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筋トレしない日の食事【プロテインの有無を含め4つの具体例で解説】

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著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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筋トレしない日

筋トレする日はプロテインとかEAAやBCAAを飲むけど、筋トレしない日はどうすれば良いんやろか。やっぱり食事とかも変えた方が効果的なんかな?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

筆者も筋トレ初心者のころは筋トレとサプリはセットと考えていたがゆえ、オフの日はどうすれば良いのか迷うこともありました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレしない日の適切な食事やサプリの摂り方」を解説。

以下の内容さえ押さえておけば、もう筋トレしない日も迷わず体づくりに取り組め筋肥大は加速します。
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筋トレしない日の食事やプロテインは基本的に変えなくてOK

結論、筋トレしない日に筋トレする日と比べて何かを大きく変える必要はありません。

普段と同じ食事やサプリメンテーションでもそう問題ないです。

とはいえこれでは話が終わってしまうので、以下の具体例を元に筋トレしない日の効果的なアプローチ方法をみていきましょう。

  • 筋トレしない日の食事
  • 筋トレしない日のプロテイン
  • 筋トレしない日のEAAやBCAA
  • 筋トレしない日のクレアチン

食事(炭水化物)は?

そもそも筋トレをすると、体はその後24時間に渡ってタンパク質の合成つまり筋肉の合成が活発になります。

その際に必要となる栄養素はもちろんタンパク質。

そんな筋肉の材料となるタンパク質が不足しては、筋肉の発達が遅れることが考えられます。

カイ
カイ

といった前提があるので、筋トレしないからといって普段よりタンパク質を減らしたりするのはNG。前日なりのトレーニング効果をきちんと生かすためには。

ですが、こと炭水化物においてはやや控えても良いかもしれません。

というのも筋トレは1時間あたり約300kcalから500kcalほど消費する運動。(もちろん身長や体重や筋量などによる)

ですから筋トレしない日は普段より消費カロリーが少なくなります。

そこで普段と同量の炭水化物をとると、余分なカロリーとなり体脂肪が蓄積されやすくなることも。

なので体脂肪の蓄積が気になる場合は、筋トレしない日はする日より約70gから120gの炭水化物をカットするのも1つ有効と思われます。

(特に体脂肪の蓄積を気にしてない場合は普段と同量の炭水化物でOK)

プロテインは?

カイ
カイ

筆者のTwitterにも「筋トレしない日もプロテインはいりますか?」とよくメッセージが届きます。

ですがここまで読んだあなたならもう迷わず「いる!」と言えるのではないでしょうか?

というのもすでに触れたように、タンパク質は毎日の生活に欠かせない栄養素。

加えて、保存が効かないゆえ「今日はいっぱいとったから明日は少なくてOK」なんてことはありません。

ですから筋トレしない日であれ、食事から摂取できるタンパク質が不足するならホエイプロテインは必要です。

筋トレ後24時間は特にタンパク質の合成が活発ゆえ、今日はオフでも昨日の筋トレ効果を適切に生かすためにもプロテインの補給は変える必要なし。

⇒プロテインを飲む本質について詳しく

EAAやBCAAは?

冒頭で筋トレしない日も特に大きな変化は必要ないと言ったものの、EAAやBCAAのアミノ酸に関してはやや異なります。

というのもEAAやBCAAは基本的には筋トレ中の筋肉の分解を防ぐために飲むはずです。

筋トレ中は筋分解が激しいため。

ですが筋トレをしない日はもちろん筋肉の分解が激しくなるタイミングもなければ、急いで筋肉にアミノ酸を送らなければならないなんてこともないはずです。

カイ
カイ

なので筋トレしない日のアミノ酸は不要と思っておいて大丈夫です。

(もちろんカタボリックを防ぐために、普段から起床時などに飲むのであればそこを変える必要はないが)

クレアチンは?

クレアチンは基本的に副作用とかもなく年間を通して摂取すべきサプリメントの1つ。ゆえに筋トレしない日も普段と変わらずの量を摂取するのが吉。

またそんなクレアチンは糖質と一緒にとることで効率よく吸収されるので、筋トレしない日は食後にとれば大丈夫です。

(筋トレする日はトレ後にデキストリンととればOK)

⇒クレアチンの効果について詳しく

筋トレしない日も適切な食事を心がけるとデカクなる:まとめ

上記が、筋トレしない日の食事やサプリメントの適切な摂り方です。

筋トレ初心者時はプロテインやアミノ酸をとらないとどこか不安になる時があったりしますが、特に神経質になる必要はありません。

それよりも「なぜプロテインを飲むのか?」「なぜこれだけの摂取カロリーが必要なのか?」など根本的な部分を押さえていく方が重要。

すると筋トレしない日にどういった食事をすれば良いのかは容易に理解できます。

そんなわけで、本記事で触れたポイントを押さえより効果的かつ効率的に体づくりを進めていってください。

※参考:最低限の筋トレサプリについてもチェック↓

【最低限】筋トレサプリで優先順位が高いのはこの3つ
筋トレ効果をもっと得るためにもサプリを試そうと思うけど、正直いろいろとありすぎてどれを優先して選べばいいかわからない。本記事では優先順位の高い筋トレサプリについて解説。

以上筋トレしない日の食事【プロテインの有無を含め4つの具体例で解説】でした。

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