【優先】筋トレでコンパウンド種目を重視すべき2つの理由

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筋トレコンパウンド種目

筋トレ初心者はまずコンパウンド種目?から取り組んだ方が良いらしいけどなんで?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回はコンパウンド種目の重要性について解説!

 

言ってしまえば、筋トレ初心者に限らず、筋トレで筋肉を大きくしていくにはコンパウンド種目をメインに取り組んでおくのがおススメです。

 

本記事を読んでその理由を理解し、より筋肥大に適したメニュー作りに活かしてみてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【優先】筋トレでコンパウンド種目を重視すべき2つの理由

結論として、コンパウンド種目を筋肥大において優先すべき理由は以下のとおり。

✅多くの筋肉を動員できる

✅アイソレート種目は返って難しい場合がある

では順に解説していきます。

 

コンパウンド種目は多くの筋肉を動員できる

そもそもコンパウンド種目とは複合関節種目と言われるもので、2つ以上の関節や筋肉を動員するような種目を指します。

 

具体的にはBIG3や懸垂、ベントオーバーロウイング、ショルダープレス、ディップス、レッグプレスなど。

 

✔これらの種目では狙いたい筋肉を含め、その他の筋肉も多く動員して動作する必要があります。
(体幹など体全体を働かせるので、基礎筋力を作るにも適している)

 

例えばベンチプレスの場合。

 

ベンチプレスでは大胸筋をメインに狙いつつも、上腕三頭筋や肩の前部の筋肉も働く形になります。
ですから大胸筋だけを働かすような種目(ペックフライなど)に比べて、より重たいウエイトを扱うことが可能。

 

筋肥大のベースには「漸進性の原則」といって、扱う重量や回数を徐々に増やしていくことで筋肉が発達してくるといったものがあります。

(※その他の原則もチェック⇒「筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】」)

 

カイ
カイ

ですから重量を伸ばしやすいコンパウンド種目できちんと負荷を高めていくことが必要!

 

扱う重量が重たければ重たいほど狙った筋肉の中の使われる筋繊維の量は増え、強い刺激を生み、筋肥大につながることに。
(もちろん適切なフォームが安定している上での話にはなりますが)

 

※参考:以下の種目は押さえておきたい↓

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アイソレート種目は返って難しい場合がある

上記のコンパウンド種目に対して、1つの関節しか関与しない種目がアイソレート種目。

 

具体的にはアームカール、ダンベルフライやケーブルクロスオーバー、プルオーバー、肩のレイズ系(サイドレイズやフロントレイズ)、レッグエクステンション、レッグカールなど。

 

これらの種目では基本的には狙った筋肉しか働かないような形になります。
(コンパウンド種目に比べての話。アイソレート種目と言えど完全に狙った部位だけ働くわけではない。)

 

ダンベルフライなら大胸筋だけがよりメインに。
これに対して、ダンベルプレスは大胸筋に比べて上腕三頭筋もそれなりに働くことに。

 

✔ですからアイソレート種目では、コンパウンド種目に対して高重量が扱いにくくなります。

 

ベンチプレス80キロだからといって、ダンベルフライで片方40キロはもちろん不可能です汗っ。

 

カイ
カイ

先ほど触れたように筋肥大にとって扱う重量を伸ばすことは重要な要素なので、その点コンパウンド種目の方が優れているのです。

 

重量の伸び幅からもコンパウンド種目を優先するのが吉。

 

例えばベンチプレスが80キロから88キロに成長したとして、伸び幅は10%になります。
同じようにダンベルフライが20キロから22キロに成長しても伸び幅10%ほど。
(ベンチプレスは8キロアップ、ダンベルフライは2キロアップ)

 

同じ成長率でもベースの扱う重量が大きいコンパウンド種目の方が、物理的により負荷を大きくすることが可能に。
(もちろんフォームにもよるので一概には言い切れない面もあるが)

 

また、アイソレート種目は基本的に「筋肉の収縮を感じること」に重きが置かれることが多い種目。きちんと筋肉の収縮を感じて動作を繰り返すことでパンプを促してといったように。(意図的に収縮させる必要があったり)

 

ですが、「筋肉を収縮させる」と言っても筋トレ初心者とかであると「???」となります。

 

そういった意味で、ひとまずコンパウンド種目で基本のフォームを押さえつつ扱う重量を伸ばしていく方が筋肉は発達しやすいと考えられます。

 

※参考:早めに知っておきたいNGフォームを、以下の記事で解説してます↓

筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】
筋トレでやってはいけないことは?どんなやり方がNG?本記事はそういった疑問を持つあなたへの記事になります。記事内では筋トレ初心者がやりがちなNG行動を解説。効果的な筋トレ方法は実際のところイメージと違う点も多かったり。

 

【まとめ】コンパウンド種目からのアイソレート種目で終える

上記の内容が、筋肥大のためにはコンパウンド種目を中心に取り組んでいくのがおススメな理由になります。

 

とは言え「じゃあアイソレート種目が意味ない」なんてことは全くありません。

 

カイ
カイ

ですからイメージとしては、コンパウンド種目で重量を伸ばすトレーニングをして、最後の方にアイソレート種目を高回数で行いパンプさせるような形がおススメです。

 

逆にアイソレート種目から行ってしまうと疲労でコンパウンド種目で扱う重量が落ち、コンパウンド種目の良さを活かしきれないので注意してください。

 

まあ、あえて逆で行う予備疲労法というのもあったりはしますが↓

予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】
筋トレに効果的らしい予備疲労法ってなんですのん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では予備疲労法のメリットデメリットを解説!いずれにせよ予備疲労法は試す価値ありですよ。

 

ですから、コンパウンド種目とアイソレート種目のそれぞれの良さを生かすメニュー作りを心がけてみてください!

 

では、終わり😉

 

※参考:また筋トレの基本はフリーウエイト↓

筋トレはマシンのみでも効果的?【あまりおススメしない2つの理由】
マシントレーニングのみの筋トレの方が筋肥大に効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではマシンのみのトレーニングのマイナス面を解説。マシントレーニングになにか特別な効果はありません!

 

以上【優先】筋トレでコンパウンド種目を重視すべき2つの理由でした。

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