筋トレ始めたけど何からしたら良いんやろ？
筋トレ初心者がするべきメニューは？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そこで今回は、筋トレ初心者がまず取り組んでおくと良い筋トレメニューについて解説していきます。
筋トレ初心者の今だからこそ今後の体づくりにつながるような筋トレをしていきましょう！
では詳しくみていきます。
【保存版】筋トレ初心者メニュー【まずはこの５種目からスタート】
結論として、筋トレ初心者が取り組んでおくと良い種目は以下のとおり。
✅ベンチプレス
✅懸垂（チンニング）
✅ショルダープレス
✅ダンベルカール
✅スクワット
ひとまずこういった種目に取り組んでいくのがおススメ！
これらの種目はバーベルやダンベルを使ったいわゆるフリーウエイトトレーニングと呼ばれるもので、
あなたの体の使い方ひとつで全身の筋肉にしっかりと負荷をかけることが出来ます。
またフリーウエイトトレーニングの良さは狙った筋肉ではない部分も補助的に働きやすい点。
（バーベルやダンベルを支えるための体幹部などがそれにあたる）
これに対してマシントレーニングは体幹部などを支える必要がなくマシンに座って動作すれば狙った筋肉をピンポイントで刺激することが可能です。
（もちろんフォームは重要）
なので仮に上記の種目に取り組んでみて、あまりに動作が困難ならマシントレーニングで基礎的な筋力をつけつつフリーウエイトトレーニングに移っていけばオッケー。
ではそれぞれの種目のやり方をサクッと解説していきます。
ベンチプレス
こちらは筋トレと言えば何かと耳にする種目ではないでしょうか？
胸を中心に三頭筋（二の腕の部分）や肩の筋肉が働く種目になります。
実際にバーだけの重さで実施してみてあまりに重たいようならチェストプレスといったマシントレーニングで代用するとオッケー。
※参考：ベンチプレスの基本フォームについては以下の記事をどうぞ。
懸垂（チンニング）
こちらは背中の筋肉を鍛える種目。
なんですがほとんどの場合、二頭筋（力こぶの部分）がしんどくなるかと。
というのも背中の筋肉を日常的に動かすことはあまりなく、筋肉の使い方がわからず難しいから。
ひとまずバーを肩幅よりやや広めに握り軽く胸を張って、胸をバーに近づけるイメージで行うとオッケーです。
（以下ツイートの力の入れ方も意識するのが良き）
懸垂を何十回も余裕でできるようなトレーニングをしてると広背筋は育ちにくいかと。
というのも何十回もしようと思えば、可動域は狭く、力の入れやすいであろう腕や僧帽筋ばかりに頼った、肘を体の内側に寄せるようなフォームになると思う。広背筋を狙うならあくまで肘は真下に引くのが吉🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 5, 2020
また懸垂があまりできない場合はジムならラットプルダウンで基礎的な筋力をつけてからで問題なし。
※参考：懸垂のコツは以下の記事をチェック！
※参考：とは言え、デッドリフトも捨てがたい↓
ショルダープレス
こちらは肩の筋肉を鍛える種目。バーベルでもダンベルでもどちらで行っても大丈夫です。
いずれにせよ肩をすくめず、真上に挙げて真下に下すことを意識して動作するのが吉。
✔以下の動画を見つつ進めるとイメージしやすいかと思います。
※参考：オーバーヘッドプレスもおススメ！
ダンベルカール
こちらは二頭筋（力こぶの部分）を鍛える種目。ベンチプレス同様に筋トレ初心者が誰しもまずやる種目ではないでしょうか？
個人的にダンベルだと片手ずつ行うことができ、より集中して動作できると考えているのでこちらをチョイスしてます。
ですが別にバーベルで行ってももちろん問題ありません。
ただバーベルだとそもそも20キロあるのでやや重たいかもしれませんが汗っ。
✔フォームに関しては以下の動画をチェック！
（※参考：バーベルカールのコツ↓）
✅バーベルカールのコツ
・脇閉める
・肩下げる
・手幅は肩幅
・足幅は骨盤幅
・胸は張らない
・指先で握らない
・最後までは曲げ切らない
・最後までは下ろし切らないあとは高重量をブンブンブーンと振り回せばOK。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 6, 2021
スクワット
最後は足を鍛える王道の種目スクワット。
スクワットのポイントは腰を丸めたり逆に反り過ぎたりしないこと。腰をケガすることにつながりますので。
また「膝がつま先より前に出るとNG」と見かけるかもですが、そんなことはないのでそこまで神経質になる必要はありません。
立った状態からそのままややお尻を後ろに引くようなイメージで、足と足の間にお尻を落していくとしゃがみやすいかと思います！
太ももが床と平行になる程度までしゃがめばオッケー。
✔以下の動画を見るとイメージがしやすいかと。
といったような種目を行うとひとまず全身の筋肉を刺激することができます。
三頭筋の種目を選んでないのはベンチプレスでも補助的に働くのであえて個別には鍛えないでも大丈夫です。
二頭筋に関しては背中の懸垂でも刺激されることがありますが、ベンチプレスでの三頭筋ほどではないので個別に種目を選択。
では最後にどのくらい繰り返すのかなどについて解説していきます。
筋トレ初心者メニューの進め方【回数や頻度について】
筋トレをするとなるとよく「10回3セット」と耳にするかと思います。
もちろんこれが間違ってるわけではないのですが10回にこだわる必要はありません。8回から12回あたりで3セットほど行っていけば大丈夫です。
また筋トレをして筋肉をつけていくには負荷を増やしていくことが欠かせません。
なので上記の種目を8回から12回やって3分ほど休憩してもう2セット同じことを繰り返した時に、余裕があれば、次回からはやや（5％ほど）重りを増やして同様のことを進めていくことになります。
※参考：筋トレボリュームについて、詳しくは以下の記事をどうぞ。
また、週にどのくらい筋トレをするかでもやや筋トレメニューは変わってきます。
週に1回の筋トレなら上記の種目を1回で全て行うような形になりますが、週に2回の筋トレを行うのなら上記の種目を上半身の日と下半身の日に分けることもできます！
このように全身の筋肉をいくつかに分けて、日ごとに特定の部位のみを鍛える方法が「分割法」。
筋トレしてる多くの方がこの分割法を取り入れて筋トレしています。
仮に1回で全身の筋肉を刺激してしまうと、次の日の筋肉痛がハンパなかったりしますし笑。
（加えて1回あたりの筋トレ時間が長くなることも汗っ。）
ですが、筋トレ初心者の場合は追い込む必要もないので、ひとまず週2回ぐらいから始めるのがおススメではあります↓
仮に週に何度も筋トレするなら、同じメニューを毎回やってると疲労が回復せず筋肉の成長にも悪影響となる場合もあったりはします汗っ。
ですから週に3回～7回とかの頻度で筋トレを行うのであれば、分割法を取り入れつつ上記の種目を中心にその他の種目をいくつかプラスするような形で進めていけばオッケー。
例えば、ベンチプレスを中心にダンベルプレスやダンベルフライなど他の胸を狙う種目を行うようなイメージになります。
※参考：そんな分割法については以下の記事で解説してます。
【まとめ】基本種目を焦らず進めていくのが効果的
上記の内容が、筋トレ初心者におススメのメニューになります。
まずは本記事で紹介した種目を中心に、全身をまんべんなく鍛えていけばオッケー。
筋トレ初心者の頃はどうしても色々な情報に振り回されがちですが、ひとまず上記の内容を3ヶ月ほど継続していくのがおススメかつ効果的です。
そこで体が筋トレに慣れてくると、フォームを見直したり少し筋トレの種目を増やしたりして様子をみていけばオッケー。
では、終わり😉
※参考：筋トレペースについては、以下をどうぞ↓
以上【保存版】筋トレ初心者メニュー【まずはこの５種目からスタート】でした。
コメント