筋トレ界隈でBIG3はよく聞くけどBIG5？なるものがあるん？ナニソレ。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、今回は「筋トレビッグ5とは何なのか」について解説。
ビッグ3に続いてやはり積極的に行うとその効果が期待できる種目なので、以下の内容を踏まえた上で欠かさず取り入れてみるのが良いかと思います。
では詳しくみていきましょう。
筋トレするならビッグ５は必須【これらの種目が重要とされる３つの理由】
結論として、筋トレビッグ5とは以下の種目のことを言います。
・ベンチプレス
（⇒参考：【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない３点）
・デッドリフト
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）
・スクワット
（⇒参考：スクワットに期待できる３つの筋トレ効果【キングオブエクササイズ】）
・オーバーヘッドプレスorショルダープレス
(⇒参考：【肩メロン】ダンベルショルダープレスの３つのコツ【今日から使えるテク】）
・チンニングorベントオーバーロウ
（⇒参考：【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】）
ではなぜこれらの種目が筋トレビッグ5とされるのか？
ビッグ5は効率が良い
最近はYouTubeなどの影響もあり「いかに狙った筋肉のみを働かせるか」が重視される傾向があったりします。
確かにそれはそれで有効な筋トレ方法の1つ。
ですから仮にアイソレート種目（1つの関節のみが関与）だと、
胸と三頭筋と肩の前をそれぞれ鍛えることが必要ですが、ビッグ5の1つであるベンチプレスなら1種目でそれらの筋肉を全て刺激することが可能です。
そういった意味で効率が良い。
筋トレにかける時間が少なくても多くの筋肉を刺激でき、体を全体的に大きくしていくことが可能。
いわばビッグ5だけで全身の筋肉が鍛えられます。
ゆえにビッグ5はじめコンパウンド種目は、ひとまず以下ツイートにもあるように全身を使うイメージで取り組んでいけばOK↓
（ツイート内では「フリーウエイト」としてますが、「コンパウンド種目」に置き換えても意味はとおります）
フリーウエイトは自由に動かせる分、フォームによって狙いたい部位を変えることもできる。スクワットで四頭より尻メインみたいに。
でもフリーの良さは大部分を使って動作することかなて。ゆえにスクワットなら脚全体を適切に使えるフォームを重視するというか。無理に尻だけ狙うのはもったいない気も— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 23, 2021
BIG5は高重量が扱える
上記で触れたように、ビッグ5は多くの筋肉を動員して行う種目。
言い換えると、それだけより重たいウエイトを使用することが可能になります。
フロントレイズだとせいぜい14キロほどでも、オーバーヘッドプレスなら60キロとかの負荷を肩の前部に与えることができます。
（補足：とは言えビッグ5は複数の筋肉と関節を動員するがゆえ、適切なフォームでないと高重量を扱っても狙った部位に高負荷を与えることができないこともあるので注意。加えてケガのリスクも。ですから筋肥大には重量だけが全てではないことを覚えておいてください↓）
筋トレビッグ5は特に動作の練習が必要
ビッグ5は複数の関節や筋肉を動員するがゆえ、動作つまりフォームの習得に時間がかかる種目とも言えます。
ですが言い換えると、それだけ深みのある種目がゆえ毎回の筋トレでちょっとした変化や感覚に意識を向ければ、何度やっても面白みを感じやすいとも捉えることができます。
加えてビッグ5はコンパウンド種目（複数の関節が関与）がゆえ、体の連動性の改善にも有効。
いわば「筋トレでの体の使い方」を学ぶには最適です。
腹圧のかけ方や肩甲骨（肩や腕）の動かし方、上半身と下半身でのそれぞれの力の伝え方など、様々な効果的な筋トレを行う上で意識したいポイントの習得に貢献してくれます。
※参考：動きの改善にはプルオーバーもおススメ↓
※参考：パフォーマンスを高めるには筋トレ前のストレッチは必須↓
【まとめ】筋トレビッグ5はコスパが良い
上記の内容が、筋トレにおけるビッグ5の意味とそう言える所以になります。
とまあ一言で言えば、ビッグ5はコスパが良いんです。
筋肉に対して強い刺激を与えることができる＆ビッグ5で適切な動きができてると他の種目はたいていうまく動作できるなどの理由から。
結局のところ、
完全に1つの筋肉だけが働く動作は不可能ですし、それを意識することで返って肩甲骨と上腕の連動性が悪くなりケガにつながることもあったりします。
そんなわけで、筋トレ初心者こそビッグ5などの基本種目を練習していくのが効果的。
では、終わり😉
※参考：ビッグ5での筋力を「5×5」なんかで伸ばしていくのが吉↓
以上筋トレするならビッグ５は必須【これらの種目が重要とされる３つの理由】でした。
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