ダンベルプルオーバーで胸や背中に刺激を感じるための3つのコツ

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ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕も初めてダンベルプルオーバーをした時は「わけわからん種目やなあこれ」と思ってました笑。

 

✔そこで今回は、ダンベルプルオーバーの適切なフォームとその狙いについて解説。

 

ダンベルプルオーバーをすることで他の種目の効きが良くなるかも!?

 

では詳しくみていきましょう。

 

ダンベルプルオーバーで胸や背中に刺激を感じるための3つのコツ

結論として、ダンベルプルオーバーをする際に意識したいポイントは以下のとおり。

✅肩甲骨の位置

✅肘の向き

✅刺激の強さより動きを重視

では順に解説していきます。

 

肩甲骨の位置

そもそもダンベルプルオーバーは単関節種目(アイソレート種目)と言われ、大胸筋や広背筋をそれぞれ単体で刺激することができるとされています。

 

(コンパウンド種目であるベンチプレスなら大胸筋や上腕三頭筋、ベントオーバーロウなら広背筋や上腕二頭筋やお尻など複数の筋肉を動員することに。)

 

ですが確かに関節は肩関節しか関与してないと言えますが、肩関節を動かす際に働く筋肉が多いため、大胸筋や広背筋の両方に負荷を感じても問題ありません。

(その割合をフォームによって改善)

 

カイ
カイ

そんな大胸筋と広背筋の狙い分けで、まず意識したいことは肩甲骨を置く位置。

 

通常のプルオーバーでは、肩甲骨の下の縁(下角)がベンチの真ん中から下あたりに来るようにセットするのが一般的になります。

ダンベルプルオーバー

 

これに対して、肩甲骨の下角がベンチの縁に来るようにセットして行うと、可動域がやや狭くなり肩関節への負担が軽減されます。

ダンベルプルオーバー

 

言い換えると、胸郭や胸椎の動きが増加。
(加えて腹筋へのストレッチも大きくなる)

 

✔ですからこちらのパターンの方が大胸筋を刺激しやすい形になることが考えられます。

 

加えて大胸筋を狙いたい場合は、肩甲骨を寄せることを意識しながらダンベルを挙げてくると大胸筋が働きやすく負荷がかかりやすかったり。
これに対して広背筋を狙いたい場合は、肩甲骨を寄せることは意識せず単に腕を上下に動かすことで刺激を感じることができます。

 

(ダンベルプルオーバーは挙げきった際には重力に逆らう形ではなく単に支える形になります。ですから筋肉を縮める際の負荷より、筋肉を伸ばす際の負荷が重要。ですから下す方でウエイトにブレーキをかけるように負荷を受ける方を重視するのが吉。

 

ですからここまでをまとめると以下のとおり。

・大胸筋下部を狙う場合
⇒肩甲骨の下角をベンチの縁にセット
⇒肩甲骨を寄せて下げて動作することを意識

・広背筋や大円筋を狙う場合
⇒肩甲骨の下角をベンチの真ん中から下の方にセット
⇒肩甲骨は自然な位置で腕の上下だけを意識

(補足:上腕三頭筋の長頭も肩関節の伸展「腕を上下に動かす作用」時に働くので、腕に刺激を感じることも自然なので心配しなくてOK)

 

肘の向き

ダンベルを持ち、腕が床に対して垂直の位置からスタートし肩が地面と平行より出ていない位置まで下し、そこから挙げていくダンベルプルオーバー。

 

ですがその際にも意識することがあります。
それが「肘の向き」。

 

肘が外を向いて動作、つまり授業中に当てられた時にするバンザイの仕方(手のひらでダンベルを支える形)だと、腕が内側に捻られ肩関節への負担が強くなり怪我の原因になることがあります。

 

カイ
カイ

ですから基本的にはダンベルも手が縦になるようなイメージで持ち、肘は外よりやや天井を向くようにして動作していくのが吉。

 

とは言え、肘と肘の距離が近すぎると動作しにくくなるので、その距離を詰める意識は必要ありません。
(上腕三頭筋の関与が強くなります)

 

刺激の強さより動きを重視

ダンベルプルオーバーは他の種目と違って大胸筋や広背筋はたまた上腕三頭筋にも刺激が入る種目。

 

カイ
カイ

それゆえ個人的にはどこかを特定して狙うというより、体の使い方を学ぶ種目として取り入れるのがおススメ!

 

というのも仮に胸を反る動きがうまくできないと、腰を反る動きでそれを実現しようとしてしまい腰のケガ&狙った筋肉への刺激の低下につながることも。
(ダンベルを下す際にお尻が床に近づいていくようなら、胸ではなく腰を反ってる可能性アリ。)

 

言い換えると、体をうまく使えてない証拠。

 

他にはダンベルを下す際に息を大きく吸い込むことで、胸郭を広げ「腹圧のかけ方」を掴むきっかけになることも。

 

そういった意味で個人的には高重量でガンガンやるより、肩甲骨や肩関節や胸椎などの動きを良くする目的でも取り入れたい種目ですかね。

(もちろん高重量でうまく動作できるならそれはそれでOK)

 

【まとめ】ダンベルプルオーバーで体の使い方を改善

上記の内容が、ダンベルプルオーバーを行う際のコツになります。

 

最近は「効かせる」といった言葉がよく使われ、できる限り狙った筋肉のみを鍛える風潮があったりします。

 

ですが体は基本的には様々な部分が連動するがゆえ、関節への負担が少ない動作が可能。

 

ですからダンベルプルオーバーで肩甲骨や上腕や胸椎などを、それぞれ適切に連動させることによって体の使い方を学んでいくのが良いかと思います。

 

では、終わり😉

 

※参考:ケガしないために僕が意識してることは、以下の記事で解説してます↓

【重要】筋トレでケガしないために僕が意識してきた4つのこと
筋トレでケガしないために意識しておいた方が良いことは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では何年にも渡ってケガなく筋トレしてる筆者が思うその秘訣を解説。ケガしてからでは遅い!

 

以上ダンベルプルオーバーで胸や背中に刺激を感じるための3つのコツでした。

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