【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】

筋トレストレッチ

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが、まずは以下のツイートをご覧ください↓

 

そちらのツイートからわかるように、「筋トレがうまく効かない」「なかなか発達しない部分がある」などいわゆる筋トレ効果を感じない原因は、筋トレフォームやそもそもの体の状態にあったりします。

 

(そんな筋トレフォームの重要性は「筋トレでフォームが大事と言われる2つの理由【改善するとデカクなる】」で解説してるのでまずはそちらをチェックしてみてください)

 

✔そこで今回は、僕も筋トレ前に必ず行う「筋肉を適切に動かすためのストレッチ」について解説!

 

以下のストレッチは10分もあれば終わるので、ぜひ筋トレ前のルーティンにしてください。
きっと今までより筋肉を使ってる感覚が何倍にもなります。

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】

結論として、筋トレのパフォーマンスを上げるためにより重視してストレッチしたい部分は「股関節周り」と「肩甲骨周り(胸椎も含む)」

 

股関節は上半身と下半身をつなぐ部分がゆえ、適切に機能していないとうまくしゃがんだり体幹が安定しなかったり。
(下半身だけでなく上半身が適切に動かないことにも影響してきます)

 

肩甲骨周りは上腕を動かす際に連動して働きます。
筋トレでは基本的に腕を使わない種目はないので、言うまでもなく適切な状態を保っておきたい部分。
(肩甲骨を固定する場合にも適切に行えるようにしておきたい)

 

カイ
カイ

といった理由から筋トレで効果を高めたいのであれば、最低限「股関節」と「肩甲骨」はウォーミングアップもかねてストレッチしていくのが吉。

 

ではさっそく具体的にどういったストレッチをすれば良いかをみていきます。

 

筋トレ前に欠かせない股関節のストレッチ

まずはこちら↓

筋トレストレッチ

①脚を組む

②地面についてる方の脚を倒す

③立ってる方の膝を自身の腕で体に寄せる

④お尻の筋肉が伸びているのを感じる

⑤寄せて緩めてを10回2.3セット行う

 

股関節は脚を外に捻る働きがあるので、逆に内に捻る形を作ることでお尻の「大殿筋」やその下層にある「深層外旋六筋」などを伸ばすのが目的。

 

これでスクワットなどで、股関節も適切に働かせられるようになるきっかけの1つになります。
(骨盤の安定にもつながる)

 

お次はこちら↓

筋トレストレッチ

①膝を立てて座る

②膝を左右どちらかに倒す

③倒した側と逆に倒す

④10回2.3セット繰り返す

 

これまた股関節を内に捻る動作で、お尻まわりの筋肉を伸ばしていくと同時にスムーズな動きを確認していきます。

 

慣れてきたら一方の膝の上に他方の脚を乗せグーっと15秒ほど固定するのもあり。

 

またこの時の注意点としては、上体を伸ばしてる方のお尻と逆側に倒していかないこと。
これではお尻にストレッチがかかりません。ですから基本的に体は正面を向くようにするのが吉。

 

次はこちら↓

筋トレストレッチ

①一方の膝を立てて直立

②お尻に力を入れ骨盤を後傾

③下腹部や窮鼠部に伸びを感じればOK

④15秒ほどを左右それぞれ2セット

 

こちらはこれまでのお尻まわりのストレッチと違い、太ももを前に振り上げたり骨盤を前傾させる働きのある「腸腰筋」を中心に伸ばしていきます。

 

カイ
カイ

「腸腰筋」がうまく機能しないと、腰椎や股関節が安定せずスクワットやデッドリフトなど股関節が大きく関与する種目でのケガや効きの悪さにつながることに。

 

ですからストレッチで適切な状態を作っておくのが吉。

 

最後にこちら↓

筋トレストレッチ

①スクワットの姿勢からしゃがみ始める

②肘で膝を外に押す

③開いた膝の間に股関節を落とすイメージでしゃがむ

④片側ずつ体重をかけてみたり

⑤15秒2セットほどかけて伸ばしていく

 

こちらはいわばゴブレットスクワットです。

 

股関節がきちんと働かないと、例えばスクワットで膝が内に入りケガにつながることも。

 

✔ですからゴブレットスクワットをウォーミングアップに取り入れることで、股関節のつまりを取りより動作しやすい形を作っていくのが効果的です。

 

また片方ずつに体重をかけることで足首等の柔軟性の向上も考えられるのでぜひ。
(⇒参考:ゴブレットスクワットの2つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】

 

カイ
カイ

といった4つのストレッチで股関節まわりの動きが良くなり、様々なエクササイズでスムーズな動きを体感できるかと思います。

 

筋トレ前に欠かせない肩甲骨まわりのストレッチ

まずはこちら↓

筋トレストレッチ

①ストレッチポールで僧帽筋あたりを圧迫

②上下にスライドしつつほぐしていく

③バンザイの状態で胸を反る

④15秒2セットほど繰り返す

 

こちらのストレッチでは主に胸椎の伸展が目的に。
✔簡単に言うと、胸を張りやすい状態を作るためのストレッチになります。

 

カイ
カイ

胸トレはじめ胸椎が硬いと、胸を反ることを腰を反ることで補う形になってしまいます。

 

これでは腰のケガにつながったり、そもそも狙いたい筋肉を的確に刺激することが困難に。
ですから事前に胸椎を伸ばしておくのが吉。

 

※参考:その点ダンベルプルオーバーを軽いウエイトで行うのも効果的と考えられます↓

【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK!

 

お次はこちら↓

筋トレストレッチ

①片方の鎖骨の下から脇あたりにストレッチポールを合わせる

②体重をかけながら上下にスライドしほぐしていく

 

先ほどの胸椎を伸ばすストレッチですが、そもそも鎖骨の下にある「鎖骨下筋」や大胸筋の下層にある「小胸筋」などが硬いと、なかなか難しかったりします。

 

ですから仮にバンザイをした時に、肩につまりを感じたり腰を反るのであれば、先にこちらのストレッチをしておくのが良いかと思います。

 

(どうしても腰を反る場合は腹筋に力を入れ腰を床に押し付けるイメージを持ったまま、バンザイして徐々に胸椎の柔軟性を高めていくのが吉)

 

次はこちら↓

筋トレストレッチ

①四つん這いになる

②背中を反る

③背中を丸める

④10回3セットほど繰り返す

 

こちらも胸椎の動きに加えて、肩甲骨まわりの動きをスムーズにするためのストレッチになります。

 

注意点としては、腰を反るのではなくあくまで背骨の上の方つまり胸椎を動かすイメージを持つこと。

 

最後にこちら↓

筋トレストレッチ

①うつ伏せの状態から腕を斜め後ろ方向で上下

②腕を体の横に持ってきてTの字に上下(写真なし)

③腕を斜め前方に持ってきてYの字に上下

④ラットプルダウンのイメージで肩を下げ肘を寄せてくる(Wの字)

⑤それぞれ10回ほどでOK

 

こちらは肩甲骨の動きをスムーズにしたり、僧帽筋を適切に動かしやすくするのがその目的になります。

 

Tの字の時は肩甲骨を寄せて広げて、Yの字では肩甲骨を下げるようにして行うのが吉。

 

(以下ツイートに関連しますが、僧帽筋の下部を活性化するのにも役立つかと↓)

 

カイ
カイ

といった4種類のストレッチや動きをしてから筋トレに入ると、より肩周りなどが動かしやすく効果的な動作ができると思われます。

 

【まとめ】筋トレをより頑張るためにストレッチは必須

上記の内容が、筋トレ前におススメのストレッチになります。

 

冒頭でも触れたように、筋トレを頑張りたくても胸椎が硬かったり肩甲骨が適切に動かないと、あいにくあなたの気持ちに体はついてきてくれないことが少なくありません汗っ。

 

✔ですからより効果的な筋トレ動作を習得したければしたいほど、筋トレ前のストレッチが重要だったり。

 

そんなわけで、本記事で紹介したストレッチを全て行っても10分ほどで終わるものなので、次回の筋トレ前に取り入れてみてください。

 

きっと普段よりも可動性が上がり体がスムーズに動き、より刺激の強いトレーニングができるはずです。

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレ前後にこれだけは意識しておきたい↓

筋トレ前後に意識したい3つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】
筋トレ前後の食事は?ウォームアップは必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。そこで本記事では個人的に体づくりへの影響が最も大きいと考えている「筋トレ前後の過ごし方」について解説。ひとまずここだけ押さえておけば問題なし!

 

以上【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】でした。

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