い込むために使う方が多いですかね。

そんなわけで、チーティングは「より対象筋にとって刺激が強くなるなら」使っても問題ありません。

以下ツイートのように、背中のトレーニングなんてむしろ上体を振った方が広背筋が働きやすい場合もあります↓

というと、ラットプルダウンで振りまくってるのに「効かない」と言われるかと思います。ですがそれは単純にラットプルダウンの基本をテキトーにしているからです。。

（⇒【重要】筋トレフォームの改善が筋肥大にコスパ最強と言える２つの理由）

筋トレに慣れて来たらチーティングも使いつつ強度を上げよう

上記の内容が、チーティングのメリットデメリットから考える適切な使い方になります。

チーティングはある程度その種目に対して「慣れ」や「動作の練習」が出来てる場合にさらに一歩先を行くテクニック。

そういったこともあって、筋トレ初心者におススメされないテクニックでもあります。

とはいえ、チーティングに目的や意図（対象筋への刺激を強くするなど）があれば種目に関わらず使えばいいと思います。

種目によってチーティングの有無を決めるより、その種目の意図によって使い分けると言いますか。「なぜチーティングを使うか」を考えることが大事です。

では最後に本記事のおさらいをしておくと以下のとおり。

・チーティングとは反動を使う行為

・狙った筋肉ではない部位に負荷が逃げやすい場合も

・意図があるなら使って問題なし

・高重量＝高刺激になってるかを意識

今後こういった形でも質問に答えていきますので、何かありましたらTwitterなどへコメントください。

以上筋トレ中のチーティング正しく使えてますか？【筋トレ効果を高める手段】でした。