【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】

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背中の広がり

背中の広がりと厚みをつけるには、どういったトレーニングをすれば良い?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

カイ
カイ

背中のトレーニングと言うと「広がりと厚みをつけよう!」などとよく耳にしますが、実際の所それは何なんだ?って思いますよね?

 

ロウ系は厚みをつけて、プル系は広がりをつけるなんて言われますが、そんな単純な問題ではありません汗っ。
仮にそうならあなたは上記の疑問を持たないはず。

 

✔そんなわけで、今回は「背中の厚み広がり問題」を解説していきます!

 

この記事を読み終えると、より良い背中を作るにはどういったトレーニングをすれば良いか見えてくるでしょう!

 

では詳しくみていきます。

 

(✔動画でサクッと見たい場合はこちらを参考にどうぞ↓)

 

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】

結論を言うと、背中の広がりは「広背筋」、背中の厚みは上背部いわゆる「僧帽筋」「大円筋」それに「肩のリア」なんかに分けることが出来ます!

 

なので言ってしまえば、背中の広がりをつけるには「広背筋」をメインに刺激して、背中の厚みをつけるには「僧帽筋」「起立筋」「大円筋」(「リア」)あたりをメインに刺激してやればオッケー。

 

というのも広背筋は腰の方から上腕に向かって斜め上に広がるようについていて、僧帽筋などは背中の上の方の中心部についているから。

 

カイ
カイ

なので「プル系だから広がりをつけて、ロウ系だから厚みをつける」なんて分け方はナンセンスで、プル系であれロウ系であれ狙う部分を考えることが必要です!

 

背中の広がりと厚みの違いがわかった所でそれぞれの部位の狙い方をサクッと見ていきましょう。

 

背中の広がりを狙うには

背中の広がりをつけるには、上記のように「広背筋」をメインに狙うことが前提になります。

 

そのためのポイントは以下のとおり。

*プル系
⇒肩を下げて、バーを乳首からみぞおちの方に引いてくる

*ロウ系
⇒(プル系より下半身を安定させて)肩を下げて、バーをへその方に引いてくる

 

プル系でもロウ系でも基本的にはそこまで大きな違いはありません。

 

まずは上のポイントをきちんと押さえているかを大事にしてください。

 

ここに上体の角度や引いてくる位置の変化を加えることで広背筋の上部、下部といった狙い分けが出来るようにもなってきます!

 

プル系ロウ系でそれぞれ広背筋を狙うフォームは、以下の記事を参考にどうぞ。

懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【引く方向が大事】
懸垂のコツが知りたい!チンニングで腕ばっかり疲れて背中に刺激が入らない汗っ。というあなたへの記事になります。本記事では懸垂(チンニング)を効かせる手順を解説。力の入れ方でグッと背中に刺激が入りますよ。
ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙うには初めの姿勢が大事】
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ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】
ダンベルローイングのコツは?ダンベルローイングの適切なやり方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルローイングで広背筋を狙う時のコツを解説。引き方を少し変えると背中にヒットしますよ。

 

背中の厚みを狙うには

背中の厚みを狙うには上記のように「僧帽筋」「起立筋」「大円筋」あたりをメインに狙うことが前提。
(いわゆる上背部。ボコボコ感と言われる部分。)

 

(大円筋に関しては上の「あわせて読みたい」で触れてますのでそちらを参考にどうぞ↑基本的に広背筋を狙ってたら自然と刺激される部分ではありますが。起立筋に関してはデッドリフトで問題なし!)

 

なので今回は僧帽筋の狙い方に焦点を当てて解説しておきます。

 

背中トレで僧帽筋を狙うコツは以下のとおり。

*プル系
⇒顎を引いて、バーを首の後ろに引き肩甲骨を寄せる(肩の柔軟性や首への負担からあまりおススメはできない。)

*ロウ系
⇒顎を引いて、胸の方にバーを引いてくる

 

カイ
カイ

いわばプル系でもロウ系でも「広背筋」を狙う時の逆の動きをイメージして行うと僧帽筋を意識しやすいです。

 

(とは言え、広背筋を鍛えてももちろん広背筋は分厚くなり背中の厚みにはつながる。僧帽筋はセ背中の広がりには結び付きにくいが。)

 

こうすることで動かしやすい部位の違いを感じることができるかと思います。

 

僧帽筋と言うとデッドリフトを思い浮かべるかもしれませんが、以下ツイートのような動作はあまり効果的と言えないことも。

 

そんな僧帽筋の鍛え方に関して、詳しくは以下の記事を参考にどうぞ。

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

そして上記のような、背中の広がりと厚みへのアプローチのためにいろいろなバー(アタッチメント)が存在するのです。

 

そんなアタッチメントの違いは以下のとおり↓

*通常のバー
⇒広背筋を収縮させやすい反面、人によっては肩を下げづらく広背筋の上の方に刺激が行きがちに。

*Vバー
⇒肘が閉じてるため、背中の働きである肩関節の伸展(プルオーバーの動き)を出しやすい。上腕と背中の距離を作りやすくストレッチでの負荷がかかりやすい。

*パラレルバー(ワイド)
⇒通常のバーとVバーの中間のイメージ。ややレアなアタッチメント。

*マググリップ
⇒指でなく掌で握りやすいので、腕に負荷が逃げにくく背中の筋肉を意識しやすい。

 

カイ
カイ

個人的には、収縮でもストレッチでもまんべんなく負荷をかけやすいからパラレルバー(ワイド)がおススメ!

 

いずれにせよ、初心者には通常のバーよりはパラレル系のアタッチメントの方がおススメです。

 

というのも手のひらが向かいあった状態で動作する方が、肩甲骨はじめ肩周りをスムーズに動かすことができたり、可動域を広くとることができ、広背筋を意識しやすい場合が多いので。

 

【まとめ】背中は厚みと広がりそれぞれ狙おう

上記の内容が、背中の厚み広がり問題の適切な捉え方になります。

 

大きくは広背筋を狙うか、僧帽筋や起立筋を狙うかの違いになります。
ですから、普段あなたが行う種目はどちらを狙っての動作なのかを考えるのが吉。

 

また、どの種目もそうですがフォーム次第で広背筋を狙うか僧帽筋を狙うかを分けることができるので、種目よりフォームが重要ということを覚えておいてください。

(種目によってどちらを狙いやすいかはもちろん存在する。ラットプルダウンは広背筋の方が僧帽筋に比べて自然と刺激しやすいように。)

 

では、終わり😉

 

※参考:みんな大好きデッドリフトのフォームは、以下の記事で解説してます↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

以上【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】でした。

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