ジムに入会したものの何からやれば良いのか…。
とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。
なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。
と思ったそこのあなた！
そのやり方では効果的なスタートダッシュを決めることができません。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、長きに渡り筋トレしてます。
そんな中、最も筋肉がつきやすいとされる筋トレ初心者の時期こそ、適切なアプローチをしておかないと後になって伸び悩むことを様々な方を見る中で感じております。
そこで今回は、
「筋トレ初心者がまず取り組んでおくと良い筋トレメニュー」について解説。
筋トレ初心者の今だからこそ、本記事を参考に今後の体づくりにつながる効率的な筋トレをしていきましょう。
では詳しくみていきます。
筋トレ初心者がジムで初めに行いたい基本の５種目
結論として、筋トレ初心者がジムでまず取り組んでおきたい種目は以下のとおり。
✅ベンチプレス（大胸筋＋三頭筋＋肩前部）
（⇒参考：【必見】ベンチプレスの４つのコツ【正しいフォームで筋力UP】）
✅デッドリフト（下半身＋背中）
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）
✅スクワット（下半身）
（⇒参考：スクワットの３つの筋トレ効果【キングオブエクササイズと言われる理由】）
✅懸垂（広背筋＋二頭筋）
（⇒参考：【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】）
✅ショルダープレス（肩前部＋三頭筋）
（⇒参考：【肩メロン】ダンベルショルダープレスの３つのコツ【今日から使えるテク】）
（⇒参考：筋トレするならビッグ５は必須【これらの種目が重要とされる３つの理由】）
これらのいわゆる筋トレにおける基本種目（ビッグ5）を中心としたメニューを実践していくのが吉。
これらの種目はバーベルやダンベルを使ったいわゆる「フリーウエイトトレーニング」と呼ばれるもので、あなたの体の使い方ひとつで全身の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
またフリーウエイトトレーニングでは、狙った筋肉ではない部分も補助的に働きやすいため筋トレしていく上での基礎筋力も補いやすい。
（バーベルやダンベルを支えるための体幹部などもそれにあたる）
対して、
マシントレーニングは基本的には背もたれなどパッドがあるため体幹部などを支える必要がありません。
ゆえに、マシンに座って動作すれば狙った筋肉をピンポイントで刺激しやすかったりはします。
（⇒参考：【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い）
「チェストプレス⇒ベンチプレス」「レッグプレス⇒スクワット」「ラットプルダウン⇒懸垂」といった流れで。
（もちろん「マシンのみの筋トレは効果的？【やめといた方が良いと言える２つの理由】」で解説してますが「マシントレーニングのみだと筋肉はつかない」なんてことはないので、そこは安心してください）
といったような最低限の基本種目を行うと、ひとまず全身の筋肉を刺激することができます。
（上腕三頭筋を狙った種目を選んでないですが、ベンチプレスでも補助的に働くのであえて個別には鍛えないでも大丈夫です。上腕二頭筋に関しても懸垂で刺激されるので優先して鍛えなくてもOK）
ではこれらの基本種目をどのくらい行っていけばいいのか？
筋トレ初心者メニューの進め方【回数や頻度について】
筋トレをするとなると、よく「10回3セット」と耳にするかと思います。
もちろんこれが間違ってるわけではないのですが、特別10回にこだわる必要はありません。
8回から12回あたりできついと感じる重量で3セットほど行っていけばOK。
また筋トレをして筋肉をつけていくには、負荷を増やしていくことが欠かせません。
上記の種目を、8回から12回やって3分ほど休憩してもう2セット同じことを繰り返したあとに余裕があったとしましょう。
するとその場合は、
次回からはやや（5％ほど）重りを増やして同様のことを進めていくことになります。
（⇒参考：筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す３つのパターン】）
※参考：そんな筋トレボリュームについて、詳しくは以下の記事をどうぞ。
また、週にどのくらい筋トレをするかでもやや筋トレメニューは変わってきます。
週に1回の筋トレなら、上記の種目をそれぞれ10回3セットほどで全て行うような形になります。
ですが週に2回の筋トレを行うのなら、上記の種目を上半身の日と下半身の日に分けることもできます。
（「ベンチ、ショルダープレス、懸垂」と「デッドリフト、スクワット」といった感じで）
このように全身の筋肉をいくつかに分けて、日ごとに特定の部位のみを鍛える方法が「分割法」。
筋トレしてる多くの方がこの分割法を取り入れて筋トレしてたり。
（⇒参考：【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体的なスケジュールあり】）
仮に1回で全身の筋肉を刺激してしまうと、次の日からの筋肉痛がハンパなくトレーニング頻度を落とさざる得なくなり効率が悪くなります。
（加えて1回あたりの筋トレ時間が長くなることも）
ですが筋トレ初心者の場合は、
各部位の筋トレ頻度を高めて動きを覚えることを優先したいので、筋肉痛がなければ上記5種目の内どれかは週に2回は行いたいところ。
（細かく分割する必要なし）
そんなわけで、筋トレ初心者に適した筋トレの量は以下ツイートのようになります↓
基本的な1部位あたりの筋トレボリューム
・頻度は1〜2回
・1セット1〜20回
・週あたり10〜15セットその中で高重量低回数で筋力アップを狙った種目、高回数でパンプを狙う種目、全身法で頻度が多めか分割法で頻度は少なめか、などを考慮して自身のペースで進めていけば問題なく筋肉はつくはず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 24, 2021
上記を踏まえた筋トレメニュー例は以下のとおり。
1日目
・ベンチプレス
⇒8回から12回を3セット
・ショルダープレス
⇒8回から12回を4セット
・スクワット
⇒8回から12回を4セット
3日目or4日目（疲労度や筋肉痛を考慮して決定）
・ベンチプレス
⇒8回から12回を3セット
・デッドリフト
⇒8回から12回を4セット
・懸垂
⇒8回から12回を4セット
先ほど触れたように上半身と下半身で分けても良いが、デッドリフトとスクワットを同日で行うと腰周りの疲労が強いかと思い上記のようにしてます。
※参考：週2トレのパターンについて↓
1日目
・ベンチプレス
⇒8回から12回を3セット
・ショルダープレス
⇒8回から12回を4セット
・スクワット
⇒8回から12回を4セット
2日目
・デッドリフト
⇒8回から12回を4セット
・懸垂
⇒8回から12回を4セット
3日目
・ベンチプレス
⇒8回から12回を3セット
・ショルダープレス
⇒8回から12回を4セット
（週2のパターンに加えて、筋肉痛を考慮しつつ自身がより強化したい種目を3日目に持ってくればOK）
週に4回トレーニングする場合は、週2回の筋トレメニューを繰り返せばOKですがその際は1回あたりのトレーニングの量を調整して先ほどのツイートにもあるように1部位につき週あたり「上限10セット」にするようにしてください。
ベンチプレスを週に2回するのであれば、1回あたり5セット以下に抑えるといったように。
仮に大胸筋に対してベンチプレスとペックフライをそれぞれ週2回するのであれば、1種目あたり多くても2.3セットがベター。
（⇒参考：ペックフライの３つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】）
【まとめ】初心者はひとまず基本のフリーウエイト種目をやりこもう
上記の内容が、筋トレ初心者におススメのジムでの筋トレメニューになります。
まずは本記事で紹介した基本種目（のみ）を全身をまんべんなく鍛えていけばOK。
筋トレ初心者の頃はどうしても色々な情報に振り回されがちですが、ひとまず上記の内容を3ヶ月ほど継続していく方が圧倒的に効果的です。
安心して本記事の内容で進めていってください。
そうして基礎筋力をつけることと、筋トレにおける基本的な動きを習得していくと今後の体づくりもきっとうまくいきます。
では、終わり😉
※参考：筋トレ後はうまいプロテインでリフレッシュ↓
以上【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい５種目】でした。
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