こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
さっそくですが、まずは以下のツイートをご覧ください↓
セット数を増やせば増やすほど筋肥大が進むなら問題ない。でもそうでない場合は早めに、肥大しない原因はセット数やなく、フォームや柔軟性にあると仮定し改善する方が良いかと。
僕自身、雑誌で見る選手に憧れて過度な量をこなしてた時期があるけど、目を向けるとこはそこやなかった😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 28, 2021
ツイートからわかるように、「筋トレが効かない」「なかなか発達しない部分がある」など筋トレ効果を感じない原因は、筋トレフォームやそもそもの体の状態にあります。
以下のストレッチは10分もあれば終わるので、ぜひ筋トレ前のルーティンにしてください。
きっと今までより筋肉を使ってる感覚が何倍にもなります。
※関連：筋トレフォームが大事な２つの理由【めちゃくちゃだと意味ない？】
筋トレ前のストレッチが意味ない？【効きを高める８つの動き】
結論、筋トレのパフォーマンスを上げるためにより重視してストレッチしたい部分は「股関節周り」と「肩甲骨周り（胸椎も含む）」。
股関節は上半身と下半身をつなぐ部分がゆえ、適切に機能していないとうまくしゃがんだり体幹が安定しなかったり。
（下半身だけでなく上半身が適切に動かないことにも影響してきます。）
肩甲骨周りは上腕を動かす際に連動して働きます。筋トレでは基本的に腕を使わない種目はないので、言うまでもなく適切な状態を保っておきたい部分。
（肩甲骨を固定する場合にも適切に行えるようにしておきたい。）
といった理由から筋トレで効果を高めたいのであれば、最低限「股関節」と「肩甲骨」はウォーミングアップもかねてストレッチしていくのが吉。
ではさっそく具体的にどういったストレッチをすれば良いかをみていきます。
股関節のストレッチ
まずはこちら↓
- 脚を組む
- 地面についてる方の脚を倒す
- 立ってる方の膝を自身の腕で体に寄せる
- お尻の筋肉が伸びているのを感じる
- 寄せて緩めてを10回2.3セット行う
股関節は脚を外に捻る働きがあるので、逆に内に捻る形を作ることでお尻の「大殿筋」やその下層にある「深層外旋六筋」などを伸ばすのが目的。
これでスクワットなどで、股関節も適切に働かせられるようになるきっかけになります。
（骨盤の安定にもつながる。）
お次はこちら↓
- 膝を立てて座る
- 膝を左右どちらかに倒す
- 倒した側と逆に倒す
- 10回2.3セット繰り返す
これまた股関節を内に捻る動作で、お尻まわりの筋肉を伸ばしていくと同時にスムーズな動きを確認していきます。
慣れてきたら一方の膝の上に他方の脚を乗せグーっと15秒ほど固定するのもあり。
またこの時の注意点としては、上体を伸ばしてる方のお尻と逆側に倒していかないこと。これではお尻にストレッチがかかりません。
ですから基本的に体は正面を向くようにするのが吉。
次はこちら↓
- 一方の膝を立てて直立
- お尻に力を入れ骨盤を後傾
- 下腹部や窮鼠部に伸びを感じればOK
- 15秒ほどを左右それぞれ2セット
こちらはこれまでのお尻まわりのストレッチと違い、太ももを前に振り上げたり骨盤を前傾させる働きのある「腸腰筋」を中心に伸ばしていきます。
「腸腰筋」がうまく機能しないと、腰椎や股関節が安定せずスクワットやデッドリフトなど股関節が大きく関与する種目でのケガや効きの悪さにつながることに。
ですからストレッチで適切な状態を作っておくのが吉。
最後にこちら↓
- スクワットの姿勢からしゃがみ始める
- 肘で膝を外に押す
- 開いた膝の間に股関節を落とすイメージでしゃがむ
- 片側ずつ体重をかけてみたり
- 15秒2セットほどかけて伸ばしていく
こちらはいわばゴブレットスクワットです。
股関節がきちんと働かないと、例えばスクワットで膝が内に入りケガにつながることも。
また片方ずつに体重をかけることで足首等の柔軟性の向上も考えられるのでぜひ。
といった4つのストレッチで股関節まわりの動きが良くなり、様々なエクササイズでスムーズな動きを体感できるかと思います。
肩甲骨まわりのストレッチ
まずはこちら↓
- ストレッチポールで僧帽筋あたりを圧迫
- 上下にスライドしつつほぐしていく
- バンザイの状態で胸を反る
- 15秒2セットほど繰り返す
こちらのストレッチでは主に胸椎の伸展が目的に。簡単に言うと、胸を張りやすい状態を作るためのストレッチになります。
胸トレはじめ胸椎が硬いと、胸を反ることを腰を反ることで補う形になってしまいます。
これでは腰のケガにつながったり、そもそも狙いたい筋肉を的確に刺激することが困難に。ですから事前に胸椎を伸ばしておくのが吉。
（肋骨が開かない程度に胸椎を伸展していく。腹筋の時に腰の下に空間ができないようにするのを保ったままストレッチするイメージ。）
その点ダンベルプルオーバーを軽いウエイトで行うのも効果的と考えられます。
お次はこちら↓
- 片方の鎖骨の下から脇あたりにストレッチポールを合わせる
- 体重をかけながら上下にスライドしほぐしていく
先ほどの胸椎を伸ばすストレッチですが、そもそも鎖骨の下にある「鎖骨下筋」や大胸筋の下層にある「小胸筋」などが硬いと、なかなか難しかったりします。
（どうしても腰を反る場合は腹筋に力を入れ腰を床に押し付けるイメージを持ったまま、バンザイして徐々に胸椎の柔軟性を高めていくのが吉。）
次はこちら↓
- 四つん這いになる
- 背中を反る
- 背中を丸める
- 10回3セットほど繰り返す
こちらも胸椎の動きに加えて、肩甲骨まわりの動きをスムーズにするためのストレッチになります。
注意点としては、腰を反るのではなくあくまで背骨の上の方つまり胸椎を動かすイメージを持つこと。
最後にこちら↓
- うつ伏せの状態から腕を斜め後ろ方向で上下
- 腕を体の横に持ってきてTの字に上下（写真なし）
- 腕を斜め前方に持ってきてYの字に上下
- ラットプルダウンのイメージで肩を下げ肘を寄せてくる（Wの字）
- それぞれ10回ほどでOK
こちらは肩甲骨の動きをスムーズにしたり、僧帽筋を適切に動かしやすくするのがその目的です。
Tの字の時は肩甲骨を寄せて広げて、Yの字では肩甲骨を下げるようにして行うのが吉。
（以下ツイートに関連しますが、僧帽筋の下部を活性化するのにも役立ちます↓）
ラットプルも懸垂もいまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない場合は、バーを持ったら肩だけ下げる動作を軽いウエイトでウォームアップとしてやると良いかも。僧帽筋の下部が適切に働かんかったら肩を下げるのが困難やったりするから、そこを活性化させるイメージで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 7, 2021
といった4種類のストレッチや動きをしてから筋トレに入ると、より肩周りなどが動かしやすく効果的な動作ができると思われます。
筋トレ前ストレッチは効きを良くするのに効果あり：まとめ
上記が、筋トレ前におススメのストレッチです。
冒頭でも触れたように、筋トレを頑張りたくても胸椎が硬かったり肩甲骨が適切に動かないと、あいにくあなたの気持ちに体はついてきてくれないことが少なくありません。
ですからより効果的な筋トレ動作を習得したければしたいほど、筋トレ前のストレッチが重要。
きっと普段よりも可動性が上がり体がスムーズに動き、より刺激の強いトレーニングができるはずです。いわゆる効きが良くなります。
加えて、以下マッサージガンで動きが悪い部分などを事前にほぐしておくと、パフォーマンスはさらに改善され、より刺激の強いトレーニングができます。
以上筋トレ前のストレッチが意味ない？【効きを高める８つの動き】でした。