筋トレYouTube見てたら耳にしたけど、マンデルブロトレーニングってなんなの？それっておいしいの？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、今回はYouTubeやネットを見ているとたまに目や耳にするであろう「マンデルブロトレーニングのやり方」について解説。
本記事を参考に新たな筋トレプログラムに取り組むことで、新たな筋肥大のきっかけになること間違いなし。
マンデルブロトレーニングは停滞なく効果が出る筋トレプログラム
結論として、マンデルブロトレーニングとは、最近では誰しも名前ぐらいは聞いたことがあるであろう、筋肉博士なんて言われることもある「山本義徳氏が考案した筋肥大メソッド」。
（本人による解説動画↓）
筋肉をつけようと思うと、初心者の頃は超回復理論を基準に、筋肉を疲労させて回復させてまた疲労させてを繰り返していけば基本的にはOKです。
ですが筋トレ中級者にもなってくるとそう簡単にはいかず、疲労の回復にかかる時間や筋肉への様々な形での刺激が必要になってきます。
そこでやや複雑な筋トレプログラムであるピリオダイゼーションが必要な場合も。
ですが適切にそういったやや複雑なプログラムを進めていくには、ある程度の経験や感覚が備わってないとなかなか難しいのもまた事実です。
その際に山本義徳氏の経験や知識を含め、より体系化したプログラムがマンデルブロトレーニング。
（ちなみにマンデルブロとは「形が似ているようで同じではなく、無限の広がりを持ち、根本では繋がっている」といったような意味合いを持つのだとか）
そんなマンデルブロトレーニングは、以下の3つのフェーズに分けてトレーニングを進めていきます。
- フェーズ1
⇒通常の筋肥大プラン - フェーズ2
⇒筋力アップ＆ネガティブ重視 - フェーズ3
⇒かなりの高回数＆パンプ重視
では順にサクッとみていきます。
フェーズ1は通常の筋肥大プラン
「フェーズ1」は通常の筋トレ。
いわゆる8回から10回が限界の重量で、1種目につきセット数は2セットほど（限界までの動作を意識しないなら4セットほど）のトレーニングになります。
（物理的刺激とはウエイトによる外部からの筋肉への刺激）
フェーズ2は筋力アップ＆ネガティブ重視
「フェーズ2」では、3回から5回しか動作できない重量で3セットから4セット行います。（フェーズ1のように力の限りを尽くすような動作はしなくてOK）
筋トレ3原理5原則の1つ「特異性の原則」にもあるように、筋トレはトレーニングの内容に見合った効果しか出ないので、筋力を伸ばすには高重量に挑戦するしかありません。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレは「特異性の原則」にもあるように、その効果はトレーニング内容による。
やから重量を伸ばすには重量を伸ばすトレーニングが必要。具体的には、5RM以下の高重量に挑戦し、神経系を鍛えて動員できる筋肉の数を増やしていくこと。15RMとかのトレをしてても扱える重量は伸びにくいはず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 22, 2021
そういった点からも「フェーズ2」は筋力アップに特化した内容と言えます。
とはいえ筋トレフォームの熟練度や設備により高重量を扱うのが危険な場合は重量を下げ4回から6回ぐらいの動作で、ネガティブ動作に時間をかける方法を用いてもOKだそうです。
フェーズ3はかなりの高回数
「フェーズ3」ではMAX重量の40％ほどで、1セットあたり25回から40回ほど動作していきます。セット数は4セット。
おそらく15回ほどで動作できなくなるので、レストポーズを入れつつ数秒ほど置いてまた再開といった感じで合計40回を目指していく形になります。
（科学的刺激とは筋肉の内部に疲労物質などを蓄積することによるストレス）
といったように、それぞれのフェーズで目的が異なる筋トレをしていくのが、マンデルブロトレーニング。
では次に、そんなマンデルブロトレーニングの具体的なメニューをみていきます。
山本義徳氏が考案のマンデルブロトレーニングのメニュー例
マンデルブロトレーニングでは基本的に、上記「フェーズ1」⇒「フェーズ2」⇒「フェーズ3」⇒「フェーズ1」といった感じで繰り返していきます。
例えば胸トレだと以下のようなメニューに。
- ダンベルフライ
⇒8回から10回を2セット - インクラインダンベルフライ
⇒8回から10回を2セット - ダンベルプルオーバー
⇒8回から10回を2セット
- ダンベルフライ
⇒3回.2回.2回.1回のレストポーズ法（1セットのみ） - リバースインクラインダンベルプレス
⇒3回.2回.2回.1回のレストポーズ法（1セットのみ） - 加重ディップス
⇒5回から6回を2セット（ネガティブのみ）
- ケーブルインクラインフライ
⇒20回から30回を3セット - ケーブルクロス
⇒20回から30回を3セット - ナローインクラインベンチ
⇒20回から30回を3セット
ここに山本義徳氏が推奨する以下のような分割法を取り入れ進めていきます。
- 胸と二頭
- 脚
- オフ
- 肩と三頭
- 背中と腹筋
- オフ
- また胸と二頭から
ですからこのルーティンだと中5日で同部位を鍛えることになり、5日ごとに「フェーズ1」から「フェーズ2」へと取り組んでいくことになります。
こうして単に毎回のトレーニングで高重量を扱い筋力アップを目指していくようなやり方より、体が筋トレという名のストレスに慣れにくく、停滞することなく筋肉を獲得していくことが可能に。
（加えて「フェーズ2」ではセット数が少なく関節などへの負担も軽減できることが考えられます）
※参考：筆者が実際にマンデルブロトレーニングした際の感想については以下をチェック↓
まとめ：マンデルブロトレーニングは筋トレ初心者でも取り組んでOK
上記の内容が、マンデルブロトレーニングの概要になります。
筋トレ初心者の頃は、毎回のトレーニングで5RMから10RMなどで動作してたら、停滞することなく自然と筋肉も発達。
ですが時が経つと共に体は刺激に慣れ、思うように筋肉が発達しなくなります。
また筋トレ初心者でも、フォームが安定してきたら取り組んでも問題ないでしょう。（フェーズ2はかなりの高重量を扱うのでその点だけ注意しつつ）
ちなみにマンデルブロトレーニングの詳細を含め山本義徳氏の書籍は、Amazonの「kindleunlimited」を使えば「0円」で読むことも可能。
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※参考：同じく山本義徳氏の「101理論」については下記をチェック↓
以上マンデルブロトレーニングの効果【メリットデメリットを解説】でした。