マシントレーニングのみの筋トレの方が筋肥大に効果的？マシンだけでも筋肉はつく？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までフリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも散々やってきました。
そこで今回は、「マシントレーニングのみでも筋肥大するのか＆その際の注意点」について解説。
以下のポイントを押さえておくと、より効果的な筋トレメニュー作成のきっかけになるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
マシンのみの筋トレはやめといた方が良いと言える２つの理由
結論として、マシントレーニングのみの筋トレメニューでも十分に筋肥大を起こしていくことは可能です。
というのも筋肥大において筋トレ面で必要なことは、扱う重量や回数の増加をベースとした、徐々に負荷を高めていくいわゆる漸進性の原理に基づく行為。
（⇒参考：筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】）
前回8回できたなら今回は9回を目指したり、はたまた2.5キロ増やしてセットを組んでみたり。
そこにフリーウエイトかマシントレーニングかの違いはそう大きく関係してきません。
そういった基本ができているのであれば、マシントレーニングでも問題なく筋肉はついてきます。
とは言え、マシントレーニングのみの筋トレだとベストではないことも考えられます。
その理由は以下の2つ。
✅扱える重量が限られる
✅マシンの動きに依存してしまう
では順に解説していきます。
マシンのみの筋トレだと扱える重量が限られる
マシントレーニングと言えば、マシンに座ってパッドなどで体を固定した状態で動作するのが基本になります。
ですから、無駄に体幹などを支える意識がいらず狙った筋肉を狙いやすかったり。
なのでマシントレーニングはよく「筋肉をピンポイントで刺激できる」などと表現されます。
ですが、それゆえ扱えるウエイトに限りが出てくることも。
（もちろんセットできるプレートの枚数にも上限はあるので、その点でも限界値は決まってる）
（⇒参考：筋トレで重量が上がらない５つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】）
対して、
フリーウエイトであれば反動（チーティング）を使い、局所的に負荷を高めることで筋肥大に必要な刺激を与えることが可能かつ、停滞を打破するきっかけにもなりえたり。
（⇒参考：チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】）
加えて、
フリーウエイトは軌道を安定させるためなど、より多くの筋肉を動員する必要があり同じ動きのマシントレーニングより効率よく狙った筋肉を刺激できるとも考えられます。
（以下は補足↓）
基本的にマシントレーニングは体幹などを安定させる必要がなく、軌道も元から決まっているためより押す引くといった動作のみに集中しやすく、扱う重量はフリーウエイトより増加する場合が多いです。
ですから「扱う重量」といった数値だけ見ると、マシントレーニングがフリーウエイトに比べて劣るなどとは言えません。
またマシンの滑車に摩擦も生じるので、挙げるのはきついけど下すのは楽になるのもその特徴。
結果フリーウエイトの同種目より重たいウエイトを扱えたり。
（ベンチプレス100キロよりチェストプレス100キロの方が容易に反復できる場合も）
マシントレーニングの動きに依存してしまう
上記のように、一般的に筋トレ初心者でも狙った筋肉を意識しやすく働かせやすいのがマシントレーニング。
ですが、だからといってマシンにばかり頼っていると長い目で筋トレを見た時にマイナスも。
というのもマシントレーニングでは基本的には体幹を支える必要がフリーウエイトに比べて少なく、体の使い方を改善するのにもあまり向いていないと言えます。
（⇒参考：【ヒップヒンジ】筋トレでは股関節を中心に動かしケガ防止＆刺激の増加）
言い換えると、体全体をうまく使って狙った筋肉により効果的な刺激を与えるイメージ。
そんな体の使い方は「体の連動性」とも言ったりします。
ちなみに筋肉の柔軟性の不足などによってきちんとした動きが出にくい場合もありますが、その場合はストレッチなどでの改善が必要だったりも。
（⇒参考：【８つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】）
その点マシントレーニングだと「とりあえず座ってバーを引けばオッケー」と思いがちで、いわばフリーウエイトや他のマシントレーニングにその動きが生かされにくいことが考えられます。
もっと言うと、「そのマシンでしか狙った筋肉をきちんと刺激できない」なんてことにもなりえます。（これでは筋トレの根本的な上達にはならないかと）
【まとめ】筋トレはフリーで抜けがちなところをマシンで補おう
上記の内容が、マシンのみの筋トレをおすすめしない理由になります。
やはりマシントレーニングのみに特化するのではなく、フリーウエイトも並行してきちんと取り組んでいく方が、筋トレ動作の上達という点で見ても効果的かと思います。
フリーウエイトだとどうしても負荷が抜けがちな部分を、マシンで補う形が効果的。
（⇒参考：ペックフライの３つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】）
筋トレ初心者の頃は、なにかとマシントレーニングが優れていると思いがちですが、特別マシンのみのトレーニングが優れているわけではありません。
そんなわけで「何をするかよりどうするか」を意識して筋トレしていくことが筋肥大への近道かと。
※参考：基本のフリーウエイト種目のフォームについて、以下の記事で解説してます。
※参考：スミスマシンの使い方について↓
では、終わり😉
以上「マシンのみの筋トレはやめといた方が良いと言える２つの理由」でした。
コメント
ブラック企業で数年間を棒に振り、ストレスで醜く太ってしまいましたが転職に成功したので久々にトレーニングを再開しようと色々検索していたらこのページを見つけました。
キーワードは「筋トレ マシンのみ」です。
この記事の趣旨はわかる(というより賛同できます)のですが、意地でもフリーウェイトをしたくない場合「筋トレの根本的な上達」ができず、低レベルな筋トレに甘んじ続けなければならないということになってしまうんでしょうか？ 腰と膝を痛めてしまい体幹の必要性は嫌と言うほどわかったのですがマシンでは鍛えられないんですか？
フリーウェイトを使いたくない理由はすごく単純で「フリーウェイトはバカが多すぎて近寄りたくない」からです。
私がかつて行ったジムのフリーウェイトエリアの壁には「ラックの使用時間を書いてください」とホワイトボードがかけてあるにも関わらずそれに従っているのは自分以外見たことが無く、１時間ラックを占拠してベンチプレスやってる奴とか、上半身裸になってうっとり鏡を見つめてる奴とか、ギャーギャーわめきながらスクワットする奴とか不愉快な人間が多すぎるんですよ。
マシンエリアではそういう人はあまり見ないのでマシンだけでトレーニングしたいんですよね。それで体幹も鍛えられてフリーウェイトと同じ効果がでるようなトレーニングをしたいです。やっぱりそれは無理なんですかね？ 電車に乗って時間かけて他のジムに行くほど余裕は無いので近所のそのジム一択なんですが、こういう場合は「筋トレしない」が正解になってしまうんでしょうか。
satoさんコメントありがとうございます。
（確かにジムによっては僕もそういった経験をしたことも…）
とさっそく質問への回答ですが、
もちろん「マシンだと筋肉がつかない」なんてことはありません。「マシン＝刺激の弱い筋トレ」でもありません。
ですからマシンのみの筋トレでも十分に筋肉をつけていくことは可能です。
結局のところ筋トレは「種目よりもその種目をどう行うか」がその効果を大きく左右するので、
仮に特に意図もなく「フリーの方が効果的だから」と言って取り組んでいても、フォームがはちゃめちゃでは狙った部分を刺激できず本末転倒。
そういった意味でもマシンでの動作に意図を持って適切なフォームを追求していく姿勢があれば、問題なく筋トレ効果は得られるかと思います。
（フリーに劣るなんてことはない）