【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい５種目】

ジムに入会したものの何からやれば良いのか…。とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。

と思ったそこのあなた。
そのやり方では効果的なスタートダッシュを決めることができません。

こんにちはカイです！

カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

そんなわけで長きに渡り筋トレしてますが、最も筋肉がつきやすいとされる筋トレ初心者の時期こそ適切なアプローチをしておかないと後になって伸び悩むことを様々な方を見る中で感じております。

✔そこで今回は、「筋トレ初心者がまず取り組んでおくと良い筋トレメニュー」について解説。
筋トレ初心者の今だからこそ、本記事を参考に今後の体づくりにつながるような筋トレをしていきましょう！

では詳しくみていきます。

【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい５種目】
筋トレ初心者メニューの進め方【回数や頻度について】
【まとめ】筋トレ初心者はひとまず基本種目をやりこもう

【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい５種目】

結論として、筋トレ初心者がジムでまず取り組んでおきたい種目は以下のとおり。

✅ベンチプレス
（⇒参考：【必見】ベンチプレスの４つのコツ【正しいフォームで筋力UP】）

✅デッドリフト
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）

✅スクワット
（⇒参考：スクワットに期待できる３つの筋トレ効果【キングオブエクササイズ】）

✅懸垂（チンニング）
（⇒参考：【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】）

✅ショルダープレス
（⇒参考：【肩メロン】ダンベルショルダープレスの３つのコツ【今日から使えるテク】）

（それぞれの筋トレフォームについてはリンクからチェック↑）

これらのいわゆる筋トレにおける基本種目を中心としたメニューを実践していくのが吉。

カイ

これらの種目はバーベルやダンベルを使ったいわゆるフリーウエイトトレーニングと呼ばれるもので、あなたの体の使い方ひとつで全身の筋肉にしっかりと負荷をかけることが出来ます。

またフリーウエイトトレーニングでは、狙った筋肉ではない部分も補助的に働きやすいため筋トレしていく上での基礎筋力も補いやすい。
（バーベルやダンベルを支えるための体幹部などがそれにあたる）

対してマシントレーニングは基本的には背もたれなどパッドがあるため体幹部などを支える必要がなく、マシンに座って動作すれば狙った筋肉をピンポイントで刺激しやすかったりはします。
（⇒参考：【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い）

なので仮に上記の種目に取り組んでみて、あまりに動作が困難ならマシントレーニングで筋力をつけつつフリーウエイトトレーニングに移っていけばOK。

（チェストプレス⇒ベンチプレス、レッグプレス⇒スクワット、ラットプルダウン⇒懸垂といったように）

といったような最低限の基本種目を行うと、ひとまず全身の筋肉を刺激することができます。

（上腕三頭筋を狙った種目を選んでないですが、ベンチプレスでも補助的に働くのであえて個別には鍛えないでも大丈夫です。上腕二頭筋に関しても懸垂で刺激されるので優先して鍛えなくてもOK）

ではこれらの基本種目をどのくらい行っていけばいいのか？

筋トレ初心者メニューの進め方【回数や頻度について】

筋トレをするとなると、よく「10回3セット」と耳にするかと思います。

もちろんこれが間違ってるわけではないのですが、特別10回にこだわる必要はありません。
8回から12回あたりできついと感じる重量で3セットほど行っていけばOK。

カイ

また筋トレをして筋肉をつけていくには、負荷を増やしていくことが欠かせません。

なので上記の種目を8回から12回やって3分ほど休憩してもう2セット同じことを繰り返したあとに余裕があれば、次回からはやや（5％ほど）重りを増やして同様のことを進めていくことになります。
（⇒参考：筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す３つのパターン】）

※参考：そんな筋トレボリュームについて、詳しくは以下の記事をどうぞ。

効果的な筋トレの量はこれだ！【3つのポイントを意識して決定】

筋トレの効果的なボリューム（セット数やレップ数）がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない！？

また、週にどのくらい筋トレをするかでもやや筋トレメニューは変わってきます。

週に1回の筋トレなら上記の種目を1回で全て行うような形になりますが、週に2回の筋トレを行うのなら上記の種目を上半身の日と下半身の日に分けることもできます。
（「ベンチ、ショルダープレス、懸垂」と「デッドリフト、スクワット」といった感じで）

このように全身の筋肉をいくつかに分けて、日ごとに特定の部位のみを鍛える方法が「分割法」。
筋トレしてる多くの方がこの分割法を取り入れて筋トレしてたり。
（⇒参考：【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】）

仮に1回で全身の筋肉を刺激してしまうと、次の日からの筋肉痛がハンパなくトレーニング頻度を落とさざる得なくなり効率が悪くなります。
（加えて1回あたりの筋トレ時間が長くなることも汗っ）

ですが、筋トレ初心者の場合は各部位の筋トレ頻度を高めて動きを覚えることを優先したいので、筋肉痛がなければ上記5種目を週に2.3回は行いたいところ。
（細かく分割する必要なし）

そんなわけで、筋トレ初心者に適した筋トレの量は以下ツイートのようになります↓

基本的な1部位あたりの筋トレボリューム
・頻度は1〜2回
・1セット1〜20回
・週あたり10〜15セット
その中で高重量低回数で筋力アップを狙った種目、高回数でパンプを狙う種目、全身法で頻度が多めか分割法で頻度は少なめか、などを考慮して自身のペースで進めていけば問題なく筋肉はつくはず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 24, 2021