筋トレでコンパウンド種目が重要視される2つの理由【やらなきゃ損】

筋トレコンパウンド種目

筋トレにはコンパウンド種目なるものがあって、そのコンパウンド種目が筋肥大に効果的ぽいけど、そもそもコンパウンド種目ってなんや?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

確かに筋トレ関連の言葉ってカタカナ表記が多く、意味がイメージしにくかったりしますよね。

(僕もなかなか言葉の意味が覚えられず、当時は何度も調べてた記憶が)

そこで今回は、「筋肥大におけるコンパウンド種目の重要性」について解説。

本記事を読んでその重要性を理解することで、より筋肉をつけるのに効果的なメニュー作りが可能になり体づくりも加速することでしょう。

では詳しくみていきます。

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筋トレはコンパウンド種目のみでも問題ないと言える2つの理由

筋トレコンパウンド種目

結論として、コンパウンド種目が筋肥大に効果的と言える理由は以下のとおり。

✅多くの筋肉を動員できる

✅アイソレート種目は返って難しい場合がある

では順に解説していきます。

コンパウンド種目は多くの筋肉を動員できる

そもそもコンパウンド種目とは、複合関節種目と言われるもので2つ以上の関節や筋肉を動員するような種目を指します。

具体的には、

「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、懸垂、ベントオーバーローイング、ショルダープレス、ディップス、レッグプレス、ライイングエクステンション」など。
(⇒参考:筋トレするならビッグ5は必須【これらの種目が重要とされる3つの理由】

これらの種目では狙いたい筋肉を含め、その他の筋肉も多く動員して動作する必要があります。

(体幹など体全体を働かせるので、基礎筋力を作るにも適している)

例えばベンチプレスの場合。

ベンチプレスでは大胸筋をメインに狙いつつも、上腕三頭筋や肩の前部の筋肉も働く形になります。
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

その点、効率が良いとも言えます。

仮にコンパウンド種目ではない種目(アイソレート種目)だと、大胸筋と腕と肩をそれぞれ鍛える必要が出てきますし。

加えてコンパウンド種目では、大胸筋だけをメインに働かすような種目であるペックフライなどに比べて、より重たいウエイトを扱うことが可能です。

筋肥大が起こる根底には「漸進性の原則」といって、扱う重量や回数を徐々に増やしていくことで筋肉が発達してくるといったものがあります。
カイ
カイ

ですから、複数の筋肉を働かせるがゆえ重量を伸ばしやすいコンパウンド種目できちんと負荷を高めていくことが筋肥大には1つ重要になります。

扱う重量が重たければ重たいほど、狙った筋肉の中の使われる筋繊維の量は増え強い刺激を生み、筋肥大につながることになりますので。

最近の言葉を使うと、ボリュームを確保しやすいとも。
(⇒参考:【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】

さらにそれぞれの筋肉を連動させるスキルも身につくので、いわばトレーニング技術の上達にも大きく貢献してくれます。

(注:もちろん「まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】」で解説してるように、適切なフォームが安定している上での話にはなりますが)

アイソレート種目は初心者にとって返って難しい場合がある

上記のコンパウンド種目に対して、1つの関節しか関与しない種目がアイソレート種目。

具体的には「アームカール、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、プルオーバー、肩のレイズ系(サイドレイズやフロントレイズ)、レッグエクステンション、レッグカール」など。

これらの種目では、基本的に狙った筋肉しか働かないような形になります。

(コンパウンド種目に比べての話。アイソレート種目と言えど完全に狙った部位だけ働くわけではないです。そんな動きは人間の構造上ない)

ダンベルフライなら大胸筋だけがよりメインに。

これに対して、ダンベルプレスは大胸筋と共に上腕三頭筋もそれなりに働くことに。

(それぞれの違いは以下ツイートのとおり↓)

ですからアイソレート種目では、コンパウンド種目に対して高重量が扱いにくくなります。

(アイソレート種目は関節の関与が1つがゆえ、5回しか動作できないような高重量を扱うと関節への負担も大きくケガのリスクが上がることも考えられる)

ベンチプレスが80キロだからといって、ダンベルフライで片方40キロはもちろん不可能ですよね。

カイ
カイ

先ほど触れたように、筋肥大にとっては扱う重量を伸ばすことは重要な要素の1つ。その点、コンパウンド種目の方が相対的に狙った筋肉への負荷が強くなることが考えられます。

例えばベンチプレスが80キロから88キロに成長したとして、伸び幅は10%になります。

同じように、ダンベルフライが20キロから22キロに成長しても伸び幅は10%。

とは言え、ベンチプレスは8キロアップに対してダンベルフライは2キロアップ。

ですから同じ成長率でも扱う重量のベースが大きいコンパウンド種目の方が、物理的により負荷を大きくすることが可能になります。

(繰り返しますが、もちろんフォームなどによる効きの差もあるので一概には言い切れないが)

また、アイソレート種目は基本的に「筋肉の伸縮を感じること」に重きが置かれることが多い種目。きちんと筋肉の収縮や伸展を感じて動作を繰り返すことでパンプを促していくように。(意図的に収縮させる必要があったり)

ですが、「筋肉を収縮させる」と言っても、筋トレ初心者とかであると「???」となります。

そういった意味で、ひとまずコンパウンド種目で基本のフォームを押さえつつ扱う重量を伸ばしていく方が筋肉は発達しやすいと考えられます。

※参考:効くとは何なのか↓

効かせる筋トレとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな?どうすれば筋肉に効かすことができるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか?

【まとめ】コンパウンド種目からのアイソレート種目で終える

上記の内容が、筋肥大のためにはコンパウンド種目を中心に取り組んでいく方が効果的と言える理由になります。

とは言え「じゃあアイソレート種目は意味がないのか」なんてことは全くありません。

(コンパウンド種目でフォームが定まらず狙った筋肉への負荷が弱くなるなら、アイソレート種目の方が効果的な場合も)

カイ
カイ

イメージとしては、コンパウンド種目で扱う重量を伸ばすトレーニングをして、後半にアイソレート種目を高回数で行いパンプさせるようなメニューが効果的と考えられます。

逆にアイソレート種目から行ってしまうと疲労でコンパウンド種目で扱う重量が落ち、コンパウンド種目の高重量を扱うという良さを活かしきれないので注意してください。

ですから、コンパウンド種目とアイソレート種目のそれぞれの良さを生かすメニュー作りを心がけていくのが吉。

(どちらか一方しか行わないのであれば、コンパウンド種目のみ行っていれば十分に筋肉は発達しますのでその点は安心してください)

では、終わり😉

※参考:効果的なメニューの組み方について↓

【部位別】効果的な筋トレメニューの組み方について
本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を部位別に解説。

以上筋トレでコンパウンド種目が重要視される2つの理由【やらなきゃ損】でした。