SNSとかで減量中のマッチョとか筋トレ民がよくじゃがいも食べてたりするけど、あれってなんで？じゃがいもは減量に効果的？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な食品を試しつつ何度も増量と減量をしてきました。
本記事の内容を意識しておくと、今までより快適に減量を進められるかも！？
※関連：筋トレにはさつまいも【減量や増量に効果的な４つの理由】
筋トレにじゃがいもがおすすめな理由は3つ【減量に便利】
結論として、じゃがいもは減量にかなり使えます。ゆえにできる限り体脂肪をつけたくない増量中の筋トレ民にもおすすめ。
その理由は以下のとおり。
- カロリー密度が低いじゃがいもは減量に便利
- じゃがいもは食物繊維も含みGI値が低い
- じゃがもいもに含まれるビタミンミネラルの種類が良き
では順に解説していきます。
カロリー密度が低い
まずは以下のツイートをご覧ください↓
100gあたりのカロリー
おはぎ
→268kcal
カボチャ
→91kcal
炊いた白米
→168kcal
じゃがいも
→76kcal
サツマイモ
→132kcal
フランスパン
→279kcal
生オートミール
→380kcal同じ量でもカロリーも満足度も満腹度も人によって違う。自分に合った炭水化物を見つけるとダイエット継続もしやすい😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 1, 2021
世の中の食材は同じ量でも、含まれるカロリーや栄養素はもちろん異なります。
減量の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」。なので摂取カロリーを調整することは避けて通ることができません。それゆえ、人によっては空腹に負けて余分なモノをつまみ減量が進まなかったり。
ですが仮に炊き上がりの白米100gを食べるなら、代わりにじゃがいもなら倍の200g以上を食べることができます。
（満腹中枢は食事を始めて20分ほどで反応しだすので、早食いするとその間にあれやこれや食べてしまうことも。）
じゃがいもと言うとフライドポテトのイメージがあるがゆえ敬遠されがちかもですが、実際は揚げなければかなり使える食材です。
ですから焼くなり茹でるなりして、おかずと共に食べればOK。
といったように、減量ではひとまずカロリー密度が低い食材を選んでいくのが成功への近道になります。
そんなわけで、以下マッシュポテトも超おススメ↓
【速報】
業務用マッシュポテトがダイエットにかなり使える。湯に入れて混ぜるだけでかなりのボリュームに＆満足度と満腹感エグい＆焼いたチキン乗せたら洋食屋来た気分になれる＆1kg1000円ほど。これはもう無限にダイエットできる。 pic.twitter.com/rXxFqltDlw— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 10, 2021
食物繊維も含みGI値も低い
食物繊維と言うと、1日24g以上の摂取が推奨されているにも関わらず、実際には多くの方が1日15gほどしか摂取できてないとされています。
減量中は食事制限をすることになるので、場合によってはさらに少なくなることも。
食物繊維は血糖値の上昇を抑え、様々な生活習慣病の改善にもつながる優れた成分です。
そんな食物繊維が、白米の約3倍ほど含まれるのがじゃがいもです。
ですから普段は白米を炭水化物源にしているなら、じゃがいもに変えることで便秘や腸内環境の改善につながる可能性もあります。
加えて食物繊維が豊富なのもあり、じゃがいものGI値は50前後と白米などと比べ低いのもその特徴。ゆえに血糖値を上げにくく、空腹感の緩和にも貢献することが考えられます。
ビタミンミネラルの種類が良き
じゃがいも（100g）に含まれる主なビタミンミネラルは以下のとおり↓
⇒炭水化物を体内ですぐに利用できる形まで分解した状態であるブドウ糖を、エネルギーに変換する際に必要となるのがビタミンB1。
それゆえ不足していると体内で糖質からうまくエネルギーが生み出されず体脂肪として蓄積されやすくなることも。
⇒体内で合成することが不可能がゆえ、食事やサプリから摂取する必要があるビタミンC。主な働きはコラーゲン生成、免疫力の向上、ストレスの緩和、など。
⇒ナトリウムと拮抗するミネラルで、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。基本的には普段の食事で必要量をまかなえるので、サプリメントで特別に補う必要なし。
⇒基本的にほとんどの方が20％ほど摂取基準を下回るとされているマグネシウム。そんなマグネシウムは筋トレなどをする際に必要なエネルギーを生み出す過程をサポートします。
ですから不足すると筋トレのパフォーマンス低下につながることもあるので、意識して補いたいミネラルの1種。
といったように体を正常に機能させるために必要なビタミンミネラルがいくらか含まれるじゃがいも。
ですが減量中はやはり栄養が偏りがちなので、サプリメントのマルチビタミンミネラルだけは活用しておくのが良いかとは思います。
ビタミンミネラルが不足すれば、炭水化物やタンパク質がうまく体内で使えず（代謝できず）減量が進みにくくなることもありますので。
筋トレ民はじゃがいもはじめ体に合う炭水化物源を探そう：まとめ
上記が、じゃがいもが特に減量中の筋トレ民に有効と言える理由です。
減量中と言えど、総摂取カロリーの半分は炭水化物で補うのが基本。それゆえあなた自身に合う炭水化物源を見つけておくのが吉。
白米だとすぐに空腹になるけどオートミールなら腹持ちが良い、オートミールだとオナラが臭く消化吸収があまり良くない気がするけどさつまいもならそんなことはない、といったように。
血糖値の上がり方（GI値）や食物繊維の量の違いで、空腹度などの違いはだいたいはイメージできても、実際に食べてみないと体の反応はわからないものです。
そんなわけで色々な食材を試してみて、あなたの体に合う減量飯を見つけるのが吉。
以上筋トレにじゃがいもがおすすめな理由は3つ【減量に便利】でした。