高回数の筋トレじゃ筋肉はつきにくい？高回数で筋トレするメリットは？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで様々な筋トレ方法を試してきました。今回はそんな筆者の経験も踏まえて、中でも「高回数で行う筋トレのメリット」について解説。
筋トレと言うと高重量を扱うことによる筋肥大が基本とされがちですが、高回数のトレーニングにもいくつか良い所はあります。
ですから本記事を読むことで、あなたがより効果的な筋トレメニューを考える際のヒントになること間違いなし。
高回数の筋トレをする３つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
結論として、高回数で行う筋トレのメリットは以下のとおり。
- 高回数トレだとMMCを適切に活用しやすい
- 高回数トレで怪我のリスクを下げる
- 高回数の筋トレだと科学的刺激を得られる
では順に解説していきます。
高回数の筋トレだとMMCを適切に活用しやすい
MMCとは、マインドマッスルコネクションの略でいわゆる「筋肉への意識」。（MMCを活用したトレーニング方法としてMMC理論なんて言われたりもします）
そんなMMCですが、具体的には以下の2つが存在。
- エクスターナルフォーカス
⇒ダンベルなど自身ではない「モノ」に意識を向ける - インターナルフォーカス
⇒モノではなく自身の「筋肉」に意識を向ける
例えばダンベルカールをするとして、自身の上腕二頭筋の収縮やストレッチに意識を向けるのか、動かしてるダンベル自体に意識（バーべルをぶん回そう！などの意識）を向けるのかの違いになります。
中でも1RMの80％以上のいわゆる高重量を扱う際は、一般的に「エクスターナルフォーカス」を採用する方が筋肉への刺激が大きくなるとされています。
（ゆえに高重量を扱える可能性も考えられます。とはいえ逆にできる限り狙った筋肉のみに負荷をかけることは困難とされていたりも。いわば全身を使って挙げるようなイメージになりますので）
対して1RMの60％以下のいわゆる中重量や低重量では、「インターナルフォーカス」を採用する方が、狙った筋肉をより刺激できるとされるのが基本。
といった違いを踏まえて高回数のトレーニングについて考えてみます。
高回数（ここでは20RMあたりを定義）のトレーニングだと、通常の10RM前後のトレーニングに比べて必然的に扱う重量は軽くなります。
言い換えると、自身の筋肉の動きを意識しやすく対象筋をメインにきちんと刺激できることが考えられます。
そんなわけで、コンパウンド種目は高重量を扱い「エクスターナルフォーカス」、アイソレート種目は高回数で「インターナルフォーカス」なんて意識の分け方も1つ効果的と思われます。
※参考：筋トレ3原理5原則にもある「意識性の原則」について詳しくは下記をチェック↓
高回数の筋トレで怪我のリスクを下げる
上記のように、高回数のトレーニングは筋肉に意識を向けやすく比較的ウエイトをコントロールしやすくなります。となると、動作中の怪我のリスクを下げることが可能と思われます。
筋トレと言うと肩や腰を怪我される方が多いですが、ほとんどの場合フォームが適切でない上で高重量を扱ったことによるものかと。
ですが高回数のトレーニングだと比較的フォームを一定に保ちやすいがゆえ、怪我のリスクの緩和が考えられます。
高回数の筋トレだと科学的刺激を得られる
筋トレの刺激は以下の2つに分類化。
- 物理的刺激
⇒高重量などを扱うことによる筋肉の「外部」からの刺激 - 科学的刺激
⇒人体の仕組みを利用しパンプを促すことによる筋肉の「内部」での刺激
中でも高回数のトレーニングでは科学的刺激が優位になります。対象筋に疲労物質を発生させ筋肉内の環境を悪化させることによるストレスを与え、筋肥大を促すパターン。
普段は高重量にばかりこだわっているなら、高回数のトレーニングで最大限にパンプさせることも、筋肥大のきっかけになります。
加えて1種目目にアイソレート種目を高回数で行うことで、MMCの感度が上がり、2種目目でより狙った筋肉を意識しやすいことがあったりもします。
（以下ツイートのようにも↓）
毎回1種目目は高重量を扱う種目やってると、どうも3週ぐらいしたあたりから感覚が悪くなる。そんな経験を踏まえて、今日は1種目目は15回から20回の高回数でスタートしたら、後にやった高重量の種目の効きがものすごく安定してた。やっぱりメニューの固執も良くないすな。そんな腕トレでしたッ pic.twitter.com/BhKohD4Td6
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 11, 2020
そういった意味でも高回数のトレーニングをうまく組み合わせるのが吉。
※補足：筋肉は速筋と遅筋に分けられ基本的には速筋がメインで肥大するので、速筋を鍛えるために10RMなどの高負荷のトレーニングが必要とされる。ですが仮に1セット100レップなどの低負荷でも遅筋が疲労すると速筋を使わざるを得なくなるので、高回数のトレーニングでも速筋は刺激可。
【まとめ】筋肥大には高回数のトレも低回数のトレも共に必要
上記の内容が、筋トレを高回数で行うことのメリットになります。
たまに「高回数の筋トレ＝細マッチョ」「高重量の筋トレ＝ゴリマッチョ」などと言われてたりしますが、そう簡単に言い切ることはできません。
（とはいえ、細マッチョの方の多くは1セットあたり20回かそれ以上も継続できるような負荷でのトレーニングが多い印象なので、ゴリマッチョの方のようなサイズに至らないことも1つ考えられます）
ですからいずれにせよ、筋肉をつけるには高重量トレも高回数トレも必要ということです。（以下ツイートにもあるように↓）
高重量が好きやと全部の種目を低レップでやって、高回数が好きやと全部の種目を高レップでやりがちな気がしたり。
でもスクワット高回数やと先に腰が疲れたり、レッグEX高重量やと膝への負担が強かったり。それぞれの種目で良し悪しはあるから、うまく組み合わせてどっちもやったほがいいと思う。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 24, 2022
以上高回数の筋トレの３つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】でした。
