筋トレにはコンパウンド種目なるものがあって、そのコンパウンド種目が筋肥大に効果的ぽいけどそもそもコンパウンド種目ってなんや？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かに筋トレ関連の言葉ってカタカナ表記が多く、意味がイメージしにくかったりしますよね。
（筆者も当時はなかなか言葉の意味が覚えられず何度も調べてた記憶が。）
本記事を読んでコンパウンド種目の重要性を理解することで、より筋肉をつけるのに効果的なメニュー作りが可能になり体づくりも加速します。
※関連：マシンのみの筋トレは効果ない？【筋肥大への影響をプロが解説】
筋トレのコンパウンド種目とは【初心者こそ必要な理由をプロが解説】
結論として、コンパウンド種目が筋肥大に効果的と言える理由は以下のとおり。
- 多くの筋肉を動員できる
- アイソレート種目は返って難しいことも
では順に解説していきます。
多くの筋肉を動員できる
そもそもコンパウンド種目とは、複合関節種目と言われるもので2つ以上の関節や筋肉を動員するような種目を指します。
具体的には以下のような種目↓
- 懸垂
- ディップス
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- レッグプレス
- ショルダープレス
- ライイングエクステンション
などなど。
これらの種目では、狙いたい筋肉を含めその他の筋肉も多く動員して動作することになります。
（体幹を含め体全体を働かせるので基礎筋力を作るにも適している。）
例えばベンチプレスでは大胸筋をメインに狙いつつも、上腕三頭筋や肩の前部の筋肉も働きます。
仮にペックフライのように、コンパウンド種目ではない種目（アイソレート種目）だと、大胸筋と三頭筋をそれぞれ鍛えることが必要に。
加えてコンパウンド種目では、大胸筋だけをメインに働かすような種目のペックフライなどに比べ、より重たいウエイトを扱うことが可能です。
ですから、複数の筋肉を働かせるがゆえ重量を伸ばしやすいコンパウンド種目で、きちんと負荷を高めていくことが筋肥大には1つ重要に。
扱う重量が重たければ重たいほど、狙った筋肉の中の使われる筋繊維の量は増え強い刺激を生み、筋肥大につながることになりますので。
最近の言葉を使うと、筋トレボリュームを確保しやすいとも。
※注：コンパウンド種目は高重量を扱いやすいゆえ、ケガ防止のためにもトレーニングベルトも使い慎重に動作していくのが吉。
アイソレート種目は返って難しいことも
上記のコンパウンド種目に対して、1つの関節しか関与しない種目がアイソレート種目。
（単関節種目とも言う。）
具体的には以下のような種目↓
- アームカール
- プルオーバー
- サイドレイズ
- アームカール
- レッグカール
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
- レッグエクステンション
などなど。
これらの種目では、基本的に狙った筋肉しか働かない形になります。
ダンベルフライなら大胸筋だけがよりメインに働き、ダンベルプレスでは大胸筋と共に上腕三頭筋もそれなりに働くといったように。
（それぞれの違いは以下ツイートのとおり↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
ですからアイソレート種目では、コンパウンド種目に対して高重量が扱いにくくなります。
（ちなみにアイソレート種目は関節の関与が1つがゆえ、5回しか動作できないような高重量を扱うと関節への負担も大きくケガのリスクが上がることも考えられるので注意。）
ベンチプレスが80キロだからといって、ダンベルフライで片方40キロはもちろん不可能ですよね。
先ほど触れたように、筋肥大にとって扱う重量を伸ばすことは重要な要素の1つ。その点、コンパウンド種目の方が相対的に狙った筋肉への負荷が強くなることが考えられます。
例えばベンチプレスが80キロから88キロに成長したとして伸び幅は10％になります。
同じようにダンベルフライが20キロから22キロに成長しても伸び幅は10％。
とはいえ、ベンチプレスは8キロアップに対してダンベルフライは2キロアップ。
ですから同じ成長率でも扱う重量のベースが大きいコンパウンド種目の方が、物理的により負荷を大きくすることが可能になります。
（繰り返しますが、もちろんフォームによる効きの差もあるので一概には言い切れない。）
意図的に収縮させる必要があったり。
ですが「筋肉を収縮させる」と言っても、筋トレ初心者は「？？？」となります。
そういった意味で、ひとまずコンパウンド種目で基本のフォームを押さえつつ扱う重量を伸ばしていく方が筋肉は発達しやすいと思っておいて問題ありません。
コンパウンド種目からのアイソレート種目で終える筋トレが基本
上記が、筋肥大のためにはコンパウンド種目を中心に取り組んでいく方が効果的な理由です。
とはいえ「じゃあアイソレート種目は意味がないのか」なんてことは全くありません。
（仮にコンパウンド種目でフォームが定まらず狙った筋肉への負荷が弱くなるなら、アイソレート種目の方が効果的な場合もありますし。）
イメージとしては、コンパウンド種目で扱う重量を伸ばすトレーニングをして、後半にアイソレート種目を高回数で行いパンプさせるようなメニューが効果的と考えられます。
以下ツイートにもあるように、コンパウンド種目とアイソレート種目のそれぞれの良さを生かすメニュー作りを心がけていくのが吉↓
コンパウンド種目(BIG3とか)
→インターバル4分ほど
→筋肉より重量を動かす意識を重視
→あまり限界までの動作に固執しないアイソレート種目(サイドレイズとか)
→インターバル2分ほど
→重量より筋肉を動かす意識を重視
→限界の先まで動作を続けるイメージザックリこんな感じで問題ないかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 17, 2022
どちらか一方しか行わないのであれば、コンパウンド種目のみ行っていれば十分に筋肉は発達しますのでその点は安心してください。
以上筋トレのコンパウンド種目とは【初心者こそ必要な理由をプロが解説】でした。