【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい5種目】

筋トレ初心者メニュー

ジムに入会したものの何からやれば良いのか…。とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。

と思ったそこのあなた。
そのやり方では効果的なスタートダッシュを決めることができません。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで長きに渡り筋トレしてますが、最も筋肉がつきやすいとされる筋トレ初心者の時期こそ適切なアプローチをしておかないと後になって伸び悩むことを様々な方を見る中で感じております。

✔そこで今回は、「筋トレ初心者がまず取り組んでおくと良い筋トレメニュー」について解説。
筋トレ初心者の今だからこそ、本記事を参考に今後の体づくりにつながるような筋トレをしていきましょう!

では詳しくみていきます。

スポンサーリンク

【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい5種目】

結論として、筋トレ初心者がジムでまず取り組んでおきたい種目は以下のとおり。

(それぞれの筋トレフォームについてはリンクからチェック↑)

これらのいわゆる筋トレにおける基本種目を中心としたメニューを実践していくのが吉。

カイ
カイ

これらの種目はバーベルやダンベルを使ったいわゆるフリーウエイトトレーニングと呼ばれるもので、あなたの体の使い方ひとつで全身の筋肉にしっかりと負荷をかけることが出来ます。

またフリーウエイトトレーニングでは、狙った筋肉ではない部分も補助的に働きやすいため筋トレしていく上での基礎筋力も補いやすい。
(バーベルやダンベルを支えるための体幹部などがそれにあたる)

対してマシントレーニングは基本的には背もたれなどパッドがあるため体幹部などを支える必要がなく、マシンに座って動作すれば狙った筋肉をピンポイントで刺激しやすかったりはします。
(⇒参考:【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い

なので仮に上記の種目に取り組んでみて、あまりに動作が困難ならマシントレーニングで筋力をつけつつフリーウエイトトレーニングに移っていけばOK。

チェストプレス⇒ベンチプレス、レッグプレス⇒スクワット、ラットプルダウン⇒懸垂といったように)

といったような最低限の基本種目を行うと、ひとまず全身の筋肉を刺激することができます。

(上腕三頭筋を狙った種目を選んでないですが、ベンチプレスでも補助的に働くのであえて個別には鍛えないでも大丈夫です。上腕二頭筋に関しても懸垂で刺激されるので優先して鍛えなくてもOK)

ではこれらの基本種目をどのくらい行っていけばいいのか?

筋トレ初心者メニューの進め方【回数や頻度について】

筋トレをするとなると、よく「10回3セット」と耳にするかと思います。

もちろんこれが間違ってるわけではないのですが、特別10回にこだわる必要はありません。
8回から12回あたりできついと感じる重量で3セットほど行っていけばOK。

カイ
カイ

また筋トレをして筋肉をつけていくには、負荷を増やしていくことが欠かせません。

なので上記の種目を8回から12回やって3分ほど休憩してもう2セット同じことを繰り返したあとに余裕があれば、次回からはやや(5%ほど)重りを増やして同様のことを進めていくことになります。
(⇒参考:筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】

※参考:そんな筋トレボリュームについて、詳しくは以下の記事をどうぞ。

効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

また、週にどのくらい筋トレをするかでもやや筋トレメニューは変わってきます。

週に1回の筋トレなら上記の種目を1回で全て行うような形になりますが、週に2回の筋トレを行うのなら上記の種目を上半身の日と下半身の日に分けることもできます。
(「ベンチ、ショルダープレス、懸垂」と「デッドリフト、スクワット」といった感じで)

このように全身の筋肉をいくつかに分けて、日ごとに特定の部位のみを鍛える方法が「分割法」。
筋トレしてる多くの方がこの分割法を取り入れて筋トレしてたり。
(⇒参考:【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

仮に1回で全身の筋肉を刺激してしまうと、次の日からの筋肉痛がハンパなくトレーニング頻度を落とさざる得なくなり効率が悪くなります。
(加えて1回あたりの筋トレ時間が長くなることも汗っ)

ですが、筋トレ初心者の場合は各部位の筋トレ頻度を高めて動きを覚えることを優先したいので、筋肉痛がなければ上記5種目を週に2.3回は行いたいところ。
(細かく分割する必要なし)

そんなわけで、筋トレ初心者に適した筋トレの量は以下ツイートのようになります↓

上記を踏まえた筋トレメニュー例は以下のとおり。

週に2回トレーニングする場合↓

1日目

・ベンチプレス
⇒8回から12回を3セット

・ショルダープレス
⇒8回から12回を3セット

・スクワット
⇒8回から12回を3セット

3日目or4日目(疲労度や筋肉痛を考慮して決定)

・デッドリフト
⇒8回から12回を3セット

・懸垂
⇒8回から12回を3セット

(先ほど触れたように上半身と下半身で分けても良いが、デッドリフトとスクワットを同日で行うと腰周りの疲労が強いかと思い上記のようにしてます)

週に3回トレーニングする場合↓
(週2回のパターンよりも1回あたりの種目数を減らせる分、疲労が軽減され各種目で高いパフォーマンスが発揮できることも)

1日目

・ベンチプレス
⇒8回から12回を3セット

・ショルダープレス
⇒8回から12回を3セット

2日目

・デッドリフト
⇒8回から12回を3セット

・懸垂
⇒8回から12回を3セット

3日目

・スクワット
⇒8回から12回を3セット

・レッグプレス
(⇒参考:レッグプレスのやり方【ケガを防ぎ効きを良くするための2つのポイント】
⇒8回から12回を3セット

カイ
カイ

週に4回トレーニングする場合は、週2回の筋トレメニューを繰り返せばOKですがその際は1回あたりのトレーニングの量を調整して先ほどのツイートにもあるように週あたり上限15セットにするようにしてください。

【まとめ】筋トレ初心者はひとまず基本種目をやりこもう

上記の内容が、筋トレ初心者におススメのジムでの筋トレメニューになります。

まずは本記事で紹介した基本種目(のみ)を全身をまんべんなく鍛えていけばOK。

筋トレ初心者の頃はどうしても色々な情報に振り回されがちですが、ひとまず上記の内容を3ヶ月ほど継続していく方が圧倒的に効果的です。
安心して本記事の内容で進めていってください。

カイ
カイ

そうして基礎筋力をつけることと、筋トレにおける基本的な動きを習得していくと今後の体づくりもきっとうまくいきます!

では、終わり😉

※参考:筋肉をつけるには適切な栄養管理も必要なので、以下のような完全栄養の主食も活用すると、よりストレスなく快適に体づくりを進めていくことができます↓

ベースブレッドで筋トレ飯をより快適に【完全栄養の主食で自炊いらず】
筋肉つけたいけど、ダイエットしたいけど自炊はめんどい...というあなたへの記事になります。本記事では完全栄養の主食であるベースブレッドについてレビュー。未だかつてこんなにも栄養素をぶち込んでかつ風味も良いパンはあったでしょうか?

以上【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい5種目】でした。

コメント