ブランドンヘンドリクソンの食事や筋トレを徹底解説【筋肥大のヒント】

ブランドンヘンドリクソン

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ブランドンヘンドリクソンについて詳しく教えて。

ブランドンヘンドリクソンの食事とかトレーニングはどんなん?

と思っているあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会で優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで今回は以下の内容を解説していきます。

・ブランドンヘンドリクソンのプロまでの道のり
・ブランドンヘンドリクソンの食事や筋トレメニュー

では詳しくみていきましょう。

 

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ブランドンヘンドリクソンの食事や筋トレを徹底解説【筋肥大のヒント】

 

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名前:Brandon Hendrickson

身長:172.5㎝

体重:オフ88.5キロ オン83.9キロ

年齢:1987年生まれ(32歳)

職業:プロのフィジーク選手

出身:アメリカはシカゴ

簡単なプロフィールは上記のとおり。

 

カイ
カイ

とまあブランドンヘンドリクソン選手は、なんてたって2018年のミスターオリンピアのチャンピオンですよね。

 

そこに至るまでの道のりは決して楽ではなかったことでしょう。

 

ブランドンヘンドリクソン選手は幼いころからモデル業に興味があり、そういったモデル業をこなす団体にも入っていたほど。

 

その一方で興味があったのが筋トレ。

 

本人いわく「良いトレーニングをした後のパンプがたまらない」そう。

 

カイ
カイ

これはあなたも含めて筋トレしている人ならみなが共感できる部分ですよね笑。

 

そうこうしているうちに筋トレにどんどんハマっていき、趣味の域を超え2012年に始めてコンテストに出ることに。

 

そこからは一気にミスターオリンピアまで駆け上がっていきました。

 

2013年にプロカードをゲットし、2016年のアーノルドクラシックを優勝し2018年へと続きました。

 

先日のミスターオリンピア2019では惜しくも4位。
まだまだ若いのでこれからどうなるのか気になりますね。

 

カイ
カイ

とまあ僕は2018年の11月に東京で行われたプロクオリファイに出場していたので、生でまじかで見ましたがとにかく肩幅と体の厚みがハンパないというのが印象的でしたよ笑。

 

「これからも日本に来る機会があれば来る」とのことなのでその時はぜひ会いに行ってみては。

 

追記:ミスターオリンピア2020でヘンドリクソン選手はまたチャンピオンに返り咲きました!

 

では次にブランドンヘンドリクソン選手のトレーニングをみていきましょう。

 

ブランドンヘンドリクソン選手のトレーニング

ブランドンヘンドリクソン選手はトレーニングに以下のような違いをつけてるそう。

*体脂肪を落とすのが目的
→トレ頻度もトレ時間も増やす

*筋肉をつけるのが目的
→トレ時間を短くして有酸素運動も控える

 

以下はブランドンヘンドリクソン選手のトレーニングメニューになります。
(1回あたりのトレーニングは約90分)

 

肩のトレーニング

・フロントプレートレイズ
フォームよりも、とにかく肩のフロントに常に負荷がかかった状態を維持することを重視。

・フロントバーベルレイズ
→グリップはアンダーグリップで握りそのまま上げていくやり方。(ダンベルカールの肘を曲げないでそのまま上げるような形をイメージ)

・インクラインダンベルベンチプレス
→肩の前だけでなく中部にもフォーカスしているみたい。(個人的にこの種目では肩の中部は働きにくいとは思いますが)

・マシンショルダープレス
→こちらも上と同じ狙い。

・バーベルアップライトロウ
→肩の側面に正確にヒットさせるために重たいのよりも軽めの重量を使い回数をこなす。

・シーテッドラテラルレイズ
→軽めの重量で肩の側面のトレーニングを締めくくる。

・ダンベルリアレイズ
→収縮を大事にして軽めに行う。

 

肩はブランドンヘンドリクソン選手のお気に入りの部位らしく、他の部位と違い約2時間ほど筋トレするみたいです。

 

全体的に重量を狙うというより、正確に狙いたい部分にヒットさせることを意識しているのだそう。

 

胸のトレーニング

・インクラインベンチプレス
→12回を3セット。バーベルを前に押し出すのではなく、あくまで真上に挙げることを意識。

・ベンチプレス
→12回を3セット。肩を痛めないために体に対して肘は90°を保つこと。

・インクラインダンベルフライ
→10回から12回を3セット。セットごとにベンチの角度を変えるのがブランドンヘンドリクソン選手のこだわり。

・加重ディップス
→8回から10回を3セット。

・ケーブルクロスオーバー
→10回から12回を4セット(最後のセットはドロップセット)。

 

ブランドンヘンドリクソン選手は胸のトレーニングでは、ケガしないことをより意識したフォームと、刺激がマンネリ化しないことに重点を置いている印象。

 

※参考:大胸筋の内側がつかない問題について↓

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

 

背中のトレーニング

・ワイドグリップケーブルロウ
→12回から15回を4セットから5セット。ストレッチを特に意識するそう。背中に向かって引きすぎると僧帽筋に負荷が逃げるから肘を膝ぐらいまで引いてくる感じで動作。

・ケーブルプルオーバー
→12回から15回を3から4セット。ケーブルで行うことで可動域を広げることが狙い。

・シングルアームケーブルロウ
→12回から15回を3セット。通常のグリップ、オーバーハンド、アンダーハンドと3種類の握り方を時によって変える。手でバーを握っていることは意識せずあくまで肘で動作することを考えているみたいです。

・スタンディングオーバーハンドケーブルロウ
→12回から15回を3セット。ケーブルを肩と同じぐらいの高さにセット。1種目目のスタンディングバージョンのような形で行い、お尻の方にバーを引いてくるようにする。主に大円筋を狙う。

・スタンディングアンダーハンドケーブルロウ
→12回から15回を3セット。こちらも上と同じ。グリップを変えることで下背部を狙う。

・ラットプルダウン
→8回から10回を4から5セット。肩幅よりも少し広めにバーを握りより広背筋を狙うために肘は体よりも前に降ろすことを意識する。

 

ブランドンヘンドリクソン選手は背中のトレーニングでは、とにかく僧帽筋に負荷が入らないように広背筋に負荷がのるフォームを求めてますね。

 

カイ
カイ

ちなみに僕はあえて僧帽筋を狙う種目も取り入れて、より隙のない背中のトレーニングを意識してます。

 

※参考:背中の広がり厚み問題を、以下の記事で解説してます↓

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

※参考:ラットプルダウンのコツについて↓

【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。

 

腕のトレーニング

・ワンアームロープエクステンション
→12回から15回を4セット。

・マシントライセップスエクステンション
→12回から15回を4セット。

・マシンディップス
→10回を4セット。

・ダンベルキックバック
→15回から20回を4セット。

・ダンベルコンセントレーションカール
→12回から15回を3から4セット。

・マシンプリーチャーカール
→10回を5セット。

・シングルアームマシンカール
→12回から15回を5セット。

・オルタネイトダンベルカール
→12回から15回を4セット。

・EZバーカール
→10回を4セット。

 

ブランドンヘンドリクソン選手は腕に占める筋肉の割合が三頭筋の方が多いということから、三頭筋からトレーニングを始めるそう。

 

カイ
カイ

腕のトレーニングは収縮とストレッチを丁寧に行うことでより筋肉に負荷がのった時間(TUT)をのばすことにフォーカスし筋肥大を狙っているみたい。

 

ちなみにプリーチャーカールはヘビーな重さを使い、シングルアームカールでは丁寧な動作で血流を高めパンプさせることが目的だそう。

 

※参考:腕を太くするきっかけを、以下の記事で解説してます↓

腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】
筋トレしてるのになかなか腕が太くならない...。腕を太くしたい...。というあなたへの記事になります。本記事では同様の悩みを持つ筆者が試行錯誤した結果効果的なやり方を解説。あまり考えすぎず1つずつ改善すれば腕は太くなります!

 

脚のトレーニング

・スタンディングハムストリングカール
→12回を4セット。

・ウォーキングランジ
→10回を4セット。

・ライイングレッグカール
→20回を4セット。

・マシンアダクション
→15回を4セット。

・レッグプレス(脚の位置を上の方)
→ドロップセットで1セット。

・レッグエクステンション
→14回を3セット。

・スクワット
→10回から15回を5セット。

・レッグプレス(ナロースタンス)
→20回を3セット。

・レッグプレス(ワイドスタンス)
→ドロップセットで1セット。

 

カイ
カイ

ブランドンヘンドリクソン選手はハムストリングから脚のトレーニングを始めて、ハムストリングを疲れさせた状態でスクワットなどの脚の全体を使う種目に入ることでより四頭筋に負荷が入りやすいようにしている感じですね。

 

「フィジーク選手はあまり脚のトレーニングをしない」と耳にすることもありますが、ブランドンヘンドリクソン選手は脚を鍛えることでよりステージで優れて見えることから脚のトレーニングを好んでいるらしい。

 

ブランドンヘンドリクソン選手のトレーナーいわく

「世界でトップ5になりたければ有酸素運動もトレーニングも全て本気で行い、才能もフルに活用しなければならない。それらをどれだけの量こなせるか」

 

カイ
カイ

ストイックとはまさにこのこと!

 

レッグエクステンションは最初の7回はトップで7秒ほど収縮させた状態をキープしてから残りの7回は通常のやり方で動作。
スクワットのラストセットはドロップセットで行い計30回。

 

とまあ脚のトレーニングもかなりのボリュームとなってます汗っ。

 

※参考:チキンレッグじゃダメってことですね↓

チキンレッグになりやすい3つの筋トレ方法【細い脚のままで良いですか?】
チキンレッグを卒業したいけどどういう脚トレをすれば良いんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではチキンレッグな人に多いトレーニングの特徴を解説。これらのポイントを改善すればチキンレッグは卒業できます!

 

以上がブランドンヘンドリクソン選手のトレーニング内容の例。

 

次に食事メニューをサクッとみていきます。

 

ブランドンヘンドリクソン選手の食事メニュー

ブランドンヘンドリクソン選手はフィジークのトップレベルで活躍するために完璧な食事に取り組んでいかなければなりません。

 

カイ
カイ

ここでいう完璧な食事とは「ノージャンクフード、ノーシュガー、ノーアルコール」な食事。

 

減量をしていないオフシーズンでさえティラピア(白身魚)、ブロッコリー、チキン、カッテージチーズ、オーツ、ナッツなどヘルシーなものをメインに食べているそう。

 

でもチートデイなどもあったりするのでその時はピザにチョコレートに好きなものも食べることがある。

 

とまあやはりチャンピオンレベルになるとオフシーズンでもあまり脂肪は乗せずに過ごすのがあの体の秘訣ですね。

 

ブランドンヘンドリクソン選手のサプリメント

BCAA
→筋肉の分解を防ぐ

プロテイン
→タンパク質を補う

マルチビタミン
→必要量のビタミンは食事だけでは補えない

カルニチン
→脂肪燃焼をサポート

グルタミン
→免疫力を高めて筋肉の回復をサポート

クレアチン
→筋力を高める

 

とまあこれといって特別なサプリメントはとってないですね。

 

カイ
カイ

これは海外のプロの選手のほとんどが言っていることですが「サプリメントよりとにかく固形物での食事を徹底しろ」と。

 

トップレベルの選手ほど食事を徹底していてサプリメントは必要最低限しかとってないですね。
ここはぜひマネしたい所。

 

少しでも参考になる部分があれば、ぜひあなたのトレーニングや食事メニューに取り入れてみてください。

 

きっと大きな成長があります!

 

では、終わり😉

 

※参考:筋肥大のための食事法を、以下の記事で解説してます↓

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

以上ブランドンヘンドリクソンの食事や筋トレを徹底解説【筋肥大のヒント】でした。

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