ジムに入会したものの何からやれば良いのか…。
とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。
なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。
と思ったそこのあなた！
そのやり方では効果的なスタートダッシュを決めることができません。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、長きに渡り筋トレしてます。
そんな中、最も筋肉がつきやすいとされる筋トレ初心者の時期こそ、適切なアプローチをしておかないと後になって伸び悩むことを様々な方を見る中で感じております。
そこで今回は、「筋トレ初心者がまず取り組んでおくと良い筋トレメニュー」について解説。
筋トレ初心者の今だからこそ、本記事を参考に今後の体づくりにつながる効率的な筋トレをしていきましょう。
では詳しくみていきます。
筋トレ初心者がジムで初めに行いたい基本の５種目
結論として、筋トレ初心者がジムで積極的に取り組んでおきたい種目は以下のとおり。
・ベンチプレス（大胸筋＋三頭筋＋肩前部）
（⇒参考：【必見】ベンチプレスの４つのコツ【正しいフォームで筋力UP】）
・デッドリフト（下半身＋背中）
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）
・スクワット（下半身）
（⇒参考：スクワットの３つの筋トレ効果【キングオブエクササイズと言われる理由】）
・懸垂（広背筋＋二頭筋）
（⇒参考：【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】）
・ショルダープレス（肩前部＋三頭筋）
（⇒参考：ダンベルショルダープレスの３つのコツ【今日から使える筋トレテク】）
これらのいわゆる筋トレにおける基本種目を中心としたメニューを実践していくのが吉。
これらの種目はバーベルやダンベルを使ったいわゆる「フリーウエイトトレーニング」と呼ばれるもので、あなたの体の使い方ひとつで全身の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
またフリーウエイトトレーニングでは、狙った筋肉ではない部分も補助的に働きやすいため筋トレしていく上での全体的な基礎筋力も補いやすいのがそのメリット。
（バーベルやダンベルを支えるための体幹部などもそれにあたる）
対して、マシントレーニングは基本的には背もたれなどパッドがあるため体幹部などを支える必要がありません。
ゆえに、フリーウエイトと違いマシンに座って動作すれば狙った筋肉をピンポイントで刺激しやすかったりはします。
「チェストプレス⇒ベンチプレス」「レッグプレス⇒スクワット」「ラットプルダウン⇒懸垂」といった流れで。
（もちろん「マシントレーニングのみだと筋肉はつかない」なんてことはないので、そこは安心してください）
といったような最低限の基本種目を行うと、ひとまず全身の筋肉を刺激することができます。
（上腕三頭筋を狙った種目を選んでないですが、ベンチプレスでも補助的に働くのであえて個別には鍛えないでも大丈夫です。上腕二頭筋に関しても懸垂で刺激されるので、はじめは優先して鍛えなくてもOK）
ではこれらの基本種目をどのくらい行っていけばいいのか？
筋トレ初心者メニューの組み方（回数や頻度について）
筋トレをするとなると、よく「10回3セット」と耳にするかと思います。
もちろんこれが間違ってるわけではないのですが、特別10回にこだわる必要はありません。
1種目あたり、8回から12回あたりできついと感じる重量で3セットほど行っていけばOK。
また筋トレをして筋肉をつけていくには、負荷を増やしていくことが欠かせません。
上記の種目を、8回から12回やって3分ほど休憩してもう2セット同じことを繰り返したあとに余裕があったとしましょう。
するとその場合は、次回からはやや（5％ほど）重りを増やして同様のことを進めていくことになります。
また、週にどのくらい筋トレをするかでもやや筋トレメニューは変わってきます。
週に1回の筋トレなら、上記5種目をそれぞれ10回3セットほどで全て行うような形になります。
（⇒参考：週１筋トレでも筋肥大を起こすための３つのコツ【忙しいあなたも大丈夫】）
ですが週に2回の筋トレを行うのなら、上記の種目を上半身の日と下半身の日に分けることもできます。
「ベンチプレス、ショルダープレス、懸垂」と「デッドリフト、スクワット」といった感じで。
このように全身の筋肉をいくつかに分けて、日ごとに特定の部位のみを鍛える方法が「分割法」。
筋トレしてる多くの方がこの分割法を取り入れて筋トレしてたりします。
仮に1回で全身の筋肉を刺激してしまうと、次の日からの筋肉痛がハンパなくトレーニング頻度を落とさざる得なくなり効率が悪くなります。
（筋肉痛の時は筋肉を休ませることが必要。すると後に以前よりほんの少し成長することに。加えて、1回で全身の筋トレをするとなると1回あたりの筋トレ時間が長くなり継続しにくい場合も）
ですが筋トレ初心者の場合は、各部位の筋トレ頻度を高めて動きを覚えることを優先したいので、筋肉痛がなければ上記5種目の内どれかは週に2回は行いたいところ。
言い換えると、中級者のように細かく分割する必要はありません。
そんなわけで、筋トレ初心者に適した筋トレの量は以下ツイートのようになります↓
基本的な1部位あたりの筋トレボリューム
・頻度は1〜2回
・1セット1〜20回
・週あたり10〜15セットその中で高重量低回数で筋力アップを狙った種目、高回数でパンプを狙う種目、全身法で頻度が多めか分割法で頻度は少なめか、などを考慮して自身のペースで進めていけば問題なく筋肉はつくはず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 24, 2021
1週間あたりの筋トレメニュー例
上記を踏まえた筋トレメニュー例は以下のとおり。
1日目
・ベンチプレス
⇒8回から12回を5セット
・ショルダープレス
⇒8回から12回を5セット
・スクワット
⇒8回から12回を5セット
3日目or4日目（疲労度や筋肉痛を考慮して決定）
・ベンチプレス
⇒8回から12回を5セット
・デッドリフト
⇒8回から12回を5セット
・懸垂
⇒8回から12回を5セット
先ほど触れたように上半身と下半身で分けるのもありですが、デッドリフトとスクワットを同日で行うと腰周りの疲労が強いかと思い上記のようにしてます。
※参考：週2回の他ルーティン例について↓
1日目
・ベンチプレス
⇒8回から12回を5セット
・ショルダープレス
⇒8回から12回を5セット
・スクワット
⇒8回から12回を5セット
2日目
・デッドリフト
⇒8回から12回を5セット
・懸垂
⇒8回から12回を5セット
3日目
・ベンチプレス
⇒8回から12回を5セット
・ショルダープレス
⇒8回から12回を5セット
（週2のパターンに加えて、筋肉痛を考慮しつつ自身がより強化したい種目を3日目に持ってくればOK）
週に4回トレーニングする場合は、週2回の筋トレメニューを繰り返せばOKですがその際は1回あたりのトレーニングの量を調整して先ほどのツイートにもあるように1部位につき週あたり「上限10セット」にするようにしてください。
ベンチプレスを週に2回するのであれば、1回あたり5セット以下に抑えるといったように。
仮に大胸筋に対してベンチプレスとペックフライをそれぞれ週2回するのであれば、1種目あたり多くても2.3セットがベター。
【まとめ】筋トレ初心者はフリーウエイト種目から始めよう
上記の内容が、筋トレ初心者におススメのジムでの筋トレメニューになります。
まずは本記事で紹介した基本種目（のみ）で全身をまんべんなく鍛えていけばOK。
筋トレ初心者の頃はどうしても色々な情報に振り回されがちですが、ひとまず上記の内容を3ヶ月ほど継続していく方が圧倒的に効果的です。
（以下ツイートにもあるように↓）
YouTubeは次から次に他とは違う種目やバリエーションを見せてくる。とは言え、それをそのまま受け身で実践してると、いつまでも1つの種目がうまくならないことも。となると狙った筋肉を適切に刺激できないことにも。そんなわけで、1.2種目は毎回のトレで固定し練習の機会を確保するほが良いかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 10, 2021
そんなわけで、安心して本記事の内容で進めていってください。
そうして基礎筋力をつけることと、筋トレにおける基本的な動きを習得していくと今後の体づくりもきっとうまくいきます。
では、終わり😉
※参考：以下の無料メルマガで、早めに知っておきたい筋肥大の基本についてはサクッと学べます↓
以上【保存版】筋トレ初心者メニュー【ジムで初めに行いたい５種目】でした。