カタボリックとは?【筋肉をデカクする上で取り組みたい7つのこと】

カタボリック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ジムでカタボリックがどうこうって聞いたんやけどそもそもカタボリックてなに?

カタボリック?アナボリック?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。僕も筋トレを始めた頃は同じような疑問を持ってました。

 

カイ
カイ

そんなわけで今回は「カタボリックとは何か」「カタボリックとの付き合い方」を解説!

 

カタボリックを改善することでまた一歩デカクなりますよ!

 

では詳しくみていきましょう。

 

カタボリックとは?【筋肉をデカクする上で取り組みたい7つのこと】

結論としてカタボリックを一言で表すと「筋肉が分解される状態のこと」。

 

(カタボリックはCatabolicと書き「分解、異化」などの意味があります)

 

人間の体は常に「筋肉を作る状態(アナボリック)」と「筋肉を分解する状態(カタボリック)」を繰り返しています。

 

これは別に筋肉の量に限らず人間なら誰しも同じ反応になります。

 

なので「筋肉ないから関係ないー」なんて思わないでください。筋肉は多かれ少なかれ誰しもについているもの。

 

またカタボリックの逆で筋肉を合成する反応のことを「アナボリック」と言います。

 

カイ
カイ

言ってしまえばカタボリックはマイナス、アナボリックはプラスと捉えておけば大丈夫。

 

具体的にはカタボリック(分解)の反応の方がアナボリック(合成)よりも強い場合は筋肉が分解されやすい。逆にアナボリック(合成)の反応の方がカタボリック(分解)よりも強い場合には筋肉は合成されやすいということ。

 

カイ
カイ

なので筋肉をつけたい場合カタボリック(筋肉の分解)はできる限り防ぎたいところになります。

 

筋肉が分解されてどうなるのかというと「体はエネルギーにしようとする」のです!

 

逆に言うとエネルギーが少ない状況だから体は筋肉を分解してまでもエネルギーを作りだそうとします。

 

カイ
カイ

なので筋肉をつけたい場合はカタボリックを抑えるだけでなくアナボリックな体内の環境を作ることが重要になってきます!

 

カタボリックが起こりやすいタイミング

そんなカタボリックが起こりやすいタイミングは以下のとおり。

 

✔空腹時

→空腹ということは血糖値が下がり体のエネルギーが少なくなっていることを表します。

 

体はエネルギーが少ないと筋肉を分解してまでもエネルギーを作り出そうとするので空腹時はまさにカタボリックの反応が強くなるタイミング。

 

✔筋トレ中

→筋トレ中は確かに筋肉の合成(アナボリック)も行われます。ですがそれと同じように筋肉の分解(カタボリック)も起きるタイミング。

 

筋トレはエネルギーをもちろん消費します。そこでエネルギが切れたらどうでしょう?

 

体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

 

✔カロリー制限時(ダイエット中)

→ダイエット中はどうしてもカロリー制限をしないといけない状況。普段の生活よりも摂取するエネルギーが少ないことは言うまでもありません。

 

ということはそれだけカタボリック(筋肉の分解)も起こりやすいということになります。

 

✔有酸素運動中

→有酸素運動は負荷が軽い分やりすぎてしまう可能性があります。

 

有酸素運動は体の中の炭水化物と体脂肪をエネルギーとし半々で消費します。
ですが炭水化物や体脂肪が少なくなれば筋肉を分解してでもエネルギーを生み出そうとすることに。

 

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✔過剰なストレスを感じる時

→これは意外と思うかもしれませんが人間は過剰なストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

 

このコルチゾールが筋肉を分解するように働いてしまうのです。

 

✔タンパク質が不足している時

→タンパク質は筋肉をはじめ肌やその他にも様々な部分を作るための材料。

 

なのでタンパク質が足りてないと筋肉を合成する作用が弱くなることに。つまりカタボリックの反応が強くなることにつながります。

 

✔寝ている時

→これに関しては仕方ないですね。寝てる時は体にエネルギーを送るための食事なんてできませんので笑。

 

とこのようなタイミングではカタボリック(筋肉の分解)の方がアナボリック(筋肉の合成)よりも優位になりやすい。

 

でも筋肉をデカクしたいあなたならもちろんカタボリックは避けたいですよね?

 

そこで最後にカタボリック(筋肉の分解)の防ぎ方を解説しておきます!

 

カタボリックの防ぎ方【サプリメントをうまく活用すべし】

カタボリックを防ぐには上記の原因を改善していくこととサプリメントをうまく使うのが効果的。

 

✔空腹時

→なるべく空腹にならないようにGI値を意識した食事をしてみる。(ゆっくりと体にエネルギーを供給するように仕向ける)

 

出来る限り5時間とか食間が空いてしまわないようにこまめに何かしらを食べる。

 

✔筋トレ中

→このタイミングでは食事でのエネルギー補給などは出来ないのでアミノ酸(BCAAEAAなど)をサプリメントで取るようにする。

 

(✔アミノ酸について詳しくは以下の記事を参考にどうぞ↓)

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✔カロリー制限時(ダイエット中)

→これに関してはある程度は仕方なかったり。基本的にダイエット中はカロリー収支がマイナスなのでカタボリックの反応の方が強くなることはあります。

 

なのでカロリー収支の点は仕方ないとしてその他の所で出来る限りアナボリック(筋肉の合成)を優位にするようにしていけばオッケー。

 

ですが極端に摂取カロリーが低いとかだとよりカタボリックに陥る可能性があるのであまり無理なダイエットはおススメしません。

 

(✔以下を参考にきちんとカロリー計算するのが吉)

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✔有酸素運動中

→筋トレ中と同じようにアミノ酸などを摂取しながら行う。また1時間などの長時間かけて行わないようにしたり、頻度を控えたりするのが吉。

 

✔過剰なストレスを感じる時

→食事面でのストレスを感じるなら調理法を変えたり、チートデイなどをうまく活用してストレスを発散する。

 

トレーニング面でのストレスなら疲労がたまっていることもあるので1週間ほどオフをとってリフレッシュするのもあり!

 

筋トレを始めた頃はトレーニングが楽しくて仕方なかったはずですよね?

 

(また日常でのストレスはとりあえず笑っときましょ笑)

 

✔タンパク質が不足している時

→基本的にタンパク質は筋トレしているのであれば除脂肪体重1キロに対して2グラムほどとるようにしましょう。

 

(✔足りないタンパク質はプロテインをうまく活用するのが基本↓)

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✔寝ている時

→このタイミングでのカタボリックが気になる場合は寝る前にカゼインプロテインなどを飲むことでゆっくりと栄養が体に送られるので効果的ではあります。

 

カイ
カイ

ですが個人的には寝ている間ぐらいは内臓を休めたいので睡眠時のカタボリックは気にしていません。

 

よく「起きてすぐプロテインやアミノ酸を飲む」と耳にしますが、これは睡眠時のカタボリックをいち早く食い止めるのが目的。

 

というのがカタボリックを防ぐためのアプローチになります。

 

まあ正直なところ目に見えてカタボリックを感じることはそんなに無いかと。

 

カイ
カイ

ですがこういったことの積み重ねが体を徐々に変えていくのです!どれでも良いので1つ取り組んでみてはいかがでしょうか?夏ごろには体も大きく変化してますよ。

 

まとめ

✔カタボリックとは「筋肉の分解」を意味する

✔カタボリックの反対はアナボリック

✔カタボリックを防ぐには食事やサプリメントに気を配る

✔カタボリックにはアミノ酸で対抗

 

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以上カタボリックとは?【筋肉をデカクする上で取り組みたい7つのこと】でした。

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