筋トレしてると「クレアチンは欠かせないサプリ！」って目にするけど、実際のところクレアチンってなんなん？効果は？やめたら筋肉落ちる？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までクレアチンはもちろん様々な筋トレサプリを飲んできました。
今回は、そんな筆者の体感も踏まえつつ「クレアチンが筋トレにもたらす効果とやめるとどうなるのか」を解説。
以下でクレアチンを適切に理解し活用することで、短期間で筋トレ効果がグッと上がることも！？
クレアチンの主な効果は２つ
結論として、クレアチンが筋トレにもたらす主な効果は以下のとおり。
- 筋力のアップ
- 筋量のアップ
筋力のアップ
人間の体は運動時のエネルギーを生み出す際に、体の中で「ATP（アデノシン三リン酸）」からリン酸が外れて「ADP（アデノシン二リン酸）」に変換され、その際にエネルギーが発生します。
そうしてエネルギーを生み出した「ADP」は、そのままでは次のエネルギーを生み出すことができません。
ですから筋トレをしてても筋肉を動かすためのエネルギーが切れ、途中で動作ができなくなることに。
そんな時に事前にクレアチンを飲んでおくことで、「ADP」にクレアチンリン酸の「リン酸」部分を与えることができ、また「ATP」を作ることが可能に。
言い換えると、またエネルギーを生み出せます。
そうして新たなエネルギーが生まれると、もちろんより重たいウエイトを扱えたり動作できる回数が増えます。
具体的には、5％ほどの重量アップが見込めることが明らかにされていたり。
ベンチプレスが90キロから95キロの場合は、クレアチンを飲むだけで100キロが挙がることも。
となると必然的に狙った筋肉に以前よりも強い負荷を与えることができ、筋肥大にもつながるというわけ。
（クレアチンは国際スポーツ栄養学会でも、その効果が明らかに認められているサプリの1つがゆえやはり欠かせない）
筋量のアップ
筋肉は筋繊維が集まってできています。
またそんな筋繊維の元となるのは「筋サテライト細胞」。
クレアチンは通常の細胞を「筋サテライト細胞」にするのをサポートする働きがあります。
つまり筋肉細胞が増え、結果として筋肉のサイズがアップすることに。
加えて、クレアチンには「ミオスタチン」といって筋肉が成長し過ぎないようにするホルモンの働きを抑える作用もあります。
通常、人間の体は筋肉が過度に成長しないようにできています。
（筋肉がつけばつくほど余分なエネルギーは必要になるし、体にとっては邪魔なものなので）
そんな役割を担っているのが「ミオスタチン」。
そんなわけで、飲むだけで筋肥大につながると言っても良いほど、効果的なサプリメントの1つであるクレアチン。
（また、クレアチンには筋肉に水分を引き込む働きがあるので摂取し出して体重が1.2キロ増える場合がありますが、もちろん体脂肪ではないので安心してください。筋肉と水分量の増加です）
クレアチンの効果的な摂取タイミングと飲み方
クレアチンの効果的な摂取タイミングですが、基本的には以下4つ。
- 食後
- 筋トレ前
- 筋トレ中
- 筋トレ後
中でも「筋トレ後に糖質（30ｇほど）と一緒に摂るのが最も筋肉が増えた」なんて研究もあります。
また、クレアチンと言うと「ローディングが必要」と耳にしますよね？
ですが基本的には、1日5ｇ程度を1ヶ月ほど補給し続けると体内のクレアチン濃度は満たされるのでそちらで問題ないと思われます。
なのでトレーニングしない日は、食後に補給しトレーニングする日は筋トレ後の摂取でOKです。
ですがかなりハードな筋トレをされている場合なら、冒頭でお伝えしたようにエネルギーを合成する過程でクレアチンの消費量は多くなります。
そういった意味で、1回あたり5ｇから10ｇほど摂った方が効果的な場合も。
（これに関しては自身の筋トレレベルによってやや変えてやることが必要）
またクレアチンはプロテインと同様に、筋トレを継続していくならずっと補い続けるのが効果的と考えられるサプリメントの1つ。
とはいえ、特に飲み続けることによる副作用などもこれといって報告されてないので、安心して飲み続けて良いと考えられます。
クレアチンとクレアルカリンとの違い
そんなクレアチンに似たサプリに「クレアルカリン」があります。
そもそも通常のクレアチンだと（その多くはクレアチンモノハイドレート）効率よく体内に吸収されにくかったりします。
そういった意味で、先ほど触れたようにローディング期間を設けて体内にクレアチンを徐々に溜めていくような形を取るのが一般的。
（体内のクレアチンを1回フルチャージして、それ以降は筋トレで消費した分を補給するイメージ）
このローディング期間をめんどうに感じないのであれば、通常のタイプのクレアチン（クレアチンモノハイドレート）でも問題ないかとは思います。
ですがローディングの手間を省きたいときには、クレアルカリンが便利。
クレアルカリンは「PHレベル12のクレアチンモノハイドレート」となっており、簡単に言うと通常のクレアチンの体内に効果的に吸収されにくい問題をかなり緩和した形。
ですからきちんと体内に吸収される分、少量でもその効果を発揮しやすいとされています。（ローディング不要）
なので飲み方もかなりシンプルで、筋トレ前後に2粒ずつ飲むだけです。
- 筋トレ30分前に2粒
- 筋トレ後に2粒
また筋トレをしない日も2粒は摂取することを製造元は勧めています。
ですが個人的にはいつも忘れて飲んでません。とはいえ、扱う重量が落ちるなんてことはないので特に気にしてませんが。
そんなクレアルカリンの個人的な体感は以下のとおり↓
- ダンベルショルダープレスが37.5キロが42.5キロに
- ベンチプレスが100キロぐらいから110キロに
- EZバーカール50キロが60キロに
（もちろん重量だけでなくレップ数も2.3レップは増加しています）
筆者は正直サプリを飲んだことを忘れてることがほとんどなので、バーベルを持った時に「なんか軽いぞ、なんでや？」って考えて初めて「そういやクレアルカリン飲み始めてたな」みたいな感じで効果を実感しています。
クレアチンをやめたらどうなるのか？
ここまで解説したように、クレアチンは筋肥大には欠かせないサプリの一つ。
ですが仮に継続的に飲んでいてやめるとどうなるのか？筋肉は落ちるのか？
基本的に、クレアチンをやめたから筋力や筋量がガクッと落ちるなんてことはありません。
あなたが今まで通りの食事や筋トレを継続するならなおさら。
とはいえクレアチンをやめると、クレアチンを飲む場合に比べて筋量や筋力のアップが鈍化することは予想できます。（クレアチン以外の条件が同じ場合）
クレアチンほどコスパの良い筋トレサプリはない：まとめ
上記が、クレアチンが筋トレに与える影響です。
クレアチンはエネルギーを再合成し筋力をアップし筋肥大にもつながる、かなり優れたサプリメントの1つ。
そんなクレアチンですが、格安なのもその特徴。「安いくせに効果は大きい」と、もはや使わない手はないです。
そんなわけで、クレアチンをうまく活用しより筋肥大を加速させていきましょう。
以上クレアチンやめると筋肉が落ちる？【今さら聞けない２つの効果】でした。