筋トレしてたら「リーンバルク」とか「クリーンな食事」とか耳にするけど、あれってどういう意味？よくユーチューバーが言ってるけど。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な形で増量と減量を繰り返してきました。そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「リーンバルクの良し悪し」について解説。
本記事を読んでリーンバルクを実践することで、きっとあなたの理想の体にまた少し近づきます。
リーンバルクのメリット
結論として、リーンバルクとはリーンなバルクアップを行っていくことを言います。
リーンはLEANから来ており「引き締まって痩せた」「脂肪の少ない」などといった意味。バルクアップはバルクをアップさせる、いわゆる筋肉を増加させていくこと。
ですからリーンバルクとは、体脂肪をできる限り増やさないで筋肉を増加させていこうとする手段になります。
ちなみにバルクアップのやり方は大きく以下3つ↓
- リーンバルク（LeanBulk）
⇒摂取カロリーの上限あり - クリーンバルク（CleanBulk）
⇒摂取カロリーの上限はないものの、クリーンな食事で脂質は控える - ダーティーバルク（DirtyBulk）
⇒摂取カロリーの上限も食品の質の制限もなく何でも好き勝手に食べる
中でもリーンバルクのメリットは以下のとおり。
- 体脂肪が増えにくい
- ダイエットするのが楽に
- 筋トレモチベーションを保ちやすい
では順に解説していきます。
体脂肪が増えにくい
冒頭でお伝えしたように、リーンバルクの最大のメリットと言っても良いであろう点は、なんといっても「体脂肪の蓄積が抑えられる」こと。
人間の体は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによる影響が（最も言って良いほどに）大きいです。
（以下ツイートにもあるように↓）
増量でも減量でも
①カロリー収支
②PFCバランス
③ビタミンミネラル
④食事のタイミング
⑤サプリメントの順に重要度は下がる。いくらダイエットサプリ飲もうがカロリー収支がマイナスでないなら特に意味ないやろし。でも言い換えると押さえるとこさえ押さえとけば意外と気楽に継続できたり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 14, 2021
また摂取カロリーと消費カロリーの差によって、体脂肪の増減ペースは変化することに。仮に消費カロリーを摂取カロリーが大きく上回れば、それだけ多くの体脂肪が蓄積されてしまいます。
その点リーンバルクでは減量でもないのに、（メンテナンスカロリープラス約300kcalの）カロリー制限が設けられているのでポンポン太るなんてことはありません。
いわば、「摂取カロリー＝消費カロリー」とまではいかないにせよ、ギリギリ摂取カロリーが消費カロリーを上回るような食事をしていくイメージになります。
さつまいもやオートミールなど、体脂肪の蓄積を抑えやすい食材を積極的に食べつつ。
減量するのが楽
上記のように、減量では「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作るのが基本。
リーンバルクで少しだけ余分なカロリーを摂っているなら、その少しを減らすだけでバルクアップから容易に減量に移行していくことが可能です。
また体脂肪が多くついた状態だと、それらを落とすのに長い期間が必要になることも。
そうなると長期間に渡って「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態をキープすることになり、体脂肪だけでなく筋肉が分解されるリスクも出てきます。
（体は足りないエネルギーを筋肉から取り出そうとするため）
筋トレのモチベーションを保ちやすい
筋トレしてる多くの方は無駄には太りたくないはず。できれば常にバキバキな状態でいたいはず。太った自分を鏡で見ても、あまりテンションは上がらないかと。
そこでリーンバルクなら急激に太ることもないので、いわば常に引き締まった状態でいられて筋トレのモチベーション維持にも貢献してくれます。
（筆者は以下ツイートのようにまさに↓）
太る→トレ中のテンション上がらん→強度低なる→デカくならん。
みたいなイメージあるから基本的に年間を通して太らんように節制してるけど、まあデカくならんわな笑。もっと食べな。でも毎日のように腹いっぱいやとお菓子食べた時の幸福度も低なるしなー笑。#って何を悩んでんねんて話 pic.twitter.com/Lhv7P3uDKw
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 28, 2021
そんな一見すると太らず筋肉をつけることができ一石二鳥のように感じるかもなリーンバルクですが、実際はそうでもなかったり。
リーンバルクのデメリット
そんなリーンバルクのデメリットは以下のとおり。
- 筋肥大のスピードが遅い
- ケガのリスクが出てきたり
- 場合によってはダイエットが進みづらい
では順にみていきます。
筋肥大のスピードが遅い
リーンバルクは、摂取カロリーが消費カロリーを「ほんの少し上回る」ようなバルクアップ方法。（メンテナンスカロリープラス約300kcal）
対して、冒頭で触れましたクリーンバルクやダーティバルクなら、常に筋肉や体をエネルギーで満たすことができるので筋肉の分解が防げて筋肉の合成をより促すことができたりもします。
（とはいえ、太り過ぎてインスリンの反応はじめ体の機能面が悪くなり筋肥大には適さないこともあるので、程度が大事ですが）
ケガのリスクが出てきたり
リーンバルクによって体脂肪が少ない状態をキープしたまま筋トレをしていくとどうなるか。筋トレではもちろん高重量を扱うこともありますよね？
ですが体脂肪が少ない状態で高重量を扱うと、そのクッションの機能が弱く関節や筋肉に過度な負荷がかかりケガにつながることもあるかと思います。
加えて体脂肪という名のクッションがあるがゆえ反発力が生まれ、より高重量を扱えることもあるので、そのきっかけを失うことも。
場合によっては減量がうまくいかない
先ほど「リーンバルクは減量に効果的」と書いたのですが、そのカロリー設定によっては減量が進みづらいことにもなりかねません。
というのもリーンバルクだからといって体重が全く増えないような、減量とほぼ変わらないような摂取カロリーの食事をしたとしましょう。
その状態で減量に入ると、摂取カロリーを大幅に削らないと、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状況を作れず減量がより辛くなることも。
といったように「リーンバルクからの減量」といった流れだと、1年中ダイエットしてるような感覚で肉体的にも精神的にもやや疲れる場合もあるかと思います。
そんなわけで個人的には冒頭でも触れました、カロリー制限はなしで脂質を控えた「クリーンバルク」の方がバルクアップには効果的と考えてます。
言い換えると、筋肉が喜ぶ食材を量を気にせず食べるイメージ。ダーティバルクで好き勝手に食べてると、さすがに体脂肪がどんどんついてしまいますので。
加えて栄養バランスへの意識が低くなり過ぎて、量（カロリー）は食べてるのに肝心なタンパク質が不足して体重は増えるけど筋肉はあまり増えてない、なんてことになる可能性も。
ですから、ダーティバルクとリーンバルクの中間であるクリーンバルクが体脂肪の蓄積を抑えつつも筋肉を最大限に獲得できると考えられます。
リーンバルクよりクリーンバルクの方がうまくいきやすい：まとめ
上記の内容が、リーンバルクの良し悪しになります。
とはいえ、繰り返しますがリーンバルクだと筋肉の分解が優位になるタイミングも出てくると考えられるので、個人的には「クリーンバルク」の方がおススメ。
※補足：カロリー余剰についての補足：筋トレ1年目とかなら1年で約9キロの筋肉がつくことがあり、筋トレ歴4年以降とかだと1年に約1キロの筋肉しかつかなくなってくるとされてたり。
また筋肉を1キロ増やすのに約5000kcalが必要と言われることがあったかと。（ややうる覚えです。スイマセン）
そう考えると、筋トレ1年目であれば年間45000kcalほどの余剰が必要で、筋トレ4年目であれば年間5000kcalほどの余剰で良いことに。
となると筋トレ1年目なら日に約125kcalのプラスで、4年目なら日に約13kcalのプラスで問題ないと言えます。
言い換えると、「メンテナンスカロリー（基礎代謝×1.6ほど）＋100kcal」ほどがリーンバルクでの摂取カロリーに。
とまあ上記はあくまで目安ですが、一つ言えることとしてはやはりよく耳にするような「大量の食事」はそこまでバルクアップに必要ないと思われます。
単純に体脂肪の蓄積が筋肥大より加速することになりかねないので。
ですから月に1キロほど（体重の2.3％が上限）のペースで体重を増やしていく方が、着実に筋肉がメインに増えていってると考えられます。
とはいえ、体質的になかなか体重が増えないのであれば、無理してでも意識的に余剰部分のカロリーを増やしていく必要はありますが。
以上リーンバルクな食事とは？【クリーンバルクとの違いも解説】でした。