背中のトレーニングって腕とかと違ってどこに効いてるかよくわからへんなあ。なんなら腕ばっかりしんどいし。なんでこうも効いてる感が掴めへんのやら。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが以前このようなツイートをしました↓
背中の筋肉は見えへんから動かしてる感覚が掴みにくく苦手部位になるかと。だからこそアバウトでも良いから広背筋がどこから上腕まで、僧帽筋の上部や中部がどこらへんに広がってるか、これだけでも知って動作中に頭ん中でその筋肉の動きを意識するのがオススメ。そしたら見えてなくても感覚は掴める👌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 31, 2020
そこで今回は、上記のツイートを補足する形で「背中の筋トレをうまく効かせることができない時の改善策」を解説していきます。
「背中の筋肉だけが元から効かないようにできている」なんて話はなく、背中の筋肉も他の部位と変わりありません。
ですから以下の内容を踏まえることで、今までより効きがバチバチに加速し思わず心の中でガッツポーズすることでしょう。
背中トレが腕や肩はたまた握力ばかりに効く時の解決策
結論として、背中の筋トレが効かない際に以下のことを覚えておくともう悩まずに済みます。
- 背中トレは効かなくて当然
- 背中トレのフォームを改善
- 背中の筋肉の位置を知る
- 日常から背中の筋肉を意識
では順に解説していきます。
苦手かつ効かないのが一般的
こんなこと言うと元も子もありませんが、筋トレは初めは効かなくて当然です。
特に背中トレなんて自身の動作が見えないので、なおさら感覚が掴みにくい部位。
これと同じことが筋トレでも言えます。ですから筋トレを始めたての頃は、筋肉を使ってる感覚を掴めないのはごく普通のこと。
なので前提として、背中トレが効かないことを心配し過ぎる必要はありません。繰り返し動作を練習して感覚を磨いていけば大丈夫です。
（以下ツイートのように、筆者も未だに日々のトレーニングの中でより良い感覚を求めて何度も何度も動作を磨いています↓）
Tバーロウはベントローと違って、脇を自然に閉じやすい&軌道が一定。ゆえにベントローより広背筋を使う感覚を掴みやすい場合も。プレートも20kgやなくて10kgを使えば可動域も確保しやすくなるし。 pic.twitter.com/ziOWPNZ40z
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 6, 2021
フォームを改善
とはいえ「効かないのは仕方ない」と言えば、話は終わってしまいます。
背中に限らず、筋トレが効かない原因は上記のように感覚が悪いから。
ですがその感覚を磨くには時間がかかると。そこで最もその手助けになるのがフォームの改善です。
「筋トレってただ押したり引いたりすれば狙った筋肉に刺激が入るんでしょ」と思いがちですが、実際のところそんなことはありません。
先ほどの例のように、素振り1つとってもそこには色々な姿勢がつまってます。筋トレだって例外ではありません。
バーを引く時の目線や骨盤の向き、肩甲骨の位置や重心の取り方など気にかけるポイントは数多く存在します。
背中トレがうまく効かないという方のフォームを見ると、たいていは背中の筋肉が働きにくい姿勢でウエイトを動かしているパターンがほとんど。
そういった意味で、ひとまず以下の記事で基本種目のフォームから見直してみることが必要になります↓
広背筋や僧帽筋の位置を知りメニューを組む
背中の筋トレに限らず、筋トレは狙った部位の筋肉を伸ばして縮める行為に負荷をかけることを指します。
ですから仮に上腕二頭筋を鍛える場合は、肘を曲げて肩の方に肘を近づける形で動作しますよね？
こうすることで上腕二頭筋がギュッと縮む感覚があるかと。
というのも上腕二頭筋は肩（肩甲骨の端）から肘付近の骨（橈骨）に向かって存在します。ですから、その筋肉の終わりを始まりに近づけることでその筋肉が働くことに。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレは「一方を(ある程度は)固定して他方をそこに近づける」のが基本。
例えば、サイドレイズなら肩(肩峰)を固定し他方(上腕)を挙げてくるからサイドに刺激が入る。仮に肩を挙げつつ上腕を上げるとサイドはうまく収縮しない。(僧帽筋に負荷が逃げる)#この感覚は個人的に大事やと思うす
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 19, 2021
ですが、別にこの事実を知らなくても上腕二頭筋がどこにあるかは何となくイメージできてますよね？
ですがこと背中にある筋肉は上腕二頭筋とは違い、かなり多くの筋肉が重なり合っていくつかの方向に広がっています。
（これをイメージできないと、何が何だかよくわからん！となります）
そんな背中の筋肉ですが、「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、三角筋の後部、大円筋、棘下筋、菱形筋」などがあったりします。
ですがそれぞれの筋肉が重なり合ってるのもあり、鍛え方に差が出てくるのは主に「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」の3つとイメージしておけばOK。
ですから、それら3つの筋肉の位置をだいたいで良いのでイメージできるようにしておくのが吉。
そんな上記3つの筋肉の位置は大まかに以下のとおり。
- 広背筋（下図の青）
⇒仙骨（お尻の割れ目の上にある骨）などから上腕骨（肩の下） - 僧帽筋（下図の黄）
⇒背骨から肩甲骨の上部（僧帽筋の上部や下部でも異なる） - 脊柱起立筋（下図の赤）
⇒仙骨から背骨
これがイメージできると、上腕や肩甲骨をどのように動かせばそれぞれ狙いたい部位に効かせられるかが掴め、より背中の筋肉を意識しやすくなるかと思います。
筋トレ3原理5原則の意識性の原則にもあるように、自身がどういった動きでどういった筋肉を動かしてるかを意識することでその効果は高まります。
※参考：背中トレのメニューを組む際に注意したい２点【効果的な順番とは】
日常から背中の筋肉を意識
筋肉の位置を知ってフォームを改善してもいまいち感覚が掴めないことも。
それは背中の筋肉の神経伝達がうまく発達してないことが原因だったりします。
例えば大胸筋をピクピクできても、それと同じ感覚が背中の広背筋にありますか？といった話。要するに、動かしたい筋肉を動かす意識が発達してないから背中の筋肉を使ってる感覚がないと。
当時は筆者も立ち仕事をしてる時はずっと広背筋の下部を動かす練習をしてました。
すると数か月ほどすれば、大胸筋と同じように広背筋をピクピクと動かしコントロールすることができるようになりました。
これができるようになると、見えない背中の筋肉でも動作中に使ってる意識も容易になり、より刺激の強いトレーニングが可能になり筋肥大にもつながります。
他には以下のような手も↓
- 片手ずつ行ってみる
⇒片方の手で広背筋を触りつつ行えるので感覚を養いやすい＆姿勢も自由に変えることができ引きやすい向きで行える。 - アイソテンション法を試みる
⇒動作前に10秒ほどエアーで、ギュッと狙った筋肉を縮めきり5秒おいてを3セット行い筋肉を使う感覚を養う。エアーラットプルダウンのイメージ。 - 筋トレの基本動作を振り返る
⇒「可動域、ウエイトを切り返す瞬間、下す時に力を抜かない」など筋トレ動作の基本を確認しつつ動作する。 - ストラップを使う
⇒手に力が入り力み肩が上がり広背筋に効かないパターンを防ぐ。
※参考：広背筋が発達しない４つの原因と改善策【片手ずつで感覚を磨こう】
背中トレももちろん効く動作を意識する努力は必要：まとめ
上記の内容が、背中トレが効かない時に見直してみたいポイントになります。
背中トレが効かない場合は、フォームの改善はもちろん日常から広背筋に力を入れる感覚を養い神経の伝達を良くしていくことも効かせるコツ。
（もちろん冒頭のツイートの内容も頭の片隅に置いといてください）
こういったことを意識してトレーニングを進めていくと、今までより背中の筋肉を使う感覚が掴みやすくいわゆる効きを感じることにもつながります。
そんなわけで、「筋トレは何をやるか（種目）よりどうやるか（フォームや意図）」が重要と覚えておくのが吉。
（ゆえに懸垂とベントオーバーロウのどちらが効果的かなどは、そのフォームや意図にもよるので比較は困難です）
以上背中トレが効かない時の４つの打開策【バチバチに効かせる方法】でした。