【実録】筋トレによる体の変化【半年では変わらないので1年は継続】

筋トレ変化

筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?半年とか一年もやればそれなりに変わると思うんやけど…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが今回は、

「僕が筋トレを本格的に始めてから現在の体に至った変化」について食事面やトレーニング面を交えつつ解説。

「意識して取り組んでたこと」なども触れていくので、ぜひあなたのこれからの体づくりの参考にしてみてください。

きっと新たな気づきがあるはずです。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレによる体の変化は半年では微妙なので1年は頑張ろう

結論として、筋トレで明らかに体が変化したと感じるまでは1年ほどはかかります。

よく「3ヶ月で理想の体へ」みたいな広告を見かけますが正直、同意はできないです。

(もちろん理想の体にもよりますが。ダイエット目的なら可能とも言えます)

筋肉をつけて体を大きくしようと思うなら、3ヶ月では目に見えての明らかな変化を感じることは難しいでしょう。
(⇒参考:ガリガリからマッチョになるために必要な5つのこと【食事が最優先】

ですがその3ヶ月がないともちろんそこからの9ヶ月はないので、ほんの少しの体の変化でもまずは筋トレを続けていくことが大事。

そんなわけで、僕が本格的に筋トレを始めたころから今の体に至るまでの変化を見ていきます。

体重の変化は以下のとおり。

(ちなみに身長は178㎝、数値はその年の4月1日のもの)

✔筋トレ1年目→84.2キロ

✔筋トレ2年目→84.8キロ

✔筋トレ3年目→87.8キロ

✔筋トレ4年目→87.4キロ

✔筋トレ5年目→87.0キロ

✔筋トレ6年目→89.8キロ

✔筋トレ7年目→89.3キロ

✔筋トレ8年目→86.0キロ

とまあ体重だけで見るとそこまで変化がなかったりします。

では次に当時の食事や筋トレ内容について。

筋トレ1年目の変化(84.2キロ)

カイ
カイ

この時期が今までの筋トレ人生で最も多くの量の食事をしていました。

具体的には1日3食+3回の間食。

基本的に1食あたり「どんぶり飯を2.3杯、タンパク質は肉や魚を200gか卵を5個」をノルマに、そこにその他のおかずや食パンやヨーグルトなど。

(以下のような、とにかく白米が進む系のモノを活用していたのが懐かしい笑↓)


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加えて1回の間食では「プロテイン+おにぎりを2個」みたいな感じになります。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

なので体感としては常に腹いっぱいみたいな感じでしたね。

もちろん過度に食べ込むと体脂肪が増えるスピードも上がるので、年中そういった食事をするのは効果的と言えませんので注意。
(⇒参考:【勘違い】バルクアップは食べ過ぎも食べなさ過ぎもともに非効率

僕が無茶してただけです。

また筋トレに関しては週に6回が基本。

6分割で「四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、胸、背中、肩、腕」でそれぞれ1回のトレーニングで1部位ずつ筋トレしてました。

1種目あたり5セットほどなので筋トレ時間は90分ほど。
(⇒参考:【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

他には、

当時は月に1回か2回はマッサージを受けて腰周りをほぐしてもらってました。

今になって思うと、これがあったから週に6回も筋トレしててもケガもなくできたのかなと。

※参考:腰のケアは骨盤職人が便利↓

骨盤職人で腰周りの違和感を改善【筋トレの効きも良くなるかも】
普段から筋トレしてるけど、なんか最近は腰周りに違和感や痛みがあるなあ。疲労がたまってる感じというか。この感覚を解消するなんか良い方法はないかな?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではそんな腰のケアにおススメな骨盤職人の効果と使い方を解説。これで腰の痛みとはおさらば!

筋トレ2年目の変化(84.8キロからコンテスト時は77.3キロ)

筋トレ変化

(写真はコンテスト2か月前↑)

この時はとにもかくにも毎日「3合の白米と鶏の胸肉300g、卵10個、ブロッコリー」を食べてましたね。
(⇒参考:筋トレしてる人が胸肉ばかり食べる2つの理由【低カロリーだけじゃない】

お菓子などの余分なものは食べずに。

それもあって特に体重も増えず、体脂肪もそこまでつかない状態で進めてました。

まあコンテストに向けてのダイエットは途中からうまくいかず、大失敗に終わるのですが。
(⇒参考:【失敗談】ボディビルの大会に向けた減量で犯した5つのミス

カイ
カイ

筋トレに関しては、今まででもっとも量と時間をかけてました。

具体的には、週に7回から10回ほどで1回あたり2.3時間ほど。
(⇒参考:筋トレは1日2回するのが効果的!?【ダブルスプリットの良し悪し】

分割法に関しては筋トレ1年目と変わらずで、休みなくルーティンを回していくスタイル。

今になって思うとやり過ぎですね。
(⇒参考:効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】

またこの年から僕はコンテストに出場し始めたので、毎年だいたい4月から9月ごろまではダイエットをしています。

そうして約10キロほど落とすことが基本に。

※参考:増量と減量を繰り返す意味について↓

筋トレで増量と減量を繰り返す2つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】
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筋トレ3年目の変化(87.8キロからコンテスト時は74.5キロ)

筋トレ変化

(写真はコンテスト当日&2週前↑)

カイ
カイ

この年は初めてのコンテストでぼろ負けした悔しさから、冬のバルクアップ期間に食事を見直すことから始めました。

具体的には筋肉に良いとされるヘルシーな食材を十分に補給するスタイル。

決してハイカロリーで栄養価の低いものでエネルギーを摂らずに「米、肉、魚、プロテイン」などを中心に毎日3000kcalほど摂ってました。

アルコールは2週に1回ほどのペースで浴びてましたが。
(⇒参考:【注意】お酒が筋トレに与える4つの悪影響【飲む量を減らすコツあり】

そういった食事でバルクアップ期間に無駄に脂肪をつけることなく過ごせたので、この年のダイエットはけっこううまくいき良い感じに体脂肪を落とすことができましたね。

筋トレに関しては、脚を四頭筋とハムストリングスを同日に行うようになったので、週5のトレーニングに。

トレーニング内容は1種目あたり5セットほどで6種目と今までと大差なし。

※参考:リーンバルクについて↓

【太らない】リーンバルクの3つの良し悪し【筋肥大に過度な食事はNG】
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筋トレ4年目の変化(87.4キロ)

この年は大会に出てないのでそこまで本格的なダイエットはしてません。
海のために5キロほど落した程度。

食事に関しては、

僕の中で空前のパスタブームが来てて毎日パスタばかり食べてました。
(⇒参考:筋トレ民がパスタを好む3つの理由【ダイエット時も増量時も使える】

カイ
カイ

パスタ300gに胸肉300g乗せてトマトソースなどをテキトーにかけてました。またややジャンクフードを食べる機会が多く体重も90キロを超えることが頻発でしたね笑。

筋トレに関しては、この時期からだんだんとボリュームは減らしていきました。

というのも、毎回の筋トレで力を出し切れているのか疑問に感じ出したので。

休み明けの筋トレはいつも元気に挑めるが、その筋トレが果たして週の後半でもできているのかなと。

筋トレは刺激すればもちろんその部位に疲労はたまります。

ですがその部位だけでなく体自体に何かしら疲れはたまるもの。

なので週の最後の日の筋トレは狙う部位は元気でも、メンタルやその他の疲労がある状態で筋トレすることも。

とは言え、

それでは週の後半のトレーニングは強度が低くなり筋肥大にはマイナスと感じたので、全体的なボリュームを見直すことにしました。

具体的には1種目あたり5セットから3セットに。
週あたりの筋トレ回数は変わらず5回ですが。

※参考:オーバーワークについて↓

筋トレにオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】
筋トレはやり過ぎるとオーバーワーク?になって逆効果っぽいけどホンマなんかな。気持ちの問題とかな気もするけど。でも仮にオーバーワークになったらどうなるんやろか...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではオーバーワークが何なのかを解説。意外なパターンもオーバーワークに含まれるので注意!

筋トレ5年目の変化(87.0キロからコンテスト時は77.3キロ)

筋トレ変化

(写真はダイエット前&ダイエット後↑)

カイ
カイ

この年は「様々な食材を食べる」みたいなテーマで体づくりを進めてました。

今までは鶏肉が多かったのを牛肉を入れてみたり。
(⇒参考:【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】

個人的には、そうすることでより筋肉がついた体感はありました。

またこの年からダイエット中でもできる限り炭水化物を多く摂るようにしてました。

こうすることで結果としてストレスもたまりにくく、長い目で見るとより効率よく体脂肪を減らすことが可能になりました。

ダイエットはあくまで長期的に良い結果が出るプランを優先するのが吉。

(⇒参考:減量をモチベーションに頼るのはやめよう【目標から行動を逆算】

また筋トレに関しては、変わらず週に5回。

ですが1回あたりのトレーニング時間は前年度よりさらに短くなってます。
部位によって種目数をやや減らしたりしたので。

※参考:種目数の決め方について↓

筋トレの効果的な種目数は?【部位によって異なるので意図を持つべし】
筋トレは何種目やれば効果的なん?やっぱりやればやるほど筋肉はつきやすかったりする?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレの種目数を決める際の目安について解説。闇雲に筋トレ種目を増やしても成果は出ないかも!?

筋トレ6年目の変化(89.8キロからコンテスト時は81.5キロ)

筋トレ変化

(写真はダイエット前&ダイエット後↑)

この年は前年のコンテストが終わってすぐに、翌年のコンテストを意識して気合いが入ってました。

カイ
カイ

それもあって今まで最も充実したバルクアップシーズンを過ごすことができました。

食事の内容はそこまで変えてないのですが、タイミングを意識したり。

(具体的には以下のツイートのような感じ↓)

筋トレに関してはインターバルをやや短くして、1セットでしっかり力を出し切る意識を強く持って行ってました。
(⇒参考:筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】

またこの時期からさらに筋トレのボリュームは減りました。
1種目あたり2セットで終わるパターンもあったり。

それでももちろんきちんと成長は感じてました。

※参考:やり過ぎの良し悪しについて↓

【長期目線】筋トレのやり過ぎを恐れる必要はないと言える2つの理由
筋トレをやり過ぎると逆効果ってホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレはやり過ぎがNGとされる理由とそれに関する捉え方の1つをボディビルダーが解説。やり過ぎを過度に恐れる必要はありません。

筋トレ7年目の変化(89.3キロ)

筋トレ変化

(写真は増量初期&中盤。明らかにお腹回りがデカクなってます)

この年は今までで最も体づくりに気分が向かない時期でもありました。
なんか体づくり自体に疲れを感じてました。

それもあって1日1食で好きなモノをたらふく食べるみたいな期間もあったり。

なのでやや体脂肪が増えたような印象もありましたね。
(写真のように)

とは言え、筋トレだけは手を抜かないようになんとか行ってましたが。

またこの時から腕と胸を組み合わせるようになり週4の筋トレに。

この週4の筋トレにすることで筋肉の疲労はなく順調に進めていけました。

筋トレ8年目の変化(86.0キロ)

筋トレ変化

このシーズンは2020年が始まる前から過去一でヘルシーな食事を意識していました。

具体的には週に6日はヘルシーで1日は好き勝手に食べるようなスタイル。

このスタイルは僕に合ってて、ヘルシーなものばかりでも特にストレスなくバルクアップシーズンを過ごせました。
(ほぼ常にダイエット的なスタイルだが)

筋トレに関しては、週に4回で1種目あたり多くても3セット。
サクッと力を出し切ってサッと帰るみたいな感じですね。

※参考:2020年のダイエット中の食事は以下の記事でまとめてます↓

【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】
自分も減量とかしてみようと思うけど、ボディビルダーとかフィジークに出てる方は減量中にどんな食事をしてるんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では現役のボディビルダーである筆者の減量食を紹介。意外と普通の食事を食べてる!?

筋トレ9年目の変化(84.5キロ)

筋トレ変化

(こちらは2021年4月の体)

最近はもう過去のように大きく増量と減量を繰り返すこともなく、週に6日はダイエットメニューを食べて週に1日はチートデイといった感じで進めています。

(以下ツイートにもあるように↓)

やはり体づくりに奇跡はないですし、淡々と必要なことを積み上げるしかないなと。

また筋トレに関しては3分割で週に5.6回。
(⇒参考:【有効】3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】

年々トレーニングの質は上がっているので、今まで以上にケアを怠らず取り組んでいます。
(⇒参考:【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】

【まとめ】筋トレで体重は変化せずとも見た目は変わる

上記の内容が、僕が筋トレを始めてからの体の変化&当時の取り組み方になります。

写真で見ると体重は変わらずでも、体脂肪が減って筋肉が増えてるのがわかるかと。

とは言え、1年で劇的に体が変化しないのも現実。

(もちろん僕の体がそうなだけで、他の方ならもっと早く体が変化することもあるかとは思いますが)

カイ
カイ

ですから短期間での変化に期待してうまくいかず諦めることのないように、過度な期待はせず1年ぐらい先を見据えて筋トレを継続していくのがおススメではあります。

とは言え、

2年ほど筋トレしてるのにいまいち成果を感じない場合は、筋トレ方法や食事方法のどこかが適切ではないと思われます。

(以下ツイートにもあるように↓)

ですからまずは以下の記事を参考に何かしらを見直していくのが吉↓

【10年】筋トレを長年やってて思う筋肥大にとって最重要な3つのポイント
本記事では筋トレ歴10年の筆者がが思う「筋トレで筋肉を大きくしていく過程で最も重要だと感じること」をテーマに解説。今まさに本記事を読もうか迷ってるあなたが、これからも筋トレで成果を出し続けていくための、何かしらの「気づき」になるはずです。これらを意識すれば筋肥大は加速。

では、終わり😉

※参考:僕の10年の経験も踏まえ筋肥大にとってベターと思われる取り組み方は以下noteで徹底解説してます↓

体づくりパーフェクトガイドブック|カイ@筋トレ|note
「筋トレを1から頑張りたい!」「今まで数年やってきたけどいまいち体が変わらない」「筋トレ情報が多すぎて何をしていいかわからない」などと感じているあなたへのマガジン。 具体的には、体づくりの根本である「筋トレ×栄養管理×ダイエット」それぞれについて効果的なアプローチ方法を徹底解説してます。 「筋トレについていろい...

以上【実録】筋トレによる体の変化【半年では変わらないので1年は継続】でした。

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