筋トレしてたらリーンバルクとかクリーンとか耳にするけどどういう意味？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉
そんなわけでリーンバルクももちろん経験してます。
✔そこで今回はリーンバルクの良し悪しについて解説！
この記事を読んでリーンバルクを実践することできっとあなたの理想の体に近づきます。
では詳しくみていきましょう。
リーンバルクのメリットデメリット【筋肥大に過度な量の食事はNG？】
結論としてリーンバルクとはリーンなバルクアップを行っていくことを言います。
リーンはLEANから来ており「引き締まって痩せた」「脂肪の少ない」などといった意味。
バルクアップはバルクをアップさせるいわゆる筋肉を増加させていくこと。
ですからリーンバルクとは、体脂肪を出来る限り増やさないで筋肉を増加させていこうとする手段になります。
※そんなリーンバルクの具体的なカロリー計算などに関しては「【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点まで徹底解説】」を参考にどうぞ。
※補足：バルクアップの違い
✅リーンバルク（LeanBulk）
⇒「摂取カロリーの上限あり」
✅クリーンバルク（CleanBulk）
⇒「摂取カロリーの上限はないもののクリーンな食事が基本（白米や胸肉、白身魚など）、脂質は控える」
✅ダーティバルク（DirtyBulk）
⇒「摂取カロリーの上限も食品の質の制限もなし、ジャンクフードも何でも好き勝手に食べる」
本記事ではリーンバルクの良し悪しに焦点を当てていきます。
リーンバルクのメリットは以下のとおり。
✅体脂肪が増えにくい
✅ダイエットするのが楽に
✅筋トレモチベーションを保ちやすい
では順に解説していきます。
体脂肪が増えにくい
冒頭でお伝えしたようにリーンバルクの最大のメリットと言っても良いであろう点は、なんといっても「体脂肪の蓄積が抑えられる」こと。
人間の体は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによる影響が（最も言って良いほどに）大きいです。
また摂取カロリーと消費カロリーの差によって体脂肪の増減ペースは変化することに。
消費カロリーを摂取カロリーが大きく上回ればそれだけ多くの体脂肪が蓄積されてしまいます汗っ。
その点リーンバルクではダイエットでもないのに、カロリー制限が設けられているのでポンポン太るなんてことはありません。
いわば、摂取カロリー＝消費カロリーとまではいかないにせよギリギリ摂取カロリーが消費カロリーを上回るような食事をしていくイメージになります。
（カロリー計算は冒頭の「増量記事」をチェック！）
ダイエットするのが楽に
上記のようにダイエットでは、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作るのが基本。
✔リーンバルクで少しだけ余分なカロリーを摂っているならその少しを減らすだけでバルクアップから容易にダイエットに移行していくことが可能です。
また体脂肪が多くついた状態だとそれらを落とすのに長い時間が必要になることも。
そうなると長きに渡って、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態をキープすることになり体脂肪だけでなく筋肉が分解されるリスクも出てきます。
（体は足りないエネルギーを筋肉から取り出そうとするため）
ですがリーンバルクだと体脂肪の蓄積が少ないので長期的なダイエット期間を設ける必要がなく、筋肉が分解のリスクにさらされる可能性が低くなります。
モチベーションを保ちやすい
筋トレしてる多くの方は無駄には太りたくないはず。
できれば常にバキバキな状態でいたいはず。
もちろん僕もそうです笑。
太った自分を鏡で見てもあまりテンションは上がらないですよね汗っ。
そこでリーンバルクなら急激に太ることもないので、いわば常に引き締まった状態でいられて筋トレのモチベーション維持にも貢献してくれます。
※参考：筋トレモチベ上げ
⇒筋トレのモチベーションが上がらない時におススメな７つの方法
と一見すると太らず筋肉をつけることができ一石二鳥！みたいに感じるかもですが実際はそうでもなかったり…
リーンバルクのデメリットは以下のとおり。
✅筋肥大のスピードが遅い
✅ケガのリスクが出てきたり
✅場合によってはダイエットが進みづらい
では順にみていきます。
筋肥大のスピードが遅い
リーンバルクは摂取カロリーが消費カロリーをほんの少し上回るようなバルクアップ方法。
これに対して冒頭で触れましたダーティバルクとかなら、
常に筋肉や体をエネルギーで満たすことが出来るので筋肉の分解が防げて筋肉の合成をより促すことができたりもします。
（とは言え太り過ぎてインスリンの反応など体の機能面が悪くなり筋肥大には適さないことも。程度が大事。）
ケガのリスクが出てきたり
リーンバルクによって体脂肪が少ない状態をキープしたまま筋トレをしていくとどうなるか。
筋トレではもちろん高重量を扱うこともありますよね？
その際に関節の周りに体脂肪があるとクッション的な機能を果たして過度な可動域にならずに済んでいることが考えられます。
ですが体脂肪が少ない状態で高重量を扱うとそのクッションの機能が弱く関節や筋肉に過度な負荷がかかりケガにつながることもあるかと思います。
場合によってはダイエットが進みづらい
先ほど「リーンバルクはダイエットに効果的！」と書いたのですが、そのカロリー設定によってはダイエットが進みづらいことにもなりかねません。
というのもリーンバルクだからといって体重が全く増えないような、
ダイエットとほぼ変わらないような摂取カロリーの食事をしたとしましょう。
すると体は代謝を下げて消費カロリーを節約しようとする場合があります。
その状態でダイエットに入ると摂取カロリーを大幅に削らないと、
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状況を作れずダイエットがより辛くなることも。
といったようにリーンバルクして、ダイエットして、といった流れだと1年中ダイエットしてるような感覚で精神的にも疲れる場合もあるかと思います。
✔言い換えると筋肉が喜ぶ食材を量を気にせず食べるイメージ。
ダーティバルクで好き勝手に食べてるとさすがに体脂肪がどんどんついてしまいますので汗っ。
それに栄養バランスへの意識が低くなり過ぎて量（カロリー）は食べてるのに肝心なタンパク質が不足して体重は増えるけど筋肉はあまり増えてない、なんてことになる可能性も。
ですからダーティバルクとリーンバルクの中間であるクリーンバルクが体脂肪の蓄積を抑えつつも筋肉を最大限に獲得できるかと思います！
※参考：筋肉食材
⇒筋肉をつけるのに効果的な食べ物９選【これらを食べればデカクなる！】
※補足：カロリー余剰について
⇒筋トレ1年目とかなら1年で約9キロの筋肉がつくことがあり、筋トレ歴4年以降とかだと1年に約1キロの筋肉しかつかなくなってくるとされてたり。
また筋肉を1キロ増やすのに約5000kcalが必要と言われることがあったかと。
（←詳細不明。うる覚えです、スイマセン汗っ。）
そう考えると筋トレ1年目であれば年間45000kcalほどの余剰が必要で、筋トレ4年目であれば年間5000kcalほどの余剰で良いことになる。
となると筋トレ1年目なら日に約125kcalのプラスで4年目なら日に約13kcalのプラスで問題ないと言えます。
とまあ上記はあくまで目安ですが、一つ言えることとしてはよく耳にするような大量の食事はそこまでバルクアップに必要ないと思います。
単純に体脂肪の蓄積が筋肥大より加速することになりかねないので汗っ。
ですから月に1キロほどのペースで体重を増やしていく方が着実に筋肉がメインに増えていってると言えるかと思います！
とは言え体質的になかなか体重が増えないのであれば、無理してでも意識的に余剰部分のカロリーを増やしていく必要はあります。
※参考：体重が増えない場合
⇒ガリガリからマッチョになるために必要な５つのこと【食事が最優先】
では今日はこのへんで😉
以上リーンバルクのメリットデメリット【筋肥大に過度な量の食事はNG？】でした。
コメント