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ロウ系で僧帽中部を狙う際の2つのポイント

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著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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背中トレ

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

さっそくですが、先日このようなツイートをしました↓

今回は、上記を補足する形で「ロウ系の種目で僧帽筋を狙う際のコツ」をサクッと解説。

次回の背中トレで以下の内容を意識すると、今までより効きを感じるかも!?

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ロウ系で僧帽中部を狙う際のコツ

結論、ロウ系で僧帽筋を狙う際はひとまず以下2点を意識しておけばOKです。

  • ロウ中の肩甲骨の動き
  • バーを引いてくる位置と脇の角度

では順にサクッと解説。

肩甲骨の動き

僧帽筋は背中の中心にダイヤ型に広範囲に広がる筋肉。

ロウ系

ゆえに「上部、中部、下部」と分けることができ、3カ所とも肩甲骨の上部に終着するものの、その筋肉の始まりは異なります。

ですからそれぞれを狙う際にやや異なる動きが必要に。

カイ
カイ

ですがどれも肩甲骨に付着するということで、基本的には「肩甲骨を寄せる動き」で僧帽筋の大部分は刺激できます。

なのでロウ系で僧帽筋を狙う際も、まずは肩甲骨を開いて寄せてを繰り返すことを意識するのが吉。

※参考:僧帽筋の狙い分けについては以下の記事をチェック↓

僧帽筋がつかない【上部中部下部をデカクする筋トレ方法】
背中をデカクするために僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたいんやけど、そもそも僧帽筋って首の下の部分のことよね?本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう。

バーを引いてくる位置と脇の角度

冒頭のツイートにもあるように、ロウ系で僧帽筋を狙うのであれば基本的には「肘を横に張り出し気味」で動作するのが吉。

(以下のように↓)

というのも肘を体側に寄せ脇を閉めるいわゆる一般的なフォームだと、肩関節の伸展がメインになりやすいと考えられます。

(肩関節の伸展はプルオーバーの動き。)

その場合はどちらかと言うと、広背筋がメインに働きやすくなります。

ですから仮に逆手でバーを握ると上腕が外に捻られ脇が締まりやすくなり、より肩関節の伸展が行いやすく「広背筋」を狙いやすいとされることも。

(加えて広背筋は「上腕を内に捻る作用」があるため、それと逆の動きとなりストレッチでの負荷をかけやすいことにもつながります。)

そんなわけで、繰り返しますがロウ系で僧帽筋を狙うのであれば、肘は横に開きぎみでバーを引いてくるのが吉。

またその際にバーの軌道も意識すると、やや僧帽筋の狙い分けができたりも。以下のようなイメージで↓

  • 引いてきた時に斜め上の軌道
    ⇒僧帽筋の上部側に
  • 引いてきた時に真っすぐの軌道
    ⇒僧帽筋の中部側に
  • 引いてきた時に斜め下の軌道
    ⇒僧帽筋の下部側に

ロウ系僧帽

ですから仮に冒頭のツイートのようなマシンで行う際に、ベンチにダンベルなどを置きその上に座って行うと、斜め下から引く形になって僧帽筋の中部でも上部側を自然と刺激しやすかったりもします。

とまあそんな背中トレの引く方向と狙いやすい筋肉の関係はとりま背中トレは引く方向からやるべきことを考えるべしで解説してます。

ロウ系で僧帽筋を狙うなら肘を開き肩甲骨の動きを意識:まとめ

上記が、先日のツイートに関する補足です。

背中トレは動作を確認しづらく感覚が掴みにくいと多くの方が思う部位。

ゆえに背中全体を狙うより、大きく「広背筋」と「僧帽筋」のどちらか狙いにわけて行うとより適切な動作を行いやすいことも。

カイ
カイ

ですから本記事で解説した内容を踏まえて、「広背筋を狙う時」と「僧帽筋を狙う時」の2つのパターンを試し感覚を磨いていくのも1つ有効と思われます。

脇を開いて肩甲骨の動きを意識か、脇を閉じて上腕の動きを意識か、といった具合で。

※参考:背中トレの極意について↓

背中トレが効かない【バチバチに入る4つの対処法をプロが解説】
背中のトレーニングって腕とかと違ってどこに効いてるかよくわからへんなあ。なんなら腕ばっかりしんどいし。なんでこうも効いてる感が掴めへんのやら。本記事では背中トレが効きに効くようになる改善策を解説。

以上「ロウ系でサクッと僧帽筋中部を狙う際の2つのポイント」でした。

そのフォーム大丈夫?
効いてるかわからない背中トレ。腕が疲れる胸トレ。僧帽筋がしんどくなる肩トレ。そんな日頃のトレーニングが、狙った所にバチバチ効いてパンパンにパンプすればどうでしょう?筋トレが何倍も楽しくなり筋肥大も一気に加速します。そんなフォームを徹底解説してます。
背中トレ
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