DYロウで広背筋を狙う3つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】

DYロウ

背中の日にジムにあるDYロウやるけど、腕とか肩の後ろばっかりしんどくていまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない…。そんな自分にDYロウのコツを教えてくれい。

というあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法や筋トレ種目を試してきました。

そこで今回は、「DYロウで広背筋などに適切な刺激を得るための基本フォーム」について解説。
以下のポイントを押さえることで、もう首を傾げながら背中トレをすることはなくなります!

では、詳しくみていきましょう。

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DYロウで広背筋を狙う3つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】

結論として、DYロウで背中の筋肉に確かな刺激を感じるために意識したいことは以下のとおり。

✅DYロウではイスの高さに注意

✅DYロウでのグリップによる違いを意識

✅DYロウでは基本的には肩を下げたまま引く

では順に解説していきます。

DYロウではイスの高さに注意

DYロウと言えば、

ボディビル界のレジェンドであるドリアンイェーツがベントオーバーロウで行っていた動きを参考に作られた筋トレマシン。
(⇒参考:【普段のツイートの補足】ベントオーバーロウで僕が意識してる3点

カイ
カイ

そんなDYロウを行うにあたり、まずはイスの高さを自身に合った位置にセットすることから始めていきましょう。

具体的には以下のとおり↓

・イスの位置が高いと
⇒バーを引いてきた時に肘がちょうど骨盤の方に近づき、背中の中でも広背筋(特に下部)を狙いやすい

・イスの位置が低いと
⇒バーを引いてきた時に肘を横に開きつつ引く形になり背中の上の方に近づきやすく、背中の中でも上の方に位置する僧帽筋や大円筋はたまた肩の後部であるリアあたりを狙いやすい

DYロウ

(↑左は広背筋狙いで右は僧帽筋狙い)

背中の筋肉は大きく腰の方から上腕に向かって翼を広げたようについている広背筋(赤)と、背中の上部中央にひし形に広がる僧帽筋(青)の2つに分けることができます↓

DYロウ

(もちろん細かく分けるとさらに複数の筋肉が存在するが、まずは広背筋と僧帽筋の狙い分けが重要なため今回は割愛)

ですからいずれの種目にせよ、「広背筋をメインに狙おう」「僧帽筋をメインに狙おう」などと目的意識を持つことが筋肥大を促すための1つの秘訣になります。

(完全に分けることはできない。広背筋を狙っていても僧帽筋も少なからず関与する)

そんなわけでDYロウで僧帽筋を含め広背筋をメインに狙うには、まずは足裏の全体でしっかりと踏ん張れる位置で、かつ引いてきた肘が背中の上の方に位置し過ぎない所にイスをセットするのが吉。

(極端に狙う筋肉を分けるべく、イスの位置が高すぎたり低すぎたりどちらかに偏る必要はない)

加えて、イスに座る際は骨盤をやや前傾させ(立たせ)いわゆる猫背にならないように意識するようにしましょう。

(左のように。右は腰が曲がり猫背気味に↓)

DYロウ

仮に骨盤が後傾し腰が曲がると、胸を張りづらくそのままバーを引くと負荷が僧帽筋や肩の後ろなどに入りやすい場合がありますので。

加えてお腹に力が入りにくく体幹が安定しないことも。

(骨盤を立たせるのはチェストプレスでも重要↓)

【必見】チェストプレスが効きに効く2つのコツ【下半身から意識】
どこのジムでもおいてあるチェストプレスマシンの効果的なフォームが知りたい。なんかいつも肩や腕ばっかりがしんどい...というあなたへの記事になります。本記事ではチェストプレスのコツをわかりやすく解説。まずは下半身から順に固めていけばOK。これでもう肩が痛くなりません。

DYロウでのグリップによる違いを意識

上記のように、背中の筋肉は大きく広背筋と僧帽筋に分けることができます。

ですから、DYロウでもそのどちらをメインに狙うかを考えて動作していくことが必要。

カイ
カイ

その際に意識したいのがグリップになります。

具体的には以下のような違いがあったりします。

・オーバーグリップ(順手)
⇒肘が横に開きやすく、肩甲骨を寄せる動きが出やすい。言い換えると、「僧帽筋」を狙いやすい

・アンダーグリップ(逆手)
⇒脇を閉じやすく、腕を体に近づける動きが出やすい。言い換えると、「広背筋」を狙いやすい

DYロウ誕生のきっかけであるドリアンイェーツのベントオーバーロウでの引き方は、アンダーグリップで脇を閉じより背中の下の方に向かってバーを引くスタイル。

言い換えると、広背筋の下部から狙うようなフォーム。

ですから個人的にはDYロウでもそれにちなんで、「アンダーグリップ&イスはやや高め」で行い、広背筋の下部を中心に背中を刺激してやるのが本来の使い方かとは思います。

(以下は補足↓)

とは言うものの、

DYロウは胸パッドがあり、みぞおちあたりを支点に動作しやすい種目。

言い換えると、腰の方からよりみぞおちあたりから体を動かすイメージに。

ですからその裏にある広背筋の上の方が狙いやすいと考えることもできたり。

仮に腰の方つまり広背筋の下部から働かせたい場合は、ローローなど胸パッドがないマシンをチョイスするのもありかなと。

なのでDYロウで広背筋の下から狙いたい場合は、あまり胸パッドにもたれかかり過ぎず姿勢を正した状態で引く方が良いと考えられます。

以上ローローとDYの違いでした。

DYロウでは基本的には肩を下げたまま引く

DYロウに限らずですが背中トレで広背筋を狙う際は基本的には、肩を落とし肩甲骨を下げた状態でバーを引いてきます。

というのも以下のような違いあるので↓

・「広背筋」は腕を動かす筋肉

・「僧帽筋」は肩甲骨を動かす筋肉

仮に広背筋を狙いたいのに肩を上げて動作してしまうと、腕が広背筋に近づきにくくなり、負荷が僧帽筋など広背筋ではない部分にばかりかかってしまいます。

(僧帽筋をメインに狙う場合はそれはそれで1つのやり方ではあります。以下インスタのように背中を丸め肩甲骨の開閉の動きをメインに行ったり↓)

 

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そんなわけで、

DYロウで広背筋を狙いたい場合は基本的にバーを強く握り過ぎて腕や肩に力が入り肩が上がってしまわないように意識するのが吉。

(肩を下げる感覚が掴めない場合は、以下ツイートのような練習を取り入れるのもおススメです↓)

【まとめ】DYロウでは広背筋の下部から狙おう

上記の内容が、DYロウを行う上でひとまず意識したいポイントになります。

背中トレと言うと、ダンベルローイングなどがその定番エクササイズ。

ですが、フリーウエイトがゆえどうしても体幹の安定などにも気を配る必要がありフォームが安定さず動作が困難だったりします。
(⇒参考:ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】

ですがDYロウなどのマシンであれば、ひとまずイスの位置や初めの姿勢を決めてしまえば、フリーウエイト種目より安定して刺激を感じることができたり。

そんなわけで、次回DYロウを行う際は本記事で触れたポイントを1つずつ確認しながら行ってみてください。

きっと普段との効きの違いを感じることができます。

では、終わり😉

※参考:デカい背中を作るには欠かせないデッドリフトについて徹底解説↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあ。腰をケガしそうな気もするし、なんかしっくりこんなあデッドリフトって。というあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトをやり込まずして筋トレは語れない!?

※参考:以下noteでは僕の10年の経験も踏まえて、解剖学や物理学に基づき効果的な背中トレのフォームを徹底解説してます↓

【背中トレ指南書】|カイ@筋トレ|note
21.5.23 追加内容:背中トレで背中を丸める良し悪しについて はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「腕ばかりしんどい...」 「何をしても背中の筋肉を使ってる感覚がいまいち」 ...

以上DYロウで広背筋を狙う3つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】でした。

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