- 増量と減量どっちが先？
- 増量期と減量期のスパンは？
- 増量期と減量期は分けるべき？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで毎年、5キロから10キロほどの増量と減量を繰り返しています。
以下の内容を理解し増量なり減量なりをスタートさせると、今よりグッと体づくりが加速します。
※関連：増量の基本は下記で解説しています↓
なぜ増量期と減量期を分けるのか？【どっちが先かボディビルダーが解説】
結論、筋トレしていく上で増量と減量を繰り返す最大の目的は効率よく「筋量アップの最大化」を狙うことです。
逆に言えば、筋肉を大きくするために筋トレしてないのであれば、そこまで増量や減量を繰り返す必要はありません。
ではなぜ増量や減量を繰り返すと筋肉がつきやすくなるのか？
その理由を以下の点から解説。
- カロリー収支
- 体の機能面
順にみていきます。
カロリー収支によって筋肥大も除脂肪も可能
人間の体は食べ過ぎれば余分なカロリーは体脂肪として蓄えられ、
逆に少なすぎれば体脂肪が分解されるようにできています。
言い換えると「摂取カロリー＞消費カロリー」なら太りやすく、「摂取カロリー＜消費カロリー」なら痩せやすい。
そして筋肉がつきやすい状態は前者。
つまり体脂肪が多少はつくほど余分なカロリーを摂ってあげないと、基本的に筋肉は成長してくれません。
「摂取カロリー＜消費カロリー」だと場合によっては、体脂肪だけでなく筋肉も分解されることもあります。
そんなわけで「増量では」筋肉がつくと共に少なからず体脂肪は増え、「減量では」体脂肪が減ると共に少なからず筋肉も減る（可能性がある）ということ。
ですが筋トレしてる多くの方は、筋肉はつけたいけど体脂肪はそこまでつけたくないはずです。
あなたもそうではないですか？
そこで必要になるのが、増量と減量を繰り返すという行為。
増量で増えた体脂肪を減量で落とし、その状態でまた増量していくと。
仮に増量も減量も特に意識してない場合だと、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがどっちつかずで、筋肉をつけるにも体脂肪を減らすにも効率的でないことになる場合も考えられます。
筋肉をつけたいのにヘルシーな食事ばかり意識してると、「摂取カロリー＜消費カロリー」となって筋肉がつきにくい体内の環境になってるかもしれません。
そういった意味で、増量と減量をする目的は効率的に筋肉のみを大きくしていく点にあります。
体の機能面を保つため
筋肉を増やすことに焦点を当てて「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を長期間に渡って続けていると、糖質を体内で処理する能力が鈍くなることがあります。
我々の体は糖質を摂ると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌。
このインスリンが筋肉の合成にかなり大きく影響します。
ですが増量期間をずっと続けてると、筋肉の合成を優先するはずのインスリンの反応（効き）や分泌が弱くなる場合があります。
具体的には、糖質をエネルギーに変換しにくく太りやすくなったり。
（糖尿病はまさにそうで、血液中の糖を処理できずそれが血管を傷つけ様々な症状に発展。）
そこで減量をうまく組み合わせることで、そのインスリンの反応を正常に戻すことでまた筋肉の合成を最優先するように仕向けていくのが吉。
（「減量！」とまで本格的にしなくても1.2ヶ月ほどのプチ減量でも問題なし。）
ですから「増量！」と言って1年も続けるより、プチ減量をはさみながらの方が筋肉自体は大きくなる可能性が高い場合がほとんどです。
（以下ツイートにもあるように↓）
こんなこと言うと夢もなんもないけど、「1年バルクアップする！」って言ってめちゃデカくなって戻ってきた人に出会ったことがない。そう言う人に限ってただ食べたいだけかと。いっぱい食べて気持ちのいい、心地いいトレーニングしたいだけなのでは？と。それなら素直に食べたいて言えばいいのに…🙃
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 17, 2020
また「体脂肪を落したい」からと言って長期間に渡って減量をしていると、
今度は男性ホルモンなどの分泌が弱まる場合があったりします。
男性ホルモンはこれまた筋肉を合成する際に強く影響するものなので、できる限り高く保つことが筋肥大には欠かせません。
となるとホルモンの材料となる脂質を補うことが必要です。
ですが脂質は炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーなので、減量中だとどうしても量を控えなければなりません。
ゆえにサバなどに含まれる「必須脂肪酸」も増量中はしっかり補いたいところ。
増量期と減量期のスパンを決めて筋肥大を加速：まとめ
上記が、マッチョが増量と減量を繰り返す主な理由です。
増量と言って体脂肪ばかり増えても、減量といって筋肉ばかりを犠牲にしていてはいつまでも筋肉は大きくなりませんので。
そんなわけで今後とも筋肉のみを大きくしていきたいのであれば、増量と減量（プチ減量）をうまく組み合わせて進めていくのが吉。
具体的には、体脂肪率が20％を大きく超えるようであれば少なくとも10％～15％ほどまで減量して、また20％未満ぐらいまで増量していくイメージ。
一気に太り過ぎたらプチ減量を挟みつつ。
こうしていわば常に太り過ぎない状態のまま体づくりを進めていくことで、効率よく筋肉の合成を促していくことが可能になります。
（以下ツイートにもあるように、体づくりに奇跡はそう起きないので今日やるべきことを淡々と継続していくことが必要です↓）
こんなこと言うと良くないかもやけど、増量にも減量にも奇跡はないかと。
アホみたいな量の食事したからってそれに比例して筋肉がどんどんつくことはそうないし、ガンガン摂取カロリー減らしたからって体脂肪はそう落ちへん。数ヶ月かけてじっくり増減させるのが最もな近道かと😌— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 1, 2020
残念ながら、体づくりに「奇跡」はない。筋トレ始めた頃は毎晩「明日になれば腹筋が割れてたり、腕が1センチ太くなってるかも」なんて思って眠りについてた。でもそんなことはもちろんない。ゆえにそんな奇跡を願うなら、今日やることは筋トレと胸肉と白米。地道なことでしか体は変わらない。頑張ろ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 22, 2021
そんなわけで今日からメリハリのある体づくりをスタート。
以上なぜ増量期と減量期を分けるのか？【どっちが先かボディビルダーが解説】でした。