筋トレ始めたら下痢が増えた?【考えられる3つの原因とその改善策】

筋トレ下痢

なんか筋トレ始めてから下痢する回数が増えた気がするけどなんで?やっぱり下痢したら食べた意味ないよね?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、ジムに通い始めたころはよく下痢してましたね笑。

そこで今回は、「筋トレを始めてから下痢することが多くなる主な原因」について解説。
本記事の内容を押さえることで、下痢の回数は減るかと思います。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ始めたら下痢が増えた?【考えられる3つの原因とその改善策】

結論として、筋トレすることで下痢することが増える主な原因は以下のとおり。

✅タンパク質の摂りすぎ

✅プロテインの種類の良し悪し

✅浸透圧の関係

では順に解説していきます。

タンパク質の摂りすぎによる下痢

筋トレを始めると、誰しも頭の中が「プロテインプロテインプロテイン」となるかと思います。
プロテインを飲めば飲むほど筋肉がつくといったように。

ですから1日に何度も飲んだりすることもあったり。
それに加えて、普段の食事でも肉や魚を意識的に食べてタンパク質を補うことかと思います。

カイ
カイ

ですが、プロテインはあくまで1日に必要なタンパク質を補うのを手助けするサプリメントの1つに過ぎません。

ですから頭の中が「プロテインプロテイン肉魚卵」となっていると、知らず知らずのうちにタンパク質を過剰に摂取している場合もあります。

人間の体は処理できる栄養素の量は決まっているので、過剰にプロテインや肉を食べたからといってそれだけ筋肉が倍返しで返ってくるなんてことはありません。

過剰なタンパク質が腸内に滞ることで便の腐敗が進み、それをエサとする悪玉菌が腸内で増加することに。

これが原因で、オナラが臭くなったり消化不良による下痢になったりすることが考えられます。

ですからまずは自身が体重1キロあたり2gほどのタンパク質の摂取量を大きく超えてないかを確認したり、1回(食)あたりのタンパク質の量を少なくすることが必要。

こうすることで腸内環境が改善され下痢が防げることがあります。

※参考:タンパク質の過剰摂取による弊害は以下の記事をチェック!

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※参考:食物繊維は善玉菌のエサになるので、以下のような食品が腸内環境を整えるきっかけにも↓

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プロテインの種類の良し悪しによる下痢

一般的なプロテインであるホエイプロテインは、牛の乳からタンパク質を取り出して作られています。

そんなホエイプロテインですが、コンセントレート加工とアイソレ―ト加工が存在。

簡単に言うと、コンセントレート加工(濃縮膜処理法)で出てきたタンパク質を、さらにイオン交換したものがアイソレート加工(イオン交換法)と呼ばれるものになります。

ですからアイソレート加工のプロテインは限りなく炭水化物や脂質が削られ、タンパク質の含有量がかなり高くなってます。

カイ
カイ

通常のホエイプロテインを飲むと下痢する場合は、このアイソレートタイプのものを試すのがおススメ。

というのも、アイソレートタイプは特殊な加工が施されているので「乳糖」といった糖の量がコンセントレートタイプより大幅に少なくなっています。

ですから牛乳など乳製品に含まれる「乳糖」を体内で処理する酵素が不足してる「乳糖不耐症」が原因で、下痢やお腹がゴロゴロする場合は、プロテインの質を変えることで改善されることが考えられます。

以下は国産のアイソレートタイプのプロテイン↓


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海外ならダイマタイズなんかも飲みやすい↓


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浸透圧の関係による下痢

そもそも下痢が起こる原因には、ウイルスなどに感染した影響で腸管内の分泌液が過剰になることや、ストレスで自律神経のバランスが崩れ腸の動きが過剰になることなどがあります。

ですが、これらは筋トレが直接的に影響するとは考えにくいです。

カイ
カイ

そういった原因とは違い、筋トレと関係するであろう下痢の原因に「浸透圧性の下痢」といったものが存在。

どういうことかと言うと、浸透圧の高い食品をとると体内に水分がうまく吸収されないまま排便されるので下痢になることがあります。

(腸の外から水分を取り込もうとし、腸内の水分が過度に多くなり下痢に)

浸透圧が高い食品と言うとチョコレートやケーキ、揚げ物、アルコールなどいわゆる嗜好品と呼ばれるものがあげられます。

これらに加えて、筋トレ民なら飲むことが多い粉飴やMD、EAAなども高浸透圧。

ですから筋トレ前後にそれらのサプリメントを飲むことで下痢やお腹がゴロゴロしたりする可能性があります。

なのでその場合は、同じ糖質を補給することが目的のCCDなんかを活用するのが吉。

CCDだと浸透圧が低く作られているので吸収されやすいので。

(EAAなら1回あたり10gほどにする)


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【まとめ】筋トレ関係で下痢になる原因を仮説し1つずつ見直そう

上記の内容が、筋トレが原因で下痢になる主な原因と改善策になります。

筋トレを始めたり食生活を変えたりした際に、なぜか下痢が頻繁に起こるのであれば、本記事のポイントを1つずつ見直してみるのがおススメです。

「下痢をしたから筋肉がつかない」とか「食事の意味がなくなる」なんてことはないですが、少なくともベターな食事ができてないとは言えるので、やはり改善するのが吉。

(下痢は菌を体外に排出したり、消化吸収がうまくいかなかった際の防御反応とも言えるので)

では、終わり😉

※参考:腸内環境が悪いと体重も増えにくいかも↓

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以上筋トレ始めたら下痢が増えた?【考えられる3つの原因とその改善策】でした。

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