山本義徳氏が提唱してるぽい「筋トレ101理論」てどんなメニュー？デカクなるの？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な筋トレ理論を試してきました。
以下の内容を意識して普段の筋トレに101理論を取り入れることで、より効率的に筋肥大を起こしていける可能性も十分にあります。
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101理論では筋肉痛を1つの基準に筋トレメニューやセット数を決定
結論、101理論とはかの有名な山本義徳氏が提唱し「筋肥大には過度な刺激は必要なく、前回より1だけ強い刺激さえ与えればOK」とする考え方です。
通常の状態が100なら今以上に筋肉をつけるのであれば、101の刺激だけで十分で120も130もとことんまで刺激を与える必要はないとするもの。
そもそも筋肉がつく根底には、その刺激つまりストレスへの適応があります。
（強い刺激がある生活だと、体はそれに適応すべく体の形を変えていくイメージ。）
そんな「ストレスへの適応」ですが、以下のステップがあると山本義徳氏は捉えられています↓
- 警告反応期
⇒ストレスに体が驚いてる状態 - 抵抗期
⇒ストレスに体が適応してきた状態 - 疲弊期
⇒ストレスによるダメージが過度な状態
ですから仮に筋肥大に必要な刺激が101にも関わらず120もの過度な刺激を加えると、そのストレスに適応するどころか「疲弊期」に陥り返ってマイナスの効果を生むと考えられます。
いわゆるオーバーワーク。
筆者も筋トレ初心者のころはそうでしたが、勝手なイメージで「2倍の刺激を与えれば2倍の筋トレ効果が得られる」と思い込みとんでもない量をとことんまでこなすのがベストと考えてました。
ですが101理論では、そういった考え方はNGということです。
もちろん人間には個体差があるので101ではなく120.130とより強い刺激を与えれば、それに比例してどんどん筋肉がつく人もなかにはいるでしょう。
（以下ツイートのようにも↓）
僕自身、ボディビル始めたての頃はトップ選手に影響され1部位40セットぐらいやるのが当たり前やと思ってて、そこをなかなか譲らなかった。10セットでデカなるはずないってな具合に。
でも実際、量を減らして動作を見直していく方が体は早く変わっていった気がする。てなわけで筋肥大には素直な心が必要— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 25, 2021
また、では101の刺激がどの程度かと言うと、筋トレした次の日に軽く筋肉痛がくる程度なそうな。
ですから筋肉痛が4日も5日も続くような筋トレだと過度に刺激を与えていて、その効果を最大化できてないことも考えられます。
加えて筋肉の合成が促されるのは筋トレ後48時間ほどで、その疲労の回復（神経系の疲労）には72時間以上はかかるとされています。
ゆえに5分割などより3分割の方が効果的な場合も。
と、ここまで読むと「自身が筋トレをやり過ぎていたから思ったように筋肉が発達しないのか」と思うかもしれません。
ですがここで101理論の注意点があります。
101理論は嘘？その筋トレで刺激は十分か？
101理論は確かに様々な文献や研究に基づき考えられているため、ナチュラルであれステロイドユーザーであれ筋肥大に有効と思われます。
ですが筋トレをやり過ぎる必要はないというだけで、「101の刺激は必ず必要」ということを忘れてはなりません。
そう、「その刺激がそもそも101に達しているか」がその効果を左右する最もな部分。
ですから前回10回できたなら今回は11回を目指すべきだし、前回100キロだったなら今回は105キロに挑戦することも必要になります。
他にも以下のようなことを意識したり↓
- TUTを伸ばしてみたり
- フォームを改善したり
- ネガティブを意識したり
（以下ツイートにもあるように↓）
僕は5回しか挙がらんウエイトを8回挙げるのが筋トレやと思ってます。(言葉上は矛盾してるけど笑)
5回挙げれるウエイトを5回挙げても5回挙げれるだけの筋肉しかつかんかと。基本的には何かしらの要素(重量なり効きなり回数なり)を以前に増して強い刺激を与えないと筋肉は成長しないと思うっす🤪
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 6, 2020
筋肉は仕方なくデカくなるわけで。前回10回できたなら今回は11回を目指して、前回10キロなら今回は11キロに挑戦して、前回ベンチプレスで肩にばかり負荷が逃げてたならフォームを改善して胸への乗りを高めるべきかと。
現状より筋肉をつけるには色々と改善して負荷を高めていくことは基本やと思う。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 30, 2022
101理論であれ重量や回数を伸ばす筋トレが基本：まとめ
上記が、山本義徳氏が提唱する101理論の概要です。
筋トレと言うと疲労困憊まで刺激しきることが絶対と思いがちですが、実はそれが筋肥大にとってベストではないことも。
仮に筋肉痛が何日も続いたり扱う重量や回数が伸びないのであれば、120の刺激を与えているかもしれないことも視野に入れるのが吉。
またその場合はセット数を減らしたり、限界まで行うセット数を減らし余力を持ってそのセットを終えることが必要な場合もあります。
（筋トレ初心者であれば、筋トレフォームも安定しないがゆえ狙った筋肉への負荷が弱いので、過度に刺激してしまってるパターンはさほど多くはないと思いますが。）
そんなわけで、最近あまり筋トレ効果を体感してないと思うのであれば、101理論を試してみるのもあり。
以上筋トレ101理論のやり方【山本義徳氏が提唱する筋肥大に効果的なメニュー】でした。