ボディビルのポーズの名前とかその意味とかが気になる。マスキュラーポーズってなんやねん。ポージングのコツとかあるんかな？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで何度も減量し増量しポージング練習をしてきました。
今後あなたが大会に出る予定などがあるなら、以下ボディビルのポーズの取り方は詳しく知っておくのが吉。
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ボディビルの規定ポーズは8種類【コツを大会経験者が解説】
結論、ボディビルのポーズは全部で8つ。（規定ポーズの数は団体によりやや変わる。基本は8つ。）
これらの決められたポーズを全員が取り比較し、誰が優れているのかを決めるのがボディビルコンテスト。
フィギュアスケートで言うところの一つ一つの技が、ボディビルではポージングといったイメージ。
具体的に、ボディビルのポーズは以下の9つ。
- フロントリラックス
- フロントバブルバイセップス
- フロントラットスプレッド
- サイドチェスト
- バックバブルバイセップス
- バックラットスプレッド
- サイドトライセップス
- アブドミナルアンドサイ
- モストマスキュラー
（団体によっては9つ目のモストマスキュラーポーズは規定ポーズに含まれない。）
では順に解説していきます。
（以下の画像の引用元はすべてこちらの動画↓）
フロントリラックス
フロントリラックスでは基本的に、「体のアウトライン（輪郭）」「前から見た背中の広がりや脚の広がり」などを見られます。
リラックスと言うくせに全くリラックスしてません。（このポーズを知った時に誰もが思うこと笑）
- ボディビルのポーズは全部そうですが、まずは脚から力を入れる
- 脚を固めたまま上半身に力を入れて、体全体を固めることが基本
- リラックスポーズでの脚は、踵はこぶし1.5個ほど離して立つ
- つま先は2時と10時の方向を向け、脚を外に開くようにして力を入れる
- 上半身は大きく息を吸いお腹をへこませる（バキューム）→胸を膨らませる
- 背中を広げる（広背筋の上に肩を乗せるイメージ）
- こぶしは握る（肩に力が入りやすくなるため）
ここまで読んで、サッと適切にポーズを取れる方は珍しいかと思います。
ポージングはいくら筋肉があってもかなり練習しないとできないものなので、大会に出るなら本気で練習するのが吉。
フロントダブルバイセップス
このポーズは「フロントリラックスに加えて腕の太さを見られる」ポーズです。
ダブルバイセップスは両腕の上腕二頭筋を意味する。（誰しも一度は真似るいわばマッチョポーズ笑）
- リラックスポーズ同様にバキューム＆脚に力を入れる
- （バキュームせず息を吐き腹筋を強調するパターンもあり）
- 軸足ではない方の脚は地面を親指で押すように力を入れて縫工筋を出す
- 肩が上がらないようにする
- こぶしは握り腕に力を入れる（二頭と三頭を上下に引き離すイメージ）
- 親指はこぶしの内側に入れて力が入りやすいようにする
フロントラットスプレッド
このポーズでは「ウエストからの背中の広がり」「腰から脚へのライン」を見られます。
ラットスプレッドは「背中を広げる」という意味からもイメージしやすいかと。
- 息を吸いバキュームして胸郭を広げる
- 背中はもちろん広げる
- 親指を腰の後ろにひっかけて肘を前に出す
- 腕に力を入れることを忘れない
ラットスプレッドができない場合は、まずフロントリラックスを練習。フロントリラックスで背中を広げる感覚が掴めないとラットスプレッドは困難です。
背中を広げるイメージとしては、まず背中の広背筋に力を入れその状態でその上に肩や腕を乗せてくる感じ。
サイドチェスト
サイドチェストでは「体の厚み」「脚の側面の広がり（筋量）」を見られます。
- 見せる側の脚のかかとを上げ、後ろ脚の真ん中ぐらいに位置する
- 見せる側の脚に後ろの脚の膝をぶつけ、よりハムストリングスがデカく見えるようにする
- 息を吸って胸郭は広げておく
- 見せる側の腕はサイドレイズのイメージで肩にカットを出す
- その腕を逆の腕で体に引き付けると肩のカットが出やすい
- 見せない側の胸は下から腕で寄せて上げる
言葉だと伝わりにくいので、上の写真を見ながらイメージしてみてください。
バックダブルバイセップス
このポーズでは「背中全面の筋肉」「お尻からハムストリングスにかけての筋肉」が見られます。
フロントのダブルバイセプスの逆といった意味。（個人的にこのポーズが一番きつい）
- まずは軸脚を決める（7割ぐらい重心をかけておく）
- スタンディングレッグカールのイメージで力を入れたらそのまま後ろにおくだけ
- お尻は締めておく
- 背中を後ろに傾けすぎない
- 腕をしっかり後ろに回し（返し）肩にカットを出す
- こぶしは小指の方から握りこむ
バックラットスプレッド
こちらのポーズでは「背中の広がり」「お尻からハムストリングスの筋肉」を見られます。フロントラットスプレッドの逆になります。
- 脚はバックダブルバイセプスと同様に力を入れる
- フロントラットスプレッド同様に背中を広げる
- 腕に力を入れて上腕三頭筋のストリエーションを出そう
上記の他のポーズができてくると、自然とこのポーズもできるようになります。
サイドトライセップス
サイドトライセプスは文字通り「横からの上腕三頭筋」「脚の側面」が見られます。
- 脚はサイドチェスト同様に後ろ脚を押し当てる
- 体をひねり過ぎない
- 息を吐き腹筋は固めておく（特に腹斜筋）
- 肘は伸ばしきる方が上腕三頭筋のカットは出やすいことも
- 腕を体に押し付け上腕三頭筋を押し出しサイズを増して見せる
- 見せる側の肩を若干あげて逆サイドを下げる
アブドミナルアンドサイ
このポーズは「腹筋と脚」という意味で、その名の通り「腹筋と脚の筋肉」を見られます。
- まず脚を固める→前に出す脚を少し外にひねり縫工筋を出すように
- 床を前にこするイメージで脚をつくとカットが出やすい
- 腹筋はとにかく息を吐き切り、その状態で固める
- 体を前に傾け過ぎない
- あくまで直立のイメージ
モストマスキュラーポーズ
こちらは決まったポーズがなく、いくつかの中から好きなポーズをするといった形になります。
全身に力を込めていくポーズ。文字通り筋肉がぎゅうぎゅうに詰まった感じを表現します。
他のポーズと同様に、まず脚に力を入れその後に上半身に力を入れていく。胸を張った状態で腕を回してくる。ダンベルフライのようなイメージ。
ボディビルのポージングは8種類すべて練習しよう：まとめ
上記が、ボディビルの規定ポーズの概要とそのコツです。
というのもポージングがうまくとれるということは、マッスルコントロールが優れているとも言えるのでトレーニングでも筋肉にうまく刺激を入れれることが考えられます。
（狙った筋肉で負荷を受けやすくなる。）
ですからポージングがうまい人はトレーニングもうまいことがほとんどです。
とはいえ逆も言えたり。
そんなわけで、大会に出るならなおさらポージングは毎日練習すべきでしょう。
またフィジークに出る場合でもボディビルのポージングができて損はしないので、必ず取り組んでおくのが良いかと思います。
以上ボディビルの規定ポーズは8種類【コツを大会経験者が解説】でした。