背中の筋トレが効かない時に意識したい3つのこと【できなくて当然?】

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筋トレ背中効かない

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

いきなりですが、以前このようなツイートをしました。

背中の筋肉は見えへんから動かしてる感覚が掴みにくく苦手部位になるかと。だからこそアバウトでも良いから広背筋がどこから上腕まで、僧帽筋の上部や中部がどこらへんに広がってるか、これだけでも知って動作中に頭ん中でその筋肉の動きを意識するのがオススメ。そしたら見えてなくても感覚は掴める👌

 

✔そこで今回は、上記のツイートにちなんで「背中の筋トレがうまく効かせることができない時の改善策」を解説していきます。

 

本記事の内容を意識しておくことで、今後のより良い背中トレの方針が見えてくるかと思います!

 

では詳しくみていきましょう。

 

背中の筋トレが効かない時に意識したい3つのこと【できなくて当然?】

結論として、背中の筋トレが効かない際に以下のことを覚えておくと悩まずに済みます。

✅効かなくて当然(背中は特に)

✅フォームの改善

✅日常から背中の筋肉を意識

では順に解説していきます。

 

効かなくて当然(背中は特に)

カイ
カイ

こんなこと言うと元も子もありませんが、筋トレは初めは効かなくて当然です笑。

 

特に背中トレなんて自身の動作が見えないので、なおさら感覚が掴みにくい部位。

 

例えば、素人の素振りとプロ選手の素振りは一見すると同じでもプロ選手が考えてることや感じていることは素人とは全く異なります。

 

これと同じことが筋トレでも言えます。

 

✔ですから筋トレを始めたての頃は、筋肉を使ってる感覚を掴めないのはごく普通のこと。

 

なので背中が効かないのは、そこまで問題ではなかったり。
繰り返し動作を練習して感覚を磨いていけばオッケー。

 

※参考:そもそも「効くとは」何なのかは、以下の記事で解説してます↓

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

フォームの改善

とは言え「効かないのは仕方ない」と言えば、話は終わってしまいます汗っ。

 

背中に限らず筋トレが効かない原因は上記のように感覚が悪いから。
ですがその感覚を磨くには時間がかかると。

 

✔そこで最もその手助けになるのがフォームの改善です!

 

カイ
カイ

「筋トレってただ押したり引いたりすれば狙った筋肉に刺激が入るんでしょ」と思いがちですが、実際のところそんなことはありません。

 

先ほどの例のように、素振り1つとってもそこには色々な姿勢がつまってます。

 

筋トレだって例外ではありません。
バーを引く時の目線や骨盤の向き、重心など気にかけるポイントは多く存在します。

 

背中トレがうまく効かないという方のフォームを見ると、たいていは背中の筋肉が働きにくい姿勢でバーを動かしているパターンがほとんど汗っ。

 

ですからそもそも効きにくいフォームで行ってるからそれはもちろん効かないとなるのです。

 

※参考:そういった意味でひとまず以下の記事で基本種目のフォームから見直してみるのがおススメ!

【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。
ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】
ダンベルローイングのコツは?ダンベルローイングの適切なやり方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルローイングで広背筋を狙う時のコツを解説。引き方を少し変えると背中にヒットしますよ。
僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

日常から背中の筋肉を意識

とは言うものの、フォームを改善してもいまいち感覚が掴めないことも。
(何回「とは言う」ねんて話ですよね笑)

 

✔それは背中の筋肉の神経伝達がうまく発達してないことが原因だったりします。

 

例えば胸の筋肉をピクピクできても、それと同じ感覚が背中の広背筋にありますか?といった話。

 

要するに、動かしたい筋肉を動かす意識が発達してないから背中の筋肉を使ってる感覚がないと。

 

そんなわけで電車に乗ってる時、つり革を持った時、デスクワークしてる時など常に背中の筋肉を動かすように意識するのがおススメです。

 

僕自身、立ち仕事をしてる時はずっと広背筋の下部を動かす練習をしてました笑。

 

すると数か月ほどすれば、胸の筋肉と同じように広背筋をピクピクと動かしコントロールすることが出来るようになりました。

 

これが出来るようになると、見えない背中の筋肉でも動作中に使ってる意識も容易になり、より刺激の強いトレーニングが可能になり筋肥大にもつながります!

 

【まとめ】背中トレももちろん効かせる努力は必要

上記の内容が、背中トレが効かない時に考えてみるのがおススメなポイントになります。

 

背中トレが効かない場合は、フォームの改善はもちろん日常から広背筋に力を入れる感覚を養い神経の伝達を良くしていくことが効かせるコツ。
(もちろん冒頭のツイートの内容も頭の片隅に置いといてください)

 

こういったことを意識してトレーニングを進めていくと、今までより背中の筋肉を使う感覚が掴みやすくいわゆる効きを感じることにもつながります!

 

筋トレは何をやるか(種目)よりどうやるか(フォームや意図)を覚えておいてください。

 

では、終わり😉

 

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背中トレ指南書【動きを分けて考えると効果的!】|カイ@筋トレ|note
21.2.15 追加内容:全体的に加筆修正&画像と動画の追加 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「腕ばかりしんどい...」 「何をしても背中の筋肉...

 

以上背中の筋トレが効かない時に意識したい3つのこと【できなくて当然?】でした。

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