こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔さっそくですが、僕は先日めちゃ久しぶりに脚トレでゴブレットスクワットを行ったのですが、あまりにも体感が良かったので、今回はゴブレットスクワットの基本フォームをシェアしておきます。
（ちなみに以下はその時の様子↓）
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ゴブレットスクワットは脚トレで「腰や膝周りばかりしんどい」「いまいちスムーズにしゃがめない」などと感じている場合は、きっとそれらを改善するきっかけになります！
では、詳しくみていきましょう。
ゴブレットスクワットの２つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】
結論として、
ゴブレットスクワットは腰への負担が少なく大腿四頭筋をメインに脚全体を刺激できるだけでなく、通常のスクワットのフォーム改善にもつながる非常に優れた種目になります。
そんなゴブレットスクワットの基本フォームを習得する上で、意識したいポイントは以下のとおり。
✅ゴブレットスクワット中の重心に注意
✅ゴブレットスクワット中の股関節の動きを意識
では順に解説していきます。
ゴブレットスクワット中の重心に注意
✔そもそもゴブレットスクワットに限らず、「スクワットで意識したいポイント」は以下のようなことがあります。
・バーの軌道が常に土踏まず上に位置する
⇒しゃがむ際や立ち上がる際にバーの軌道が前後すると、腰や膝周りへ負荷が逃げたりして脚全体に適切に負荷をかけることが困難になり、効率的な動作ができなくなります。（脚全体への刺激の減少＆扱えるウエイトの減少）
・重心はボトムポジションで均等に取る
⇒立ち上がる瞬間であるボトムポジションでは、前後どちらかに重心が傾くのではなく、あくまで膝周りとお尻周りで均等にバランスを取るのが理想的。そのためにもバーの軌道が内踏まず上に位置するように心がけるのが吉。
とは言え、通常のバーベルスクワットでそれらを意識するのは意外と難しかったりするものです。
そこでゴブレットスクワットならバーベルよりも軽い重量で動作できることもあり、より手軽に適切な重心を掴む練習ができます。
（バーを担ぐわけではないので、上体が前傾しにくく腰への負担も少ない）
すでに触れたように、ゴブレットスクワットでもボトムポジションでは足裏全体で体重（＋ウエイト）を支え、前後にブレないように重心を均等にかけていきましょう。
以下のイメージ↓
（ゴブレットスクワットではバーは担がないが、イメージは通常のバーベルスクワット同様に、土踏まず上にバーの軌道があるようにして動作。脚の前後で均等に負荷を支えバランスを取る）
その安定した重心を保ったまま、立ち上がりしゃがんでを繰り返していけばOK。
ゴブレットスクワット中の股関節の動きを意識
ゴブレットスクワットでも通常のバーベルスクワットと変わらず、もちろんボトムポジションで腰が丸まる（バットウィンクする）ことに注意する必要があります。
（腰を痛める原因に）
仮にしゃがんでいく過程で股関節がうまく機能せず腰が丸まり気味になるのであれば、その際は膝を外に捻るようにして、膝と膝の間にお尻を落としていくようなイメージで行うのが効果的だったりします↓
（画像のようにしゃがみ肘を内膝に当て広げ、ボトムポジションのみで小刻みに動作するのも効果的なウォーミングアップになります。ちなみにスクワット神に祈っているわけではありません笑）
とは言え、その膝を外に捻る（股関節の外旋）ことが困難な場合は、筋トレ前に以下のようなストレッチをするのが吉。
（腕で膝を体に寄せ、お尻の下の方にストレッチ感があればOK）
そうすることで膝が内に捻られ（股関節の内旋）お尻の深層にある筋肉がストレッチされ、より股関節がスムーズに働くようになる可能性があります。
※参考：適切な動作を実施するのに欠かせないヒップヒンジについて↓
※参考：骨盤職人などで日頃からケアするのも重要↓
【まとめ】ゴブレットスクワットは様々な気づきをもたらす種目
上記の内容が、ゴブレットスクワットをする際に意識したい基本ポイントになります。
✔簡単そうに見えるゴブレットスクワットですが、その動きから学ぶことは意外と多かったりします。
重心の取り方や股関節の使い方、はたまた腹圧のかけ方など。
（⇒参考：筋トレでベルトをする２つの意味【使用の際の注意点まで解説】）
そんなわけで、やや地味な種目ですがぜひゴブレットスクワットに挑戦してみてください。
では、終わり😉
※【宣伝】脚トレの効果的なフォームについて以下noteで詳しく丁寧に解説してます↓
以上ゴブレットスクワットの２つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】でした。
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