予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】

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予備疲労法

筋トレに効果的らしい予備疲労法ってなんですのん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで今まで色々な筋トレ方法を試してきました。

 

✔そこで今回は、予備疲労法について解説!

 

この記事を読み予備疲労法を試すことで、普段とは違う刺激を感じ筋肥大のきっかけの1つになること間違いなし。

 

では詳しくみていきましょう。

 

予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】

結論として、予備疲労法とはあらかじめアイソレート種目を行い狙った筋肉を疲労させた状態でコンパウンド種目に入ることで、コンパウンド種目でより強い刺激を生み出せるようにする方法。

 

(事前疲労法とかプレイグゾースト法などとも言われる。)

 

※参考:コンパウンド種目などの筋トレ用語がわからない場合は、以下をチェック↓

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具体的には以下のようなパターン。

 

胸トレの場合

プレス系(ベンチプレスなど)で大胸筋でなく三頭筋や肩の前ばかりに刺激を感じ、それらの部位が大胸筋より先に疲れて大胸筋が追い込めない場合がありますよね?

 

そんな時はまずケーブルフライやペックフライといったアイソレート種目を行い大胸筋のみに疲労をためます。

 

そして大胸筋のみに先に疲労がたまった状態でプレス系を実施。

 

するとすでに大胸筋が疲労しているので、プレス系で仮に三頭筋や肩に負荷が逃げたとしても腕が疲労する前に大胸筋を刺激しきることが可能に。

 

※参考:効果的な胸トレメニューの組み方は、以下で解説してます↓

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※参考:サディック選手は予備疲労法で行ってたりしますね↓

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脚トレの場合

カイ
カイ

スクワット系のコンパウンド種目で大腿四頭筋を狙いたいのにハムストリングスの力にばかり頼って動作してしまう場合があったりもするかと。

 

そんな時は事前にレッグカールなどのアイソレート種目でハムストリングスのみに疲労をためてから、スクワット系を行うと大腿四頭筋がメインに働きやすくなる。

 

(大腿四頭筋の力を使わざるを得ない)

 

これは逆もそうで、スクワット系でハムストリングスを刺激したいなら事前にレッグエクステンションで大腿四頭筋を疲労させておけばオッケー。

 

※参考:効果的な脚トレメニューの組み方は、以下で解説してます↓

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といったように狙った筋肉をより刺激しやすい流れを作るのに役立つのが予備疲労法。

 

とまあ一見かなり効果的な筋トレ方法のように見える予備疲労法ですが、そうとも言えない場合もあるのです汗っ。

 

予備疲労法のデメリット【コンパウンド種目への影響】

予備疲労法のデメリットは以下のとおり。

✅返って狙った筋肉を意識しにくくなることも

✅コンパウンド種目の良さを阻害することも

では順にサクッと解説していきます。

 

返って狙った筋肉を意識しにくくなることも

上記の胸トレを参考にすると、大胸筋がやや疲労した状態でコンパウンド種目に入っていきます。

 

となるとコンパウンド種目で大胸筋の力を発揮しづらく、返って腕に意識がいき三頭筋を予備疲労法ではないパターン以上に働かせてしまうことも考えられます。

 

(肩周りや前腕に過度な力が入り大胸筋をストレッチさせにくくなることも)

 

コンパウンド種目の良さを阻害することも

BIG3はじめコンパウンド種目のメリットは、「高重量を扱える点」にあります。

 

2つ以上の関節や筋肉を動員することでより大きな力を生み出すのがコンパウンド種目の醍醐味。

 

でも予備疲労法を取り入れるとどうでしょう?

 

文字どおり疲労がたまった状態でコンパウンド種目を行うことになります。
となるともちろん扱う重量も予備疲労法をしない場合に比べて落ちることが考えられます。

 

その結果として、筋トレボリュームの低下につながり筋肥大にはあまり効果的ではないとすることも可能です。

 

(まあ自宅トレとかでそもそものウエイトの量が足りない場合は、予備疲労法で行う方が刺激しきれる場合もありますが。あえて疲労をためて扱う重量の上限を下げる意味で。)

 

※参考:筋トレボリュームの決め方は、以下の記事をどうぞ↓

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

そういった点から予備疲労法を取り入れるのであれば先に行うアイソレート種目は、基本的に追い込まないで1RMの30%ほどで15回を2、3セット行いパンプさせる程度がひとまずおススメではあります。

 

(もちろん筋肥大には「扱う重量が全て」なんてことはないので、予備疲労法で初めから通常のセット同様に追い込んでもそこまで問題はないと思いますが。)

 

こうすることで次に行うコンパウンド種目で扱う重量が落ちることを防ぐことも可能に。
さらにパンプした状態だと筋肉への刺激も感じやすいですし。

 

いわゆる「効いてる感覚」を掴む際には、予備疲労法は試す価値ありなやり方になります。

 

【まとめ】予備疲労法はバリエーションの1つ

上記の内容が、予備疲労法の概要と注意点になります。

 

そんなわけで、予備疲労法にデメリットはあるものの、上記の軽くパンプさせるパターンとガッツリ追い込むパターンをそれぞれ試してみて、しっくりくるスタイルを探していけばOK。

 

カイ
カイ

とまあここまで書いたのですが、狙った筋肉に「効かない」場合の多くはフォームに原因があります。

 

ですから予備疲労法を試すのももちろん効く感覚を良くする1つの手段ですが、フォームの修正やそれを継続することも同時に取り組んでいくのが吉。

 

(以下ツイートのように↓)

 

では、終わり😉

 

※参考:効きとは何なのかを、以下で解説してます↓

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

※参考:とは言え、いきなり効かなくても焦る必要なし!

筋トレが難しいと感じる際の3つの原因とその解決策【初めはみな初心者】
筋トレが難しい。今やってることが合ってるんかわからへん。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレが難しいと感じる原因と解決策を解説。ひとまず体づくりの本質を捉えておけばオッケー!

 

以上予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】でした。

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