背中をデカクするために僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたいんやけど、そもそも僧帽筋って首の下の部分のことよね？
と思っているあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレを始めた頃は、僧帽筋は首の下の部分だけと思ってました。ですが実際は、僧帽筋はもっと広範囲に渡ってついてます。
それゆえ僧帽筋をきちんと鍛えることで、厚みのある背中が生まれたりと思ってる以上に大事な部分。（背中のボコボコ感を増すためにも欠かせない部位）
そこで今回は、筆者の経験も踏まえつつ「僧帽筋の効果的な鍛え方」について解説。本記事を読んで書いてある内容を実践することで、男らしい分厚い背中が誕生します。
僧帽筋をトレーニングする前にその位置を知っておこう
結論として、僧帽筋は大きく「上部、中部、下部」に分けることができるのでそれぞれを狙って筋トレしていくことがデカい僧帽筋を作るために必要になります。
イメージとしては以下の写真の「赤丸が上部、青丸が中部、黄丸が下部」といった感じ。
そんな僧帽筋の主な働きは以下のとおり。（もちろん上部や下部は肩甲骨を寄せる時にも働くことがあります）
- 僧帽筋の上部
⇒肩甲骨を挙げる - 僧帽筋の中部
⇒肩甲骨を寄せる - 僧帽筋の下部
⇒肩甲骨を下げる
またそれぞれの筋肉の大まかな位置は以下のとおり。
- 僧帽筋の上部
⇒後頭部から鎖骨の外側まで（後頭骨から鎖骨の外側後面） - 僧帽筋の中部
⇒背骨上部から肩甲骨まで（第7頸椎と第1から第3胸椎から肩峰内側縁） - 僧帽筋の下部
⇒背骨中部から肩甲骨まで（第4から第12胸椎から肩甲棘内端）
ですからあまり難しく考えず、僧帽筋の筋トレをする際はひとまず以下のようなイメージを持っておくことが1つ重要になります↓
- 僧帽筋の上部
⇒肩が下に引っ張られるのに対抗する - 僧帽筋の中部
⇒肩が前や下に引っ張られるのに対抗する - 僧帽筋の下部
⇒肩が上に引っ張られるのに対抗する
そんなわけで、次にそれぞれの部分を狙うのに適した種目や行う際のポイントをみていきます。
僧帽筋を鍛える筋トレ種目【動きは意外とシンプル】
僧帽筋を狙う種目は以下のとおり。
- 僧帽筋の上部
⇒シュラッグ - 僧帽筋の中部
⇒インクラインシュラッグ、ロウ系、プル系 - 僧帽筋の下部
⇒プル系、ロウ系
では順にサクッと動きのポイントを解説していきます。
上部の筋トレ
僧帽筋の上部に関しては、おなじみのシュラッグ。ダンベルやバーベルはたまたスタンディングカーフマシンなどで行う形になります。
シンプルに肘を伸ばしたまま肩を挙げて、僧帽筋の上部を収縮させていけばOK。
ですが、あまりに重たいウエイトで行うと変に首回りを力んでケガすることもあるので、挙げきった所で1秒ほど止めてコントロールできるような重量で行うのが安全かつ効果的と考えられます。
もちろん慣れてきたなら、高重量でユサユサしても良いかとは思いますが。
加えて、たまに肩を挙げて後ろに回して戻すパターンを見かけますが、フリーウエイトは真下にしか負荷がかからないので、肩を回して肩甲骨を寄せても特に僧帽筋への負荷は増えないのでそのようなやり方は行わなくても良いと考えられます。
（以下ツイートにもあるように↓）
僧帽筋の上部をデカくするには、
①シュラッグでバウンドすな
②挙げ切ったとこで2秒とめろ
③肩を後ろに回す必要はない
④デッドしてそのままシュラッグて海外のトレーナーが言うてはった。個人的にはデッド1レップするごとのシュラッグは死ぬると思う。僧帽上部が欲しい方はぜひお試しください。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 30, 2021
中部の筋トレ
僧帽筋の中部は、基本的に肩甲骨を寄せれば刺激されます。
ですが先ほど触れたように、フリーウエイトは真下にしか負荷がかかりません。ですから仮に、ダンベルを持って前にならえの状態から肩甲骨を寄せてももちろん意味がありません。
そこでインクラインシュラッグやロウ系の動きが必要に。（そんなインクラインシュラッグのコツは以下の動画を参考にどうぞ↓）
また、ロウ系いわゆるダンベルロウやローロー、DYロウなどを行う際に仮に広背筋を狙っていても胸を突き出すような形で行えば自然と肩甲骨は寄ります。
となると、少なからず僧帽筋の中部は刺激されることに。
あまりに重たいウエイトだと肩甲骨を寄せれず、僧帽筋への負荷は弱くなることが考えられますので。（肩のリアに負荷が逃げることも）
他には、以下ツイートのような形でのベントオーバーロウなんかでも僧帽筋の中部や下部を中心に狙うことも可能↓
今日のベントロー(上の方をねろてる)
・天井を後ろ肘で殴る
・もも裏とお尻で体を支える
・肩を下げて肩甲骨を安定させる
(ベンチの時の胸を反るイメージ)あたりを意識してるつもりやけど、3セット目にもなると疲労でなんか動作が安定してへんな。下見過ぎやろし。まだまだ練習すね🤔 pic.twitter.com/xnogRUUm96
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 26, 2021
加えてこちらもあり↓
トレ終。
気分でこれにラットプルの長いバー付けてロウ。肘を横に開いて上体は立てたまま、みぞおちあたりに引くと僧帽筋ぱちぱち入るはず。ぱちぱち。 pic.twitter.com/oaNUm4FjRR
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 11, 2021
補足：チンニングやプル系で僧帽筋中部を狙うのは微妙
チンニングやラットプルダウンといった、いわゆるプル系で僧帽筋の中部などを狙うパターンはそこまでおススメしません。というのも僧帽筋（特に中部）は肩甲骨が開かれるのに対して閉じることで働きます。
ですから、開くつまり肩甲骨が前に引っ張られるのに対して抵抗することで刺激する方が自然な流れ。
その点、プル系では肩甲骨が上に引っ張られるのに対して肩甲骨を寄せる動きになり中部にはやや負荷がかかりにくくなると思われます。
下部の筋トレ
僧帽筋の下部に関しては、プル系いわゆるラットプルダウンや懸垂で肩が上に挙がらないようにする過程で刺激されます。
また肩甲骨を寄せるいわゆる僧帽筋の中部の動きでも、少なからず刺激が入ります。（ベントオーバーロウなどいわゆるロウ系の種目）
加えて僧帽筋の上部や下部は、肩甲骨の上方回旋といって肩甲骨が外回りに回る動作でも作用。いわゆるサイドレイズの際の肩甲骨の動き。
とはいえ、僧帽筋の下部がうまく働かないとそもそも肩を下げることも肩関節を安定させることもできず、大胸筋や広背筋を適切に働かせることが困難なのもまた事実です。
ですからラットプルダウンや懸垂で肩を下げようとしても、うまく意識できないのは僧帽筋の下部がうまく機能していないからかもしれません。
そういった場合は、やはり肘を伸ばしたまま肩だけを下げるラットプルダウンや懸垂を行い、肩甲骨を時計まわりに回しつつみぞおちを引き上げ僧帽筋の下部を活性化させることは必要。
（何も持たずバンザイの状態でも練習するのが吉）
他には床や40°ほどのインクラインベンチにうつ伏せになり、そのままYの字になるように腕を前に上げていく種目でも下部を鍛えることは可能です↓
腕を斜め前方に挙げるものの、肩自体が挙がらないように力を入れるからこそ、僧帽筋の下部が鍛えられます。（重力の関係上どちらかと言うと下部を活性化させるイメージ。負荷をかけて肥大させるというより）
まとめ：僧帽筋がでかくならないなら狙って鍛える必要あり
上記の内容が、僧帽筋の鍛え方になります。
背中トレと言うと、広背筋ばかりに意識がいきがちですが、冒頭の写真からもわかるように、僧帽筋は意外と背中の多くの部分を占める筋肉。
それもあって僧帽筋の「上部、中部、下部」ときちんと発達させることで、背中がかなり分厚くなります。
背中と言えば逆三角形ばかりに目がいきがちですが、いくら広くても分厚さもないと背中で語れませんよね。
そんなわけで、ひとまずシンプルに肩（肩甲骨）をどの方向に引っ張れば良いかを考えることから始めてみてください。
※参考：背中が効かない時の改善策について↓
以上僧帽筋の筋トレ方法【上部から下部までデカクして厚みのある背中へ】でした。