筋トレするならビッグ５は必須【これらの種目が重要とされる３つの理由】

2021.03.22

筋トレビッグ5

筋トレ界隈でBIG3はよく聞くけどBIG5？なるものがあるん？ナニソレ。

というあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

以下ツイートにもあるように、僕も普段からもちろんビッグ5は欠かさず行っています↓

さっそくですが、今回は「筋トレビッグ5とは何なのか」について解説。

ビッグ3に続いてやはり積極的に行うとその効果が期待できる種目なので、以下の内容を踏まえた上で欠かさず取り入れてみるのが良いかと思います。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレするならビッグ５は必須【これらの種目が重要とされる３つの理由】

結論として、筋トレビッグ5とはビッグ3にさらに2種目を加えた以下の種目のことを言います。

・ベンチプレス
（⇒参考：【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない３点）

・デッドリフト
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）

・スクワット
（⇒参考：スクワットに期待できる３つの筋トレ効果【キングオブエクササイズ】）

・オーバーヘッドプレスorショルダープレス
(⇒参考：オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行うための２つのポイント】）

・チンニングorベントオーバーロウ
（⇒参考：【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】）

カイ
カイ

ではなぜこれらの種目が筋トレビッグ5とされるのか？

ビッグ5は効率が良い

最近はYouTubeなどの影響もあり「いかに狙った筋肉のみを働かせるか」が重視される傾向があったりします。

確かにそれはそれで有効な筋トレ方法の1つ。

ですがビッグ5のように、複数の関節が関与し複数の筋肉が同時に働く種目だと、1回の動作でより多くの筋肉を刺激することが可能になります。

ですから仮にアイソレート種目（1つの関節のみが関与）だと、

胸と三頭筋と肩の前をそれぞれ鍛えることが必要ですが、ビッグ5の1つであるベンチプレスなら1種目でそれらの筋肉を全て刺激することが可能です。

そういった意味で効率が良い。

筋トレにかける時間が少なくても多くの筋肉を刺激でき、体を全体的に大きくしていくことが可能。

いわばビッグ5だけで全身の筋肉が鍛えられます。

ゆえにビッグ5はじめコンパウンド種目は、ひとまず以下ツイートにもあるように全身を使うイメージで取り組んでいけばOK↓

BIG5は高重量が扱える

上記で触れたように、ビッグ5は多くの筋肉を動員して行う種目。

言い換えると、それだけより重たいウエイトを使用することが可能になります。

フロントレイズだとせいぜい14キロほどでも、オーバーヘッドプレスなら60キロとかの負荷を肩の前部に与えることができます。

そういった意味で、ビッグ5では狙った筋肉により強い刺激を加えさらなる筋肥大の効果を引き出すことが期待可。（筋トレボリュームを稼ぎやすい）

とは言えビッグ5は複数の筋肉と関節を動員するがゆえ、適切なフォームでないと高重量を扱っても狙った部位に高負荷を与えることができないこともあるので注意です。
（⇒参考：まだ筋トレフォームの重要性を知らないの？【今すぐ改善すべき２つの理由】）

加えてケガのリスクも。

以下ツイートにもあるように、筋肥大には扱う重量だけが全てではないことを覚えておいてください。

筋トレビッグ5は特に動作の練習が必要

ビッグ5は複数の関節や筋肉を動員するがゆえ、動作つまりフォームの習得に時間がかかる種目とも言えます。

カイ
カイ

ですが言い換えると、それだけ深みのある種目がゆえ毎回の筋トレでちょっとした変化や感覚に意識を向ければ、何度やっても面白みを感じやすいとも捉えることができます。

加えてビッグ5はコンパウンド種目（複数の関節が関与）がゆえ、体の連動性の改善にも有効。

いわば「筋トレでの体の使い方」を学ぶには最適です。

腹圧のかけ方や肩甲骨（肩や腕）の動かし方、上半身と下半身でのそれぞれの力の伝え方（ヒップヒンジ）など、様々な効果的な筋トレを行う上で意識したいポイントの習得に貢献してくれます。

※参考：パフォーマンスを高めるには筋トレ前のストレッチは必須↓

筋トレ前にストレッチしないと効きが悪くなる？【効果的な８つの動き】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん？しないと効きが悪くなる？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。
muscular.site
2022.04.23

【まとめ】筋トレビッグ5はコスパが良い

上記の内容が、筋トレにおけるビッグ5の意味とそう言える所以になります。

カイ
カイ

とまあ一言で言えば、ビッグ5はコスパが良いんです。

筋肉に対して強い刺激を与えることができる＆ビッグ5で適切な動きができてると他の種目はたいていうまく動作できるなどの理由から。

（以下ツイートにもあるように↓）

結局のところ、

完全に1つの筋肉だけが働く動作は不可能ですし、それを意識することで例えば返って肩甲骨と上腕の連動性が悪くなりケガにつながることもあったりします。

ですからビッグ5を中心に全身の筋肉を大きくしていく方が、筋肉をつけるには効率的な場合が多いかと思います。

そんなわけで、以下ツイートにもあるように筋トレ初中級者こそビッグ5などの基本種目を練習していくのが効果的↓

では、終わり😉

以上筋トレするならビッグ５は必須【これらの種目が重要とされる３つの理由】でした。