- ボディメイクな食事で意識することは？
- ボディメイク初心者がやるべきことは？
- ボディメイクしたいけど何から始めればいい？
こんにちはカイです！
ボディメイクに限らず、初心者のころは何をしていいかわからず失敗し遠回りするパターンがほとんど。
ですがあなたはそんな心配は不要。
※関連：ゴリマッチョになるには【食事方法や筋トレメニューをプロが解説】
ボディメイク何から始める？【初心者に必要な基本的なこと】
結論、ボディメイクの基本は「筋トレ×栄養管理」。これ以上でも以下でもありません。筋トレも食事管理も両方が同じだけ必要と捉えておくと、その効果を最大化できます。
そもそもボディメイクは一般的なダイエットとは異なります。
ダイエットなら体重を落とすことがメインですが、ボディメイクでは体重はそこそこに体型（筋肉の形）それ自体を変えることを意味しますので。
例えば、同じ体重でも筋肉と体脂肪の割合が変われば、体型はガラッと異なります。
体脂肪率30％の60キロと体脂肪率15％の60キロでは、明らかに後者の方が筋肉がつき引き締まった体であるように。
ですからボディメイクでは、以下2つに取り組むことが必要です↓
- 筋トレ
⇒筋肉をつける - 栄養管理
⇒体脂肪をできる限りつけないor減らす
仮に筋トレだけでは腹筋が割れなかったり、栄養管理だけではもちろん筋肉は大きくなりません。
ではそれぞれ具体的に何から始めていけばいいのか？
ボディメイク初心者がやること【筋トレ編】
筋トレと言えどその種類は様々。
- 自重トレーニング
- サーキットトレーニング
- スポーツのためのトレーニング
- フリーウエイトでのトレーニング
ですがこと「筋肉をつけるための」ボディメイクな筋トレでは、筋トレマシンやダンベルなどフリーウエイトで狙いたい部分に強い負荷をかけることが基本です。
仮にサーキットトレーニングのように、10分ほど動き続けるような低負荷なトレーニングでは筋肉は成長しにくいので注意。
自宅での腕立て伏せのような自重トレーニングも同様に、そこまでボディメイク的な効果は期待できません。
そんなボディメイク用の筋トレで意識したいことは以下のとおり↓
- 変えたい部位を週に1回は鍛える
- 筋肉痛の部位は筋トレしない
- 最低でも3ヶ月は継続する
すでに触れたように、ボディメイクはボディをメイクつまり変えたい部分の形を変えていく作業です。
仮に上半身をかっこよくしたいのに、下半身ばかり鍛えていてはもちろん意味がありません。
例えば以下のようなメニューで↓
- 月曜日
・ベンチプレス⇒8回5セット
・ショルダープレス⇒10回5セット - 木曜日
・懸垂⇒10回5セット
・デッドリフト⇒8回5セット - 土曜日
・ベンチプレス⇒8回5セット
・スクワット⇒8回5セット
もちろん筋トレメニューはトレーニング歴や優先したい部位によって様々。
ですから、上記はあくまで初心者がボディメイク継続を第一に全身の筋肉を動かす練習をしていくようなメニューです。
それらの種目で、まずは筋トレの基本的な動きを習得していくのが吉。
※補足：上記のように、ボディメイクでは筋肉に強い負荷をかけることが必要です。なので自宅での筋トレではなく、ジムでダンベルやバーベルも用いたトレーニングの方が効果的です。
ボディメイク初心者がやること【食事編】
冒頭で触れたように、ボディをメイクするには筋トレで筋肉を刺激したら回復させ成長させるために十分な栄養を補うことが必要です。
筋肉を作る材料を与えるイメージです。
中でもまずはじめに意識したいのが「タンパク質」。タンパク質は人間の髪や肌に筋肉を作る栄養素の1つ。
そう、筋肉を作るためにはタンパク質を適切に補ってあげないと材料不足で筋トレ効果が半減してしまいます。
具体的にはボディメイクしてない方の倍である、体重1キロあたり約2ｇが目安に。60キロなら毎日120gとるイメージです。
これは言い換えると、肉類や魚類だと約600g。
（以下ツイートにあるように肉100g＝タンパク質100gではないので注意↓）
タンパク質の摂取量についてDMが来た。でもどうも話が合わんなーておもてた。すると相手の方は「鶏肉＝タンパク質」。ゆえに100gの鶏肉はは100gのタンパク質と思ってたみたい。でももちろんそんなことはなく、100gの食材に含まれるタンパク質の量は以下のように様々。#初心者あるあるなのかいなか🤔 pic.twitter.com/864wLidJlw
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 26, 2021
ですから1日3食なら毎食お肉かお魚を約200gとることになります。白米プラス鶏の胸肉200gと味噌汁といった感じで。
そうしてまずは普段の生活でタンパク質が必要量とれているかを意識していくのが吉。
仮に食事からタンパク質を補いきれない場合は、プロテインで不足分を補いましょう↓
次に、慣れてきたら総摂取カロリーを考慮していくと、より筋トレ効果を高めていくことができます。
総摂取カロリーとは、字のごとくあなたが1日に口にしたモノの合計カロリーです。
人間の体は以下2パターンで変化するのが基本↓
- 摂取カロリー＜消費カロリー
⇒体脂肪が減る（場合によっては筋肉も減る） - 摂取カロリー≧消費カロリー
⇒筋肉がつく（場合によっては体脂肪も多くつく）
ですからボディメイクで筋肉をつけたいのであれば、後者になるような十分な摂取カロリーが必要です。ザックリ「基礎代謝×1.5」kcalが一つの目安になります。
詳しくは下記ツイートを参考にどうぞ↓
筋トレ飯の作り方。 pic.twitter.com/suPpXKAQ4x
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 3, 2021
ボディメイクは筋トレと栄養管理それぞれを磨いていく作業：まとめ
上記が、ボディメイクしたいものの、何から始めていいかわからない場合にひとまず取り掛かりたいことです。
基本的には「筋肉をしっかり疲労させる」「十分な栄養を補う」「疲労がある部位は休ませる」の3つを意識しておけば問題ありません。
その中で筋トレなら以下ツイートのように、より強い刺激を与える工夫をしていけばOK↓
・痛みがない
・パンプする
・筋肉痛くるひとまずこの3つの体感があればそう間違った筋トレのやり方ではないと思う。シンプルにそのまま扱う重量や回数を伸ばしていけばオッケーかと。あまり考えすぎず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 31, 2022
食事に関してはタンパク質や総摂取カロリーに加え食事タイミングやサプリメントなどを意識し、休養では睡眠の質や筋トレルーティンを様々に試してみたり。
そうしてボディメイクに必要な要素をそれぞれ磨いていくと、より筋肉がつきやすく体型の変化に結びついてきます。
以上ボディメイク何から始める？【初心者がまずやることはこれ！】でした。