マシントレーニングのみの筋トレの方が筋肥大に効果的？マシンだけでも筋肉はつく？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今までフリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも散々やってきました。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「マシントレーニングのみでも筋肥大するのか＆その際の注意点」について解説。
以下のポイントを押さえておくと、より効果的な筋トレメニュー作成のきっかけになり筋肥大はグッと進みます。
マシンのみの筋トレが意味ないことはないがベストでもない
結論として、マシントレーニングのみの筋トレメニューでも十分に筋肥大を起こしていくことは可能です。
というのも筋肥大において筋トレ面で必要なことは、扱う重量や回数の増加をベースとした、徐々に負荷を高めていくいわゆる漸進性の原理に基づく行為。
筋トレ3原理5原則にもあるように、前回8回できたなら今回は9回を目指したり、はたまた2.5キロ増やしてセットを組んでみたり。
そこにフリーウエイトかマシントレーニングかの違いはそう大きく関係してきません。
とはいえ、マシントレーニングのみの筋トレだとベストではないことも考えられます。
その理由は以下の2つ。
- 扱える重量が限られる
- マシンの動きに依存してしまう
順にみていきます。
マシンのみの筋トレだと扱える重量が限られる
マシントレーニングと言えば、マシンに座ってパッドなどで体を固定した状態で動作するのが基本。
ですから、無駄に体幹などを支える意識がいらず狙った筋肉を狙いやすいことも。なのでマシントレーニングはよく「筋肉をピンポイントで刺激できる」とも表現されます。
ですが扱えるウエイトに限りが出てくることも。
（もちろんセットできるプレートの枚数にも上限はあるので、その点でも限界値は決まってる）
対して、フリーウエイトであれば反動（チーティング）を使い、局所的に負荷を高めることで筋肥大に必要な刺激を与えることが可能かつ、停滞を打破するきっかけにもなりえたり。
加えて、フリーウエイトは軌道を安定させる上でも、より多くの筋肉を動員する必要があり同じ動きのマシントレーニングより効率よく狙った筋肉を刺激できるとも考えられます。
※補足：基本的にマシントレーニングは体幹などを安定させる必要がなく、軌道も元から決まっているためより押す引くといった動作のみに集中しやすく、扱う重量はフリーウエイトより増加する場合が多いです。
ですから「扱う重量」だけ見ると、マシントレーニングがフリーウエイトに比べて劣るとは言えません。
またマシンの滑車に摩擦も生じるので、挙げるのはきついけど下すのは楽になるのもその特徴。
結果フリーウエイトの同種目より重たいウエイトを扱えたり。（ベンチプレス100キロよりチェストプレス100キロの方が容易に反復できたり）
マシントレーニングの動きに依存してしまう
上記のように、一般的に筋トレ初心者でも狙った筋肉を意識しやすく働かせやすいのがマシントレーニング。
ですが、だからといってマシンにばかり頼っていると長い目で筋トレを見た時にマイナスも。
というのもマシントレーニングでは基本的には体幹を支える必要がフリーウエイトに比べて少なく、体の使い方を改善するのにあまり向いていないと言えます。
言い換えると、体全体をうまく使って狙った筋肉により効果的な刺激を与えるイメージ。（体の連動性と言ったりも）
マシントレーニングだと「とりあえず座ってバーを引けばOK」と思いがちで、フリーウエイトや他のマシントレーニングにその動きが生かされにくいことが考えられます。
もっと言うと、「そのマシンでしか狙った筋肉をきちんと刺激できない」なんてことにもなりえます。（これでは筋トレの根本的な上達にはならない）
筋トレはフリーウエイトで抜けがちなところをマシンで補うと効果的
上記の内容が、マシンのみの筋トレをおすすめしない理由になります。
やはりマシントレーニングのみに特化するのではなく、フリーウエイトも並行してきちんと取り組んでいく方が、筋トレ動作の上達という点で見ても効果的です。
胸ならベンチプレスやダンベルプレスだと押し切った所での負荷がかかりにくいので、その部分をペックフライやケーブルフライで補うような形。
懸垂だと自重が重く体の下の方に引きにくいので、ラットプルダウンで重量を調整して下までバーを引いてくることを意識したり。
筋トレ初心者の頃は、なにかとマシントレーニングが優れていると思いがちですが、特別マシンのみのトレーニングが優れているわけではありません。
といったことから「何をするかよりどうするか」を意識して筋トレしていくことが筋肥大への近道。
最後に本記事をまとめると以下ツイートのとおり↓
✅フリーウエイトとマシンの違い
総合的に見て初心者はとりまフリーウエイトやっときゃ間違いないと思います。また、負荷の抜ける位置を考慮したり、対象筋だけを狙いたい中級者はフリーの隙をマシンで補うイメージで組み合わせていけば良いかと。
(ベンチプレスとチェストプレスのイメージ↓) pic.twitter.com/eJ2hIczg7o
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 29, 2021
以上「マシンのみの筋トレはやめといた方が良いと言える２つの理由」でした。
