筋トレ界隈でBIG3はよく聞くけどBIG5？なるものがあるん？ナニソレ。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
以下ツイートにもあるように、僕も普段からもちろんビッグ5は欠かさず行っています↓
肩と二頭
・オバヘプ
→5回3セット
・ケーブルサイド片手
→10回3セット
・リアレイズ
→10回3セット
・ダンベルサイド
→15回2セット
・ダンベルカール
→8回3セット
・ハンマーカール
→10-15回2セット3日ぶりのトレーニング。基本種目を淡々と。お疲れしたー。 pic.twitter.com/DRnNmwdyhE
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 24, 2021
そこで今回は、そんな筆者が「筋トレビッグ5とは何なのか」について解説。
ビッグ3に続いてやはり積極的に行うとその効果が期待できる種目なので、以下の内容を踏まえた上で欠かさず取り入れてみると筋肥大は加速します。
筋トレするならビッグ５は必須【重要とされる３つの理由】
結論として、筋トレビッグ5とは以下の種目のことを言います。
ではなぜこれらの種目が筋トレビッグ5とされるのか？
効率が良い
最近はYouTubeなどの影響もあり「いかに狙った筋肉のみを働かせるか」が重視される傾向があったりします。確かにそれはそれで有効な筋トレ方法の1つ。
ですから仮にアイソレート種目（1つの関節のみが関与）だと胸と三頭筋と肩の前をそれぞれ鍛えることが必要ですが、ビッグ5の1つであるベンチプレスなら1種目でそれらの筋肉を全て刺激することが可能です。
そういった意味で効率が良い。
筋トレにかける時間が少なくても多くの筋肉を刺激でき、体を全体的に大きくしていくことが可能です。いわばビッグ5だけで全身の筋肉が鍛えられます。
ゆえにビッグ5はじめコンパウンド種目は、ひとまず以下ツイートにもあるように全身を使うイメージで取り組んでいけばOK↓
アイソレート種目
→対象筋を意識し、筋肉の伸び縮みを感じるコンパウンド種目
→バーベルや床に意識を向け、爆発的に挙げ多くの筋肉を動員するペックフライでは胸の動きを意識し、ベンチプレスではフォーム固めたらあとは深く考えずガンガン押す。みたいなイメージで取り組むといつもより効くかも
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 2, 2021
フリーウエイトは自由に動かせる分、フォームによって狙いたい部位を変えることもできる。スクワットで四頭より尻メインみたいに。
でもフリーの良さは大部分を使って動作することかなて。ゆえにスクワットなら脚全体を適切に使えるフォームを重視するというか。無理に尻だけ狙うのはもったいない気も— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 23, 2021
高重量が扱える
上記で触れたように、ビッグ5は多くの筋肉を動員して行う種目。言い換えると、それだけより重たいウエイトを使用することが可能になります。
フロントレイズだとせいぜい14キロほどでも、オーバーヘッドプレスなら60キロとかの負荷を肩の前部に与えることができます。
とはいえビッグ5は複数の筋肉と関節を動員するがゆえ、適切なフォームでないと高重量を扱っても狙った部位に高負荷を与えることができないこともあるので注意です。加えてケガのリスクも。
なので筋トレフォームの改善が筋肥大にコスパ最強と言える２つの理由も参考に、フォームの重要性は認識しておくのが吉。
以下ツイートにもあるように、筋肥大には扱う重量だけが全てではないことを覚えておいてください↓
扱う重量が重すぎる→コントロールできへん→効かへん→デカくならへん→軽くしたら筋肉落ちる気する→不適切なフォームを継続→ケガ。
軽いウエイトで筋トレすれば良いわけやないけど、筋肉を動かしてる感覚すらない高重量は筋肥大に不向きかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 5, 2022
特に動作の練習が必要
ビッグ5は複数の関節や筋肉を動員するがゆえ、動作つまりフォームの習得に時間がかかる種目とも言えます。
ですが言い換えると、それだけ深みのある種目がゆえ毎回の筋トレでちょっとした変化や感覚に意識を向ければ、何度やっても面白みを感じやすいとも捉えることができます。
加えてビッグ5はコンパウンド種目（複数の関節が関与）がゆえ、体の連動性の改善にも有効。いわば「筋トレでの体の使い方」を学ぶには最適です。
腹圧のかけ方や肩甲骨（肩や腕）の動かし方、上半身と下半身でのそれぞれの力の伝え方（ヒップヒンジ）など、様々な効果的な筋トレを行う上で意識したいポイントの習得に貢献してくれます。
筋トレビッグ5はコスパが良いので積極的に取り入れよう
上記の内容が、筋トレにおけるビッグ5の意味とそう言える所以になります。
とまあ一言で言えば、ビッグ5はコスパが良いです。
筋肉に対して強い刺激を与えることができる＆ビッグ5で適切な動きができてると他の種目はたいていうまく動作できるなどの理由から。
（以下ツイートにもあるように↓）
「BIG3やらんでもこの体は作れます」みたいなこと言うてる人よく見るけど、「ほなBIG3やったらもっとデカなれるんちゃう？」と素直に思うんは僕だけすかね？それともBIG3やらんで筋肉つけるんになんか意味があるとか？BIG3は体の使い方から力を出し切るメンタルまで学びが多いと思うけどなぁ🙃
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 18, 2020
結局のところ、完全に1つの筋肉だけが働く動作は不可能ですし、それを意識することで例えば返って肩甲骨と上腕の連動性が悪くなりケガにつながることもあったりします。
そんなわけで、以下ツイートにもあるように筋トレ初中級者こそビッグ5などの基本種目を練習していくのが効果的↓
もうそろそろわかったはず。流行りの種目やったからって特別に筋肉はつかへんってことを。仮にインクラインサイドレイズで効果を感じたならなぜ最近ジムでやってる人を見かけないのか。筋トレ種目はファッションとは違うんだ。もうBIG3と懸垂とオバヘプやろうぜみんな。マジで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 16, 2022
以上筋トレビッグ５は必須【これらの種目が重要とされる３つの理由】でした。
