チンニングのコツ4つ【広背筋を狙うフォームをプロが解説】

チンニングコツ

懸垂(チンニング)すると上腕二頭筋と握力ばっかりが疲れて、背中のいわゆる広背筋を使ってる感覚はまるでない。効かない。なんか脇のすぐ下だけは刺激らしいものを感じるけど。。

といった状況にあなたはおちいってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の背中はTwitterでチェックできます😉)

以下ツイートにもあるように、僕自身も懸垂は昔からやり込んでいる種目の1つでもあります↓

そこで今回は、そんな僕が「懸垂(チンニング)のコツ」についてわかりやすく解説。

本記事を読み懸垂(チンニング)のコツを理解し実践することで、広背筋をきちんと刺激できまた一歩デカい背中に近づきます。

腕ではなく背中の筋肉(広背筋)に効きを感じ、思わずガッツポーズさえしたくなります。

では、詳しくみていきましょう。

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チンニングの4つのコツ【広背筋を狙うフォームをプロが解説】

結論として、懸垂(チンニング)で広背筋をきちんと刺激する(効かせる)際のコツは以下のとおり。

・手幅を変えてチンニングしてみる

・力を入れる方向(引く方向)に工夫する

・チンニング時は目線を上げてみる

・体の角度を考えてチンニングする

では順に解説していきます。

手幅を変えてチンニングしてみる

チンニングで広背筋を狙うには、まずは広背筋の位置関係を知っておく必要があります。

広背筋は以下図のように、

簡単に言うと腰(仙骨)から腕(上腕骨)にかけて斜め上に広がるようについています。

チンニングコツ

ですから腰をいかに上腕の方に近づけていくかが、懸垂で広背筋をきちんと狙うために考えるべきポイントに。

その際にはじめに注目するところが懸垂の手幅。

具体的には以下のような違いが生まれます↓

・肩幅の2倍の手幅
⇒可動域が極端に狭くなる&肩関節の伸展が行いにくい。ゆえに広背筋の上の一部ばかりが刺激されることに。

・肩幅の1.5倍の手幅
⇒広背筋に加えて僧帽筋の活動ともにもっとも大きくなることが明らかにされている。

・肩幅と同じ手幅
⇒肩を下げて動作することが困難に。ゆえに広背筋が働きにくいフォームになってしまう。

ですから懸垂の手幅に関しては、まずは広すぎず狭すぎずの「肩幅の1.5倍」で行うのが吉。

チンニングでは力を入れる方向に工夫する

上記のようにして手幅を決めれば、実際に懸垂バーを握って体を引き上げていきます。

この時よくあるNGパターンとして、

とにかく上がることばかり意識するがゆえ肩が上がった状態で動作してしまうこと。(右図↓)

チンニングコツ

右図の場合は先ほど触れた、上腕と腰のキョリが縮まりにくく広背筋へ負荷をかけることが困難に。

加えて左図と比べるとわかるように肘の角度がより鋭角になってます。

言い換えると、それだけ上腕二頭筋が力を発揮していることに。

カイ
カイ

懸垂で悩んでる多くの方は右図のようなフォームで行っています。

ではどうすればいいのか?

そこで意識したいのは「肩を下げる」こと。

あくまで「肘を真下に引くから体が挙がってくる感覚」を掴むことが1つ重要になります。

(以下ツイートにもあるように↓)

また、懸垂バーを握った時に肘を少し内に絞って肩を下げ胸(みぞおち)を天井に突き上げるイメージでスタートポジションを作ると、肩関節が安定しやすく広背筋に力が入りやすい形を作れます。

(ベンチプレスをする時の胸を反る感覚。ショルダーパッキングなどとも言われる)

ですが以下ツイートにもあるように、

肩を下げるにあたり僧帽筋の下部をうまく使う練習を優先したほうがいい方もおられるので、そこは自身のスキルを考慮して行ってみてください↓

(握力に無駄に意識がいくことも避けたいので、背中トレではパワーグリップなどは必須↓)


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チンニング時は目線をやや上げてみる

懸垂を顎を引き下を向いて行うと、腕に力が入りやすかったり胸を張りづらく肩が上がり先ほどのイラストの右図のようになります。

これでは腕や脇のすぐ下(大円筋など)ばかりに刺激が入ります。

ですから体を引き上げた時にやや上を見ることで、肩が下げやすくより広背筋が使われやすいように引くのが吉。

チンニングコツ

(↑左:背中まるまり肩も上がった状態。右:骨盤を前傾&胸を張り肩が下がった状態)

とは言え、

過度に顎を上げると体をのけ反らせ過ぎて背中の筋肉が働きにくくなることもあるので、あくまで真っすぐからやや上を見上げる程度でOK。

体の角度を考えてチンニングする

これまたよくあるNG例で、体を引き上げた時に脚(つま先)が頭よりも前に位置しているパターンがあります。

これでは胸が張りづらく、広背筋の広範囲は刺激しにくい姿勢になります。

カイ
カイ

なので膝を90°に曲げてお尻に力が入る状態にして、骨盤がやや前傾するようにするのがベター。

すると、広背筋に力が入りやすくなり効きを感じることにつながります。

そんなわけで、骨盤が後傾(下腹がでる姿勢)しないように注意しましょう。

加えてバーを乗り越えるように弧を描くようにして引くのではなく、体の軌道はあくまで直線で胸でバーを迎えにいく形だと肩が下がり広背筋を刺激しやすいフォームに。

チンニングコツ

(↑左:円軌道。右:直線)

追記:ラットプルダウンと懸垂には以下ツイートの違いがあるので、どちらかと言うと懸垂の方が刺激を感じやすいと思われます↓

補足:チンニングが1回もできない場合

チンニングがそもそも1回もできないのであれば、地面に足をつき体を斜めにしてバーに向かって体を引き上げていくいわゆる「斜め懸垂」をすればOK。

斜め懸垂である程度の筋力をつけてから通常の懸垂に移っていけば大丈夫です。

またラットプルダウンで基礎筋力をつけてから懸垂にとりくんだり、ジムによっては補助付きのアシストチンニングを試すのもあり。

【まとめ】懸垂は最強種目ゆえフォームを何度も練習すべし

上記の内容が、懸垂(チンニング)で広背筋を狙うために知っておきたいコツになります。

簡単にまとめると以下ツイートのとおり↓

懸垂(チンニング)は背中の筋肉の多くを刺激する基本種目。

ラットプルダウン同様に動作をマスターしておくと、他の背中の種目で効かないと困ることはそうないと言えるぐらい大事な種目。
(⇒参考:【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

なので動作の練習といった意味でも、感覚がつかめるまで(効くまで)毎日のように行っても良いかとは思います。

また上記のコツを意識して行うと、以下ディッピングベルトなどを使ってそう簡単に加重なんてできないとも考えられます。


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仮に動作に限界が来ても、ジャンプして体を下す部分いわゆるネガティブ動作だけ繰り返しさらに刺激することも可能ですし。

そんなわけで仮に自重の懸垂を適切なフォームで20回3セットほどができる頃には、それはそれは背中に恐ろしいほどの鬼が宿っていることでしょう。

では、終わり😉

※参考:背中トレの攻略法について↓

背中トレが効かない時の4つの打開策【これでバチバチに効く】
背中のトレーニングって腕とかと違ってどこに効いてるかよくわからへんなあ。なんなら腕ばっかりしんどいし。なんでこうも効いてる感が掴めへんのやら...。本記事では背中トレが効きに効くようになる改善策を解説。もう首を傾げながら背中の筋トレをすることはなくなります。

以上チンニングのコツ4つ【広背筋を狙うフォームをプロが解説】でした。

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