懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【引く方向が大事】

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チンニングコツ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

懸垂(チンニング)のコツが知りたい!

懸垂(チンニング)で腕ばっかり疲れて背中(広背筋)に刺激が入らない汗っ。

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
(※僕の現在の背中はTwitterでチェックできます😉)

 

✔というわけで今回は、多くの人が苦労する懸垂(チンニング)のコツについて解説していきます。

 

カイ
カイ

この記事を読めば懸垂(チンニング)のコツがわかり、より広背筋を刺激することができデカい背中に近づきますよ。

 

ではさっそくチェック!

 

懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【引く方向が大事】

結論から言うと、懸垂(チンニング)のコツは手幅とバーを握った時の力の入れ方など「いわば動作に入る前に意識すること」にあります!

 

※参考:懸垂のコツはラットプルダウンのコツと重なるとこあり

ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙うには初めの姿勢が大事】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。

 

懸垂(チンニング)で意識することは以下のとおり。

✅手幅を変えてみる

✅力を入れる方向(引く方向)に工夫する

✅目線を上げてみる

✅体の角度を考える

順に解説していきます。

 

手幅を変えてみる

まずは、背中の筋肉が付いている位置関係を知る必要があります。

 

背中の筋肉は図のように、簡単に言うと腰から腕にかけて斜め上に広がるようについています。

チンニング

(黒の線が懸垂のバーだと思ってください)

 

カイ
カイ

筋肉に効果的な刺激を与えるには、筋肉の流れに沿って負荷をかけるのが効果的!

 

なので背中の筋肉の延長線上に腕がくる手幅が、効果的に筋肉を刺激できる幅になります。
(赤い線の先)

 

ですから基本的には肩幅より拳一つほど外側を握ることに。

 

この幅より狭いと広背筋が働きにくい姿勢、かつ腕が働きやすい姿勢になり腕が疲れやすかったりします汗っ。
(逆手の場合は広背筋にストレッチがかかりやすくなるので、手幅がやや狭くてもそこまで問題はない)

 

順手の状態で逆に手幅が広すぎると、今度は可動域が狭くなりこれまた広背筋が働きにくくなる。
(脇のすぐ下の大円筋などに負荷がかかりやすくなる)

 

なので懸垂(チンニング)で広背筋を狙う時の手幅は、あなたの肩幅から考えるのが吉!

 

力を入れる方向(引く方向)に工夫する

上記の手幅で懸垂バーを握って、体を引き上げていきます。

チンニング

 

カイ
カイ

この時よくあるパターンとしてとにかく上がることが目的となって肘が体に寄ってきて肩が上がった状態で体を上下させるパターン。(図でいう右)

 

これでは脇のすぐ下にある大円筋や腕周りの筋肉ばかりが使われて広背筋がうまく働きません。

 

そこでどうするか?

 

カイ
カイ

肘を引く方向はあくまで真下!(図でいう左)。もっと言うと懸垂(チンニング)中に肘の位置は変わりません。

 

肘の位置が変わらないのに体を上下させようとすると、自然と肩を下げるように力を入れざるを得なくなり広背筋が使われやすくなります。

 

手書きで申し訳ないのですが上記のイメージになります。
イメージはできますよね笑?

 

(以下ツイートも参考にどうぞ。)

 

また、懸垂バーを握った時に肘を少し内に絞って軽く胸を張ると広背筋に力が入りやすい場合も。

 

その状態で真下に力を入れるようにして体を引き上げましょう!

 

(✔こちらの動画も参考にどうぞ↓)

 

目線を上げてみる

こちらはラットプルダウンの解説と同様に体を引き上げた時にやや上を見ることで肩が下がりやすく、より広背筋が使われやすくなります。

 

※参考:ラットプルダウンのコツ
ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙うには初めの姿勢が大事】

 

体の角度を考える

よくあるパターンで体を引き上げた時に脚(つま先)が頭よりも前に位置していることがあります。

 

これでは胸が張りづらく広背筋の広範囲は刺激しにくい姿勢になります。

 

カイ
カイ

なので膝を90°に曲げてややお尻に力が入る状態にして骨盤がまっすぐになるようにするのがベター。

 

骨盤が後傾(下腹がでる姿勢)しないように注意しましょう。

 

【まとめ】懸垂は基本種目の1種なのでしつこく練習すべし

上記の内容が、懸垂(チンニング)で広背筋を狙うために知っておきたいコツになります。

 

懸垂(チンニング)は背中の筋肉の多くを刺激する基本種目。

 

カイ
カイ

ラットプルダウン同様に動作をマスターしておくと、他の背中の種目で困ることはそうないと言えるぐらい大事な種目。

 

なので動作の練習といった意味でも、感覚がつかめるまで毎日のように行っても良いかとは思います!

 

上記のコツを意識して行うとそんな簡単に加重なんてできないし、加重できるようならそれはもうかなりデカい背中が出来上がってるってことです。

 

そんなわけで懸垂に関しては、まずは自重で広背筋を意識できるようになるまでしつこく繰り返していくのがおススメ!

 

※参考:僕の自重トレに対する考えは、以下で解説してます↓

自重トレーニングに効果はあるのか【結論:あなたがなりたい体による】
自重トレーニングの効果は?自重じゃ意味ない?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では自重トレーニングのメリットデメリットを解説。自重トレーニングだけでも筋肉はつきますがさらなるサイズアップにはジムなどの設備の方が効率的。

 

(補足:懸垂がそもそも1回も出来ないのであれば、地面に足をつき体を斜めにしてバーに向かって体を引き上げていくいわゆる「斜め懸垂」をすればオッケー。斜め懸垂である程度の筋力をつけてから通常の懸垂に移っていけば大丈夫です!)

 

では、終わり😉

 

※参考:背中トレ同様に、よく苦手と耳にするサイドレイズのコツは以下をチェック!

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】
サイドレイズの効かせ方が知りたい!サイドレイズのフォームやコツが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではサイドレイズのコツをいくつか紹介。ただ挙げるだけではなかなか肩を使いにくいかも。

 

以上懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【引く方向が大事】でした。

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