筋トレのプログラムの1つである「5×5」ってなに？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで様々な筋トレプログラムを試してきました。
✔そこで今回は「5×5」が何なのかを解説！
本記事を読み「5×5」を試すことで、新たな刺激の獲得や新たな気づきがきっとあります。
では詳しくみていきましょう。
筋トレプログラムの「5×5」とは？【筋力を伸ばしたいあなたにピッタリ】
結論として、筋トレしてると耳にする「5×5」とは一言で言うと「5回5セット」行うやり方です。
より重たいウエイトを挙げることを競うパワーリフティングの選手が、その試合に向けてベスト記録を出すために取り入れたりする方法でもあります。
ですから「5×5」の最大のメリットは、筋力アップの効果を引き出しやすい点。
基本的に筋トレのレップ範囲は大まかに以下のような違いがあります。
✔5回前後
⇒筋力アップに向いている
✔10回前後
⇒筋肥大（筋破壊）に向いている
✔15回前後～
⇒筋持久力（パンプ）アップに向いている
そんなわけで5×5は筋力を伸ばしていくのに適しています。
有名なところだと、あのシュワルツェネッガーが現役時にこのプログラムを取り入れてたりもしています。
そんな「5×5」の概要は以下のとおり。
✅5RMで5レップ5セット
✅「5×5」は約2ヶ月の筋トレプログラム
✅「5×5」を行う部位は主に胸、背中、脚、肩
では順に解説していきます。
5RMで5レップ5セット
冒頭でも触れたように「5×5」は5回を5セット行うやり方ですが、なにも単に5回やれば良いわけではありません。
5RMつまり5回しか動作できない重量を設定して取り組んでいくことが必要なのです。
例えばベンチプレスの1RMが100キロの場合、「5×5」に取り組むことで最終的に100キロのベンチプレスが5回はできるようになるイメージ。
そのために1週目からどのくらいのウエイトを扱っていけば良いかは「5×5RoutineGenerator」にあなたの1RMを入力すればすぐに出てきます。
例）ベンチプレスの1RMが100キロの場合は以下のとおり。
16回のトレーニング後には、100キロが5レップ挙げれるようになるということ。
初めの数週間はやや物足りなく感じるかもですが、徐々に負荷が強くなっていくので焦らず着実に進めていけば問題なし。
「5×５」は約2ヶ月の筋トレプログラム
基本的には「5×5」は週に3、4回のトレーニングを想定しています。
ですから16回のトレーニングを行うとなると、週2回なら8週、週4回なら4週で完遂するような形にはなります。
ですが人間の体は機械ではないので上記のプログラムどおりに数値が伸びていくかはわかりません。
80キロ5レップしないといけない場合でも3レップしかできないことも。
その場合は、次回のトレーニングでもう一度80キロ5レップに挑むことに。
そういった意味で、「5×5」は2、3ヶ月ほど取り組む必要があるかもしれません。
それに疲労が抜けにくく頻度を落とさざるを得ないこともあるかも。ですから重量が伸びないからといって焦らず進めていくのが吉。
「5×5」を行う部位は主に胸、背中、脚、肩
冒頭でお伝えしたように、「5×5」は筋力アップが主な目的。
ですから基本的に腕やふくらはぎなどの小さい筋肉を狙う種目は行いません。
（大きい筋肉を鍛える際に補助的に働くので安心してください）
具体的には以下の種目が基本。
✔ベンチプレス（胸＋三頭筋）で「5×5」
✔スクワット（脚）で「5×5」
✔デッドリフト（ハムストリングス＋お尻＋背中全体）で「5×5」
✔ダンベルorバーベルショルダープレス（肩＋三頭筋）で「5×5」
✔ベントオーバーロウ（背中）で「5×5」
これらの種目を2つのパターンに分け、週に2回から4回ほど行っていきます。
例えばスクワット＋ベンチプレスがパターン1で、デッドリフト＋ショルダープレス＋ベントオーバーロウがパターン2とします。
すると以下のようなイメージになります。
週に2回の筋トレの場合
✔月曜日⇒パターン1
✔木曜日⇒パターン2
週に4回の筋トレの場合
✔月曜日⇒パターン1
✔水曜日⇒パターン2
✔金曜日⇒パターン1
✔日曜日⇒パターン2
基本的には、最低でも中1日は空けた方が良いですね。
「5×5」はコンパウンド種目で高重量を扱うやり方なので、腰周りや肩周りに疲労がたまることも考えられますので。
ですから個人的にはひとまず週に3回で進めていくのがおススメではあります。
週に2回だと1つの部位を1回しか刺激できず、ボリュームがやや少ないのが難点と言える「5×5」だと、筋肥大の効果は最大化しにくいかと。
加えて週に4回だとどこかのタイミングで連続して筋トレする日が出てくるので、疲労が抜けず高いパフォーマンスが発揮できないかもですし。
週に3回だと隔週にはなりますが、週に2回は同じ部位を刺激することができ、かつ連続してオフを取ることもでき疲労を溜めることなく進めていけると思うので。
また上記の種目ですが、どうしてもフォームや効きがしっくりこないなら他のコンパウンド種目に変えても良いかとは思います。
スクワットをレッグプレスにしたり、ベントオーバーロウをワンハンドダンベルロウにしたり。
ですが扱うウエイトが大きいがゆえに、上記のバーベルを基本とした種目の方が調整は効きやすいです。
（50キロ以上のダンベルはそう設備的になかったりするので）
（補足：各部位10セットほどは行う方が筋トレ効果は高まるので、上記のパターン1、2を週に2回ずつ行う方がおススメではあります。どこかで連続して筋トレする必要はありますが。ですからひとまず週2回ほどから始めてみて、疲労や数値面の伸びを考慮してボリュームを上げていってみてください。）
※参考：基本のボリュームは、以下で解説してます↓
【まとめ】5×5は初心者でも中級者でも効果的な筋トレプログラム
上記の内容が、5×5の取り組み方になります。
シンプルがゆえ筋トレ初心者にもおススメな「5×5」プログラム。
その過程でより狙った筋肉を働かせることができるフォームにも意識を向けていくと、なお効果的な筋トレプログラムとなることでしょう。
※参考：筋トレフォームの重要性は、以下の記事で解説してます↓
では、終わり😉
以上筋トレプログラムの「5×5」とは？【筋力を伸ばしたいあなたにピッタリ】でした。
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