【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】

チンニングコツ

懸垂(チンニング)すると上腕二頭筋と握力ばっかりが疲れて、背中のいわゆる広背筋を使ってる感覚はまるでない。効かない。なんか脇のすぐ下だけは刺激らしいものを感じるけど…。

といった状況におちいってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の背中はTwitterでチェックできます😉)

以下ツイートにもあるように、僕自身も懸垂はむかしからやり込んでいる種目の1つでもあります↓

そこで今回は、そんな僕が「懸垂(チンニング)のコツ」についてわかりやすく解説。

本記事を読み、懸垂(チンニング)のコツを理解し実践することで、より広背筋を刺激することができデカい背中に近づきます。
腕ではなく背中の筋肉に効きを感じ、思わずガッツポーズさえしたくなります笑。

では、詳しくみていきましょう。

※参考:ちなみに懸垂が効果的な筋トレ種目と言える理由については以下の記事をどうぞ↓

懸垂がもたらす3つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】
筋トレに懸垂を取り入れようと思うけど効果的?というあなたへの記事になります。本記事では筋トレをする上で懸垂が欠かせない種目である理由を解説。懸垂を積極的に取り入れて刺激の強いトレーニングをしましょう。
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【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】

結論として、懸垂(チンニング)で広背筋をきちんと刺激する(効かせる)際のコツは以下のとおり。

✅手幅を変えてチンニングしてみる

✅力を入れる方向(引く方向)に工夫する

✅チンニング時は目線を上げてみる

✅体の角度を考えてチンニングする

では順に解説していきます。

手幅を変えて懸垂(チンニング)してみる

チンニングで広背筋を狙うには、まずは広背筋の位置関係を知っておく必要があります。

広背筋は以下図のように、簡単に言うと腰(仙骨)から腕(上腕骨)にかけて斜め上に広がるようについています。

チンニングコツ

ですから腰をいかに上腕の方に近づけていくかが、懸垂で広背筋をきちんと狙うために考えるべきポイントに。
(⇒参考:筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的!

その際にはじめに注目するところが懸垂の手幅。

具体的には以下のような違いが生まれます↓

・肩幅の2倍の手幅
⇒可動域が極端に狭くなる&肩関節の伸展が行いにくい。ゆえに広背筋の上の一部ばかりが刺激されることに。

・肩幅の1.5倍の手幅
⇒広背筋に加えて僧帽筋の活動ともにもっとも大きくなることが明らかにされている。

・肩幅と同じ手幅
⇒肩を下げて動作することが困難に。ゆえに広背筋が働きにくいフォームになってしまう。

ですから懸垂の手幅に関しては、まずは広すぎず狭すぎずの「肩幅の1.5倍」で行うのが吉。

懸垂(チンニング)では力を入れる方向に工夫する

上記のようにして手幅を決めれば、実際に懸垂バーを握って体を引き上げていきます。

この時よくあるNGパターンとして、とにかく上がることばかり意識するがゆえ肩が上がった状態で動作してしまうこと。(右図↓)

チンニングコツ

右図の場合は先ほど触れた、上腕と腰のキョリが縮まりにくく広背筋へ負荷をかけることが困難に。
加えて左図と比べるとわかるように肘の角度がより鋭角になってます。言い換えるとそれだけ上腕二頭筋が力を発揮していることに。

カイ
カイ

懸垂で悩んでる多くの方は右図のようなフォームで行っています。

じゃあどうすればいいのか?

そこで意識したいのは「肩を下げる」こと。
あくまで「肘を真下に引くから体が挙がってくる感覚」を掴むことが1つ重要になります。

(以下ツイートにもあるように↓)

また、懸垂バーを握った時に肘を少し内に絞って肩を下げ胸(みぞおち)を天井に突き上げるイメージでスタートポジションを作ると、肩関節が安定しやすく広背筋に力が入りやすい形を作れます。(ベンチプレスをする時の胸を反る感覚)

ですが以下ツイートにもあるように、肩を下げるにあたり僧帽筋の下部をうまく使う練習を優先したほうがいい方もおられるので、そこは自身のスキルを考慮して行ってみてください↓

※参考:筋トレ前のストレッチでも肩周りの動きをよくしておくことも重要↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

懸垂(チンニング)時は目線をやや上げてみる

懸垂を顎を引き下を向いて行うと、腕に力が入りやすかったり胸を張りづらく肩が上がり先ほどのイラストの右図のようになりこれまた腕や脇のすぐ下(大円筋など)ばかりに刺激が入ります。

ですから体を引き上げた時にやや上を見ることで、肩が下げやすくより広背筋が使われやすいように引くのが吉。

チンニングコツ

(左:背中まるまり肩も上がった状態。右:骨盤を前傾&胸を張り肩が下がった状態)

とは言え、過度に顎を上げると体をのけ反らせ過ぎて背中の筋肉が働きにくくなることもあるので、あくまで真っすぐからやや上を見上げる程度でOK。

体の角度を考えてチンニングする

これまたよくあるNG例で、体を引き上げた時に脚(つま先)が頭よりも前に位置しているパターンがあります。
これでは胸が張りづらく、広背筋の広範囲は刺激しにくい姿勢になります。

カイ
カイ

なので膝を90°に曲げてお尻に力が入る状態にして、骨盤がやや前傾するようにするのがベター。

すると、広背筋に力が入りやすくなり効きを感じることにつながります。
骨盤が後傾(下腹がでる姿勢)しないように注意しましょう。

加えてバーを乗り越えるように弧を描くようにして引くのではなく、体の軌道はあくまで直線で胸でバーを迎えにいく形だと肩が下がり広背筋を刺激しやすいフォームに。

チンニングコツ

 

(左:円軌道。右:直線)

【まとめ】懸垂は基本の筋トレ種目なのでしつこく練習すべし

上記の内容が、懸垂(チンニング)で広背筋を狙うために知っておきたいコツになります。

簡単にまとめると以下ツイートのとおり↓

懸垂(チンニング)は背中の筋肉の多くを刺激する基本種目。

ラットプルダウン同様に動作をマスターしておくと、他の背中の種目で効かないと困ることはそうないと言えるぐらい大事な種目。
(⇒参考:【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

なので動作の練習といった意味でも、感覚がつかめるまで(効くまで)毎日のように行っても良いかとは思います。

上記のコツを意識して行うとそんな簡単に加重なんてできないし、加重できるようならそれはもうかなりデカい背中ができあがってるでしょう。

そんなわけで懸垂に関しては、まずは自重で広背筋を意識できるようになるまでしつこく繰り返していくのがおススメです。
(⇒参考:自重トレーニングは効果的?【結論:あなたがなりたい体による】

(補足:懸垂がそもそも1回もできないのであれば、地面に足をつき体を斜めにしてバーに向かって体を引き上げていくいわゆる「斜め懸垂」をすればオッケー。斜め懸垂である程度の筋力をつけてから通常の懸垂に移っていけば大丈夫。またラットプルダウンで基礎筋力をつけてから懸垂にとりくんだり、ジムによっては補助付きのアシストチンニングを試せば問題ありません)

では、終わり😉

※参考:基本種目の1つベントオーバーロウのコツについて↓

ベントオーバーロウで僕が意識してる3点【普段のツイートの補足】
「ベントオーバーロウってむずくない?背中に効いてる感がないんやけど」というあなたへの記事になります。本記事ではベントオーバーロウでひとまず意識したい3つのコツについて解説。これで次回のベントオーバーロウは全く効きが変わるかも!?

※参考:本格的に筋トレを頑張りたい場合はnoteの方もチェックしてみてください。きっとあなたの体づくりを加速させます↓

カイ@筋トレ|note
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以上【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】でした。

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