減量にじゃがいもが有効な３つの理由【白米より多く食べれる】

2021.02.22

減量じゃがいも

SNSとかで減量中のマッチョがよくじゃがいも食べてたりするけど、あれってなんで？じゃがいもは減量に効果的？

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

そんなわけで、ボディビルダーの食事メニュー【減量初期から減量末期編】でもまとめてるように今まで様々な食品を試しつつ何度も減量してきました。

そこで今回は、「減量にじゃがいもを活用する筋トレ民が多い理由」について解説。

本記事の内容を意識しておくと、今までより快適に減量を進められるかも！？

【参考】大会用の減量手順
下記noteでは「コンテストに向けた減量の手順」を徹底解説してます。停滞した際の様々なテクニックや、筋量を残したまま絞る際に必要なことをまとめてます。僕の10年の経験も踏まえつつ。初コンテスト等に向けて減量に不安がある場合は必見。これで安心してとことんまで絞れます。
noteの詳細はこちら

減量中に筋トレ民がじゃがいもを食べる３つの理由

結論として、じゃがいもは減量にかなり使えます。

その理由は以下のとおり。

・カロリー密度が低いじゃがいもは減量に便利

・じゃがいもは食物繊維も含みGI値が低い

・じゃがもいもに含まれるビタミンミネラルの種類が良き

では順に解説していきます。

カロリー密度が低く減量に便利

まずは以下のツイートをご覧ください↓

世の中の食材は同じ量でも、含まれるカロリーや栄養素はもちろん異なります。

減量の仕方【フィジーク等のコンテストに出るために必要な２つのこと】で解説してるように、減量の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」。なので摂取カロリーを調整することは避けて通ることができません。

それゆえ、人によっては空腹に負けて余分なモノをつまみ減量が進まなかったり。

ですが仮に炊き上がりの白米100gを食べるなら、変わりにじゃがいもなら倍の200g以上を食べることができます。

言い換えるとそれだけ満腹感にも貢献してくれます。食べるのに時間がかかり満腹中枢の刺激にも有効。

（満腹中枢は食事を始めて20分ほどで反応しだすので、早食いするとその間にあれやこれや食べてしまうことも。）

じゃがいもと言うとフライドポテトのイメージがあるがゆえ敬遠されがちかもですが、実際は揚げなければかなり使える食材です。

ですから焼くなり茹でるなりして、おかずと共に食べればOK。

カイ
カイ

といったように、減量ではひとまずカロリー密度が低い食材を選んでいくのが成功への近道になります。

そんなわけで、マッシュポテトも超おススメ↓


⇒マッシュポテト

食物繊維も含みGI値も低い

食物繊維と言うと、1日24g以上の摂取が推奨されているにも関わらず、実際には多くの方が1日15gほどしか摂取できてないとされています。

減量中は食事制限をすることになるので、場合によってはさらに少なくなることも。

カイ
カイ

食物繊維は血糖値の上昇を抑え、様々な生活習慣病の改善にもつながる優れた成分です。

また食物繊維が多く含まれる食材は低カロリーかつ噛み応えがあるものが多かったりするので、満腹感を得やすく減量中は特に意識したいもの。

そんな食物繊維が、白米の約3倍ほど含まれるのがじゃがいもです。

ですから普段は白米を炭水化物源にしているなら、じゃがいもに変えることで便秘や腸内環境の改善につながる可能性もあります。

加えて食物繊維が豊富なのもあり、じゃがいものGI値は50前後と白米などと比べ低いのもその特徴。ゆえに血糖値を上げにくく、空腹感の緩和にも貢献することが考えられます。

（⇒減量中の空腹対策５選【血糖値をうまくコントロールして絞ろう】）

ビタミンミネラルの種類が良き

じゃがいも（100g）に含まれる主なビタミンミネラルは以下のとおり↓

・ビタミンB1（0.09mg）

⇒炭水化物を体内ですぐに利用できる形まで分解した状態であるブドウ糖を、エネルギーに変換する際に必要となるのがビタミンB1。

それゆえ不足していると体内で糖質からうまくエネルギーが生み出されず体脂肪として蓄積されやすくなることも。

・ビタミンC（28mg）

⇒体内で合成することが不可能がゆえ、食事やサプリから摂取する必要があるビタミンC。主な働きはコラーゲン生成、免疫力の向上、ストレスの緩和、など。

・カリウム（410mg）

⇒ナトリウムと拮抗するミネラルで、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。基本的には普段の食事で必要量をまかなえるので、サプリメントで特別に補う必要なし。

・マグネシウム（19mg）

⇒基本的にほとんどの方が20％ほど摂取基準を下回るとされているマグネシウム。そんなマグネシウムは筋トレなどをする際に必要なエネルギーを生み出す過程をサポートします。

ですから不足すると筋トレのパフォーマンス低下につながることもあるので、意識して補いたいミネラルの1種。

といったように体を正常に機能させるために必要なビタミンミネラルがいくらか含まれるじゃがいも。

カイ
カイ

ですが減量中はやはり栄養が偏りがちなので、サプリメントの「マルチビタミンミネラル」ぐらいは活用しておくのが良いかとは思います。

ビタミンミネラルが不足すれば、炭水化物やタンパク質がうまく体内で使えず（代謝できず）減量が進みにくくなることもありますので。

減量ではじゃがいもはじめあなたに合う炭水化物源を探そう

上記の内容が、じゃがいもが減量に有効と言える理由になります。

減量中と言えど、総摂取カロリーの半分は炭水化物で補うのが基本。それゆえあなた自身に合う炭水化物源を見つけておくのが吉。

白米だとすぐに空腹になるけどオートミールなら腹持ちが良い、オートミールだとオナラが臭く消化吸収があまり良くない気がするけどさつまいもならそんなことはない、といったように。

カイ
カイ

血糖値の上がり方（GI値）や食物繊維の量の違いで、空腹度などの違いはだいたいはイメージできても、実際に食べてみないと体の反応はわからないものです。

そんなわけで、【最強】筋トレ民がオートミールを好む３つの理由【うまいレシピ有】も参考に色々な食材を試してみてあなたの体に合う減量飯を見つけるのが吉。

以上減量にじゃがいもが有効な３つの理由【白米より多く食べれる】でした。

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