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筋トレ経過まとめ【見た目が変わるのはいつから？】

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カイ
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筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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筋トレ経過

  • 1ヶ月で筋トレ効果は出る？
  • 筋トレはどれくらいで見た目が変化する？
  • 1年トレーニングしても見た目は変わらない？

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法や食事法を調べて実践してを繰り返してきました。

本記事では、そんな筆者の「筋トレを始めてからの見た目の変化」をまとめています。

当時の筋トレ方法や食事法を振り返りつつ、経過をシェア。

事前に以下の内容を理解しておくと、あなたは筆者のように多くの失敗をせず、より着実に筋肥大を起こしていけます。

筋トレ経過まとめ【見た目が変わるのはいつから？】

結論、筋トレで明らかに見た目が変化したと感じるまでは1年ほどはかかります。

よく「3ヶ月で筋肉はつく」と言われますが、基本的には期待しない方がいいでしょう。

（もちろん理想の体にもよります。ダイエット目的なら十分に可能。）

筋肉をつけて体を大きくしようと思うなら、
3ヶ月では目に見えての明らかな変化を感じることは難しいでしょう。

ですがその3ヶ月がないともちろんそこからの9ヶ月はないので、ほんの少しの体の変化でも、まずは筋トレを続けていくことが大事。

そんなわけで、筆者が本格的に筋トレを始めたころから今の体に至るまでの経過をみていきます。

（あくまで本格的に筋トレをスタートしてからの話で、筋トレをかじり始めた時は70キロほどでした。なので以下はボディビル何年目の方が正しいですかね。）

体重の変化は以下のとおり。

  • 筋トレ1年目→84.2キロ
  • 筋トレ2年目→84.8キロ
  • 筋トレ3年目→87.8キロ
  • 筋トレ4年目→87.4キロ
  • 筋トレ5年目→87.0キロ
  • 筋トレ6年目→89.8キロ
  • 筋トレ7年目→89.3キロ
  • 筋トレ8年目→86.0キロ
  • 筋トレ9年目→84.5キロ
  • 筋トレ10年目→85キロ

とまあ体重だけで見るとそこまで変化がなかったりします。

筋トレ1年目（84.2キロ）

カイ
カイ

この時期が今までの筋トレ人生で最も多くの量の食事をしていました。

具体的には1日3食＋3回の間食。

基本的に1食あたり「どんぶり飯を2.3杯、タンパク質は肉や魚を200gか卵を5個」をノルマに、そこにその他のおかずや食パンやヨーグルトなど。

加えて、1回の間食では「プロテイン＋おにぎりを2個」みたいな感じでした。

なので体感としては、常にお腹いっぱいで心地よくはなかったです。

もちろん過度に食べ込むと体脂肪が増えるスピードも上がるので、年中そういった食事をするのは効果的と言えないので注意。

筆者が無茶してただけです。

以下ツイートにもあるように、睡眠の質も下がりますしおすすめはしません。

また筋トレに関しては週に6回が基本。

6分割で「四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、胸、背中、肩、腕」でそれぞれ1回のトレーニングで1部位ずつ筋トレしてました。

1種目あたり5セットほどなので、筋トレ時間は90分ほど。

他には、当時は月に1回か2回はマッサージを受けて腰周りをほぐしてもらってました。

今になって思うと、これがあったから週に6回も筋トレしててもケガもなくできたのかなと。

筋トレ2年目（84.8キロからコンテスト時は77.3キロ）

筋トレ変化

（写真はコンテスト2か月前↑）

この時はとにもかくにも毎日「3合の白米、鶏の胸肉600g、卵10個、ブロッコリー」をノルマにして食べてました。

お菓子はじめ身体づくりに余計なものは食べずに。

それもあって特に体重も増えず、体脂肪もそこまでつかない状態で進めてました。

まあ以下ツイートにもあるように、コンテストに向けてのダイエットは途中からうまくいかず、大失敗に終わるのですが。

カイ
カイ

筋トレに関しては、今まででもっとも量と時間をかけてました。

具体的には、週に7回から10回ほどで1回あたり2.3時間ほど。

分割法に関しては筋トレ1年目と変わらずで、休みなくルーティンを回していくスタイル。今になって思うとやり過ぎですね。

またこの年から筆者はコンテストに出場し始めたので、毎年だいたい4月から9月ごろまではダイエットをしています。

そうして約10キロほど落とすことが基本に。

筋トレ3年目（87.8キロからコンテスト時は74.5キロ）

筋トレ変化

（写真はコンテスト当日&2週前↑）

カイ
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この年は先ほどのはじめてのコンテストでぼろ負けした悔しさから、冬のバルクアップ期間に食事を見直すことから始めました。

具体的には、筋肉に良いとされるヘルシーな食材を十分に補給するスタイル。

（クリーンバルク。）

決してハイカロリーで栄養価の低いものでエネルギーを摂らずに、「米、肉、魚、プロテイン」などを中心に毎日3000kcalほど摂ってました。

（アルコールは2週に1回ほど浴びてました。）

そういった食事でバルクアップ期間に無駄に脂肪をつけることなく過ごせたので、この年のダイエットはけっこううまくいき良い感じに体脂肪を落とすことができました。

筋トレに関しては、脚を四頭筋とハムストリングスを同日に行うようになったので、週5のトレーニングに。

トレーニング内容は1種目あたり5セットほどで6種目と今までと大差なし。

筋トレ4年目（87.4キロ）

この年は大会に出てないのでそこまで本格的なダイエットはしてません。

海のために5キロほどダイエットした程度。

食事に関しては、筆者の中で空前のパスタブームが来てて毎日パスタばかり食べてました。

カイ
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パスタ300gに胸肉300g乗せてトマトソースなどをテキトーにかけてました。またややジャンクフードを食べる機会が多く、体重も90キロを超えることが頻発でした。

筋トレに関しては、この時期からだんだんとボリュームは減らしていきました。

というのも、毎回の筋トレで力を出し切れているのか疑問に感じ出したので。

休み明けの筋トレはいつも元気に挑めるが、その筋トレが果たして週の後半でもできているのかなと。

筋トレは刺激すればもちろんその部位に疲労はたまります。ですがその部位だけでなく体自体に何かしら疲れはたまるもの。

なので週の最後の日の筋トレは狙う部位は元気でも、メンタルやその他の疲労がある状態で筋トレすることも。

とはいえ、それでは週の後半のトレーニングは強度が低くなり筋肥大にはマイナスと感じたので、全体的なボリュームを見直すことにしました。

具体的には1種目あたり5セットから3セットに。

週あたりの筋トレ回数は変わらず5回ですが。

筋トレ5年目（87.0キロからコンテスト時は77.3キロ）

筋トレ変化

（写真はダイエット前&ダイエット後↑）

カイ
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この年は「様々な食材を食べる」みたいなテーマで体づくりを進めてました。

今までは鶏肉が多かったのを牛肉を入れてみたり。

個人的には、そうすることでより筋肉がついた体感はありました。またこの年から、ダイエット中でもできる限り炭水化物を多く摂るようにしてました。

こうすることで結果としてストレスもたまりにくく、長い目で見るとより効率よく体脂肪を減らせるようになりました。

ダイエットはあくまで長期的に良い結果が出るプランを優先するのが吉。

また筋トレに関しては、変わらず週に5回。

ですが1回あたりのトレーニング時間は前年度よりさらに短くなってます。部位によって種目数をやや減らしたりしたので。

筋トレ6年目（89.8キロからコンテスト時は81.5キロ）

筋トレ変化

（写真はダイエット前&ダイエット後↑）

この年は前年のコンテストが終わってすぐに、翌年のコンテストを意識して気合いが入ってました。

カイ
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それもあって、今までで最も充実したバルクアップシーズンを過ごすことができました。

食事の内容はそこまで変えてないのですが、タイミングを意識したり。

（具体的には以下のツイートのような感じ↓）

筋トレに関してはインターバルをやや短くして、1セットでしっかり力を出し切る意識を強く持って行ってました。

またこの時期からさらに筋トレのボリュームは減りました。1種目あたり2セットで終わるパターンもあったり。それでももちろんきちんと成長は感じてました。

筋トレ7年目（89.3キロ）

筋トレ変化

（写真は増量初期&中盤。明らかにお腹回りがデカクなってます。）

この年は筋トレを始めてから、最も体づくりに気が向かない時期でもありました。

カイ
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なんか体づくり自体に疲れを感じてました。

それもあって1日1食で好きなモノをたらふく食べるみたいな期間もあったり。

なのでやや体脂肪が増えたような印象もありましたね。

（写真のように）

とはいえ、筋トレだけは手を抜かないようになんとか行ってました。

またこの時から腕と胸を組み合わせるようになり週4の筋トレに。この週4の筋トレにすることで、筋肉の疲労はなく順調に進めていけました。

筋トレ8年目（86.0キロ）

筋トレ変化

このシーズンは2020年が始まる前から過去一でヘルシーな食事を意識していました。

具体的には、週に6日はヘルシーで1日は好き勝手に食べるようなスタイル。

このスタイルは筆者に合ってて、ヘルシーなものばかりでも特にストレスなくバルクアップシーズンを過ごせました。

（ほぼ常にダイエット的なスタイルだが。）

筋トレに関しては、週に4回で1種目あたり多くても3セット。サクッと力を出し切ってサッと帰るみたいな感じですね。

筋トレ9年目（84.5キロ）

筋トレ変化

（こちらは2021年4月の体。）

最近はもう過去のように大きく増量と減量を繰り返すこともなく、週に6日はダイエットメニューを食べて週に1日はチートデイといった感じで進めています。

（以下ツイートにもあるように↓）

やはり体づくりに奇跡はないですし、淡々と必要なことを積み上げるしかないなと。

また筋トレに関しては3分割で週に5.6回。年々トレーニングの質は上がっているので、今まで以上にケアを怠らず取り組んでいます。

筋トレ10年目（85キロ）

筋トレ変化

食事に関しては9年目と特に変わらず、年間を通してヘルシーのままなので特に体脂肪が増え過ぎることもなく、常に写真のような状態をキープしています。

とはいえ、考え方は以前に比べかなり柔軟になり「3時間おきの食事」や「徹底したサプリメンテーション」などは行っていません。

（欠かさないサプリはプロテインとビタミンミネラルぐらい。）

カイ
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基本であるカロリー収支を最重要し、その中でいろいろと食べつつ良い意味でフィットネスと通常のライフスタイルの両立ができるようになってきたと体感。

以前はボディビルにのめり込みすぎてました。

またトレーニングに関しては、フォームの追求やケアはもちろん磨き続けていますが、ケアの中でも「睡眠へのこだわり」が強くなってますね。

やはり睡眠の質で次の日のパフォーマンスは大きく変わりますし。

具体的には以下ツイートのような流れを意識↓

ちなみにCBDはネイチャーカンのモノだと安心安全なので活用中。マイプロの元社長が立ち上げたブランドということもあり。

筋トレ歴10年目にして思う筋肥大に最も大事なこと

上記のように試行錯誤してきた筆者ですが、特に筋トレ歴5年以下の場合は以下3点だけ意識しておけば問題ありません。

  • 正しい筋トレフォームで重量を伸ばす
  • 流行りの筋トレ方法に流されない
  • 魔法はないと認識しておく

逆にそれらのポイントを押さえておかないと、いくら筋トレを頑張っても思うような変化が得られないと考えられます。

正しいフォームで重量を伸ばす

カイ
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筋トレで筋肉をつけ続けていくには、「正しいフォームで扱う重量を伸ばしていく」もうこれに尽きます。

狙った筋肉に対して正しいフォームで扱う重量を増やしていけば、自然と強い刺激を生み出すことができ、筋肥大につながります。

ですが仮に誤ったフォームで扱う重量を増やしていくとどうでしょう？

待っているのはもちろんケガです。

これではパフォーマンスの高い筋トレを継続的に行うことができず、筋肉を継続的につけていくことは困難に。

ですがここで思いませんか？「じゃあ正しいフォームって何やねん？」と。

これはあくまで筆者の考えですが、「正しいフォームとは」主に以下のような条件の元に成り立つと思われます。

  • 解剖学的に適切か
    ⇒筋肉の起始と停止を適切に伸縮できているか
  • ケガのリスクは考慮してるか
    ⇒種目によっては重量に重きを置くとケガするリスクが上がったり
  • 物理的に適切か
    ⇒負荷の方向と動作の方向が適切に拮抗しているか

こういった要素を天秤にかけ、筆者のその時々の意図に合わせてフォームを作っていたりします。

例えばベントオーバーロウをやるとしましょう。

そこで直立に近いような形で動作すると、肩関節の伸展は行いにくく広背筋は狙いにくい＆可動域が取れない＆重力の方向と肩関節の伸展の方向が一致しにくく強い刺激は生みにくい。

加えて、直立がゆえ過度な重量を持ちやすく少しのズレから腰や首などのケガのリスクも上がったり。

そういったことから、筆者がベントオーバーロウで広背筋を狙うのであれば、上体は床と平行から起きても45°ほどにとどめられる重量で行うことになるでしょう。

こうすることで肩関節の伸展も行いやすいですし。

といったいくつかの指標の元にその時に考えうる最適なフォームを意識し、その中で扱う重量を伸ばしていくことが狙った筋肉に対して高負荷をかける秘訣と思います。

※そんな効果的なフォームについては以下noteを参考にどうぞ。動画やイラストも用いつつ筆者の10年の経験も踏まえて丁寧に解説してます↓

ずっと使える部位別ガイドブック｜カイ@筋トレ｜note
こちらのマガジンでは「胸、肩、背中、腕、脚、腹」各部位の効果的なフォームを徹底解説しています。筋トレに慣れてきた時や、今よりもう一歩先を行く筋トレテクニックなどが知りたいあなたにはもってこい。 解剖学や物理学に加え筋トレ歴10年の筆者の経験にも基づいた内容のため、こちらに書いてある内容を実践すれば、この先の何年にも渡...
note.com

流行りの筋トレ方法に流されない

ここ数年は筋トレメディアの発展とともに、それはそれは大量の筋トレ情報が手に入ります。

加えてその多くが視聴回数を稼ごうと、奇抜で不適切な内容のものを発信していることも多かったり。

「この種目が効果的」「この種目は必要ない」といったように。

確かにそれらの種目が効果的な場合もあるでしょう。

しかし結局はベーシックなビッグ5などいわゆるコンパウンド種目を磨いていくことが、筋肥大への近道な場合がほとんどです。

そういった種目で体の使い方を覚えたり、他の種目では扱えないような重量に触れることができるといった点でも。

（以下ツイートにもあるように↓）

カイ
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また最近は「効く＝収縮感」とだけ捉えている方が多いように感じます。それゆえ流行りの、筋肉の収縮を感じやすいアイソレート種目にばかり取り組んでいると言いますか。

とはいえ、効きには「ストレッチ感」や「バーンズ」に「パンプ」に他には「言葉で表現しにくい筋肉を使ってる感覚」なども含まれます。

そういった多くの要因を踏まえた上で、やはり筆者はビッグ5含めコンパウンド種目を練習し倒すことが筋肥大を無限に進めてくれるのではないかと考えてます。

（収縮感という1つの指標だけだと、流行りのアイソレート種目の方が優れていることもある。）

そんなわけで、仮に流行りの種目をやるにしても「なぜその種目をそのフォームでやるのか」など、何かしらの意味を持つことが1つ重要。

軸を持って筋トレを進めていくと言いますか。

（以下ツイートにもあるように↓）

魔法はないと認識しておく

筆者も筋トレを始めたころは思ってました。

「このサプリ飲んだら筋肉つく」「この栄養素とったら筋肉つく」などと。

ですが、実際に見直す所はもちろんそんな所ではありません。

カイ
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筋トレの効果を高める魔法なんてないのが現実。

ある日いきなり1キロ筋肉が増えることはないです。

毎日1g増えるのを1000日に渡って継続するようなものです実際は。

そういったことを早めに認識しておくことで、筋肉がつかないからと言ってモチベーションが下がることもなければ、日々の筋トレ（体づくり）の質を高めることにもつながります。

（以下ツイートにもあるように↓）

とはいえ以下ツイートのように、日々やるべきことをやっていると必ず成果は出てくるのが筋トレでもあります。

なので奇跡を願うのではなく、今日の筋トレ今日の食事メニューに焦点を当てていくことが筋肉を継続的につけていくには重要。

筋トレは経過を客観視することが見た目の変化に欠かせない：まとめ

上記が、筆者が筋トレを始めてからの体の変化＆当時の取り組み方です。

写真で見ると体重は変わらずでも、体脂肪が減って筋肉が増えてるのがわかるはずです。

とはいえ、1年で劇的に体が変化しないのも現実。

（もちろん筆者の体がそうなだけで、他の方ならもっと早く体が変化することもあるかとは思いますが。）

カイ
カイ

ですから短期間での変化に期待してうまくいかず諦めることのないように、過度な期待はせず1年ぐらい先を見据えて筋トレを継続していくのがおススメではあります。

ですが、2年ほど筋トレしてるのにいまいち成果を感じない場合は、筋トレ方法や食事方法のどこかが適切ではないと思われるのでそちらを1つずつ改善していくのが吉。

以下ツイートにもあるように↓

以上筋トレ経過まとめ【見た目が変わるのはいつから？】でした。

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