【悲報】筋トレによる体の変化【半年じゃ変わりません/1年は継続】

筋トレ変化

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そんなわけで、今回は僕が筋トレを本格的に始めてから現在の体に至った変化を食事面やトレーニング面を交えつつ解説。

 

カイ
カイ

「意識して取り組んでたこと」なども触れていくのでぜひあなたのこれからの体づくりの参考にしてみてください。

 

では詳しくみていきましょう!

 

【悲報】筋トレによる体の変化【半年じゃ変わりません/1年は継続】

結論として筋トレで明らかに体が変化したと感じるまでは1年ほどはかかります汗っ。

 

よく「3ヶ月で理想の体へ」みたいな広告を見かけますが正直、同意はできないですね汗っ。
(もちろん理想の体にもよりますが)

 

筋肉をつけて体を大きくしようと思うなら3ヶ月じゃ目に見えての明らかな変化を感じることは難しいでしょう。

 

ですがその3ヶ月がないともちろんそこからの9ヶ月はないのでほんの少しの体の変化でもまずは筋トレを続けていくことが大事!

 

そんなわけで僕が本格的に筋トレを始めたころから今の体に至るまでの変化を見ていきます。

 

体重の変化は以下のとおり。

 

(ちなみに身長は178㎝、数値はその年の4月1日のもの)

✔筋トレ1年目→84.2キロ

✔筋トレ2年目→84.8キロ

✔筋トレ3年目→87.8キロ

✔筋トレ4年目→87.4キロ

✔筋トレ5年目→87.0キロ

✔筋トレ6年目→89.8キロ

✔筋トレ7年目→89.3キロ

✔筋トレ8年目→86.0キロ

とまあ体重だけで見るとそこまで変化がなかったりします。

 

では次にその時々の食事や筋トレ内容を見ていきます。

 

筋トレ1年目→84.2キロ

カイ
カイ

この時期が今までの筋トレ人生で最も多くの量の食事をしていました笑。

 

具体的には1日3食+3回の間食。

 

基本的に1食あたり「どんぶり飯を2,3杯、タンパク質は肉や魚を200gか卵を5個」をノルマにそこにその他のおかずや食パンやヨーグルトなど。

 

1回の間食では「プロテイン+おにぎりを2個」みたいな感じになります。

 

なので体感としては常に腹いっぱいみたいな感じでした笑。

 

筋トレに関しては週に6回が基本。

 

6分割で脚を四頭筋(太もも前)とハムストリング(太もも裏)で分けて、あとは胸、背中、肩、腕でそれぞれ1回のトレーニングで1部位ずつ筋トレしてました。

 

1種目あたり5セットほどなので筋トレ時間は90分ほどになります。

 

※参考:分割法について
【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
筋トレ分割法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレの分割法のメリットデメリット具体例まで解説。分割法を取り入れることで筋トレ効果は上がりますよ。

 

他には、当時は月に1回か2回はマッサージを受けて腰周りをほぐしてもらってました。

 

今になって思うとこれがあったから週に6回も筋トレしててもケガもなく出来たのかなと。

 

※参考:腰のケアに関して
筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】

筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】
背中の筋トレで腰が痛い場合の対処法は?筋トレでの腰のケガや痛みを防ぐには?というあなたへの記事になります。本記事では筋トレで腰を腰を痛めないために気をつけることから痛めた場合の筋トレ方法などを解説。ケガする前に防ぎましょう。

 

筋トレ2年目→84.8キロ(コンテスト当日77.3キロ)

筋トレ変化

(写真はコンテスト2か月前↑)

 

この時はとにもかくにも毎日「3合の白米と鶏の胸肉300g、卵10個、ブロッコリー」を食べてましたね。お菓子などの余分なものも食べずに。

 

それもあって特に体重も増えず体脂肪もそこまでつかない状態で進めてました。

 

まあコンテストに向けてのダイエットは途中からうまくいかず、大失敗に終わるのですが汗っ。

 

カイ
カイ

筋トレに関しては今まででもっとも量と時間をかけてました笑。

 

具体的には週に7回から10回ほどで1回あたり2、3時間ほど。分割法に関しては筋トレ1年目と変わらずで、休みなくルーティンを回していくスタイルでした汗っ。

 

今になって思うと筋トレをやり過ぎですね笑。

 

(✔逆効果な筋トレについてはこちらの動画を参考にどうぞ↓)

 

この年から僕はコンテストに出場し始めたので毎年だいたい4月から9月ごろまではダイエットをしています。約10キロほど落とすのが基本に。

 

筋トレ3年目→87.8キロ(コンテスト当日74.5キロ)

筋トレ変化

(写真はコンテスト当日&2週前↑)

 

カイ
カイ

この年は初めてのコンテストでぼろ負けした悔しさから冬のバルクアップ期間に食事を見直すことから始めました。

 

具体的には筋肉に良いとされるヘルシーな食材を十分に補給するスタイル。

 

決してハイカロリーで栄養価の低いものでエネルギーを摂らずに米、肉、魚、プロテインなどを中心に3000kcalほど摂ってました。

 

(アルコールはちょいちょい浴びてました笑)

 

そういった食事でバルクアップ期間に無駄に脂肪をつけることなく過ごせたので、この年のダイエットはけっこううまくいき良い感じに体脂肪を落とすことが出来ました。

 

筋トレに関しては脚を四頭筋とハムストリングを同日に行うようになったので週5のトレーニングに。

 

トレーニング内容は1種目あたり5セットほどで6種目と今までと大差なし。

 

筋トレ4年目→87.4キロ

この年は大会に出てないのでそこまで本格的なダイエットはしてません。海のために5キロほど落した程度です。

 

食事に関しては僕の中でパスタブームが来てて毎日パスタばかり食べてました笑。

 

カイ
カイ

パスタ300gに胸肉300g乗せてトマトソースなどをテキトーにかけてました。またややジャンクフードを食べる機会が多く体重も90キロを超えることが頻発でしたね笑。

 

筋トレに関してはこの時期からだんだんとボリュームは減らしていきました。

 

というのも毎回の筋トレで力を出し切れているのか疑問に感じ出したので。

 

休み明けの筋トレはいつも元気で出きてて、その筋トレが果たして週の後半でも出来ているのかなと。

 

筋トレは刺激すればもちろんその部位に疲労はたまります。ですがその部位だけでなく体自体に何かしら疲れはたまるもの。

 

なので週の最後の日の筋トレは狙う部位は元気でもメンタルやその他の疲労がある状態で筋トレすることに。

 

そこでも元気にハードなトレーニングをするために全体的に筋トレのボリュームを減らしたのです。

 

具体的には1種目あたり5セットから3セットに。週あたりの筋トレ回数は変わらず5回です。

 

✔効果的な筋トレボリュームに関しては以下の記事を参考にどうぞ。

筋トレにおけるボリューム理論とは【適切なフォームあっての重量や回数】
筋トレのボリューム理論ってなに?というあなたへの記事になります。本記事ではボリューム理論の概要から行う際の注意点を解説。ボリュームを意識するがゆえに大事な所を見失う可能性もあるので注意が必要です。

 

筋トレ5年目→87.0キロ(コンテスト当日77.3キロ)

筋トレ変化

(写真はダイエット前&ダイエット後↑)

 

カイ
カイ

この年は「様々な食材を食べる」みたいなテーマで体づくりを進めてましたね。

 

今までは鶏肉が多かったのを牛肉を入れてみたり。個人的はそうすることでより筋肉がついた体感はありましたね。

 

またこの年からダイエット中でも出来る限り炭水化物を多く摂るようにしてました。

 

こうすることで結果としてストレスもたまりにくく長い目で見るとより効率よく体脂肪を減らすことが可能に。

 

ダイエットはあくまで長期的に良い結果が出るプランを優先するのがおススメです!

 

※参考:ダイエットの手順は「【簡単】効果的なダイエット計画の立て方【3ステップでOK】」をチェック。

 

筋トレは変わらず週に5回。

 

ですが1回あたりのトレーニング時間は前年度より短くなってます。部位によって種目数をやや減らしたりしたので。

 

筋トレ6年目→89.8キロ(コンテスト当日81.5キロ)

筋トレ変化

(写真はダイエット前&ダイエット後↑)

 

この年は前年のコンテストが終わってすぐに翌年のコンテストを意識して気合いが入ってました。

 

カイ
カイ

それもあって今まで最も充実したバルクアップシーズンを過ごせました。食事の内容はそこまで変えてないのですが、タイミングを大事にしてました。

 

(✔具体的には以下のツイートのような感じ)

 

筋トレに関してはインターバルをやや短くして1セットでしっかり力を出し切る意識を強く持って行ってました。

 

またこの時期からさらに筋トレのボリュームは減りました。1種目あたり2セットで終わるパターンもあったり。

 

それでももちろんきちんと成長は感じてました。

 

筋トレ7年目→89.3キロ

筋トレ変化

(写真は増量初期&中盤。明らかにお腹回りがデカクなってますね汗っ。)

 

この年は今までで最も体づくりに気分が向かない時期でもありました汗っ。なんか体づくり自体に疲れを感じてました笑。

 

それもあって1日1食で好きなモノをたらふく食べるみたいな期間もありました。なんでやや体脂肪が増えたような印象もありましたね。

 

(写真のように)

 

筋トレだけは手を抜かないようになんとか行ってました。

 

またこの時から腕と胸を組み合わせるようになり週4の筋トレに。この週4の筋トレにすることで筋肉の疲労はなく順調に進めていけました。

 

筋トレ8年目→86.0キロ

筋トレ変化

(これは先月の話ですね。)

 

今シーズンは2020年が始まる前から過去一でヘルシーな食事を意識していました。週に6日はヘルシーで1日は好き勝手に食べるようなスタイル。

 

このスタイルは僕に合っててヘルシーなものばかりでも特にストレスなくバルクアップシーズン(ダイエット??)を過ごせました。

 

筋トレに関しては週に4回で1種目あたり多くても3セット。サクッと力を出し切って帰るみたいな感じですね。

 

そんな感じで絶賛ダイエット中です!

 

(✔最近の食事はこちらの動画を参考にどうぞ↓)

 

とまあ写真で見ると体重は変わらずでも体脂肪が減って筋肉が増えてるのがわかるかと。

 

ですが1年で劇的に変化しないのが現実。

 

カイ
カイ

ですから短期間での変化に期待してうまくいかず諦めることのないように、過度な期待はせず1年ぐらい先を見据えて筋トレを継続していくのがおススメではあります!

 

ゆるりと参ろうぞ😄

 

以上【悲報】筋トレによる体の変化【半年じゃ変わりません/1年は継続】でした。

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