マシンのみの筋トレは効果的?【やめといた方が良いと言える2つの理由】

筋トレマシンのみ

マシントレーニングのみの筋トレの方が筋肥大に効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今までフリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも散々やってきました。

 

✔そこで今回は、「マシントレーニングのみでも筋肥大するのか&その際の注意点」を解説!
それゆえ本記事を読むことで、より効果的な筋トレメニュー作成のきっかけになるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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マシンのみの筋トレは効果的?【やめといた方が良いと言える2つの理由】

結論として、マシントレーニングのみの筋トレメニューでも十分に筋肥大を起こしていくことは可能です!

 

というのも筋肥大において筋トレ面で必要なことは、扱う重量や回数の増加をベースとした、徐々に負荷を高めていくいわゆる漸進性の原理に基づく行為。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

 

前回8回できたなら今回は9回を目指したり、はたまた2.5キロ増やしてセットを組んでみたり。

 

そこにフリーウエイトかマシントレーニングかの違いはそう大きく関係してきません。
そういった基本ができているのであれば、マシントレーニングでも問題なく筋肉はついてきます!

 

カイ
カイ

とは言え、マシントレーニングのみの筋トレだとベストではないことも考えられます。

 

その理由は以下の2つ。

✅扱える重量が限られる

✅マシンの動きに依存してしまう

では順に解説していきます。

 

マシンのみの筋トレだと扱える重量が限られる

マシントレーニングと言えば、マシンに座ってパッドなどで体を固定した状態で動作するのが基本になります。

 

ですから、無駄に体幹などを支える意識がいらず狙った筋肉を狙いやすかったり。
✔なのでマシントレーニングはよく「筋肉をピンポイントで刺激できる」などと表現されます。

 

ですが、それゆえ扱えるウエイトに限りが出てくることも。
(もちろんプレートの枚数に上限はあるので、その点でも限界値は決まってる)

 

言い換えると、反動を使うことができない分、扱う重量や回数のアップが頭打ちになった時の対処法がやや限られてきます。

 

✔これに対して、フリーウエイトであれば反動(チーティング)を使い、局所的に負荷を高めることで筋肥大に必要な刺激を与えることは可能かつ、停滞を打破するきっかけにもなりえたり。

 

※参考:チーティングの使い方は以下の記事をチェック↓

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加しますよ。

 

※参考:フリーウエイトとマシンの違いは以下の記事で解説してます↓

【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い
筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフリーウエイト、マシン、ケーブルの違いを解説。知っておくとより効果的な筋トレが出来ますよ。

 

(補足:基本的にマシントレーニングは体幹などを安定させる必要がなく、軌道も元から決まっているため、より押す引くといった動作のみに集中しやすく、扱う重量はフリーウエイトより増加する場合が多い。ですから「扱う重量」といった数値だけ見ると、マシントレーニングがフリーウエイトに比べて劣るなどとは言えません。またマシンの滑車に摩擦も生じるので、挙げるのはきついけど下すのは楽になるのもその特徴)

 

マシントレーニングの動きに依存してしまう

上記のように、一般的に筋トレ初心者でも狙った筋肉を意識しやすく働かせやすいのがマシントレーニング。

 

ですが、だからといってマシンにばかり頼っていると長い目で筋トレを見た時にマイナスも汗っ。

 

というのもマシントレーニングでは基本的には体幹を支える必要がフリーウエイトに比べて少なく、体の使い方を改善するのにもあまり向いていないと言えます。

 

体の使い方とは、例えばベントオーバーロウできちんと股関節から動かしお尻やハムストリングで体重を支えた状態でウエイトを引き上げたり、スクワットなどで腹圧をきちんとかけ腰が丸まらないようにした状態でしゃがんだりといったこと。

(⇒参考:【ヒップヒンジ】股関節を中心に動かすことでケガ防止&刺激の増加

 

言い換えると、体全体をうまく使って狙った筋肉により効果的な刺激を与えるイメージ。
そんな体の使い方は「体の連動性」とも言ったりします。

 

ちなみに筋肉の柔軟性の不足などによってきちんとした動きが出にくい場合もありますが、その場合はストレッチなどでの改善が必要だったり。
(⇒参考:骨盤職人で腰周りの違和感を改善【筋トレの効きも良くなるかも】

 

その点マシントレーニングだと「とりあえず座ってバーを引けばオッケー」と思いがちで、いわばフリーウエイトや他のマシントレーニングにその動きが生かされにくいことが考えられます。

 

カイ
カイ

もっと言うと、「そのマシンでしか狙った筋肉をきちんと刺激できない」なんてことにもなりえます汗っ。(これでは筋トレの根本的な上達にはならないかと)

 

【まとめ】筋トレはフリーで抜けがちなところをマシンで補おう

上記の内容が、マシンのみの筋トレをおすすめしない理由になります。

 

やはりマシントレーニングのみに特化するのではなく、フリーウエイトも並行してきちんと取り組んでいく方が、筋トレ動作の上達という点で見ても効果的かと思います。

 

フリーウエイトだとどうしても負荷が抜けがちな部分を、マシンで補う形がおススメ。

 

胸ならベンチプレスやダンベルプレスだと押し切った所での負荷がかかりにくいので、その部分をペックフライやケーブルフライで補うような形。懸垂だと自重が重く体の下の方に引きにくいので、ラットプルダウンで重量を調整して下までバーを引いてくることを意識したり。

(⇒参考:ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】

 

筋トレ初心者の頃は、なにかとマシントレーニングが優れていると思いがちですが、特別マシンのみのトレーニングが優れているわけではありません。

 

カイ
カイ

そんなわけで「何をするかよりどうするか」を意識して筋トレしていくことが筋肥大への近道かと。

 

※参考:基本のフリーウエイト種目のフォームについて、以下の記事で解説してます。

【保存版】筋トレ初心者メニュー【まずはこの5種目からスタート】
筋トレ始めたけど何からしたら良いんやろ?筋トレ初心者がするべきメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ初心者向けのメニューとそのやり方を解説。まずはこのメニューでオッケー。

 

では、終わり😉

 

以上マシンのみの筋トレは効果的?【やめといた方が良いと言える2つの理由】でした。

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