筋トレは休んだ方が効果があるってホント？仮にそうでも、筋トレを休むと細くなりそうで怖いしなんなら罪悪感すらある。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで全く休みを取らずにガンガン筋トレしていた期間も、かなり休みつつも筋肉を成長させてきた期間も両方あります。
以下の内容を理解しておくと、筋トレを休むことへの罪悪感が減りより快適に筋トレと向き合っていけます。
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筋トレを休むのが怖いあなたへ【結論：毎日は必要ない】
結論、普段から筋トレしているのであれば、定期的に休んでもなんの問題もありません。むしろ休むことで長期的に筋肉は大きくなります。
よく「休息日はいらない」なんて耳にしますが、休息日を取り入れた方がより体型の変化を感じる人の割合は多くなると思われます。
なぜか？
そもそも筋肥大やダイエットが「目的」があれば、筋トレはあくまで「手段」です。
そこで筋トレすること自体が目的になってしまうと、思うように筋トレ効果が得られないことも。
筋トレは反復性の原則にもあるように、繰り返し継続することがその効果を引き出すために重要なのは確かです。
ですが、「ただ」継続するだけでは効果的とは言えません。
筋トレで筋肉を大きくしていくには「徐々に負荷を上げつつ筋肉を刺激すること」が必要。
筋肉を以前よりもつけようと思うと、以前よりも強い刺激をその部位に与えないといけません。
といった前提を踏まえた上で、筋トレを休まずに行っているとどうでしょう？
筋肉痛が治りきらずにその部位を鍛えることになり、思ったように力が発揮できなかったり。
もちろんそれらの面に問題なく取り組めるなら、休まず筋トレしても良いかもしれません。
ですがそうでないなら、定期的に筋トレを休むことで疲労や動きの悪さを取り除き、前回よりも強い刺激が生み出せる筋トレをした方が筋肥大には効果的です。
筋肥大を第一に考えるのであれば、きちんと力を出し切れる環境を作ることも意識するのが吉。
以下ツイートにもあるように、休むことに罪悪感を持つほどの状態であればなおさら↓
「筋トレ休むのが怖い」なんて完全に筋トレ休めのサイン。なんならそうなる前に休んだ方がいいぐらい。筋トレはあくまで手段であって目的が筋肥大ならなおさら。筋トレ自体が目的になると筋トレ効果は薄れていくかと🙃
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 26, 2023
筋トレを休んで筋肉が落ちるペースは3週間？
筋トレを休んだ際に落ちる筋肉の量は人それぞれですが、基本的にあなたがイメージするようなペースで筋肉が落ちることはまずないでしょう。
そもそも人間の体は24時間に渡って、筋肉の合成と分解が繰り返されています。
ですから筋肉を「保ちたい」「もっとつけたい」と思うのであれば、できる限り筋肉の合成を優位にすることが必要。
基本的に筋トレすればそのあと24時間は高いレベルで筋肉の合成が活発になり、長くても72時間ほどで元のレベルに戻ります。
なので筋トレをした部位は、その後72時間ほどは筋肉は落ちにくいことに。
（むしろ合成が活発。）
そういった意味で週に2.3回の休みをとる場合、特に筋肉が落ちる心配は必要ないと思われます。（週に1回はその部位を刺激しているならなおさら。）
では2週間3週間と長期で筋トレを休む場合はどうか？
確かに筋トレをしない分、トレーニング面での筋肉の合成を活発にするスイッチを押すことは困難。
（タンパク質を補給することで筋肉の合成を促すことは可能。）
こういったことから、筋トレは3週間を超えて休むと筋肉の減少が進むことはあるかもですが、それ以下の話だとそこまで神経質になることはないと考えられます。
（もちろん寝たきりとかなら、もっと筋肉が落ちるスピードは上がるだろうが。）
また、筋トレを1週間ほど休んだだけで細くなった気がするかもですが、それは筋肉に蓄えられたグリコーゲンという名のエネルギー量が減ったのが主な原因。
グリコーゲンは筋肉に水分を引き込む作用があるので、グリコーゲンが減ると水分も抜けていってしまいます。
（その結果、筋肉にハリがなく細く見えることに。）
筋トレをしてないと体はエネルギーを筋肉に蓄える必要がないと感じ、その働きを弱めることから上記のような流れに。
むしろ、筋肥大にはより高いパフォーマンスを発揮することが欠かせないことだけは覚えておいてください。そのために休むことは必須です。
筋トレを休む勇気を持たないと筋肥大は続かない：まとめ
上記が、筋トレを休むのが怖いあなたが意識したいことです。
筋トレにハマると、途中から誰しも「休むことに対して罪悪感」のようなものを感じ出します。他には休むと筋肉が落ちるといった恐怖心など。
もちろんただ筋トレしたいならそれはそれでOKですが、筋肥大にはときに休むことも重要です。
以上筋トレ休むのが怖いあなたへ【罪悪感を持つ際に意識したいこと】でした。