クラシックフィジークのクリスバムステッドのトレーニングとか食事はどんなん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年で、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
チャンピオンの姿勢から筋肥大に関する何かしらのヒントを探していきましょう。
クリスバムステッドはこんな人
- 名前：Chris Bumstead
- 身長：185.5㎝
- 体重：オフ102.1キロ オン93キロ
- 年齢：1994年生まれ（29歳）
- 職業：プロのボディビルダー、アパレルブランド経営など
- インスタはこちら
（cbumがトレーニング中によく着ているアパレルは「RAW」や「自身のブランド」など。）
クリスバムステッドと言えばそうです、ミスターオリンピア2019のクラシックフィジークというカテゴリーで見事に優勝した人物。
なのでボディビルよりも、ウエストの細さなどが重要視されるカテゴリになります。簡単に言うと、究極のXフレームを求めるイメージ。
そんな部門での世界チャンピオンがクリスバムステッド。
今回はそんな彼がチャンピオンに至った過程について迫っていきたいと思います。
クリスバムステッドの若い頃
カナダはオンタリオ州に生まれたクリスバムステッド。
幼いころから様々なスポーツをしていて、「一番になるためには一生懸命に練習しなければならない」ということを早くから感じていたそうな。
そうこうしているうちに、スポーツの延長から彼はジムでの時間を過ごすようになります。この時の気持ちを彼は「ジムとの恋に落ちたんだ。」という風にも表現しています。
そんなこんなで、本格的にトレーニングし出したクリスバムステッドは自身の体に自信を持つように。そして姉の彼氏との出会いが彼を変え始める。
その彼氏がクリスバムステッドに「大会に出て競技者になるよう」提案したのだった。
クリスバムステッドも他のプロ選手にもよく見られる「誰かに誘われてフィットネス業界に入る」パターンでした。
これに関してクリスバムステッドはこう言及↓
彼は今もそしてずっと僕にとっての偉大な指導者だ。僕をコンテストに導きその過程を通してコーチングもしてくれたし。
初めてのコンテストに出た後、彼はしっくりきて「僕が生きていくべき場所を見つけた」ような気持ちになったという。
それからというもの2016年21歳でプロカードを獲得し注目されるようになり、今年のミスターオリンピアでは優勝するまでに。
（追記：ミスターオリンピア2020.2021.2022.2023でも優勝し現在5連覇中。）
まだ29歳ということもあって、これからどうなっていくのが気になる選手の一人でもありますね。
ではそんな彼の筋肉を作り上げたトレーニングをみていきましょう。
クリスバムステッドの筋トレ
クリスバムステッドは5分割（胸、背中、肩と四頭筋、腕、ハムストリングとお尻）でトレーニングしているそうな。
また決まったオフは必要と感じるまでとらないという。
ではそんなクリスバムステッドの具体的な筋トレメニューの一例を解説していきます。
背中のトレーニング
- デッドリフト
→10回、8回、8回、つぶれるまで、の4セット - ベントオーバーロウ
→12回、10回、8回、8回の4セット - ラットプルダウン
→12回から15回を4セット - ダンベルロウ
→15回、12回、10回、10回の4セット - マシンロウ
→20回を3セット - バックエクステンション
→限界までを2セット
動画はデッドリフトだけですが、この時まだ21歳って。
動作に関しては、常に一定のスピードで動作していてかつ腰が全く負けてません。
（腰が負けるというのは、ウエイトが重たすぎてハムやお尻の筋力で耐えれず腰が曲がること。）
重たすぎると腰が負けてまでもウエイトを挙げようとしてケガするので注意です。
（以下ツイートにもあるように↓）
デッドリフトてベルトをガチガチに巻けばフォームがはちゃめちゃで股関節を使えてなくても高重量を挙げれたりする。でもそのまま重量を上げていくといつか腰を大きくケガすると思う。ゆえにヒップヒンジや初動での力の入れ方とかだけでも理解しておいたほが良いかと↓https://t.co/IyN1DZLkN8
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 12, 2021
胸と二頭筋のトレーニング
- インクラインダンベルプレス
→15回、15回、12回、12回、10回の5セット - スミスべンチプレス
→12回、10回、8回、8回の4セット - インクラインダンベルフライ
→15回、12回、12回の3セット - ケーブルフライ
→12回から15回の3セット
＆スーパーセットで腕立て伏せ
→限界までを3セット - バーベルカール
→15回で3セット
＆スーパーセットでリバースカール
→限界までを3セット - マシンプリ―チャーカール
→10回から12回で3セット
＆スーパーセットでハンマーカール
→8回から10回の2セット
インクラインダンベルプレスはクリスバムステッドお気に入りの種目だけあって、かなり丁寧な動きです。
ネガティブでは若干ゆっくり動作して負荷を感じてるようにも。ボトムでの切り返しでも、反動を使わずとにかくキツイフォームでやっている印象です。
他の動画ではベンチプレスをしているのですが、足で地面をつま先方向にけるような感じでフォームを組んでいて、下半身からしっかりと力を上半身に伝えられていたりとトレーニングのうまさが感じられます。
ハムストリングのトレーニング
- ライイングレッグカール
→15回の4セット - スティフレッグデッドリフト
→15回から20回の4セット - スタンディングレッグカール
→15回を2セット - リバースハックスクワット
→15回から20回の4セット - グルートキックバック
→12回から15回の3セット
ハムストリングスに関しては、スティフレッグデッドリフトなどのストレッチを高回数でやるのは個人的にはそこまでおすすめしません。
というのもハムストリングスでのストレッチ種目は股関節から動かす必要があり、高回数で行うと先に腰の方が疲れてハムストリングスが追い込めないことがありますので。
もちろん筋トレメニューのマンネリ化を防ぐためなら良いですが。
肩と三頭筋のトレーニング
- サイドレイズ
→15回を3セット - ダンベルショルダープレス
→12回を3セット - バーべルフロントレイズ
→12回を3セット - シングルアールケーブルリアレイズ
→20回、15回、12回、12回の4セット - アップライトロウ
→15回、12回、12回の3セット - ロープフェイスプル
→15回、12回、12回の3セット - マシンサイドレイズ
→15回を3セット - ベンチディップス
→12回から15回を4セット - スカルクラッシャー
→12回から15回を4セット - リバースグリップスカルクラッシャー
→8回から10回を4セット - シングルアールケーブルキックバック
→12回、10回、8回の3セット
クリスバムステッドは他の部位でのトレーニングでもそうなのですが、トレーニング中に体が全くブレずに対象筋に負荷がのったままなのが見てとれます。
それでいて高重量を扱えているのでハンパないです。これがあの体を作る秘訣なのでしょう。
四頭筋のトレーニング
- レッグエクステンション
→15回を3セット - スクワット
→8回を2セット（ヘビー）、10回から12回を6セット（軽め） - レッグプレス
→40回、30回、20回、10回の4セット - ランジ
→6回から8回の4セット
脚に関しては四頭筋とハムストリングで分けているのもあり、そこまで種目数は多くはないですね。
ですが高回数からヘビーなものまで幅広い刺激を得ることができるメニューとなってます。
スクワットでも動作を途中で止めることなく動かし続けていて、とにかくハードかつ仕事量の多いトレーニング。
ここまで全身の筋トレメニューを見てきましたが、クリスバムステッドはプロの選手の中でもかなり丁寧なトレーニングをしているという印象。
ただウエイトを挙げているだけでなく、負荷がかかった所を逃さないように挙げているというニュアンス。
ウエイトは振り回せば誰でもそれなりに重たいものを持てますが、それが筋肥大とイコールとは限らないので注意が必要です。
（以下ツイートにもあるように↓）
トレーニングのボリュームは重量×回数で求められるけど、そこしか見てないと筋肉はつきにくいことも。フォームが悪いのと良いのとでは対象筋への負荷は変わってくるし、可動域が狭いのと広いのでも刺激の強さは変わってくる。重量を求めつつ、フォームについて学び続けるのが良いかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 28, 2020
では最後にクリスバムステッドの食事メニューをチェック。
クリスバムステッドの食事メニュー
クリスバムステッドいわく、
小さな変化が出るまで1日6食（固形物は）で同じものを食べ続けるよ。そうすることで体が必要なものがわかってくるんだ。その後で目標達成のために食事に小さな変化を加えていくよ。コンテスト前には普段と違うものを食べないのがポイント！だってその食品が自分の体に合うかわからないからね。
そんな彼の食事例がこちら。
- 食事1：卵白345g、全卵2個、オートミール230g
- 食事2：チキン226g、ジャスミンライス230g、野菜
- 食事3：白身魚226g、じゃがいも200g、野菜
- 食事4：白身魚200g、ジャスミンライス460g
- 食事5：プロテイン
- 食事6：チキン226g、じゃがいも170g、ブロッコリー、アスパラガス
- 食事7：卵白約500g、全卵3個、野菜
とまあ安定のプロの選手の食事です。
炭水化物、タンパク質、良質な脂質（黄身）に野菜といったまさに高栄養素な食事メニュー。
以下ツイートにもあるように、
筆者もじゃがいもは体づくりにおすすめの食材です↓
前も言うたけど、ダイエットにはマッシュポテトなんすよ。ほんまに😙 https://t.co/3yi4GITNjS
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 6, 2021
といったようなトレーニングや食事がクリスバムステッドのハンパない体を作っています。
やはりマッチョになるには地道な努力が欠かせません。
そんなわけで、彼を見習ってひとまずできることから積み上げていきましょう。
以上「クリスバムステッドは29歳の高身長ボディビルダー」でした。