背中の日にエニタイムにもあるDYロウやるけど、腕とか肩の後ろばっかりしんどくていまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない。DYロウで広背筋に効かすコツが知りたい。
こんにちはカイです。
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法や筋トレ種目を試してきました。
今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「DYロウで広背筋はじめ背中に確かな刺激を得るための基本フォーム」を解説。
以下のポイントを押さえることで、もう首を傾げながらDYロウはじめ背中トレをすることはなくなります。
※関連：ハーフデッドリフトは意味ない？どこに効く？【床引きとの違い】
DYロウで広背筋や僧帽筋を狙う３つのコツ
結論として、DYロウで背中の筋肉に確かな刺激を感じるために意識したいことは以下のとおり。
- イスの高さに注意
- グリップによる違いを意識
- 基本的には肩を下げたまま引く
では順に解説していきます。
イスの高さに注意
DYロウを行うにあたり、まずはイスの高さを自身に合った位置にセットすることから始めていきましょう。
具体的には以下のとおり↓
- イスの位置が高い
⇒バーを引いてきた時に肘がちょうど骨盤の方に近づき、背中の中でも広背筋（特に下部）を狙いやすい - イスの位置が低い
⇒バーを引いてきた時に肘を横に開きつつ引く形になり背中の上の方に近づきやすく、背中の中でも上の方に位置する僧帽筋や大円筋やリアあたりを狙いやすい
（↑左は広背筋狙いで右は僧帽筋狙い。）
（もちろん細かく分けるとさらに複数の筋肉が存在するが、まずは広背筋と僧帽筋の狙い分けが重要なため今回は割愛。）
ですからいずれの種目にせよ、
「広背筋をメインに狙おう」「僧帽筋をメインに狙おう」などと目的意識を持つことが筋肥大を促すための秘訣の一つ。
（完全に分けることはできない。広背筋を狙っていても僧帽筋も少なからず関与する。）
（極端に狙う筋肉を分けるべく、イスの位置が高すぎたり低すぎたりどちらかに偏る必要はない。）
加えて、イスに座る際は骨盤をやや前傾させ（立たせ）いわゆる猫背にならないように意識するようにしましょう。
（左図のように。右図は腰が曲がり猫背気味に↓）
仮に骨盤が後傾し腰が曲がると、胸を張りづらくそのままバーを引くと負荷が僧帽筋や肩の後ろなどに入りやすい場合がありますので。
加えてお腹に力が入りにくく体幹が安定しないことも。
グリップによる違いを意識
上記のように、背中の筋肉は大きく広背筋と僧帽筋に分けられます。
ですから、DYロウでもそのどちらをメインに狙うかを考えて動作していくことが必要。
その際に意識したいのがグリップです。
具体的には以下のような違いがあります。
- オーバーグリップ（順手）
⇒肘が横に開きやすく、肩甲骨を寄せる動きが出やすい。言い換えると、「僧帽筋」を狙いやすい - アンダーグリップ（逆手）
⇒脇を閉じやすく、腕を体に近づける動きが出やすい。言い換えると、「広背筋」を狙いやすい
DYロウ誕生のきっかけであるドリアンイェーツのベントオーバーロウでの引き方は、アンダーグリップで脇を閉じより背中の下の方に向かってバーを引くスタイル。
言い換えると、広背筋の下部から狙うようなフォーム。
基本的には肩を下げたまま引く
DYロウに限らずですが背中トレで広背筋を狙う際は基本的には、肩を落とし肩甲骨を下げた状態でバーを引いてきます。
というのも以下のような違いあるので↓
- 「広背筋」は腕を動かす筋肉
- 「僧帽筋」は肩甲骨を動かす筋肉
仮に広背筋を狙いたいのに肩を上げて動作してしまうと、腕が広背筋に近づきにくくなり、負荷が僧帽筋など広背筋ではない部分にばかりかかってしまいます。
ですがもちろん、僧帽筋をメインに狙う場合はそれはそれで1つのやり方ではあります。
以下のように、背中を丸め「肩甲骨の開閉の動きをメイン」に行ったりして↓
そんなわけで、DYロウで広背筋を狙いたい場合は基本的にバーを強く握り過ぎて、腕や肩に力が入り肩が上がってしまわないように意識するのが吉。
（肩を下げる感覚が掴めない場合は、以下ツイートのような練習を取り入れるのもおススメです↓）
ラットプルも懸垂もいまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない場合は、バーを持ったら肩だけ下げる動作を軽いウエイトでウォームアップとしてやると良いかも。僧帽筋の下部が適切に働かんかったら肩を下げるのが困難やったりするから、そこを活性化させるイメージで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 7, 2021
DYローとシーテッドローの違い
そんなDYロウですが、筋トレ経験を積むとともにローローとの違いが気になることもありませんか？
そもそもDYロウは胸パッドがあり、みぞおちあたりを支点に動作しやすい種目。
言い換えると、腰の方からよりもみぞおちあたりから体を動かすイメージに。
ですからその裏にある、広背筋の上の方が狙いやすいと考えることもできます。
すると腰の方が支点となり、広背筋の中でも下部よりを狙いやすいので。
なのでDYロウで広背筋の下から狙いたい場合は、あまり胸パッドにもたれかかり過ぎず姿勢を正した状態で引く方が良いと考えられます。
DYロウは狙う部位によってフォームを工夫しよう：まとめ
上記が、DYロウを行う上でひとまず意識したいポイントです。
背中トレと言うと、ダンベルローイングやベントオーバーロウがその定番エクササイズ。
ですが、フリーウエイトがゆえどうしても体幹の安定などにも気を配る必要がありフォームが安定さず動作が困難だったりします。
そんなわけで、次回DYロウを行う際は本記事で触れたポイントを1つずつ確認しながら行ってみてください。
きっと普段との効きの違いを感じることができます。
以上DYロウのコツは３つ【効果や部位別フォームを筋トレマニアが解説】でした。