カタボリックとは?【筋肉をデカクする上で取り組みたい7つのこと】

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カタボリック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ジムでカタボリックがどうこうって聞いたんやけどそもそもカタボリックてなに?

カタボリック?アナボリック?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕も筋トレを始めた頃は同じような疑問を持ってました。

 

カイ
カイ

そんなわけで今回は「カタボリックとは何か」「カタボリックとの付き合い方」を解説!

 

カタボリックを改善することでまた一歩デカクなりますよ!

 

では詳しくみていきましょう。

 

カタボリックとは?【筋肉をデカクする上で取り組みたい7つのこと】

結論として、カタボリックを一言で表すと「筋肉が分解される状態のこと」。

 

(カタボリックはCatabolicと書き「分解、異化」などの意味があります)

 

人間の体は常に「筋肉を作る状態(アナボリック)」と「筋肉を分解する状態(カタボリック)」を繰り返しています。

 

これは別に筋肉の量に限らず、人間なら誰しも同じ反応になります。

 

なので「筋肉そこまでないから関係ないー」なんて思わないでください。
筋肉は多かれ少なかれ誰しもについているもの。

 

また、カタボリックの逆で筋肉を合成する反応のことを「アナボリック」と言います。

 

カイ
カイ

言ってしまえばカタボリックはマイナス、アナボリックはプラスと捉えておけば大丈夫。

 

具体的にはカタボリック(分解)の反応の方が、アナボリック(合成)よりも強い場合は筋肉が分解されやすい。逆にアナボリック(合成)の反応の方がカタボリック(分解)よりも強い場合には筋肉は合成されやすいということ。

 

カイ
カイ

なので筋肉をつけたい場合カタボリック(筋肉の分解)はできる限り防ぎたいところになります。

 

筋肉が分解されてどうなるのかというと「体はエネルギーにしようとする」のです!

 

逆に言うと、エネルギーが少ない状況だから体は筋肉を分解してまでもエネルギーを作りだそうとします。

 

カイ
カイ

なので筋肉をつけたい場合はカタボリックを抑えるだけでなく、アナボリックな体内の環境を作ることが重要になってきます!

 

【注意】カタボリックが起こりやすいタイミング

そんなカタボリックが起こりやすいタイミングは以下のとおり。

 

✔空腹時

→空腹ということは血糖値が下がり体のエネルギーが少なくなっていることを表します。

 

体はエネルギーが少ないと筋肉を分解してまでもエネルギーを作り出そうとするので空腹時はまさにカタボリックの反応が強くなるタイミング。

 

✔筋トレ中

→筋トレ中は確かに筋肉の合成(アナボリック)も行われます。
ですがそれと同じように筋肉の分解(カタボリック)も起きるタイミング。

 

筋トレはエネルギーをもちろん消費します。

 

そこでエネルギが切れたらどうでしょう?

 

体は体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
(筋トレなどの無酸素運動では体脂肪より体の中の炭水化物であるグリコーゲンを使いやすい。それゆえグリコーゲンが少ないと体脂肪より筋肉を分解しやすい場合も。)

 

✔カロリー制限時(ダイエット中)

→ダイエット中はどうしてもカロリー制限をしないといけない状況。普段の生活よりも摂取するエネルギーが少ないことは言うまでもありません。

 

ということはそれだけカタボリック(筋肉の分解)も起こりやすいということになります。

 

✔有酸素運動中

→有酸素運動は負荷が軽い分やりすぎてしまう可能性があります。

 

有酸素運動は体の中の炭水化物と体脂肪をエネルギーとしそれらを半々で消費します。
ですが炭水化物や体脂肪が少なくなれば、筋肉を分解してでもエネルギーを生み出そうとすることに。

 

※参考:ダイエット中の有酸素運動について、以下の記事で解説してます。

ダイエットには有酸素運動より筋トレが効果的と言える3つの理由
ダイエットには筋トレと有酸素運動の両方が必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレの方が有酸素運動に比べてダイエット効果が高いことについて解説。有酸素運動ばかりしてるとダイエットはなかなか進まないかも。

 

 

✔過剰なストレスを感じる時

→これは意外と思うかもしれませんが、人間は過剰なストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

 

このコルチゾールが筋肉を分解するように働いてしまうのです。

 

✔タンパク質が不足している時

→タンパク質は筋肉をはじめ肌やその他にも様々な部分を作るための材料。

 

なのでタンパク質が足りてないと筋肉を合成する作用が弱くなることに。
つまりカタボリックの反応が強くなることにつながります。

 

✔寝ている時

→これに関しては仕方ないですね。
寝てる時は体にエネルギーを送るための食事なんてできませんので笑。

 

とこのようなタイミングではカタボリック(筋肉の分解)の方がアナボリック(筋肉の合成)よりも優位になりやすい。

 

でも筋肉をデカクしたいあなたは、もちろんカタボリックは避けたいですよね?

 

そこで最後にカタボリック(筋肉の分解)の防ぎ方を解説しておきます!

 

カタボリックの防ぎ方【サプリメントをうまく活用すべし】

カタボリックを防ぐには、上記の原因を改善していくこととサプリメントをうまく使うのが効果的。

 

✔空腹時

→なるべく空腹にならないようにGI値を意識した食事をしてみる。(ゆっくりと体にエネルギーを供給するように仕向ける)

 

出来る限り5時間とか食間が空いてしまわないようにこまめに何かしらを食べる。

 

✔筋トレ中

→このタイミングでは食事でのエネルギー補給などは出来ないのでアミノ酸(BCAAEAAなど)をサプリメントで取るようにする。

 

※参考:アミノ酸について詳しくは以下の記事を参考にどうぞ↓

エクステンド(XTEND)の筋肥大に嬉しい4つの効果と摂取タイミング
エクステンドの効果はどんなん?と悩んでいるあなたへの記事になります。本記事ではエクステンドの効果から飲み方まで解説。エクステンドをうまく活用して筋肥大を加速させましょう!

 

✔カロリー制限時(ダイエット中)

→これに関してはある程度は仕方なかったり。基本的にダイエット中はカロリー収支がマイナスなのでカタボリックの反応の方が強くなることはあります。

 

なのでカロリー収支の点は仕方ないとして、その他の所で出来る限りアナボリック(筋肉の合成)を優位にするようにしていけばオッケー。
(サプリや間食を取り入れる)

 

ですが極端に摂取カロリーが低いとかだと、よりカタボリックに陥る可能性があるのであまり無理なダイエットはおススメしません。

 

※参考:以下を参考にきちんとカロリー計算するのが吉↓

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

✔有酸素運動中

→筋トレ中と同じようにアミノ酸などを摂取しながら行う。また1時間などの長時間かけて行わないようにしたり、頻度を控えたりするのが吉。

 

✔過剰なストレスを感じる時

→食事面でのストレスを感じるなら調理法を変えたり、チートデイなどをうまく活用して食欲へのストレスを発散する。

 

トレーニング面でのストレスを感じるなら疲労がたまっていることもあるので、1週間ほどオフをとってリフレッシュするのもあり!

 

筋トレを始めた頃はトレーニングが楽しくて仕方なかったはずですよね?

 

(また日常でのストレスはとりあえず笑っときましょ笑)

 

✔タンパク質が不足している時

→基本的にタンパク質は筋トレしているのであれば除脂肪体重1キロに対して2グラムほどとるようにしましょう。

 

※参考:足りないタンパク質はプロテインをうまく活用するのが基本↓)

【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】
プロテインを飲んだら筋肉がつくってホント?プロテイン飲んでも筋肉つかないけどナンデ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプロテインを飲むそもそもの目的から解説。プロテインは飲むだけでは筋肉はつきません!
✔寝ている時

→このタイミングでのカタボリックが気になる場合は寝る前にカゼインプロテインなどを飲むことでゆっくりと栄養が体に送られるので効果的ではあります。

 

カイ
カイ

ですが個人的には寝ている間ぐらいは内臓を休めたいので、睡眠時のカタボリックは特に気にしていません。

 

よく「起きてすぐプロテインやアミノ酸を飲む」と耳にしますが、これは睡眠時のカタボリックをいち早く食い止めるのが目的。

 

というのがカタボリックを防ぐためのアプローチになります。

 

とまあ正直なところ、目に見えてカタボリックを感じることはそんなに無いかと。

 

(カタボリックを気にし出すとネガティブな気分にもなるので、その場合は気にせずやりたいようにやるのもあり。上記ポイントを無視して筋トレや食事をしていても、程度はあれど筋肉はつきます。)

 

カイ
カイ

ですがこういったことの積み重ねが体を徐々に変えていくのは事実!どれでも良いので1つ取り組んでみてはいかがでしょうか?夏ごろには体も大きく変化してますよ。

 

【まとめ】カタボリックを防ぐことが筋肥大につながる

上記の内容が、カタボリックの意味とその対処法になります。

 

カタボリックは目に見えるものでもないので、そこまで気にしないかも。

 

ですが、結局は筋肉をつけるにはそうしたちょっとしたタイミングで筋肉の分解を防ぐことの積み重ねかと思います。

 

今日明日で筋肉が大きく分解されたり大きく合成されることはないですが、長い目で見た時に良くも悪くも大きな差となってあらわれます。

 

そんなわけで、ぜひ上記で解説したタイミングで適切な栄養を補給して筋肥大を起こしていきましょ!

 

では、最後に本記事をまとめると以下のとおり。

✔カタボリックとは「筋肉の分解」を意味する

✔カタボリックの反対はアナボリック

✔カタボリックを防ぐには食事やサプリメントに気を配る

✔カタボリックにはアミノ酸で対抗

 

※参考:以下の記事で、筋トレしてるなら最低限はとっておきたいサプリメントについて解説してます。

筋トレする上で優先すべきサプリメント3つ【最低限でOK】
筋トレ効果を高めるサプリで優先すべきものは?筋トレしているなら欠かせないサプリは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレに必要なサプリを優先順位をつけて解説。飲むべき筋トレサプリはこの3つだけ。

 

ではでは😉

 

以上カタボリックとは?【筋肉をデカクする上で取り組みたい7つのこと】でした。

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