【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】

背中の広がり

背中の広がりと厚みをつけるには、どういったトレーニングをすれば良い?両者の違いは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

確かに筋トレを継続してると「これは厚みをつけるための種目」「これは広がりをつける種目」などと耳にするようになります。

ですが実際のところ、

種目どうこう以前にその引き方(フォーム)による差と捉えておかないと、あとになっていまいち背中の筋肉が改善されないことになりかねません。

そこで今回は、「背中の厚み広がり問題」の適切な捉え方について解説。

本記事を読み終えると、より良い背中を作るにはどういったトレーニングをすれば良いか見えてくるでしょう。

では詳しくみていきます。

(※動画でサクッと見たい場合はこちらを参考にどうぞ↓)

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【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】

結論として、背中の広がりは「広背筋」や「大円筋」、背中の厚みは「僧帽筋」や「脊柱起立筋」なんかに分けることができると思われます。

なので言ってしまえば、背中の広がりをつけるには「広背筋」をメインに刺激して、背中の厚みをつけるには「僧帽筋」あたりをメインに刺激してやればOK。

というのも広背筋は腰の方から上腕に向かって斜め上に広がるようについていて、僧帽筋などは背中の上の方の中心部についていますので。

(脊柱起立筋は腰から首にかけて背骨に沿うように)

筋トレ背中

(↑大まかに青が広背筋で赤が脊柱起立筋で黄が僧帽筋)

カイ
カイ

ですから「プル系だから広がりをつけて、ロウ系だから厚みをつける」といった分け方はややナンセンスで、プル系であれロウ系であれ狙う部分を考えることが必要です。

ただ、プル系は肩甲骨を下げる方向に負荷をかけることになるのでどちらかと言うと広背筋を狙いやすく、ロウ系では肩甲骨を寄せる方向に負荷をかけやすいので僧帽筋を狙いやすかったりします。

その結果、「広がり=プル系、厚み=ロウ系」と分けられることも。
(⇒参考:とりま背中トレは引く方向からやるべきことを考えるべし

といったように背中の広がりと厚みの違いがわかった所で、それぞれの部位の狙い方をサクッと見ていきましょう。

背中の広がりを狙う筋トレ

背中の広がりをつけるには、上記のように「広背筋」をメインに狙うことが前提になります。

そのためのポイントは以下のとおり。

・プル系
⇒肩を下げて、バーを乳首からみぞおちの方に引いてくる

・ロウ系
⇒(プル系より下半身を安定させて)脇を閉じ気味で肩を下げて、バーをへその方に引いてくる

プル系でもロウ系でも、基本的にはそこまで大きな違いはありません。
まずは上記のポイントをきちんと押さえているかを大事にしてください。

(また以下ツイートのようなイメージを持っておくのが吉)

※参考:プル系やロウ系でそれぞれ広背筋を狙う具体的なフォームについて↓

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背中の厚みを狙う筋トレ

背中の厚みを狙うには上記のように「僧帽筋」をメインに狙うことが必要。
(いわゆる上背部。ボコボコ感と言われる部分でもあったり)

そんな僧帽筋を狙うコツは以下のとおり↓

・プル系
⇒顎を引いて、バーを首の後ろに引き肩甲骨を寄せる(肩の柔軟性や首への負担からあまりおススメはできない)

・ロウ系
⇒顎を引いて、肘を開きつつ胸の方にバーを引いてくる

いわばプル系でもロウ系でも「広背筋」を狙う時の逆の動きをイメージして行うと、僧帽筋を意識しやすかったり。

(とは言え、広背筋を鍛えてももちろん広背筋は分厚くなり背中の厚みにはつながるとも考えられます。僧帽筋は背中の広がりには直接的には結び付きにくいですが)

また僧帽筋と言うと、デッドリフトを思い浮かべるかもしれませんが、以下ツイートのような動作はあまり効果的と言えないことも↓

(⇒参考:【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】

ですから僧帽筋を狙う際は、

やはり肩甲骨を寄せる方向に適切に負荷をかけることができる、ローローやベントオーバーロウなどを取り入れることが必要です。
(⇒参考:ベントオーバーロウで意識したい3点【効果的なやり方で強い刺激を】

といった背中の広がりと厚みへのそれぞれのアプローチをより行いやすくするためにいろいろなバー(アタッチメント)が存在します。

そんなアタッチメントの違いは以下のとおり↓

・通常のバー
⇒広背筋を収縮させやすい反面、人によっては肩を下げづらく広背筋の上の方に刺激が行きがちに。

・Vバー
⇒肘が閉じてるため、背中の働きである肩関節の伸展(プルオーバーの動き)を出しやすい。加えてパレレルグリップになるので上腕がやや外に捻られた状態となり広背筋にストレッチがかかりやすい。

・パラレルバー(ワイド)
⇒通常のバーとVバーの中間のイメージ。ややレアなアタッチメント。

・マググリップ
⇒指でなく掌で握りやすいので、腕に負荷が逃げにくく背中の筋肉を意識しやすい。

カイ
カイ

個人的には、収縮でもストレッチでもまんべんなく負荷をかけやすいパラレルバー(ワイド)があればいつもそちらを使いたいですね。

いずれにせよ、初心者には通常のバーよりはパラレル系のアタッチメントの方が効果的と思われます。

というのも手のひらが向かいあった状態で動作する方が、

肩甲骨はじめ肩周りをスムーズに動かすことができたり、可動域を広くとることができ、広背筋を意識しやすい場合が多いので。

【まとめ】背中は厚みと広がりをそれぞれ狙った筋トレメニューを

上記の内容が、背中の厚み広がり問題の適切な捉え方になります。

大きくは広背筋(下背部)を狙うか、僧帽筋(上背部)を狙うかの違いになります。

ですから、普段あなたが行う種目はどちらを狙っての動作なのかを考えるのが吉。

また、どの種目もそうですがフォーム次第で広背筋を狙うか僧帽筋を狙うかを分けることができるので、種目よりフォームが重要ということを1つ覚えておいてください。

(種目によってどちらを狙いやすいかはもちろん存在する。ラットプルダウンでは広背筋の方が僧帽筋に比べて自然と刺激しやすいように)

では、終わり😉

※参考:背中トレ上達のコツについて↓

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以上【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】でした。

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