背中の広がりと厚みをつけるには、どういったトレーニングをすれば良い？両者の違いは？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かに筋トレを継続してると「これは厚みをつけるための種目」「これは広がりをつける種目」などと耳にするようになります。
ですが種目どうこう以前にその引き方（フォーム）による差と捉えておかないと、後になっていまいち背中の筋肉が改善されないことになりかねません。
そこで今回は、筆者の経験も踏まえて「背中の厚み広がり問題」の適切な捉え方について解説。
本記事を読み終えると、より良い背中を作るにはどういったトレーニングをすれば良いか見えてくるでしょう。
（※動画でサクッと見たい場合はこちらを参考にどうぞ↓）
背中の広がりと厚みの筋トレ方法の違い【狙う部位で分ける】
結論として、背中の広がりは「広背筋」や「大円筋」、背中の厚みは「僧帽筋」や「脊柱起立筋」なんかに分けることができると思われます。
というのも広背筋は腰の方から上腕に向かって斜め上に広がるようについていて、僧帽筋などは背中の上の方の中心部についていますので。
（脊柱起立筋は腰から首にかけて背骨に沿うように）
（↑大まかに青が広背筋で赤が脊柱起立筋で黄が僧帽筋）
ですから「プル系だから広がりをつけて、ロウ系だから厚みをつける」といった分け方はややナンセンスで、プル系であれロウ系であれ狙う部分を考えることが必要です。
ただ、プル系は肩甲骨を下げる方向に負荷をかけることになるのでどちらかと言うと広背筋を狙いやすく、ロウ系では肩甲骨を寄せる方向に負荷をかけやすいので僧帽筋を狙いやすかったりします。
その結果、「広がり＝プル系、厚み＝ロウ系」と分けられることも。
といったように背中の広がりと厚みの違いがわかった所で、それぞれの部位の狙い方をサクッと見ていきましょう。
広がりを狙う場合
背中の広がりをつけるには、上記のように「広背筋」をメインに狙うことが前提になります。そのためのポイントは以下のとおり。
- プル系
⇒肩を下げて、バーを乳首からみぞおちの方に引いてくる - ロウ系
⇒（プル系より下半身を安定させて）脇を閉じ気味で肩を下げて、バーをへその方に引いてくる
プル系でもロウ系でも、基本的にはそこまで大きな違いはありません。まずは上記のポイントをきちんと押さえているかを大事にしてください。
加えて、以下ツイートのようなイメージを持っておくのが吉↓
腕を動かす筋肉
→広背筋肩甲骨を動かす筋肉
→僧帽筋ラットプルで広背筋を狙いたいならあんまり肩甲骨を寄せるどうこうは意識せんでええかと。ひとまず腰を真っ直ぐ立てて肩を下げて引くことを意識してみるのが吉。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 5, 2021
厚みを狙う場合
背中の厚みを狙うには上記のように「僧帽筋」をメインに狙うことが必要。（いわゆる上背部やボコボコ感と言われる部分）
そんな僧帽筋を狙うコツは以下のとおり↓
- プル系
⇒顎を引いて、バーを首の後ろに引き肩甲骨を寄せる（肩の柔軟性がない場合のケガのリスクや首への負担からあまりおススメはできない） - ロウ系
⇒顎を引いて、肘を開きつつ胸の方にバーを引いてくる
いわばプル系でもロウ系でも「広背筋」を狙う時の逆の動きをイメージして行うと、僧帽筋を意識しやすかったり。
（とはいえ、広背筋を鍛えてももちろん広背筋は分厚くなり背中の厚みにはつながるとも考えられます。僧帽筋は背中の広がりには直接的には結び付きにくいですが）
また僧帽筋と言うとデッドリフトを思い浮かべるかもしれませんが、以下ツイートのような動作はあまり効果的と言えないことも↓
「デッドリフトでバーをあげる時に胸を張って肩甲骨を寄せて、僧帽筋を刺激する」みたいな事をよく聞く。でもバーベルは真下にしか重力がかからないから、僧帽筋を寄せる行為に負荷はかかりにくい。それならシンプルにベントローとかのが効果的。デッドリフトはあくまで尻、ハム、起立筋がメインかな🤔
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 26, 2019
ですから僧帽筋を狙う際は、やはり肩甲骨を寄せる方向に適切に負荷をかけることができる、ローローやベントオーバーロウなどを取り入れることが必要です。
以下ツイートにもあるように、プル系であえて僧帽筋を狙うのも非効率と考えられますので↓
上から引くから下に位置する広背筋が働きやすいプル系
前から引くから後ろに位置する僧帽筋が働きやすいロウ系
下から引くから裏に位置する僧帽筋や広背筋が働きやすいロウ系
個人的にラットプルであえて僧帽を狙う必要はないかなって。シンプルに広背筋を狙えば良いかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 4, 2022
そんな背中の広がりと厚みへのそれぞれのアプローチをより行いやすくするために、以下のようななバー（アタッチメント）が存在したりも↓
- 通常のバー
⇒広背筋を収縮させやすいが、人によっては肩を下げづらく広背筋の上の方に刺激が行きがち - Vバー
⇒肘が閉じてるため背中の働きである肩関節の伸展（プルオーバーの動き）を出しやすく広背筋の下部まで狙いやすい - パラレルバー
⇒通常のバーとVバーの中間のイメージで広、背筋を収縮面でもストレッチ面でも刺激しやすかったり - マググリップ
⇒指でなく掌で握りやすいので、腕に負荷が逃げにくく背中の筋肉を意識しやすいことも
個人的には、収縮でもストレッチでもまんべんなく負荷をかけやすいパラレルバー（ワイド）があればそちらを使いたいですね。
初心者にも通常のバーよりはパラレル系のアタッチメントの方が効果的と思われます。
というのも手のひらが向かいあった状態で動作する方が、肩甲骨はじめ肩周りをスムーズに動かすことができたり、可動域を広くとることができ、広背筋を意識しやすい場合が多いので。
背中の大円筋メインの筋トレ種目は必要？
※初心者はここは読み飛ばしてOK。
まずは以下ツイートをご覧ください↓
大円筋大円筋てよく見るけど、そんなに大円筋て重視するもんなんかな。基本的には広背筋ねらてたら刺激される部分でもあると思うし。それに一般的に大円筋て思われてるとこは広背筋な気も。それよりも広背筋の下部まで意識できるようになるほが優先順位は高いかと。みなさんは大円筋をどう捉えてます？
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 13, 2021
そちらのツイートにもあるように、個人的にあの小さい大円筋をどうこうするより広背筋を上部や下部で狙い分けれるようになる方がよほど重要と思います。
加えて大円筋に特化した動作は困難とも考えられます。
なので基本的には上級者でない限り大円筋を狙った種目やフォームは不要。
背中トレは厚みと広がりそれぞれを狙った種目をチョイス：まとめ
上記の内容が、背中の厚み広がり問題の適切な捉え方になります。
大きくは広背筋（下背部）を狙うか、僧帽筋（上背部）を狙うかの違いに。ですから普段あなたが行う種目はどちらを狙っての動作なのかを考えると効果的です。
（種目によってどちらを狙いやすいかはもちろん存在する。ラットプルダウンでは広背筋の方が僧帽筋に比べて自然と刺激しやすいように）
筆者もメニュー自体は筋トレ初心者のころから大きくは変わらず、以下ツイートのようなモノを継続してます。
（引き方つまりフォームが大事ということ↓）
背中トレをコツコツと。デッドリフト2セット、ラットプル3セット、ベントロー3セット、ワンハンドロー2セット、シュラッグ3セット。
背中は超ザックリ、肩甲骨を動かして引くんか、ある程度固めて引くんかを意識すると僧帽と広背それぞれに効きを感じるかも。 pic.twitter.com/L5x1Lbr6DH
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 16, 2022
本日は背中をサクサクと。ラットプル3セット(広背下部)、ラットプル3セット(広背上部)、ベントロー3セット(全体)、ダンベルベントロー2セット(広背下部)。
僕が力ないだけやけどベントローは60キロ10回3セットぐらいがしっくりなんよな。個人的に重量やや下げて肘しっかり目に引くのおすすめ。押忍。 pic.twitter.com/YRN7Y9suXu
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 16, 2022
※参考：背中トレ上達のコツについて↓
以上背中の広がりと厚みの筋トレ方法の違い【狙う部位で分ける】でした。