ボディビルのポーズは全部で8つ【現役の競技者がコツまで解説】 

ボディビルのポージング

ボディビルのポーズの名前とかその意味とかが気になる。。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで何度も減量し増量しポージング練習をしてきました。今回は、そんな筆者が「ボディビルの規定ポーズ名とその取り方のコツ」について解説。

今後あなたが大会に出る予定などがあるなら、以下ポーズの取り方について詳しく知っておく必要はあるかと思います。(仮に大会の予定はなくても友達との会話のネタにはなります笑)

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【参考】大会用の減量手順
下記noteでは「コンテストに向けた減量の手順」を徹底解説してます。停滞した際の様々なテクニックや、筋量を残したまま絞る際に必要なことをまとめてます。僕の10年の経験も踏まえつつ。初コンテスト等に向けて減量に不安がある場合は必見。これで安心してとことんまで絞れます。

ボディビルのポーズは全部で8つ【現役の競技者がコツまで解説】

結論としては、ボディビルのポージングは全部で8つ。これらの決められたポーズを全員が取り比較し、誰が優れているのかを決めるのがボディビルコンテスト

フィギュアスケートで言うところの一つ一つの技が、ボディビルではポージングといったイメージ。

具体的に、ボディビルの規定ポーズは以下の9つ。(団体によっては9つ目のモストマスキュラーは規定に含まれない)

  • フロントリラックス
  • フロントバブルバイセップス
  • フロントラットスプレッド
  • サイドチェスト
  • バックバブルバイセップス
  • バックラットスプレッド
  • サイドトライセップス
  • アブドミナルアンドサイ
  • モストマスキュラー

では順に解説していきます。

(以下の画像の引用元はすべてこちらの動画↓)

フロントリラックス

ボディビルポーズ

フロントリラックスでは基本的に、「体のアウトライン(輪郭)」「前から見た背中の広がりや脚の広がり」などを見られます。

カイ
カイ

リラックスと言うくせに全くリラックスしてません。(このポーズを知った時に誰もが思うこと笑)

意識するポイント
  • ボディビルのポーズは全部そうですが、まずは脚から力を入れる
  • 脚を固めたまま上半身に力を入れて、体全体を固めることが基本
  • リラックスポーズでの脚は、踵はこぶし1.5個ほど離して立つ
  • つま先は2時と10時の方向を向け、脚を外に開くようにして力を入れる
  • 上半身は大きく息を吸いお腹をへこませる(バキューム)→胸を膨らませる
  • 背中を広げる(広背筋の上に肩を乗せるイメージ)
  • こぶしは握る(肩に力が入りやすくなるため)

ここまで読んで、サッと適切にポーズを取れる方は珍しいかと思います。ポージングはいくら筋肉があってもかなり練習しないとできないものなので、大会に出るなら本気で練習するのが吉。

フロントダブルバイセップス

ボディビルポーズ

このポーズは「フロントリラックスに加えて腕の太さを見られる」ポーズになります。ダブルバイセップスは両腕の上腕二頭筋を意味する。(誰しも一度は真似るいわばマッチョポーズ笑)

意識するポイント
  • リラックスポーズ同様にバキューム&脚に力を入れる
  • (バキュームせず息を吐き腹筋を強調するパターンもあり)
  • 軸足ではない方の脚は地面を親指で押すように力を入れて縫工筋などを出す)
  • 肩が上がらないようにする
  • こぶしは握り腕に力を入れる(二頭と三頭を上下に引き離すイメージ)
  • 親指はこぶしの内側に入れて力が入りやすいようにする

フロントラットスプレッド

ボディビルポーズ

このポーズでは「ウエストからの背中の広がり」「腰から脚へのライン」を見られます。ラットスプレッドは「背中を広げる」という意味からもイメージしやすいかと。

意識するポイント
  • とにかく息を吸いバキュームして胸郭を広げる
  • 背中はもちろん広げる
  • 親指を腰の後ろにひっかけて肘を前に出す
  • 腕に力を入れることを忘れない

ラットスプレッドができない場合は、まずフロントリラックスを練習。フロントリラックスで背中を広げる感覚が掴めないとラットスプレッドは困難です。

カイ
カイ

背中を広げるイメージとしては、まず背中の広背筋に力を入れその状態でその上に肩や腕を乗せてくる感じ。

サイドチェスト

ボディビルポーズ

サイドチェストでは「体の厚み」「脚の側面の広がり(筋量)」を見られます。

意識するポイント
  • 見せる側の脚のかかとを上げ、後ろ脚の真ん中ぐらいに位置する
  • 見せる側の脚に後ろの脚の膝をぶつけ、よりハムストリングスがデカく見えるようにする
  • 息を吸って胸郭は広げておく
  • 見せる側の腕はサイドレイズのイメージで肩にカットを出す
  • その腕を逆の腕で体に引き付けると肩のカットが出やすい
  • 見せない側の胸は下から腕で寄せて上げる

言葉だと伝わりにくいので、上の写真を見ながらイメージしてみてください。

バックダブルバイセップス

ボディビルポーズ

このポーズでは「背中全面の筋肉」「お尻からハムストリングスにかけての筋肉」が見られます。フロントのダブルバイセプスの逆といった意味。(個人的にこのポーズが一番きつい)

意識するポイント
  • まずは軸脚を決める(7割ぐらい重心をかけておく)
  • スタンディングレッグカールのイメージで力を入れたらそのまま後ろにおくだけ
  • お尻は締めておく
  • 背中を後ろに傾けすぎない
  • 腕をしっかり後ろに回し(返し)肩にカットを出す
  • こぶしは小指の方から握りこむ

バックラットスプレッド

ボディビルポーズ

こちらのポーズでは「背中の広がり」「お尻からハムストリングスの筋肉」を見られます。フロントラットスプレッドの逆になります。

意識するポイント
  • 脚はバックダブルバイセプスと同様に力を入れる
  • フロントラットスプレッド同様に背中を広げる
  • 腕に力を入れて上腕三頭筋のストリエーションを出そう

上記の他のポーズができてくると、自然とこのポーズもできるようになります。

サイドトライセップス

ボディビルポーズ

サイドトライセプスは文字通り「横からの上腕三頭筋」「脚の側面」が見られます。

意識するポイント
  • 脚はサイドチェスト同様に後ろ脚を押し当てる
  • 体をひねり過ぎない
  • 息を吐き腹筋は固めておく(特に腹斜筋)
  • 肘は伸ばしきる方が上腕三頭筋のカットは出やすいことも
  • 腕を体に押し付け上腕三頭筋を押し出しサイズを増して見せる
  • 見せる側の肩を若干あげて逆サイドを下げる

アブドミナルアンドサイ

ボディビルポーズ

このポーズは「腹筋と脚」という意味で、その名の通り「腹筋と脚の筋肉」を見られます。

意識するポイント
  • まず脚を固める→前に出す脚を少し外にひねり縫工筋を出すように
  • 床を前にこするイメージで脚をつくとカットが出やすい
  • 腹筋はとにかく息を吐き切り、その状態で固める
  • 体を前に傾け過ぎない
  • あくまで直立のイメージ

モストマスキュラーポーズ

ボディビルポーズ

こちらは決まったポーズがなく、いくつかの中から好きなポーズをするといった形になります。全身に力を込めていくポーズ。文字通り筋肉がぎゅうぎゅうに詰まった感じを表現します。

他のポーズと同様に、まず脚に力を入れその後に上半身に力を入れていく。胸を張った状態で腕を回してくる。ダンベルフライのようなイメージ。

まとめ:大会の有無に限らずボディビルのポーズを練習しよう

上記の内容が、ボディビルの規定ポーズの概要になります。

とまあボディビルのポージング名からコツまで書いてきましたが、コンテストに出なくてもポージングの動きを練習するとトレーニングもうまくなるのでぜひ練習してみてください。

というのもポージングがうまくとれるということは、マッスルコントロールが優れているとも言えるのでトレーニングでも筋肉にうまく刺激を入れれることが考えられます。

(狙った筋肉で負荷を受けやすくなる)

ですからポージングがうまい人はトレーニングもうまいことがほとんどです。とはいえ逆も言えたり。そんなわけで、大会に出るならなおさらポージングは毎日練習すべきでしょう。

またフィジークに出る場合でもボディビルのポージングができて損はしないので、必ず取り組んでおくのが良いかと思います。

※参考:ボディビル専門用語について↓

ボディビル専門用語【大会観戦時も使える7つのフレーズ】
ボディビル界隈で使われる専門用語のそれぞれの意味は?本記事ではボディビル界隈でよく出てくる用語について解説。ひとまずこれだけ知っておくとよりボディビルがより楽しめます。

以上ボディビルのポーズは全部で8つ【現役の競技者がコツまで解説】でした。

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