僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】

筋トレ僧帽筋

僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。

 

カイ
カイ

僕も筋トレを始めた頃は僧帽筋は首の下の部分だけと思ってました。ですが実際は僧帽筋はもっと広範囲に渡ってついてます。

 

✔また僧帽筋をきちんと鍛えることで厚みのある背中が生まれたりと思ってる以上に大事な部分だったり。
(背中のボコボコ感を増すためにも欠かせない部位)

 

そんなわけで今回は僧帽筋の効果的な鍛え方について解説!

 

この記事を読んでぜひカッコいい背中を作っていってください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

※参考:背中の広がりと厚みの違いを知っておくとより理解が深まります
背中の広がりと厚みに関するトレーニングの違い【狙う部位で分けよう!】

背中の広がりと厚みに関するトレーニングの違い【狙う部位で分けよう!】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】

結論として僧帽筋は大きく上部、中部、下部に分けることが出来ます。

 

イメージとしては以下の写真の赤丸が上部、青丸が中部、黄丸が下部といった感じ。

筋トレ僧帽筋

 

ですから僧帽筋をデカクしようと思うと基本的には上、中、下とそれぞれ狙って刺激する必要があります。

 

そんな僧帽筋の主な働きは以下のとおり。

✔僧帽筋の上部⇒肩甲骨を挙げる

✔僧帽筋の中部⇒肩甲骨を寄せる

✔僧帽筋の下部⇒肩甲骨を下げる

(ですが上部や下部は肩甲骨を寄せる時にも働くこともあります)

 

またそれぞれの筋肉の大まかな位置は以下のとおり。

✔僧帽筋の上部

⇒後頭部から鎖骨の外側まで(後頭骨から鎖骨の外側後面)

 

✔僧帽筋の中部

⇒背骨上部から肩甲骨まで(第7頸椎と第1から第3胸椎から肩峰内側縁)

 

✔僧帽筋の下部

⇒背骨中部から肩甲骨まで(第4から第12胸椎から肩甲棘内端)

 

ですからあまり難しく考えず以下のようなイメージでオッケー。

✔僧帽筋の上部⇒肩が下に引っ張られるのに対抗する

✔僧帽筋の中部⇒肩が前や下に引っ張られるのに対抗する

✔僧帽筋の下部⇒肩が上に引っ張られるのに対抗する

 

そんなわけで次にそれぞれの部分を狙うのに適した種目や行う際のポイントをみていきます。

 

僧帽筋を鍛える種目【動きは意外とシンプル】

僧帽筋を狙う種目は以下のとおり。

✔僧帽筋の上部⇒シュラッグ

✔僧帽筋の中部⇒インクラインシュラッグ、ロウ系、プル系

✔僧帽筋の下部⇒プル系、ロウ系

では順にサクッと動きのポイントを解説していきます。

 

僧帽筋の上部

僧帽筋の上部に関してはおなじみのシュラッグ。ダンベルやバーベルはたまたスタンディングカーフマシンなどで行う形になります。

 

シンプルに肘を伸ばしたまま肩を挙げて僧帽筋の上部を収縮させていけばオッケー。

 

カイ
カイ

なんですがあまりに重たいウエイトで行うと変に首回りを力んでケガすることもあるので挙げきった所で1秒ほど止めてコントロールできるような重量で行うのがおススメです。

 

もちろん慣れてきたなら高重量でユサユサしても良いかとは思いますが。

 

またたまに肩を挙げて後ろに回して戻すパターンを見かけますがフリーウエイトは真下にしか負荷がかからないので、

 

✔肩を回して肩甲骨を寄せても特に僧帽筋への負荷は増えないのでそのようなやり方は行わなくても良いかと思います。

 

僧帽筋の中部

僧帽筋の中部は基本的に肩甲骨を寄せれば刺激されます。

 

ですが先ほど触れたようにフリーウエイトは真下にしか負荷がかかりません。

 

✔ですから仮にダンベルを持って前にならえの状態から肩甲骨を寄せてももちろん意味がありません。

 

そこでインクラインシュラッグやロウ系の動きが必要になるのです。

 

(✔インクラインシュラッグのコツは以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

またロウ系いわゆるダンベルロウやローロー、シーテッドロウなどを行う際に仮に広背筋を狙っていても胸を突き出すような形で行えば自然と肩甲骨は寄ります。

 

となると少なからず僧帽筋の中部は刺激されることに。

 

ですがより僧帽筋の中部に焦点を当てたいならややウエイトを軽くして肩甲骨を寄せきるようにする必要があります。

 

あまりに重たいと肩甲骨を寄せれず僧帽筋への負荷は弱くなることが考えられます。

 

僧帽筋の下部

僧帽筋の下部に関してはプル系いわゆるラットプルダウンや懸垂で肩が上に挙がらないようにする過程で刺激されます。(ロウ系も含む)

 

また肩甲骨を寄せるいわゆる僧帽筋の中部の動きでも少なからず刺激が入ります。

 

カイ
カイ

なんですが肩を下げるといった働きは動きとしては小さく、僧帽筋の下部をメインに狙う必要はそこまでないかと思います。(というかやや困難)

 

プル系やロウ系のトレーニングで自然と刺激が入るというか。

 

また僧帽筋の上部や下部は肩甲骨の上方回旋といって肩甲骨が外回りに回る動作でも働きます。いわゆるサイドレイズの動き。

 

ですから肩や背中のトレーニングをしてると自然と鍛えられる部分でもあります。そういった点からもやはり特別に刺激しなくても良いかと。

 

(✔まああえて狙うならプル系で腕を伸ばしたまま肩甲骨だけ下げるようにするとかで可能ではありますが)

 

冒頭の写真からもわかるように僧帽筋は意外と背中の多くの部分を占める筋肉。

 

それもあって僧帽筋の上部、中部、下部ときちんと発達させることで背中がかなり分厚くなります。

 

カイ
カイ

背中と言えば逆三角形ばかりに目がいきがちですがいくら広くても分厚さもないと背中で語れませんよね笑。

 

そんなわけでひとまずシンプルに肩(肩甲骨)をどの方向に引っ張れば良いかを考えることから始めてみてください!

 

※参考:背中の効果的なフォームに関するnote

背中トレ指南書「動きを分けて考えると効果的!」|カイ@筋トレ|note
20.9.2 追加内容:全体的に加筆修正 はじめに こんにちはカイです! (ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「何をしても背中の筋肉を使ってる感覚がいまいち」「動作を自分で見て確かめることが出来ないからよくわから...

 

以上僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】でした。

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