背中の広がりと厚みに関するトレーニングの違い【狙う部位で分けよう!】

背中の広がり

筋肉万太郎
筋肉万太郎

背中の広がりをつけるには?

背中の広がりと厚みってなに?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験もあります。

 

カイ
カイ

背中のトレーニングと言うと「広がりと厚みをつけよう!」などとよく耳にしますが、実際の所それは何なんだ?って思いませんか?

 

ロウ系は厚みをつけて、プル系は広がりをつけるなんて言われますがそんな簡単な問題ではありません汗っ。

 

仮にそうならあなたは上記の疑問を持たないはず。

 

そんなわけで今回は「背中の厚み広がり問題」を解説していきます!

 

この記事を読み終えるとどういったトレーニングをすれば良いか見えてくるでしょう!

 

では詳しくみていきます。

 

(✔動画でサクッと見たい場合はこちらを参考にどうぞ↓)

 

背中の広がりと厚みに関するトレーニングの違い【狙う部位で分けよう!】

結論を言うと背中の広がりは「広背筋」背中の厚みは上背部いわゆる「僧帽筋」「大円筋」それに「肩のリア」なんかに分けることが出来ます!

 

なので言ってしまえば、背中の広がりをつけるには「広背筋」をメインに刺激して、

 

背中の厚みをつけるには「僧帽筋」「起立筋」「大円筋」(「リア」)あたりをメインに刺激してやればオッケー。

 

というのも広背筋は腰の方から上腕に向かって斜め上に広がるようについていて、僧帽筋などは背中の上の方に全体的についているから。

 

カイ
カイ

なので「プル系だから広がりをつけて、ロウ系だから厚みをつける」なんて分け方はナンセンスで、プル系であれロウ系であれ狙う部分を考えることが必要です!

 

背中の広がりと厚みの違いがわかった所でそれぞれの部位の狙い方をサクッと見ていきましょう。

 

背中の広がりを狙うには

背中の広がりをつけるには上記のように「広背筋」をメインに狙うことが前提になります。

 

そのためのポイントは以下の通り。

*プル系

→肩を下げて、バーをみぞおちの方に引いてくる

 

*ロウ系

→(プル系より下半身を安定させて)肩を下げて、バーをへその方に引いてくる

 

プル系でもロウ系でも基本的にはそこまで大きな違いはありません。

 

まずはこのポイントをきちんと押さえているかを大事にしてください。

 

ここに上体の角度や引いてくる位置の変化を加えることで広背筋の上部、中部、下部といった狙い分けが出来るようになってきます!

 

(✔プル系に関しては「懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ「引く方向が大事」」を参考にどうぞ)

懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【引く方向が大事】
懸垂のコツが知りたい!チンニングで腕ばっかり疲れて背中に刺激が入らない汗っ。というあなたへの記事になります。本記事では懸垂(チンニング)を効かせる手順を解説。力の入れ方でグッと背中に刺激が入りますよ。

 

(✔ロウ系に関しては「ダンベルローイングの3つのコツ「広背筋を狙うには引く時の姿勢が大事!」」を参考にどうぞ)

ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】
ダンベルローイングのコツは?ダンベルローイングの適切なやり方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルローイングで広背筋を狙う時のコツを解説。引き方を少し変えると背中にヒットしますよ。

 

背中の厚みを狙うには

背中の厚みを狙うには上記のように「僧帽筋」「起立筋」「大円筋」あたりをメインに狙うことが前提。

 

(大円筋に関しては上の「あわせて読みたい」で触れてますのでそちらを参考にどうぞ↑基本的に子背筋を狙ってたら自然と刺激される部分ではあります。起立筋に関してはデッドリフトで問題なし!)

 

なので今回はあまり見かけない僧帽筋の中部の狙い方を解説しておきます。

 

*プル系

→顎を引いて、バーを首の後ろに引き肩甲骨を寄せる

 

*ロウ系

→顎を引いて、胸の方にバーを引いてくる

 

カイ
カイ

いわばプル系でもロウ系でも「広背筋」を狙う時の逆の動きをイメージして行うとグッド!

 

こうすることで動かしやすい部位の違いを感じることができるかと思います。

 

僧帽筋と言うとデッドリフトを思い浮かべるかもしれませんが、そちらは効果的とは言えません汗っ。

 

(理由については以下のツイートを参考にどうぞ↓)

 

(✔僧帽筋の鍛え方は以下の記事も参考にどうぞ↓)

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

そして上記のような、背中の広がりと厚みへのアプローチのためにいろいろなバー(アタッチメント)が存在するのです。

 

では最後にそれぞれのアタッチメントの違いをサクッと紹介して今回の記事を終わりにします。(主にラットプルダウンを行う際の話)

 

*通常のバー

→腕が自然と横に広がりやや上背部にヒットしやすい

 

*パラレルバー(ナロー)

→肘が閉じてるためストレッチでの負荷がかかりやすい

 

*パラレルバー(ワイド)

→通常のバーとパラレルバー(ナロー)の中間のイメージ

 

*マググリップ

→掌で握りやすいので腕に負荷が逃げにくく背中を意識しやすい

 

*アンダーグリップ

→広背筋にストレッチがかかりやすい

 

カイ
カイ

個人的には収縮でもストレッチでもまんべんなく負荷をかけやすいからパラレルバー(ワイド)がおススメ!

 

(✔より詳しい効果的な背中トレのフォーム解説は以下を参考にどうぞ↓)

背中トレ指南書「動きを分けて考えると効果的!」|カイ@筋トレ|note
20.9.2 追加内容:全体的に加筆修正 はじめに こんにちはカイです! (ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「何をしても背中の筋肉を使ってる感覚がいまいち」「動作を自分で見て確かめることが出来ないからよくわから...

 

以上背中の広がりと厚みに関するトレーニングの違い【狙う部位で分けよう!】でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました