いくら背中トレしても広背筋に入らない。脇のすぐ下とかはパンプするけど、広背筋に全体的に効いてる感覚がまるでない。どうすれば広背筋にバチバチ入るようになるんや？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も今でこそ広背筋をきちんと刺激できますが、筋トレを始めた頃はもちろんなにがなんだかでした。なんかこう力が入る感覚がないと言いますか。
そこで今回は、「誰しも通る広背筋が発達しない広がらない問題の解決策」について解説。
以下の内容を意識しつつ継続してトレーニングしていくことで、徐々にではあるものの確実に広背筋に刺激が入る感覚が身につきます。
広背筋が発達しない４つの原因と改善策【片手ずつで感覚を磨こう】
結論として、背中トレをしてるにも関わらず広背筋が発達しない原因は以下のとおり。
- 肩を下げれてない
- 肩甲骨を寄せる意識が強い
- 肘を伸ばしきってる
- 神経の伝達が弱い
では解決策とセットで順に解説していきます。
肩を下げれてないと広背筋は発達しにくい
広背筋を狙ったラットプルダウンに懸垂その他ローイング系の種目であれ、肩が上がった状態で動作してしまうと広背筋がかなり働きにくいフォームになります。
筋肉は骨から骨についていて体を動かすために機能。（細かくは筋繊維と骨を腱がつなぐ）
そのため筋トレでは基本的に一方を固定した上で、もう一方を近づけてくる行為に負荷をかけていく作業となります。
こと広背筋は仙骨から上腕骨に向かって付着。（腰から上腕二頭筋の方とイメージすればOK）
なので基本的には骨盤の位置は変えずに、腕を腰の方に近づけてくる必要があります。ですが肩が上がった状態でプル系やロウ系を行うとどうでしょう？
腕と腰の距離が近づきませんよね。というか近づけようとしても肩がつっかえて近づきません。
となるともちろん広背筋に負荷がかかってこないことに。
ラットプルダウンのコツ【効かないときの４つの改善策】にもあるように、プル系にせよロウ系にせよバーを持ったら、まず肩を落とすことを意識することが必要になります。
肩が落ちた状態だと、腕を腰の方に近づけることができ広背筋に負荷をかけることが可能に。
この肩を下げて肩関節を安定させる感覚がない場合は、以下ツイートにもあるように肩の上下だけの小刻みなプルで練習するのもあり↓
ラットプルも懸垂もいまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない場合は、バーを持ったら肩だけ下げる動作を軽いウエイトでウォームアップとしてやると良いかも。僧帽筋の下部が適切に働かんかったら肩を下げるのが困難やったりするから、そこを活性化させるイメージで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 7, 2021
他にはディップス台で逆シュラッグのようなイメージでバーを下に押し下げるように力を入れ、肩を下げる感覚を養うのもあり↓
肩甲骨を寄せる意識が強すぎるのはNG
ラットプルダウンで広背筋を狙う際のコツとして、よく耳にするのが「肩甲骨を寄せる」というワード。
ですが肩甲骨を寄せる行為自体は、広背筋の働きではなく「僧帽筋（中部）」がメインの動きになります。
ですから肩甲骨を寄せるイメージが強いと、バーを腰の方に引くよりも体の高い位置に引いて来ようとしやすくなることが考えられます。
言い換えると、肩がすくんで僧帽筋や肩周りに力が入った状態。これだと先ほど同様に広背筋まで負荷がかかってこないことになります。
確かにプル系にせよロウ系にせよ、肩甲骨は程度はあれど最終的には寄ります。ですが広背筋を狙って動作した結果、動作の最後の方で寄ってくるのであって肩甲骨を寄せることがメインではありません。
（以下ツイートにもあるように↓）
腕を動かす筋肉
→広背筋肩甲骨を動かす筋肉
→僧帽筋ラットプルで広背筋を狙いたいならあんまり肩甲骨を寄せるどうこうは意識せんでええかと。ひとまず腰を真っ直ぐ立てて肩を下げて引くことを意識してみるのが吉。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 5, 2021
ですから広背筋を狙う際は、肩甲骨を寄せるイメージよりも肩を下に落とすように力を入れた状態をキープしつつ動作することを心がけるのが吉。
（補足：体を固定してバーを引くと真下に肘を引く形になり、背中の上の方ばかりに刺激が入りやすいことも。ですから体をいくらか倒しつつバーを斜め後ろに引くイメージで引くのが吉。そうすることで広背筋が働きやすい姿勢が生まれます。←いわゆる肩関節の伸展）
肘を伸ばしきると感覚が掴めないことも
先ほど触れたように、広背筋は上腕骨に向かってつながっています。
ですから背中トレーニングでは、基本的に1回1回の動作ごとに肘を伸ばしきる必要はありません。
（前腕に向かって広背筋がついているなら話は別ですが）
むしろ肘を伸ばしきることで、バーの引き始めで腕の力で引きやすくなることも考えられます。（肘を曲げることから動作を始めてしまい上腕二頭筋がきつくなりやすい）
基本的に背中トレーニング中は常に肘は完全には伸ばしきらずに、やや曲がった状態をキープし続けるようにするのが吉。
イメージとしてはバーを戻していくというより、肘より上の部分である上腕を背中から離していく感じ。
手の平はあくまでフックのように引っ掛ける感覚をまずはイメージするのが良き。
広背筋の神経伝達が弱い
上記のようなことが広背筋の発達を妨げてる理由と言えど、それらを改善しても効きが一気に良くなる保証はできないのが現実です。
というのも、効きを感じやすい部位とそうでない部位があるように、筋肉を使ってる感覚は部位によって異なります。言い換えると、神経の伝達がうまくいってる部位とそうでない部位が存在。
例えば太ももの表はレッグエクステンションにせよ刺激をバチバチに感じるのに、もも裏はレッグカールでもいまいち刺激を感じることができなかったり。
ですからいくらフォームを修正しても、そのフォームを繰り返し練習していかないと筋肉を使ってる感覚いわゆる効きを感じることができない場合もあります。
そんなわけで暇さえあれば広背筋に力を入れてピクピクさせる感覚を養うことが必要。
こうして筋肉を動かす感覚が身に付けば、筋トレの刺激に対する感受性も良くなってきます。
（以下ツイートのように根気強くいくべし↓）
諦めた方が良いなんてことはないけど「効かなくて当たり前」「デカくならなくて当たり前」ぐらいにおもてる方が気楽に継続できて結果として大きく体を変えれる場合もあったり。いくらフォーム修正してもその瞬間からゴリゴリに効く可能性は少ない。それは続けてたら徐々に掴めてくる感覚。ボチボチでOK
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 30, 2020
といったことが広背筋が発達しない際に考えられる主な原因とその解決策。
広背筋の感覚を磨き広げるおススメ種目
広背筋の感覚を養うのに必要な種目は「ワンハンドケーブルプルダウン」です。
やり方はシンプルでケーブルステーションのケーブル線上に膝立でセット。そこからケーブルを握り腰の方に向かって引いてくる。
この種目のポイントは以下のとおり↓
- 肘（上腕）を骨盤にくっけるイメージで引く
- ケーブルの延長線上に前腕が来るように引く
- 戻す時は脇を開き骨盤と上腕を離す意識を持ち広背筋にストレッチをかける
（上記イラストは幅の広いケーブルマシンでの動きをイメージしています。いわば横から肘を骨盤に向かって引くロウのように。ですが幅の狭いタイプのケーブルマシンやラットプルダウンのイスに横向きに座って行う際は真上から引いてくるプル系の動きになります）
この種目の良さはワンハンドかつ可動域を広く取れる点にあります。
両手より片手の方が筋肉を意識しやすくなるし、可動域を広く取ることで収縮からストレッチまでまんべんなく刺激を生み出せます。
こちらの種目を背中のトレーニングの初めに行うのが吉。（ウォームアップとしてでも）
まずは15回3セットほど丁寧にやってみてください。
以上【納得】広背筋が発達しない４つの原因と改善策【片手ずつで感覚を磨こう】でした。