マシンのみの筋トレは効果ない？【筋肥大への影響をプロが解説】

マシントレーニングのみの筋トレの方が筋肥大に効果的？マシンだけでも筋肉はつく？

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、今までフリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも散々やってきました。

以下のポイントを押さえておくと、より効果的な筋トレメニュー作成のきっかけになり、筋肥大はグッと進みます。

※関連：筋トレ全身法とは【メニュー例や分割法との違いまでプロが解説】

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マシンのみの筋トレが意味ないことはないがベストでもない

結論、マシントレーニングのみの筋トレメニューでも十分に筋肥大を起こしていくことは可能です。

というのも筋肥大において筋トレ面で必要なことは、扱う重量や回数の増加をベースとした、徐々に負荷を高めていくいわゆる漸進性の原理に基づく行為。

筋トレ3原理5原則にもあるように、前回8回できたなら今回は9回を目指したり、はたまた2.5キロ増やしてセットを組んでみたり。

そこにフリーウエイトかマシントレーニングかの違いはそう大きく関係してきません。

カイ

とはいえ、マシントレーニングのみの筋トレはベストではないと考えられます。

その理由は以下の3つ。

順にみていきます。

動員される筋肉が少ない

対してマシントレーニングはすでに軌道が一定ゆえ、フリーウエイトより使われる筋肉の量は少ないと考えられます。

同じ動きでもマシンよりフリーウエイトの方が、効率よく狙った筋肉を刺激できるとも。

とはいえ、
マシントレーニングは軌道も元から決まっているため、より押す引くといった動作のみに集中しやすく、扱う重量はフリーウエイトより増加する場合も多いです。

カイ

ですから「扱う重量」だけ見ると、マシントレーニングがフリーウエイトに比べて劣るとは言えません。

他にも、
マシンの滑車に摩擦も生じるので、挙げるのはきついけど下すのは楽になるのもマシントレーニングの特徴。

その結果、これまたフリーウエイトの同種目よりマシンの方が重たいウエイトを扱えることも。

（ベンチプレス100キロよりチェストプレス100キロの方が容易。）

マシンの動きに依存してしまう

上記のように、一般的に筋トレ初心者でも狙った筋肉を意識しやすく働かせやすいのがマシントレーニング。

ですが、だからといってマシンにばかり頼っていると長い目で筋トレを見た時にマイナスも。

というのもマシントレーニングでは基本的には体幹を支える必要がフリーウエイトに比べて少なく、体の使い方を改善するのにあまり向いていないと言えます。

スクワットで腹圧をきちんとかけ、腰が丸まらないようにした状態でしゃがんだりできるスキル。

言い換えると、体全体をうまく使って狙った筋肉により効果的な刺激を与えるスキルのイメージです。

（体の連動性とも言う。）

その点、マシントレーニングだと「とりあえず座ってバーを引けばOK」と思いがちで、フリーウエイトや他のマシントレーニングにその動きが生かされにくいことが考えられます。

カイ

もっと言うと、「そのマシンでしか狙った筋肉をきちんと刺激できない」なんてことにもなりえます。（これでは筋トレの根本的な上達にはならない）

チーティングが使いにくい

マシントレーニングはマシンに座り、体を固定した状態で動作するのが基本。

無駄に体幹などを支える意識がいらず「筋肉をピンポイントで刺激できる」とも表現されます。

対して、フリーウエイトであればチーティング（反動）を使えます。

チーティングで局所的に負荷を高めることで、筋肥大に必要な刺激を与えることができ、停滞を打破するきっかけにも。

筋トレはマシンでフリーウエイトの隙を補うと効果的：まとめ

上記が、マシンのみの筋トレをおすすめしない理由です。

やはりマシントレーニングのみに特化するのではなく、フリーウエイトも並行してきちんと取り組んでいく方が、筋トレ動作の上達という点で見ても効果的です。

胸ならベンチプレスやダンベルプレスだと押し切った所での負荷がかかりにくいので、その部分をペックフライやケーブルフライで補うような形。

懸垂だと自重が重く体の下の方に引きにくいので、ラットプルダウンで重量を調整して下までバーを引いてくることを意識したり。

筋トレ初心者の頃は、なにかとマシントレーニングが優れていると思いがちですが、特別マシンのみのトレーニングが優れているわけではありません。

カイ

といったことから「何をするかよりどうするか」を意識して筋トレしていくことが筋肥大への近道。

最後に本記事をまとめると以下ツイートのとおり↓

✅フリーウエイトとマシンの違い

総合的に見て初心者はとりまフリーウエイトやっときゃ間違いないと思います。また、負荷の抜ける位置を考慮したり、対象筋だけを狙いたい中級者はフリーの隙をマシンで補うイメージで組み合わせていけば良いかと。

(ベンチプレスとチェストプレスのイメージ↓) pic.twitter.com/eJ2hIczg7o

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 29, 2021

以上マシンのみの筋トレは効果ない？【筋肥大への影響をプロが解説】でした。