筋トレしない日の食事やサプリはどうすれば良い?【3つの具体例で解説】

筋トレしない日

筋トレする日はプロテインとかEAAやBCAAを飲むけど、筋トレしない日はどうすれば良いんやろか。やっぱり食事とかも変えた方が効果的なんかな?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※Twitterでも筋トレ関連のツイートしてます😉)

筆者も筋トレ初心者のころは筋トレとサプリはセットと考えていたがゆえ、オフの日はどうすれば良いのか迷うこともありました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレしない日の適切な食事やサプリの摂り方」について解説。

以下の内容さえ押さえておけば、もう筋トレしない日も迷わず体づくりに取り組め筋肥大は加速します。

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【参考】デカクなる食事法
下記noteでは「筋肥大に特化した食事法」を徹底解説してます。栄養学や僕の10年の経験に基づき、より効果的なバルクアップ手順をまとめてます。なのでそちらを読み実践していくだけで、食事面への心配は不要に。きちんと体脂肪ではなく筋肉が増えていきます。もうサプリ等に振り回されて効果を体感しない日々とはおさらば。

筋トレしない日の食事やサプリはどうすれば良い?

結論として、筋トレしない日に筋トレする日と比べて何かを大きく変える必要はありません。普段と同じ食事やサプリメンテーションでもそう問題ないです。

とはいえこれでは話が終わってしまうので、以下の具体例を元に筋トレしない日の効果的なアプローチ方法をみていきましょう。

  • 筋トレしない日の食事
  • 筋トレしない日のプロテイン
  • 筋トレしない日のEAAやBCAA

筋トレしない日の食事

そもそも筋トレをすると、体はその後24時間に渡ってタンパク質の合成つまり筋肉の合成が活発になります。その際に必要となる栄養素はもちろんタンパク質。

そんな筋肉の材料となるタンパク質が不足しては、筋肉の発達が遅れることが考えられます。

カイ
カイ

といった前提があるので、筋トレしないからといって普段よりタンパク質を減らしたりするのはNG。前日なりのトレーニング効果をきちんと生かすためには。

ですが、こと炭水化物においてはやや控えても良いかもしれません。

というのも筋トレは1時間あたり約300kcalから500kcalほど消費する運動。(もちろん身長や体重や筋量などによる)

ですから筋トレしない日は言い換えると普段より消費カロリーが少なくなります。そこで普段と同量の炭水化物をとると、余分なカロリーとなり体脂肪が蓄積されやすくなることも。

なので体脂肪の蓄積が気になる場合は、筋トレしない日はする日より約70gから120gの炭水化物をカットするのも1つ有効と思われます。(特に体脂肪の蓄積を気にしてない場合は普段と同量の炭水化物でOK)

筋トレしない日のプロテイン


⇒ホエイプロテイン

カイ
カイ

筆者のTwitterなどにも「筋トレしない日もプロテインはいりますか?」とよくメッセージが届きます。

ですがここまで読んだあなたならもう迷わず「いる!」と言えるのではないでしょうか?

というのもすでに触れたように、タンパク質は毎日の生活に欠かせない栄養素。加えて保存が効かないゆえ「今日はいっぱいとったから明日は少なくてOK」なんてことはありません。

ですから筋トレしない日であれ、食事から摂取できるタンパク質が不足するならホエイプロテインなどは必要になります。

(プロテインを飲む意味について詳しくは【悲報】プロテイン飲んでも筋肉はつかない【不要ではないが】で解説)

筋トレしない日のEAAやBCAA


⇒オール9アミノ

冒頭で筋トレしない日も特に大きな変化は必要ないと言ったものの、EAAやBCAAのアミノ酸に関してはやや異なります。

というのもEAAやBCAAは基本的には筋トレ中の筋肉の分解を防ぐために飲むはず。筋トレ中は筋分解が激しいため。(「EAA飲んだらプロテインはいらない」なんて思ってませんよね?でも解説してるように)

ですが筋トレをしない日はもちろん筋肉の分解が激しくなるタイミングもなければ、急いで筋肉にアミノ酸を送らなければならないなんてこともないはず。

カイ
カイ

なので筋トレしない日のアミノ酸は不要と思っておいて大丈夫です。

(もちろんカタボリックを防ぐために普段から起床時などに飲むのであればそこを変える必要はないが)

クレアチンは?


⇒クレアチン

筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない2つの効果】にもあるように、クレアチンは基本的に副作用とかもなく年間を通して摂取すべきサプリメントの1つ。ゆえに筋トレしない日も普段と変わらずの量を摂取するのが吉。

そんなクレアチンは糖質と一緒にとることで効率よく吸収されるので、筋トレしない日は食後にとれば大丈夫です。

(筋トレする日はトレ後にデキストリンなどととると思われますので、そのタイミングがない日は食後でOK)

筋トレしない日も適切な食事を心がけるとデカクなる

上記の内容が、筋トレしない日の食事やサプリメントの適切な摂り方になります。

筋トレ初心者時はプロテインやアミノ酸をとらないとどこか不安になる時があったりしますが、特に神経質になる必要はありません。

それよりも「なぜプロテインを飲むのか?」「なぜこれだけの摂取カロリーが必要なのか?」など根本的な部分を押さえていく方が重要。

すると筋トレしない日にどういった食事をすれば良いのかは容易に理解できます。そんなわけで、本記事で触れたポイントを押さえより効果的かつ効率的に体づくりを進めていってください。

※参考:最低限の筋トレサプリについてもチェック↓

筋トレサプリで優先順位が高いのはこの3つ【初心者はこれだけでOK】
筋トレ効果をもっと得るためにも、今まではもちろん飲んでなかった「筋トレサプリ」なるものも飲み始めようと思う。とはいえ正直いろいろとありすぎてどれを優先して選べばいいかわからない。なんて状況におちいってませんか?

以上筋トレしない日の食事やサプリはどうすれば良い?【3つの具体例で解説】でした。