- カーフの効果的な筋トレメニューは？
- カーフを鍛えるメリット（効果）は？
- カーフが筋肥大しないけど何すればいい？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今までカーフに関しても試行錯誤してトレーニングしてきました。
ひとまず以下で解説する内容だけ知っておけば、あとは根気強く継続するとカーフは発達してきます。
※関連：脚トレメニューの組み方【５つのポイントを押さえて強度を上げよう】
カーフの筋トレ【ふくらはぎを筋肥大させるには２種類の動きが必要】
結論、カーフの筋トレで意識しておくことは以下のとおり。
- 筋肉の位置をイメージ
- 2種類の動きが必要
- 遺伝もあり諦めも必要？
では順に解説していきます。
どこの筋肉をさすのか
カーフの筋トレに限らず、筋トレと言うからにはどこの筋肉をトレーニングしているかをイメージして行う方がその効果は高まります。
（筋トレ3原理5原則の「意識性の原則」に関連。）
現に背中の筋肉はどこにどう筋肉がついてるのかをイメージできてないから、何が何だかわからず苦手部位になるパターンも多かったり。
そんなわけでカーフに関しても、筋肉の位置をだいたいで良いのでイメージできるようにしておきましょう。
以下カーフの筋肉の位置。
- ヒラメ筋（下図の左）
⇒腓骨頭（膝のすぐ下）からアキレス腱（かかと） - 腓腹筋（下図の右）
⇒大腿骨（膝のすぐ上）からアキレス腱（かかと）
（※腓腹筋は細かくは内側と外側に分かれているので、ヒラメ筋と合わせて下腿三頭筋となる）
（筆者のカーフ。白丸が膝関節だと思ってください。）
といったように、膝上と膝下からかかとに向かってついているのがカーフです。
イメージとしてはヒラメ筋の上に腓腹筋が覆いかぶさっているような形。
ですからふくらはぎを見た時に表面にある筋肉は主に腓腹筋です。
2種類の動きが必要
上記のように大きく2つの筋肉からなるカーフですが、その働きにもやや違いがあります。
それぞれの働きは以下のとおり。
- ヒラメ筋
⇒足首を伸ばす - 腓腹筋
⇒足首を伸ばす＆膝を曲げる
といったように基本的には、カーフはかかとを上げる際に働きます。
(レッグカールの動作でも腓腹筋は働く。)
ですから多くの方がカーフレイズといった種目でかかとの上げ下げを行ってますよね。もちろんそれはそれでカーフは鍛えられます。
ですが、その動き「だけ」だとやや不十分。
腓腹筋は先ほど解説したように、膝の上からかかとに向かって存在する筋肉。ですから膝を曲げた状態だと腓腹筋は緩みます。
基本的に、筋肉は伸びた状態の方が力を発揮しやすいのがその特徴。
なのでスタンディングカーフレイズ（立った状態でのかかとの上げ下げ）で、ふくらはぎが伸びた状態から動作するのが自然ですよね。
ですからカーフをデカクしたい場合は立って行うカーフレイズばかりでなく、膝が90°の状態で行うシーテッドカーフレイズも行うことが必要。
（以下ツイートのようなやり方もあり↓）
昨日久しぶりにシーテッドレッグカールのマシンでカーフレイズしたけど、ひどめの筋肉痛に笑。カーフのマシンはエニタイムやとないところの方が多い気するし、なんかの台をつま先にひけば可動域も広く取れてストレッチもきちんとかけられるからおススメ。ライイングレッグカールでも手軽に行える。 pic.twitter.com/a3YA3TmYGS
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 13, 2021
この2つの動きを取り入れて、はじめてカーフをくまなく刺激することができます。
さらに言うと、腓腹筋は速筋繊維が多いのに対して、ヒラメ筋は遅筋繊維が多め。
速筋繊維は瞬発的やパワーが必要な際の動きに適しており、遅筋繊維はそれらの動きに適さず持久的な動きで働きやすい特徴があります。
こういった点から以下のようなトレーニングの違いが生まれます。
- 腓腹筋を狙う場合
⇒1セット10回ぐらいでやや高重量を扱う＆リズム良くポンポンと - ヒラメ筋を狙う場合
⇒1セット20回ぐらいで動作＆じっくりコントロールして挙げる
遺伝もあり諦めも必要
最後にこう言うと元も子もないですが、カーフや前腕の大きさは遺伝的な要素が強くあらわれる部位としても知られています。
言い換えると、黙っててもデカい人はデカいということ。
周りにいません？
特にスポーツもしてないのにやたらとカーフや前腕がデカい人。
そういった意味で、大胸筋や広背筋みたいな速度で成長し、見た目がどんどん変わることはあまり期待できない部位ではあります。
加えて、カーフのついてる位置でもその見た目は大きく変わります。
例えば、アキレス腱が長く腓腹筋が上の方（膝に近い位置）についていたとしましょう。
するとどんだけ腓腹筋やヒラメ筋を鍛えて大きくしようが、膝に近い位置が太くなるだけで、ふくらはぎの下半分の大きさは変わりません。
言い換えると脚が細い印象を与えることに。
とはいえ、全く筋肉がつかないなんてことはないのでそこだけは安心してください。
筆者も全く普通なカーフを持って生まれて真面目に鍛えだして6年目ぐらいですが、昔に比べればもちろん成長してます。
（冒頭の写真のように。まあ6年でこんだけかい！って感じですが。）
カーフを鍛えるメリット
といった方法を意識してトレーニングするとカーフはきちんと成長してきます。
とはいえ、腕や胸と違いあまり目立たない筋肉ゆえ「鍛える意味はあるの？メリットは？」と思うかもしれません。
そんなカーフですが、実は「第二の心臓」とも呼ばれる筋肉。
我々は心臓を通して全身に血流を送ってるわけですが、末端つまりカーフの筋肉が活発に働いていないと血流をうまく心臓まで戻す力も弱くなるとされています。
そう、カーフには筋ポンプ作用があります。
仮に血流が悪くなれば疲労物質などをうまく排除できず、疲労や冷え性にむくみなどの原因になることも。
ですからカーフは見た目だけでなく、全身の血流にも関係していることは覚えておくのが吉。
ゆえにきちんとトレーニングで鍛えておいて損はしません。
カーフはつきにくいと言え適切な筋トレ方法はある：まとめ
上記が、カーフを鍛える際に意識したいポイントです。
ふくらはぎと言うと、あまり鍛える気にならない部位かと思います。
（すでに触れたようにかなり根気強く刺激する必要があるので、場合によってはカーフは鍛えないで他の部位を優先する方が良いかも。やる気や労力は限られてますので。）
ですがそんなあまり目立たない筋肉であるカーフにも、胸や背中と同様に適切な筋トレ方法は存在するので、ぜひ上記の内容を意識してトレーニングしてみてください。
以上カーフの筋トレ【ふくらはぎを筋肥大させるには２種類の動きが必要】でした。