筋トレでの見た目の変化【70キロから90キロになったリアルな過程】

筋トレ変化

筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?半年とか一年もやればそれなりに変わると思うんやけど。。最近そんなに変化を感じへんけどなんか間違ってるんかな?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、それはそれは今まで様々な筋トレ方法や食事法を調べ実践してを繰り返してきました。

そこで今回は、そんな僕が「筋トレを本格的に始めてから現在の体に至ったまでの変化(ビフォーアフター)」について解説。

当時のトレーニング方法や食事法など。

事前に本記事の内容を理解しておくことで、あなたは失敗せずより着実に筋肥大を起こしていけます。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

筋トレによる見た目の変化【70キロから90キロになったリアルな過程】

結論として、筋トレで明らかに体が変化したと感じるまでは1年ほどはかかります。

よく「3ヶ月で理想の体へ」みたいな広告を見かけますが正直、同意はできないです。

(もちろん理想の体にもよりますが。ダイエット目的なら十分に可能。)

筋肉をつけて体を大きくしようと思うなら、3ヶ月では目に見えての明らかな変化を感じることは難しいでしょう。

ですがその3ヶ月がないともちろんそこからの9ヶ月はないので、ほんの少しの体の変化でもまずは筋トレを続けていくことが大事。

そんなわけで、僕が本格的に筋トレを始めたころから今の体に至るまでの変化を見ていきます。

(あくまで本格的に筋トレをスタートしてからの話で、筋トレをかじり始めた時は70キロほどでした。なので以下はボディビル何年目の方が正しいですかね。)

体重の変化は以下のとおり。

・筋トレ1年目
→84.2キロ

・筋トレ2年目
→84.8キロ

・筋トレ3年目
→87.8キロ

・筋トレ4年目
→87.4キロ

・筋トレ5年目
→87.0キロ

・筋トレ6年目
→89.8キロ

・筋トレ7年目
→89.3キロ

・筋トレ8年目
→86.0キロ

・筋トレ9年目
→84.5キロ

・筋トレ10年目
→85キロ

(身長は178㎝、数値はその年の4月1日のもの)

とまあ体重だけで見るとそこまで変化がなかったりします。

では次に当時の食事や筋トレ内容について。

筋トレ1年目(84.2キロ)

カイ
カイ

この時期が今までの筋トレ人生で最も多くの量の食事をしていました。

具体的には1日3食+3回の間食。

基本的に1食あたり「どんぶり飯を2.3杯、タンパク質は肉や魚を200gか卵を5個」をノルマに、そこにその他のおかずや食パンやヨーグルトなど。

加えて1回の間食では「プロテイン+おにぎりを2個」みたいな感じになります。

なので体感としては常にお腹いっぱいみたいな感じでしたね。

もちろん過度に食べ込むと体脂肪が増えるスピードも上がるので、年中そういった食事をするのは効果的と言えませんので注意。

僕が無茶してただけです。。

(以下ツイートにもあるように睡眠の質も下がりますし↓)

また筋トレに関しては週に6回が基本。

6分割で「四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、胸、背中、肩、腕」でそれぞれ1回のトレーニングで1部位ずつ筋トレしてました。

1種目あたり5セットほどなので筋トレ時間は90分ほど。

他には、当時は月に1回か2回はマッサージを受けて腰周りをほぐしてもらってました。

今になって思うと、これがあったから週に6回も筋トレしててもケガもなくできたのかなと。

※参考:ケガを防ぐために僕が意識してること↓

【経験談】筋トレでケガしないための4つの心得【ボディビルダーが解説】
筋トレの怪我防止にはどういった方法があるんやろ?最近はなんか関節が痛いような気がするんやけど...。なんて思ってませんか?本記事では何年にも渡ってケガなく元気に筋トレしてる筆者が思うその秘訣を解説。ケガしてからでは遅いです。

筋トレ2年目(84.8キロからコンテスト時は77.3キロ)

筋トレ変化

(写真はコンテスト2か月前↑)

この時はとにもかくにも毎日「3合の白米、鶏の胸肉600g、卵10個、ブロッコリー」をノルマにして食べてましたね。

お菓子などの余分なものは食べずに。

それもあって特に体重も増えず、体脂肪もそこまでつかない状態で進めてました。

まあ以下ツイートにもあるように、コンテストに向けてのダイエットは途中からうまくいかず、大失敗に終わるのですが。。

カイ
カイ

筋トレに関しては、今まででもっとも量と時間をかけてました。

具体的には、週に7回から10回ほどで1回あたり2.3時間ほど。

分割法に関しては筋トレ1年目と変わらずで、休みなくルーティンを回していくスタイル。

今になって思うとやり過ぎですね。
(⇒参考:効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】

またこの年から僕はコンテストに出場し始めたので、毎年だいたい4月から9月ごろまではダイエットをしています。

そうして約10キロほど落とすことが基本に。

筋トレ3年目(87.8キロからコンテスト時は74.5キロ)

筋トレ変化

(写真はコンテスト当日&2週前↑)

カイ
カイ

この年は初めてのコンテストでぼろ負けした悔しさから、冬のバルクアップ期間に食事を見直すことから始めました。

具体的には、筋肉に良いとされるヘルシーな食材を十分に補給するスタイル。

決してハイカロリーで栄養価の低いものでエネルギーを摂らずに「米、肉、魚、プロテイン」などを中心に毎日3000kcalほど摂ってました。

(アルコールは2週に1回ほどのペースで浴びてましたが。。)

そういった食事でバルクアップ期間に無駄に脂肪をつけることなく過ごせたので、この年のダイエットはけっこううまくいき良い感じに体脂肪を落とすことができましたね。

筋トレに関しては、脚を四頭筋とハムストリングスを同日に行うようになったので、週5のトレーニングに。

トレーニング内容は1種目あたり5セットほどで6種目と今までと大差なし。

筋トレ4年目(87.4キロ)

この年は大会に出てないのでそこまで本格的なダイエットはしてません。

海のために5キロほどダイエットした程度。

食事に関しては、僕の中で空前のパスタブームが来てて毎日パスタばかり食べてました。

カイ
カイ

パスタ300gに胸肉300g乗せてトマトソースなどをテキトーにかけてました。またややジャンクフードを食べる機会が多く、体重も90キロを超えることが頻発でしたね笑。

筋トレに関しては、この時期からだんだんとボリュームは減らしていきました。

というのも、毎回の筋トレで力を出し切れているのか疑問に感じ出したので。

休み明けの筋トレはいつも元気に挑めるが、その筋トレが果たして週の後半でもできているのかなと。

筋トレは刺激すればもちろんその部位に疲労はたまります。

ですがその部位だけでなく体自体に何かしら疲れはたまるもの。

なので週の最後の日の筋トレは狙う部位は元気でも、メンタルやその他の疲労がある状態で筋トレすることも。

とは言え、それでは週の後半のトレーニングは強度が低くなり筋肥大にはマイナスと感じたので、全体的なボリュームを見直すことにしました。
(⇒参考:筋トレにオーバーワークは存在するのか【嘘ではない】

具体的には1種目あたり5セットから3セットに。

週あたりの筋トレ回数は変わらず5回ですが。

筋トレ5年目(87.0キロからコンテスト時は77.3キロ)

筋トレ変化

(写真はダイエット前&ダイエット後↑)

カイ
カイ

この年は「様々な食材を食べる」みたいなテーマで体づくりを進めてました。

今までは鶏肉が多かったのを牛肉を入れてみたり。

個人的には、そうすることでより筋肉がついた体感はありました。

またこの年から、ダイエット中でもできる限り炭水化物を多く摂るようにしてました。

こうすることで結果としてストレスもたまりにくく、長い目で見るとより効率よく体脂肪を減らすことが可能になりました。

ダイエットはあくまで長期的に良い結果が出るプランを優先するのが吉。

また筋トレに関しては、変わらず週に5回。

ですが1回あたりのトレーニング時間は前年度よりさらに短くなってます。

部位によって種目数をやや減らしたりしたので。

筋トレ6年目(89.8キロからコンテスト時は81.5キロ)

筋トレ変化

(写真はダイエット前&ダイエット後↑)

この年は前年のコンテストが終わってすぐに、翌年のコンテストを意識して気合いが入ってました。

カイ
カイ

それもあって今まで最も充実したバルクアップシーズンを過ごすことができました。

食事の内容はそこまで変えてないのですが、タイミングを意識したり。

(具体的には以下のツイートのような感じ↓)

筋トレに関してはインターバルをやや短くして、1セットでしっかり力を出し切る意識を強く持って行ってました。

またこの時期からさらに筋トレのボリュームは減りました。

1種目あたり2セットで終わるパターンもあったり。

それでももちろんきちんと成長は感じてました。

筋トレ7年目(89.3キロ)

筋トレ変化

(写真は増量初期&中盤。明らかにお腹回りがデカクなってます)

この年は筋トレを始めてから最も体づくりに気が向かない時期でもありました。

カイ
カイ

なんか体づくり自体に疲れを感じてました。。

それもあって1日1食で好きなモノをたらふく食べるみたいな期間もあったり。

なのでやや体脂肪が増えたような印象もありましたね。(写真のように)

とは言え、筋トレだけは手を抜かないようになんとか行ってましたが。

またこの時から腕と胸を組み合わせるようになり週4の筋トレに。

この週4の筋トレにすることで、筋肉の疲労はなく順調に進めていけました。

筋トレ8年目(86.0キロ)

筋トレ変化

このシーズンは2020年が始まる前から過去一でヘルシーな食事を意識していました。

具体的には週に6日はヘルシーで1日は好き勝手に食べるようなスタイル。

このスタイルは僕に合ってて、ヘルシーなものばかりでも特にストレスなくバルクアップシーズンを過ごせました。

(ほぼ常にダイエット的なスタイルだが。)

筋トレに関しては、週に4回で1種目あたり多くても3セット。

サクッと力を出し切ってサッと帰るみたいな感じですね。
(⇒参考:筋トレは限界まで追い込むと効果的か【注意したい3つのこと】

筋トレ9年目(84.5キロ)

筋トレ変化

(こちらは2021年4月の体)

最近はもう過去のように大きく増量と減量を繰り返すこともなく、週に6日はダイエットメニューを食べて週に1日はチートデイといった感じで進めています。

(以下ツイートにもあるように↓)

やはり体づくりに奇跡はないですし、淡々と必要なことを積み上げるしかないなと。
(⇒参考:【10年】筋トレを長年やってて思う筋肥大にとって最重要な3つのポイント

また筋トレに関しては3分割で週に5.6回。

年々トレーニングの質は上がっているので、今まで以上にケアを怠らず取り組んでいます。

筋トレ10年目(85キロ)

筋トレ変化

(2022年5月の身体)

食事に関しては9年目と特に変わらず、年間を通してヘルシーのままなので特に体脂肪が増え過ぎることもなく、常に写真のような状態をキープしています。

とは言え、考え方は以前に比べかなり柔軟になり「3時間おきの食事」や「徹底したサプリメンテーション」などは行っていません。

(欠かさないサプリは「プロテイン」と「ビタミンミネラル」ぐらい。)

カイ
カイ

基本であるカロリー収支を最重要し、その中でいろいろと食べつつ良い意味でフィットネスと通常のライフスタイルの両立ができるようになってきたと体感。

以前はボディビルにのめり込みすぎてましたからね。。

またトレーニングに関しては、フォームの追求やケアはもちろん磨き続けていますが、ケアの中でも「睡眠へのこだわり」が強くなってますね。

やはり睡眠の質で次の日のパフォーマンスは大きく変わりますし。

具体的には以下ツイートのような流れを意識↓

ちなみにCBDは「厚生労働省の許可のもの安心品質のCBDをお届けするNaturecan(ネイチャーカン)」だと安心安全。

マイプロの元社長が立ち上げたブランドということもあり僕は使ってます。

【まとめ】男女とも筋トレで体重の変化はなしでも見た目は変わる

上記の内容が、僕が筋トレを始めてからの体の変化&当時の取り組み方になります。

写真で見ると体重は変わらずでも、体脂肪が減って筋肉が増えてるのがわかるかと。

とは言え、1年で劇的に体が変化しないのも現実。

(もちろん僕の体がそうなだけで、他の方ならもっと早く体が変化することもあるかとは思いますが)

カイ
カイ

ですから短期間での変化に期待してうまくいかず諦めることのないように、過度な期待はせず1年ぐらい先を見据えて筋トレを継続していくのがおススメではあります。

ですが、2年ほど筋トレしてるのにいまいち成果を感じない場合は、筋トレ方法や食事方法のどこかが適切ではないと思われるのでそちらを1つずつ改善していくのが吉。

以下ツイートにもあるように↓

以上筋トレでの見た目の変化【70キロから90キロになったリアルな過程】でした。

効果
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