広背筋に効かない4つの原因とその改善策【片手ずつで感覚を磨こう】

広背筋効かない

広背筋の筋トレが効かない…どうすれば良いんや…

と悩んでいるあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

今でこそ広背筋をきちんと刺激できますが筋トレを始めた頃はなにがなんだかでした笑。

 

✔そこで今回は広背筋が効かない主な原因とその解決策(おススメのエクササイズ含む)について解説。

 

この記事の内容を実践するときっと広背筋に効きを感じるきっかけになります!

 

では詳しくみていきましょう。

 

広背筋に効かない4つの原因とその改善策【片手ずつで感覚を磨こう】

結論として背中のトレーニングが広背筋に効かない原因は以下のとおり。

✅肩を下げれてない

✅肩甲骨を寄せる意識が強い

✅肘を伸ばしきってる

✅神経の伝達が弱い

では解決策とセットで順に解説していきます。

 

肩を下げれてない

広背筋を狙ったラットプルダウンに懸垂その他ローイング系の種目、
いずれにせよ肩が上がった状態で動作してしまうと広背筋がかなり働きにくいフォームになります。

 

筋肉は骨から骨についていて体を動かすために機能。
(細かくは筋繊維と骨を腱がつなぐ)

 

そのため筋トレでは基本的に一方を固定した上でもう一方を近づけてくる行為に負荷をかけていく作業となります。

 

こと広背筋は仙骨から上腕骨に向かって付着。
(腰から二頭筋の方とイメージすればOK)

 

なので腰の位置は変えずに腕を腰の方に近づけてくる必要があります。

 

ですが肩が上がった状態でプル系やロウ系を行うとどうでしょう?

 

カイ
カイ

腕と腰の距離が近づきませんよね。というか近づけようとしても肩がつっかえて近づきません汗っ。

 

となるともちろん広背筋に負荷がかかってこないことに。

 

✔解決策

ですからプル系にせよロウ系にせよバーを持ったらまず肩を落とすことを意識することが必要になります。

 

肩が落ちた状態だと腕を腰の方に近づけることができ広背筋に負荷をかけることが可能に。

 

※参考:ラットプルダウンのコツ
ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙うには初めの姿勢が大事】

ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙うには初めの姿勢が大事】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。

 

肩甲骨を寄せる意識が強い

✔ラットプルダウンのコツとしてよく耳にするのが「肩甲骨を寄せる」というワード。

 

ですが肩甲骨を寄せる行為自体は広背筋の働きではなく僧帽筋の中部がメインの動きになります。

 

カイ
カイ

肩甲骨を寄せるイメージが強いとバーを腰の方に引くよりも体の高い位置に引いて来ようとしやすくなることが考えられます。

 

言い換えると肩がすくんで僧帽筋周りに力が入った状態。

 

これだと先ほど同様に肩が上がり広背筋まで負荷がかかってこないことになります。

 

※参考:もちろん僧帽筋を狙うなら肩甲骨は寄せる必要あり
僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

✔解決策

確かにプル系にせよロウ系にせよ肩甲骨は程度はあれど最終的には寄ります。

 

なんですが広背筋を狙って動作した結果、動作の最後の方で寄ってくるのであって肩甲骨を寄せることはメインではありません。

 

ですから広背筋を狙う際は、肩甲骨を寄せるイメージよりも肩を下に落とすように力を入れた状態をキープしつつ動作することを心がけるのが吉!

 

肘を伸ばしきってる

先ほども言ったように広背筋は上腕骨に向かってつながっています。

 

ですから背中トレーニングでは基本的に1回1回の動作ごとに肘を伸ばしきる必要はありません。
(前腕に向かって広背筋がついているなら話は別ですが)

 

むしろ肘を伸ばしきることでバーの引き始めで腕の力で引きやすくなることが考えられます。

 

✔解決策

基本的に背中トレーニング中は常に肘は完全には伸ばしきらずにやや曲がった状態をキープし続けるようにするのがおススメです。

 

カイ
カイ

イメージとしてはバーを戻していくというより(肘より上の部分である)上腕を背中から離していく感じ。

 

手の平はあくまでフックのように引っ掛ける感覚をまずはイメージするのが良いかと思います。

 

神経の伝達が弱い

上記のようなことが広背筋に効かない理由と言えどそれらを改善しても効きが一気に良くなる保証はできないのが現実です汗っ。

 

というのも、効きを感じやすい部位とそうでない部位があるように筋肉を使ってる感覚は部位によって異なります。

 

✔言い換えると神経の伝達がうまくいってる部位とそうでない部位が存在。

 

例えば太ももの表はレッグエクステンションにせよ刺激をバチバチに感じるのに、もも裏はレッグカールでもいまいち刺激を感じることができなかったり。

 

✔解決策

ですからいくらフォームを修正してもそのフォームを繰り返し練習していかないと筋肉を使ってる感覚いわゆる効きを感じることができない場合もあります。

 

カイ
カイ

そんなわけで暇さえあれば広背筋に力を入れてピクピクさせる感覚を養うのがおススメ笑。

 

こうして筋肉を動かす感覚が身に付けば筋トレの刺激に対する感受性も良くなってきます!

 

※参考:根気強くいくべし↓


といったことが広背筋が効かない主な原因とその解決策。

 

※参考:効くって?
筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

では最後に広背筋に効いてる感覚を掴みやすいであろう種目を1つ紹介して終わりにします。

 

広背筋の感覚を磨くおススメ種目

広背筋の感覚を養うのにおススメの種目は「ワンハンドケーブルプルダウン」です。

 

やり方はシンプルでケーブルステーションのケーブル線上に膝立でセット。そこからケーブルを握り腰の方に向かって引いてくる。

 

この種目のポイントは以下のとおり

✅肘を骨盤にくっけるイメージで引く

✅ケーブルの延長線上に前腕が来るように引く

✅戻す時はやや脇を縦に開く感じで広背筋によりストレッチをかける

広背筋効かない

 

この種目の良さはワンハンドかつ可動域を広く取れる点にあります。

 

両手より片手の方が筋肉を意識しやすくなるし、可動域を広く取ることで収縮からストレッチまでまんべんなく刺激を生み出せるかと。

 

この種目を背中のトレーニングの初めに行うのがおススメです!
(ウォームアップとしてでも)

 

広背筋がパンプした状態で他の種目に入っていくとより筋肉を使ってる感覚は掴みやすく、また神経伝達の練習にもなります。

 

15回3セットほど丁寧にやってみてください。

 

(またこちらの種目はラットプルダウンで通常通り座っても行えますし、イスに対して横に座ってバーの中心を持ち行うことも可能。)

 

※参考:背中トレの効果的なフォーム
https://note.com/fitness_freak/n/n7398d3ff655f

 

では今日はこのへんで😉

 

以上広背筋に効かない4つの原因とその改善策【片手ずつで感覚を磨こう】でした。

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