フィジークのブランドンヘンドリクソンのトレーニングとか食事法について知りたいなあ。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
以下でプロの取り組み方を知ることで、自身の筋肥大を加速させる何かしらの「気づき」があるはずです。
ブランドンヘンドリクソンの食事や筋トレを徹底解説
この投稿をInstagramで見る
- 名前：Brandon Hendrickso
- 身長：172.5㎝
- 体重：オフ88.5キロ オン83.9キロ
- 年齢：1987年生まれ（36歳）
- 職業：プロのフィジーク選手
- 出身：アメリカはシカゴ
- インスタはこちら
簡単なプロフィールは上記のとおり。
とまあブランドンヘンドリクソン選手は、なんてたって2018年のミスターオリンピアのチャンピオン。
ですがそこに至るまでの道のりはもちろん決して楽ではなかったことでしょう。
ブランドンヘンドリクソン選手は幼いころからモデル業に興味があり、そういったモデル業をこなす団体にも入っていたほどだそう。
その一方で興味があったのが筋トレ。本人いわく「良いトレーニングをした後のパンプがたまらない」そうです。
これはあなたも含めて、筋トレしてる人ならみなが共感できる部分ですよね。
そうこうしているうちに筋トレにどんどんハマっていき、趣味の域を超え2012年に始めてコンテストに出ることに。
そこからは一気にミスターオリンピアまで駆け上がっていきました。
2013年にプロカードをゲットし、2016年のアーノルドクラシックを優勝し2018年のミスターオリンピアへ。
ミスターオリンピア2019では惜しくも4位。
まだまだ若いのでこれからどうなるのか気になる選手の1人ですね。
とまあ筆者は2018年の11月に東京で行われたプロクオリファイに出場していたので、生でまじかで見ましたがとにかく肩幅と体の厚みがハンパないというのが印象的でした。
「これからも日本に来る機会があれば来る」とのことなので、
その時はぜひ会いに行ってみては。
その後ミスターオリンピア2020でレイモントエドモンズ選手を破りヘンドリクソン選手はまたチャンピオンに返り咲きました。
続くミスターオリンピア2021も勝ち取り見事に連覇を達成。
さらにはミスターオリンピア2022は2位とまだまだ勢いを感じます。
では次にブランドンヘンドリクソン選手のトレーニングをみていきましょう。
ブランドンヘンドリクソンのトレーニング
ブランドンヘンドリクソン選手はトレーニングに以下のような違いをつけてるそう。
- 体脂肪を落とすのが目的
⇒トレ頻度もトレ時間も増やす - 筋肉をつけるのが目的
⇒トレ時間を短くして有酸素運動も控える
確かに筋肥大にはオーバーカロリーで減量にはアンダーカロリーが必須なので、上記のような違いをつけるのも1つ有効と考えられます。
ではさっそくそんなブランドンヘンドリクソン選手のトレーニングメニューをチェック。（1回あたりのトレーニングは約90分）
肩のトレーニング
- フロントプレートレイズ
⇒フォームよりもとにかく肩のフロントに常に負荷がかかった状態を維持することを重視するそう。 - フロントバーベルレイズ
⇒グリップはアンダーグリップで握りそのまま上げていくやり方。（ダンベルカールの肘を曲げないでそのまま上げるような形をイメージ） - インクラインダンベルベンチプレス
⇒肩の前だけでなく中部にもフォーカスしているみたい。（個人的にはプレス系でサイドも刺激するならアーノルドプレスがサイドの作用と一致するかと） - マシンショルダープレス
⇒こちらも上と同じ狙い。 - バーベルアップライトロウ
⇒肩の側面に正確にヒットさせるために重たいのよりも軽めの重量を使い回数をこなす。 - シーテッドラテラルレイズ
⇒軽めの重量で肩の側面のトレーニングを締めくくる。 - ダンベルリアレイズ
⇒収縮を大事にして軽めに行う。
肩はブランドンヘンドリクソン選手のお気に入りの部位らしく、他の部位と違い約2時間ほど筋トレするみたいです。
全体的に重量を狙うというより、正確に狙いたい部分にヒットさせることを意識しているのだそう。
胸のトレーニング
- インクラインベンチプレス（12回を3セット）
⇒バーベルを前に押し出すのではなく、あくまで真上に挙げることを意識。 - ベンチプレス（12回を3セット）
⇒肩を痛めないために体に対して肘は90°を保つこと。 - インクラインダンベルフライ（10回から12回を3セット）
⇒セットごとにベンチの角度を変えるのがブランドンヘンドリクソン選手のこだわり。 - 加重ディップス（8回から10回を3セット）
- ケーブルクロスオーバー（10回から12回を4セット）
⇒最後のセットはドロップセット。
ブランドンヘンドリクソン選手は胸のトレーニングでは、ケガしないことをより意識したフォームと、刺激がマンネリ化しないことに重点を置いている印象。
（※参考：インクラインベンチのコツ↓）
インクラインベンチプレスですぐ試せる簡単なコツは、「普段より手幅を狭めてやや脇を閉じる」ことかと。
手幅広めやと肩への負担が大きいし、脇を閉じることもできず、大胸筋の上部をうまく伸び縮みさせれないことに。てなわけで普段のフォームのまま手幅を変えてみるのもあり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 9, 2021
背中のトレーニング
- ワイドグリップケーブルロウ（12回から15回を4.5セット)
⇒ストレッチを特に意識するそう。背中に向かって引きすぎると僧帽筋に負荷が逃げるから肘を膝ぐらいまで引いてくる感じで動作するそう。 - ケーブルプルオーバー（12回から15回を3.4セット）
⇒ケーブルで行うことで可動域を広げることが狙い。 - シングルアームケーブルロウ（12回から15回を3セット）
⇒通常のグリップ、オーバーハンド、アンダーハンドと3種類の握り方を時によって変える。手でバーを握っていることは意識せずあくまで肘で動作することを考えているみたいです。 - スタンディングオーバーハンドケーブルロウ（12回から15回を3セット）
⇒ケーブルを肩と同じぐらいの高さにセット。1種目目のスタンディングバージョンのような形で行い、お尻の方にバーを引いてくるようにする。主に大円筋を狙う。 - スタンディングアンダーハンドケーブルロウ（12回から15回を3セット）
⇒こちらも上と同じ。グリップを変えることで下背部を狙う。 - ラットプルダウン（8回から10回を4.5セット）
⇒肩幅よりも少し広めにバーを握り、より広背筋を狙うために肘は体よりも前に降ろすことを意識する。
ブランドンヘンドリクソン選手は背中のトレーニングでは、とにかく僧帽筋に負荷が入らないように広背筋に負荷がのるフォームを求めているそうな。
ですが個人的には広背筋も僧帽筋もともに刺激することが隙のない背中には欠かせないと思うので、同じ種目でもフォームを変えてそれぞれを狙う方が効果的と思います。
（プル系のコツについて↓）
✅プル系で広背筋を狙うなら
・猫の手で握る
・腰は丸めない
・やや反動を使う
・逆手でやってみる
・バーは肩幅の1.5倍で握る
・目線はまっすぐかちょい上
・深めに座りかかとで踏ん張る
・肩を下げてみぞおちを引き上げるあたりをひとまず試してみると、なにか気づきがあるかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 5, 2021
腕のトレーニング
- ワンアームロープエクステンション
→12回から15回を4セット。 - マシントライセップスエクステンション
→12回から15回を4セット。 - マシンディップス
→10回を4セット。 - ダンベルキックバック
→15回から20回を4セット。 - ダンベルコンセントレーションカール
→12回から15回を3から4セット。 - マシンプリーチャーカール
→10回を5セット。 - シングルアームマシンカール
→12回から15回を5セット。 - オルタネイトダンベルカール
→12回から15回を4セット。 - EZバーカール
→10回を4セット。
ブランドンヘンドリクソン選手は腕に占める筋肉の割合が三頭筋の方が多いということから、三頭筋からトレーニングを始めるそうな。
また腕のトレーニングは収縮とストレッチを丁寧に行うことで、より筋肉に負荷がのった時間（TUT）をのばすことにフォーカスし筋肥大を狙っているみたい。
ちなみにプリーチャーカールはヘビーな重さを使い、シングルアームカールでは丁寧な動作で血流を高めパンプさせることが目的だそう。
脚のトレーニング
- スタンディングハムストリングカール
→12回を4セット。 - ウォーキングランジ
→10回を4セット。 - ライイングレッグカール
→20回を4セット。 - マシンアダクション
→15回を4セット。 - レッグプレス（脚の位置を上の方）
→ドロップセットで1セット。 - レッグエクステンション
→14回を3セット。 - スクワット
→10回から15回を5セット。 - レッグプレス（ナロースタンス）
→20回を3セット。 - レッグプレス（ワイドスタンス）
→ドロップセットで1セット。
上記メニューはハムストリングスから始めてそちらを疲れさせた状態で、スクワットなどの脚の全体を使う種目に入ることで、より四頭筋に負荷が入りやすいようにしている感じですかね。
また「フィジーク選手はあまり脚のトレーニングをしない」と耳にすることもありますが、ブランドンヘンドリクソン選手は脚を鍛えることでよりステージで優れて見えることから脚のトレーニングを好んでいるらしいです。
（ブランドンヘンドリクソン選手のトレーナーいわく↓）
「世界でトップ5になりたければ有酸素運動もトレーニングも全て本気で行い、才能もフルに活用しなければならない。それらをどれだけの量こなせるか」
とのこと。
以上がブランドンヘンドリクソン選手のトレーニングの一例。
では次に食事メニューをサクッとみていきます。
ブランドンヘンドリクソンの食事メニュー
ブランドンヘンドリクソン選手はフィジークのトップレベルで活躍するためには、完璧な食事に取り組んでいかないといけないと考えているそう。
ここでいう完璧な食事とは「ノージャンクフード、ノーシュガー、ノーアルコール」な食事。
ゆえに減量をしていないオフシーズンでさえ、「ティラピア（白身魚）、ブロッコリー、チキン、カッテージチーズ、オーツ、ナッツ」などヘルシーなものをメインに食べているそう。
ですがチートデイなどもあったりするので、その時はピザにチョコレートに好きなものも食べることがあるという。
とまあやはりチャンピオンレベルになると、オフシーズンでもあまり体脂肪は乗せずに過ごすのがあの体の秘訣ですね。
ブランドンヘンドリクソンのサプリメント
とまあ基本的な筋トレサプリしかとってないですね。
これは海外のプロの選手のほとんどが言っていることですが「サプリメントよりとにかく固形物での食事を徹底しろ」と。
トップレベルの選手ほど食事を徹底していてサプリメントは必要最低限しかとってないです。ここはぜひマネしたい所。
そんなわけで、少しでも参考になる部分があれば、ぜひあなたのトレーニングや食事メニューに取り入れてみてください。きっと大きな成長につながります。
以上「ブランドンヘンドリクソンの身長や年齢は？筋トレや食事まで徹底解説」でした。