【保存版】筋トレ初心者メニュー【まずはこの5種目からスタート】

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筋トレ初心者メニュー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレ始めたけど何からしたら良いんやろ?

筋トレ初心者がするべきメニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、筋トレ初心者がまず取り組んでおくと良い筋トレメニューについて解説していきます。

 

筋トレ初心者の今だからこそ今後の体づくりにつながるような筋トレをしていきましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

【保存版】筋トレ初心者メニュー【まずはこの5種目からスタート】

結論として、筋トレ初心者が取り組んでおくと良い種目は以下のとおり。

✅ベンチプレス

✅懸垂(チンニング)

✅ショルダープレス

✅ダンベルカール

✅スクワット

 

カイ
カイ

ひとまずこういった種目に取り組んでいくのがおススメ!

 

これらの種目はバーベルやダンベルを使ったいわゆるフリーウエイトトレーニングと呼ばれるもので、

 

あなたの体の使い方ひとつで全身の筋肉にしっかりと負荷をかけることが出来ます。

 

またフリーウエイトトレーニングの良さは狙った筋肉ではない部分も補助的に働きやすい点。
(バーベルやダンベルを支えるための体幹部などがそれにあたる)

 

これに対してマシントレーニングは体幹部などを支える必要がなくマシンに座って動作すれば狙った筋肉をピンポイントで刺激することが可能です。
(もちろんフォームは重要)

 

なので仮に上記の種目に取り組んでみて、あまりに動作が困難ならマシントレーニングで基礎的な筋力をつけつつフリーウエイトトレーニングに移っていけばオッケー。

 

ではそれぞれの種目のやり方をサクッと解説していきます。

 

ベンチプレス

こちらは筋トレと言えば何かと耳にする種目ではないでしょうか?

 

胸を中心に三頭筋(二の腕の部分)や肩の筋肉が働く種目になります。

 

実際にバーだけの重さで実施してみてあまりに重たいようならチェストプレスといったマシントレーニングで代用するとオッケー。

 

※参考:ベンチプレスの基本フォームについては以下の記事をどうぞ。

【初心者必見】ベンチプレスの基本フォーム【まずはこの5つを意識】
ベンチプレスの基本フォームが知りたいなあ?初心者がベンチプレスをやる時に意識することは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではベンチプレスでまず押さえておくと良いポイントを解説。筋トレ初心者必見!

 

懸垂(チンニング)

こちらは背中の筋肉を鍛える種目。

 

なんですがほとんどの場合、二頭筋(力こぶの部分)がしんどくなるかと。

 

というのも背中の筋肉を日常的に動かすことはあまりなく、筋肉の使い方がわからず難しいから。

 

ひとまずバーを肩幅よりやや広めに握り軽く胸を張って、胸をバーに近づけるイメージで行うとオッケーです。

 

(以下ツイートの力の入れ方も意識するのが良き)

 

また懸垂があまりできない場合はジムならラットプルダウンで基礎的な筋力をつけてからで問題なし。

 

※参考:懸垂のコツは以下の記事をチェック!

懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【引く方向が大事】
懸垂のコツが知りたい!チンニングで腕ばっかり疲れて背中に刺激が入らない汗っ。というあなたへの記事になります。本記事では懸垂(チンニング)を効かせる手順を解説。力の入れ方でグッと背中に刺激が入りますよ。

 

※参考:とは言え、デッドリフトも捨てがたい↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

ショルダープレス

こちらは肩の筋肉を鍛える種目。バーベルでもダンベルでもどちらで行っても大丈夫です。

 

いずれにせよ肩をすくめず、真上に挙げて真下に下すことを意識して動作するのが吉。

 

✔以下の動画を見つつ進めるとイメージしやすいかと思います。

 

※参考:オーバーヘッドプレスもおススメ!

オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】
オーバーヘッドプレスってどうなん?基本フォームは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではオーバーヘッドプレスのフォームと注意点について解説。肩だけでなく上半身の多くを鍛えるのに持ってこいな種目になります!

 

ダンベルカール

こちらは二頭筋(力こぶの部分)を鍛える種目。ベンチプレス同様に筋トレ初心者が誰しもまずやる種目ではないでしょうか?

 

カイ
カイ

個人的にダンベルだと片手ずつ行うことができ、より集中して動作できると考えているのでこちらをチョイスしてます。

 

ですが別にバーベルで行ってももちろん問題ありません。

 

ただバーベルだとそもそも20キロあるのでやや重たいかもしれませんが汗っ。

 

✔フォームに関しては以下の動画をチェック!

 

(※参考:バーベルカールのコツ↓)

 

スクワット

最後は足を鍛える王道の種目スクワット。

 

スクワットのポイントは腰を丸めたり逆に反り過ぎたりしないこと。腰をケガすることにつながりますので。

 

また「膝がつま先より前に出るとNG」と見かけるかもですが、そんなことはないのでそこまで神経質になる必要はありません。

 

立った状態からそのままややお尻を後ろに引くようなイメージで、足と足の間にお尻を落していくとしゃがみやすいかと思います!

 

太ももが床と平行になる程度までしゃがめばオッケー。

 

✔以下の動画を見るとイメージがしやすいかと。

 

といったような種目を行うとひとまず全身の筋肉を刺激することができます。

 

カイ
カイ

三頭筋の種目を選んでないのはベンチプレスでも補助的に働くのであえて個別には鍛えないでも大丈夫です。

 

二頭筋に関しては背中の懸垂でも刺激されることがありますが、ベンチプレスでの三頭筋ほどではないので個別に種目を選択。

 

では最後にどのくらい繰り返すのかなどについて解説していきます。

 

筋トレ初心者メニューの進め方【回数や頻度について】

筋トレをするとなるとよく「10回3セット」と耳にするかと思います。

 

カイ
カイ

もちろんこれが間違ってるわけではないのですが10回にこだわる必要はありません。8回から12回あたりで3セットほど行っていけば大丈夫です。

 

また筋トレをして筋肉をつけていくには負荷を増やしていくことが欠かせません。

 

なので上記の種目を8回から12回やって3分ほど休憩してもう2セット同じことを繰り返した時に、余裕があれば、次回からはやや(5%ほど)重りを増やして同様のことを進めていくことになります。

 

※参考:筋トレボリュームについて、詳しくは以下の記事をどうぞ。

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

また、週にどのくらい筋トレをするかでもやや筋トレメニューは変わってきます。

 

週に1回の筋トレなら上記の種目を1回で全て行うような形になりますが、週に2回の筋トレを行うのなら上記の種目を上半身の日と下半身の日に分けることもできます!

 

このように全身の筋肉をいくつかに分けて、日ごとに特定の部位のみを鍛える方法が「分割法」。

 

筋トレしてる多くの方がこの分割法を取り入れて筋トレしています。
仮に1回で全身の筋肉を刺激してしまうと、次の日の筋肉痛がハンパなかったりしますし笑。
(加えて1回あたりの筋トレ時間が長くなることも汗っ。)

 

ですが、筋トレ初心者の場合は追い込む必要もないので、ひとまず週2回ぐらいから始めるのがおススメではあります↓

【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例
週に2回はジムに行って筋トレしようと思うけど、どんなメニューが効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレを週2ペースで行って行く時の効果的なルーティンを紹介。ひとまずこのメニューでオッケー。

 

仮に週に何度も筋トレするなら、同じメニューを毎回やってると疲労が回復せず筋肉の成長にも悪影響となる場合もあったりはします汗っ。

 

ですから週に3回~7回とかの頻度で筋トレを行うのであれば、分割法を取り入れつつ上記の種目を中心にその他の種目をいくつかプラスするような形で進めていけばオッケー。

 

例えば、ベンチプレスを中心にダンベルプレスやダンベルフライなど他の胸を狙う種目を行うようなイメージになります。

 

※参考:そんな分割法については以下の記事で解説してます。

【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
筋トレ分割法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレの分割法のメリットデメリット具体例まで解説。分割法を取り入れることで筋トレ効果は上がりますよ。

 

【まとめ】基本種目を焦らず進めていくのが効果的

上記の内容が、筋トレ初心者におススメのメニューになります。

 

まずは本記事で紹介した種目を中心に、全身をまんべんなく鍛えていけばオッケー。

 

カイ
カイ

筋トレ初心者の頃はどうしても色々な情報に振り回されがちですが、ひとまず上記の内容を3ヶ月ほど継続していくのがおススメかつ効果的です。

 

そこで体が筋トレに慣れてくると、フォームを見直したり少し筋トレの種目を増やしたりして様子をみていけばオッケー。

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレペースについては、以下をどうぞ↓

【安心】筋トレのペースなんて週1でもOK【継続を重視/ボチボチいこうて話】
筋トレは楽しく継続できてますか?そうでないならやや考え方を見直してみるのが吉。本記事では長く筋トレを継続するためにどういったペースで体づくりと向き合っていくと良いかを解説。最も重視すべき所は継続!

 

以上【保存版】筋トレ初心者メニュー【まずはこの5種目からスタート】でした。

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