【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。言ってしまえばどこに効いてるんかすら微妙。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!

というあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕も初めてダンベルプルオーバーをした時は「わけわからん種目やなあこれ」と思ってました笑。

そこで今回は、「ダンベルプルオーバーの適切なフォームとその狙い」について解説。

以下の内容を理解しダンベルプルオーバーをすることで、他の種目の効きが良くなるかも!?

では詳しくみていきましょう。

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【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?

結論として、ダンベルプルオーバーをする際に意識したいポイントは以下のとおり。

✅肩甲骨の位置

✅肘の向き

✅刺激の強さより動きを重視

では順に解説していきます。

ダンベルプルオーバーでの肩甲骨の位置

そもそもダンベルプルオーバーは単関節種目(アイソレート種目)と言われ、大胸筋や広背筋をそれぞれ単体で刺激することができるとされています。

(コンパウンド種目であるベンチプレスなら大胸筋や上腕三頭筋、ベントオーバーロウなら広背筋や上腕二頭筋やお尻など複数の筋肉を動員することに)

ですが確かに関節は肩関節しか関与してないと言えますが、肩関節を動かす際に働く筋肉が多いため、大胸筋や広背筋の両方に負荷を感じてもさほど問題ありません。というか大胸筋か広背筋のどちらかを狙い分けるのは不可能。

(負荷のかかる割合をフォームによってやや調整することは可能)

カイ
カイ

そんな大胸筋と広背筋の狙い分けでまず意識したいことは「肩甲骨を置く位置」。

通常のプルオーバーでは、

肩甲骨の下の縁(下角)がベンチの真ん中から下あたりに来るようにセットするのが一般的になります↓

ダンベルプルオーバー

対して、

肩甲骨の下角がベンチの縁に来るようにセットして行うと、可動域がやや狭くなり肩関節への負担が軽減されます↓

ダンベルプルオーバー

言い換えると、胸郭や胸椎の動きが増加。

(加えて腹筋へのストレッチも大きくなる)

カイ
カイ

ですからこちらのパターンの方が、多少は大胸筋を刺激しやすい形になることが考えられます。

加えて大胸筋を狙いたい場合は、肩甲骨をあまり寄せずダンベルを挙げてくると大胸筋が働きやすく負荷がかかりやすかったり。

(ベンチプレスなどの押しきった時のイメージ)

対して広背筋を狙いたい場合は、肩甲骨は寄せも開きも特に意識せず単に腕を上下に動かすことで刺激を感じることができます。

ちなみに、ダンベルプルオーバーは挙げきった際には重力に逆らう形ではなく単に支える形になります。

ですから筋肉を縮める際の負荷より、筋肉を伸ばす際の負荷が重要。

ですから下す方でウエイトにブレーキをかけるように負荷を受ける方を重視するのが吉。

なので大胸筋を狙う際に挙げるときは肩甲骨をやや開くと表現しましたが、そもそも下す方を重視するのであれば肩甲骨は寄せる意識で動作した方が効果的とも言えます。

挙げる際の刺激はあまり考えないと言いますか。

そんなわけで、ここまでをまとめると以下のとおり↓

①どちらかと言うと「大胸筋下部」を狙う場合
⇒肩甲骨の下角をベンチの縁(脚側)にセット
⇒肩甲骨を寄せて下げて動作することを意識

②どちらかと言うと「広背筋」を狙う場合
⇒肩甲骨の下角をベンチの真ん中から下(脚)の方にセット
⇒肩甲骨は自然な位置で腕の上下だけを意識

(補足:上腕三頭筋の長頭も肩関節の伸展「腕を上下に動かす作用」時に働くので、腕に刺激を感じることも自然なので心配しなくてOK)

カイ
カイ

また上記の姿勢を取りづらい場合は、ベンチを横切る形でなく仰向けになってそのまま腕を下していくのもあり↓

ダンベルプルオーバー

加えてダンベルは過度に下すと肩への負担も大きくなるので、可動域は耳に腕がかかるほどでもOK。

ダンベルプルオーバーの肘の向き

ダンベルを持ち、腕が床に対して垂直の位置からスタートし肩が地面と平行より出ていない位置まで下し、そこから挙げていくダンベルプルオーバー。

ですがその際にも意識することがあります。

それが「肘の向き」

肘が外を向いて動作、つまり授業中に当てられた時にするバンザイの仕方(手のひらでダンベルを支える形)だと、腕が内側に捻られ肩関節への負担が強くなり怪我の原因になることがあります。

カイ
カイ

ですから基本的にはダンベルも手が縦になるようなイメージで持ち、肘は外よりやや天井を向くようにして動作していくのが吉。

ダンベルプルオーバー

(↑左は腕が内側に捻られたパターン、右が手の向きを工夫し腕を外に捻った形。右のイメージの方が安全に動作できます)

とは言え、肘と肘の距離が近すぎると動作しにくくなるので、その距離を詰める意識は必要ありません。

上腕三頭筋の関与が強くなります。

(上の右図ほど肘と肘を寄せなくてもOK)

ダンベルプルオーバーでは刺激の強さより動きを重視

ダンベルプルオーバーは他の種目と違って、大胸筋や広背筋はたまた上腕三頭筋にも刺激が入る種目。

カイ
カイ

それゆえ個人的にはどこかを特定して狙うというより、体の使い方を学ぶ種目として取り入れることが適切と考えています。

というのも仮に胸を反る動きがうまくできないと、腰を反る動きでそれを実現しようとしてしまい腰のケガ&狙った筋肉への刺激の低下につながることも。

(ダンベルを下す際にお尻が床に近づいていくようなら、胸ではなく腰を反ってる可能性アリ)

ダンベルプルオーバー

(↑上が通常のフォームで、下が胸椎を伸ばせてないのを腰を反ることで代償してるNGなフォーム)

言い換えると、体をうまく使えてない証拠。

他にはダンベルを下す際に息を大きく吸い込むことで、胸郭を広げ呼吸がスムーズになり「腹圧のかけ方」を掴むきっかけになることも。
(⇒参考:筋トレでトレーニングベルトをする2つの意味【使用法と注意点を解説】

そういった意味で、個人的には高重量でガンガンやるより肩甲骨や肩関節や胸椎などの動きを良くする目的でも取り入れたい種目ですかね。

(もちろん高重量でうまく動作できるならそれはそれでOK)

※参考:胸椎などをうまく動作できない場合はストレッチ必須↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

【まとめ】ダンベルプルオーバーは狙い分けは微妙なため体の使い方を改善

上記の内容が、ダンベルプルオーバーを行う際のコツになります。

最近は「効かせる」といった言葉がよく使われ、できる限り狙った筋肉のみを鍛える風潮があったりします。

ですが体は基本的には様々な部分が連動するがゆえ、関節への負担が少ない動作が可能。

ですからダンベルプルオーバーでは、肩甲骨や上腕や胸椎などをそれぞれ適切に連動させることによって「体の使い方」を学んでいくのが良いかと思います。
(⇒参考:まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】

大胸筋と広背筋をとことん狙い分けるのは困難な種目ですし。

では、終わり😉

※参考:ローテーターカフの重要性について↓

ローテーターカフを筋トレする必要性とその方法【安全に効きを向上】
普段から筋トレしてるけど、ローテーターカフ?もなんか鍛えた方が良いらしいけどなんで?てかどうやって鍛えたら良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではローテーターカフを意識する大切さとその筋トレ方法について解説。これで筋トレの効きも良くなる!

以上【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?でした。

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