【保存版】背中トレが効かない時の4つの打開策【これでバチバチに効く】

背中トレ

背中のトレーニングって腕とかと違ってどこに効いてるかよくわからへんなあ。

なんなら腕ばっかりしんどいし。

なんでこうも効いてる感が掴めへんのやら…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、僕は以前このようなツイートをしました↓

そこで今回は、

上記のツイートを補足する形で「背中の筋トレをうまく効かせることができない時の改善策」について解説していきます。

「背中の筋肉だけが元から効かないようにできている」なんて話はなく、背中の筋肉も他の部位と変わりありません。

ですから以下の内容を踏まえることで、今までより効きが加速し思わず心の中でガッツポーズすることでしょう。

では詳しくみていきます。

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【保存版】背中トレが効かない時の4つの打開策【これでバチバチに効く】

結論として、背中の筋トレが効かない際に以下のことを覚えておくともう悩まずに済みます。

✅効かなくて当然(背中は特に)

✅背中トレのフォームを改善

✅背中の筋肉の位置を知る

✅日常から背中の筋肉を意識

では順に解説していきます。

効かなくて当然(背中は特に)

カイ
カイ

こんなこと言うと元も子もありませんが、筋トレは初めは効かなくて当然です。

特に背中トレなんて自身の動作が見えないので、なおさら感覚が掴みにくい部位。

例えば、素人の素振りとプロ野球選手の素振りは一見すると同じでもプロ野球選手が考えてることや感じていることは素人とは全く異なります。

これと同じことが筋トレでも言えます。

ですから筋トレを始めたての頃は、筋肉を使ってる感覚を掴めないのはごく普通のこと。

なので前提として、背中トレが効かないことを心配し過ぎる必要はありません。

繰り返し動作を練習して感覚を磨いていけば大丈夫です。

背中トレのフォームを改善

とは言え「効かないのは仕方ない」と言えば、話は終わってしまいます。

背中に限らず、筋トレが効かない原因は上記のように感覚が悪いから。

ですがその感覚を磨くには時間がかかると。

そこで最もその手助けになるのがフォームの改善です。

カイ
カイ

「筋トレってただ押したり引いたりすれば狙った筋肉に刺激が入るんでしょ」と思いがちですが、実際のところそんなことはありません。

先ほどの例のように、素振り1つとってもそこには色々な姿勢がつまってます。

筋トレだって例外ではありません。

バーを引く時の目線や骨盤の向き、肩甲骨の位置や重心の取り方など気にかけるポイントは数多く存在します。

背中トレがうまく効かないという方のフォームを見ると、たいていは背中の筋肉が働きにくい姿勢でウエイトを動かしているパターンがほとんど。

そもそも効きにくいフォームで行ってるから、それはもちろん効きません。

そういった意味で、ひとまず以下の記事で基本種目のフォームから見直してみることが必要になります↓

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背中の筋肉(広背筋や僧帽筋)の位置を知る

背中の筋トレに限らず、筋トレは狙った部位の筋肉を伸ばして縮める行為に負荷をかけることを指します。

ですから仮に上腕二頭筋を鍛える場合は、肘を曲げて肩の方に肘を近づける形で動作しますよね?

こうすることで上腕二頭筋がギュッと縮む感覚があるかと。

というのも上腕二頭筋は肩(肩甲骨の端)から肘付近の骨(橈骨)に向かって存在します。

ですから、その筋肉の終わりを始まりに近づけることでその筋肉が働くことに。

カイ
カイ

ですが、別にこの事実を知らなくても上腕二頭筋がどこにあるかは何となくイメージできてますよね?

力こぶを作る際に「カッチカチやぞ」ってやりますし。

(このネタはもう古いですかね笑)

ですがこと背中にある筋肉は上腕二頭筋とは違い、かなり多くの筋肉が重なり合っていくつかの方向に広がっています。

ですから上腕二頭筋などと比べて、背中の筋肉を適切に刺激するにはより筋肉の場所を理解しておくことが1つ重要に。

(これをイメージできないと、何が何だかよくわからん!となります)

そんな背中の筋肉ですが、

「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、三角筋の後部、大円筋、棘下筋、菱形筋」などがあったりします。

ですがそれぞれの筋肉が重なり合ってるのもあり、鍛え方に差が出てくるのは主に「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」の3つとイメージしておけばOK。

カイ
カイ

ですから、それら3つの筋肉の位置をだいたいで良いのでイメージできるようにしておくのが吉。

そんな上記3つの筋肉の位置は大まかに以下のとおり。

①広背筋(下図の青)
⇒仙骨(お尻の割れ目の上にある骨)などから上腕骨(肩の下)

②僧帽筋(下図の黄)
⇒背骨から肩甲骨の上部(僧帽筋の上部や下部でも異なる)

③脊柱起立筋(下図の赤)
⇒仙骨から背骨

筋トレ背中

なので言い換えると「広背筋は腰から肩の下の方に向かって翼を広げたように」「僧帽筋は背中の中央部にダイヤ型に」「脊柱起立筋は背骨に沿って幹を作るように」それぞれついているということ。

これがイメージできると、

上腕や肩甲骨をどのように動かせばそれぞれ狙いたい部位に効かせられるかが掴め、より背中の筋肉を意識しやすくなるかと思います。
(⇒参考:とりま背中トレは引く方向からやるべきことを考えるべし

(筋トレ3原理5原則の「意識性の原則」にもあるように、自身がどういった動きでどういった筋肉を動かしてるかを意識することでその効果は高まります)

※参考:効果的なメニューの組み方について↓

背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2点【効率的に刺激する方法】
背中トレはただでさえ効いてるかもわからへんのに、メニューによっては腕とか腰ばっかりがしんどいしなんやねんほんまに。どんなメニュー組んだら広背筋を刺激しやすくなるんや...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な背中の筋トレメニューを行うためのポイントと具体例を解説。

日常から背中の筋肉を意識

とは言うものの、筋肉の位置を知ってフォームを改善してもいまいち感覚が掴めないことも。

(何回「とは言う」ねんて話ですよね笑)

それは背中の筋肉の神経伝達がうまく発達してないことが原因だったりします。

例えば大胸筋をピクピクできても、それと同じ感覚が背中の広背筋にありますか?といった話。

要するに、

動かしたい筋肉を動かす意識が発達してないから背中の筋肉を使ってる感覚がないと。

そんなわけで電車に乗ってる時、つり革を持った時、デスクワークしてる時など常に背中の筋肉を動かすように意識するのもあり。
カイ
カイ

僕自身、立ち仕事をしてる時はずっと広背筋の下部を動かす練習をしてました。

すると数か月ほどすれば、大胸筋と同じように広背筋をピクピクと動かしコントロールすることができるようになりました。

これができるようになると、

見えない背中の筋肉でも動作中に使ってる意識も容易になり、より刺激の強いトレーニングが可能になり筋肥大にもつながります。

他には以下のような手も↓

①片手ずつ行ってみる
⇒片方の手で広背筋を触りつつ行えるので感覚を養いやすい&姿勢も自由に変えることができ引きやすい向きで行える。
(⇒参考:広背筋に効かない4つの原因とその改善策【片手ずつで感覚を磨こう】

②アイソテンション法を試みる
⇒動作前に10秒ほどエアーで、ギュッと狙った筋肉を縮めきり5秒おいてを3セット行い筋肉を使う感覚を養う。エアーラットプルダウンのイメージ。

③筋トレの基本動作を振り返る
⇒「可動域、ウエイトを切り返す瞬間、下す時に力を抜かない」など筋トレ動作の基本を確認しつつ動作する。

【まとめ】背中トレももちろん効く動作を意識する努力は必要

上記の内容が、背中トレが効かない時に見直してみたいポイントになります。

背中トレが効かない場合は、フォームの改善はもちろん日常から広背筋に力を入れる感覚を養い神経の伝達を良くしていくことも効かせるコツ。

(もちろん冒頭のツイートの内容も頭の片隅に置いといてください)

こういったことを意識してトレーニングを進めていくと、今までより背中の筋肉を使う感覚が掴みやすくいわゆる効きを感じることにもつながります。

カイ
カイ

そんなわけで、「筋トレは何をやるか(種目)よりどうやるか(フォームや意図)」が重要と覚えておいてください。

(ゆえに懸垂とベントオーバーロウのどちらが効果的かなどは、そのフォームや意図にもよるので比較は困難だったり↓)

「AとBどっちの種目が良いですかね?」結論:どっちでも良い
「サイドレイズとショルダープレスはどっちが必要か」「懸垂とラットプルダウンはどっちをやるべきか」などの疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では2種目を比べる際に意識したいことについて解説。ここを理解しておかないと筋肉はつきにくいかも!?

では、終わり😉

※参考:以下noteでは僕の10年の経験や解剖学などを踏まえて、効果的な背中トレのフォームについて徹底解説してます↓

【背中トレ指南書】|カイ@筋トレ|note
21.5.23 追加内容:背中トレで背中を丸める良し悪しについて はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「腕ばかりしんどい...」 「何をしても背中の筋肉を使ってる感覚がいまいち」 ...

以上【保存版】背中トレが効かない時の4つの打開策【これでバチバチに効く】でした。

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