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筋トレのチーティングとは【筋肥大効果を高める正しい使い方を解説】

著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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筋トレチーティング

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

さっそくですが、今回は筆者のTwitterに届いた以下の質問に回答していこうと思います。

筋トレチーティング

わざわざ記事にする理由としては質問してくださった方だけでなく、他の方も同じような疑問を感じているのではないかと思ったからです。

それに「Twitterの140文字では伝えきれないな」とも感じましたので。

本記事がきっかけで、きっとあなたのチーティングに対する考え方がより筋肥大に適したものになります。

※関連:筋トレフォームが大事な2つの理由【めちゃくちゃだと意味ない?】

筋トレのチーティングとは

結論として、チーティングは種目を選んで行うというより、そのチーティングに目的や意図はあるかが大事。

そもそも筋トレにおけるチーティングとは「対象筋ではない部分の筋肉も動員して反動を使って、いわば強引にウエイトを動かしていくテクニック」

(対義語としては「ストリクト」が使われることも。反動を使わないといったニュアンスで。)

カイ
カイ

そんなチーティングですが、よく「チーティングは筋トレ初心者にはおススメしません」というフレーズを耳にするかと思います。

というのも上記のように「狙った筋肉ではない部位を動員して反動を使い無理やり挙げる」ので、トレーニングに慣れていないと狙った筋肉ではない部分をメインに働かしてしまう場合がほとんどなので。

以下ツイートにもあるように↓

例えば、サイドレイズで膝やカーフをポンポンさせてレイズするパターン。

この場合いくら重たいウエイトを持っても、肩への刺激は弱いことが考えられます。

(サイドレイズでチーティングを使うなら股関節を中心に体を振る方がベター。膝をポンポンしてもその床からの力が肩には伝わりにくいので。)

また強引に挙げるためウエイトをコントロールできてないと、思わぬ所に負荷が集中してケガにつながることも。

というのがチーティングのマイナス面。

ですがチーティングは使い方によっては筋肥大に大きく貢献する場合もあります。

チーティングの正しい使い方【筋肉への負荷が上がってるかがカギ】

筋肥大が目的でトレーニングしているなら、狙った筋肉に対して扱う重量を増やすことはもちろん必要です。

いつまでも筋トレを始めたころと同じ重量に、意図も変えずに取り組んでいても成長は見込めません。

そこでチーティングを使うと、使わない場合より扱う重量は増えるので、筋肥大のきっかけを生み出せることも。

例えばバーベルカール。

通常のバーベルカールを体を振らずに(チーティングを使わず、反動を使わず)行うと20キロが限界なのが、チーティングを使うと30キロを扱えるとします。

となるともちろん20キロの時に比べて、上腕二頭筋への刺激が強くなることが考えられます。

ですがこれはうまくチーティングを使えてる場合の話。

そもそも通常のフォームで上腕二頭筋を使ってる感覚がないのに、いくらチーティングを使って重量を伸ばしてもその効果はあまり期待できません。

ですが、こうとも考えられます。

チーティングで挙げて、下す局面(ネガティブ)だけは意識して耐えるようにする。

こうすると通常のフォーム(20キロ)では感じることのできない刺激(30キロでのネガティブ動作での刺激)を感じることができます。

もっと言うと、チーティングを「スティッキングポイント」を超えるように使うのもアリ。

カイ
カイ

スティッキングポイントとは、動作において最も力が必要な部分。

バーベルカールなら最初と最後は挙げれるけど、挙げ始めて少ししてからが最もキツクないですか?

そこがスティッキングポイント。

(肘が90°になり最も負荷に拮抗するポイント。)

そこを超えれるとやや動作回数が増えたりしますよね。

そのためにチーティングをうまく使って、最もキツイ所をうまく回避して他の部分での刺激をしっかり受けるなんてやり方もあります。

(以下ツイートのようなイメージ↓)

他には限界まで動作してさらに追い込みたい時に、狙った筋肉に負荷を感じたままの状態でチーティングを使い「その筋肉を刺激しきる」なんて使い方もあります。
カイ
カイ

個人的には、1レップ目からチーティングを使うというより、通常の動作ができなくなってからさらに追い込むために使う方が多いですかね。

そんなわけで、チーティングは「より対象筋にとって刺激が強くなるなら」使っても問題ありません。

以下ツイートのように、背中のトレーニングなんてむしろ上体を振った方が広背筋が働きやすい場合もあります↓

というと、ラットプルダウンで振りまくってるのに「効かない」と言われるかと思います。

ですがそれは単純に、ラットプルダウンの基本をテキトーにしているからです。

筋トレに慣れて来たらチーティングも使いつつ強度を上げよう

上記が、チーティングのメリットデメリットから考える適切な使い方です。

チーティングはある程度その種目に対して「慣れ」や「動作の練習」が出来てる場合にさらに一歩先を行くテクニック。

そういったこともあって、筋トレ初心者におススメされないテクニックでもあります。

とはいえ、チーティングに目的や意図(対象筋への刺激を強くするなど)があれば種目に関わらず使えばいいと思います。

種目によってチーティングの有無を決めるより、その種目の意図によって使い分けると言いますか。

「なぜチーティングを使うか」を考えることが大事です。

では最後に本記事のおさらいをしておくと以下のとおり。

  • チーティングとは反動を使う行為
  • 意図があるなら使って問題なし
  • 高重量=高刺激になってるかを意識
  • 狙った筋肉ではない部位に負荷が逃げやすい場合も

(今後こういった形でも質問に答えていきますので、何かありましたらTwitterへコメントください。)

以上筋トレ中のチーティング正しく使えてますか?【筋トレ効果を高める手段】でした。

そのフォーム大丈夫?
効いてるかわからない背中トレ。腕が疲れる胸トレ。僧帽筋がしんどくなる肩トレ。そんな日頃のトレーニングが、狙った所にバチバチ効いてパンパンにパンプすればどうでしょう?筋トレが何倍も楽しくなり筋肥大も一気に加速します。そんなフォームを徹底解説してます。
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