ゴブレットスクワットの2つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】

ゴブレットスクワット

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔さっそくですが、僕は先日めちゃ久しぶりに脚トレでゴブレットスクワットを行ったのですが、あまりにも体感が良かったので、今回はゴブレットスクワットの基本フォームをシェアしておきます。

 

(ちなみに以下はその時の様子↓)

 

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ゴブレットスクワットは脚トレで「腰や膝周りばかりしんどい」「いまいちスムーズにしゃがめない」などと感じている場合は、きっとそれらを改善するきっかけになります!

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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ゴブレットスクワットの2つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】

結論として、
ゴブレットスクワットは腰への負担が少なく大腿四頭筋をメインに脚全体を刺激できるだけでなく、通常のスクワットのフォーム改善にもつながる非常に優れた種目になります。

 

そんなゴブレットスクワットの基本フォームを習得する上で、意識したいポイントは以下のとおり。

✅ゴブレットスクワット中の重心に注意

✅ゴブレットスクワット中の股関節の動きを意識

では順に解説していきます。

 

ゴブレットスクワット中の重心に注意

✔そもそもゴブレットスクワットに限らず、「スクワットで意識したいポイント」は以下のようなことがあります。

・バーの軌道が常に土踏まず上に位置する
⇒しゃがむ際や立ち上がる際にバーの軌道が前後すると、腰や膝周りへ負荷が逃げたりして脚全体に適切に負荷をかけることが困難になり、効率的な動作ができなくなります。(脚全体への刺激の減少&扱えるウエイトの減少)

・重心はボトムポジションで均等に取る
⇒立ち上がる瞬間であるボトムポジションでは、前後どちらかに重心が傾くのではなく、あくまで膝周りとお尻周りで均等にバランスを取るのが理想的。そのためにもバーの軌道が内踏まず上に位置するように心がけるのが吉。

 

とは言え、通常のバーベルスクワットでそれらを意識するのは意外と難しかったりするものです。

 

カイ
カイ

そこでゴブレットスクワットならバーベルよりも軽い重量で動作できることもあり、より手軽に適切な重心を掴む練習ができます。

(バーを担ぐわけではないので、上体が前傾しにくく腰への負担も少ない)

 

すでに触れたように、ゴブレットスクワットでもボトムポジションでは足裏全体で体重(+ウエイト)を支え、前後にブレないように重心を均等にかけていきましょう。

 

以下のイメージ↓

筋トレスクワット

(ゴブレットスクワットではバーは担がないが、イメージは通常のバーベルスクワット同様に、土踏まず上にバーの軌道があるようにして動作。脚の前後で均等に負荷を支えバランスを取る)

 

その安定した重心を保ったまま、立ち上がりしゃがんでを繰り返していけばOK。

 

ゴブレットスクワット中の股関節の動きを意識

ゴブレットスクワットでも通常のバーベルスクワットと変わらず、もちろんボトムポジションで腰が丸まる(バットウィンクする)ことに注意する必要があります。
(腰を痛める原因に)

 

仮にしゃがんでいく過程で股関節がうまく機能せず腰が丸まり気味になるのであれば、その際は膝を外に捻るようにして、膝と膝の間にお尻を落としていくようなイメージで行うのが効果的だったりします↓

ゴブレットスクワット

 

(画像のようにしゃがみ肘を内膝に当て広げ、ボトムポジションのみで小刻みに動作するのも効果的なウォーミングアップになります。ちなみにスクワット神に祈っているわけではありません笑)

 

とは言え、その膝を外に捻る(股関節の外旋)ことが困難な場合は、筋トレ前に以下のようなストレッチをするのが吉。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット

(腕で膝を体に寄せ、お尻の下の方にストレッチ感があればOK)

 

カイ
カイ

そうすることで膝が内に捻られ(股関節の内旋)お尻の深層にある筋肉がストレッチされ、より股関節がスムーズに働くようになる可能性があります。

 

※参考:適切な動作を実施するのに欠かせないヒップヒンジについて↓

【ヒップヒンジ】股関節を中心に動かすことでケガ防止&刺激の増加
筋トレしてるとたまに耳にするヒップヒンジってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではヒップヒンジをうまく行う際のポイントを解説。ヒップヒンジがうまく使えないとケガ&筋肥大が遠のく!?

 

※参考:骨盤職人などで日頃からケアするのも重要↓

骨盤職人で腰周りの違和感を改善【筋トレの効きも良くなるかも】
普段から筋トレしてるけど、なんか最近は腰周りに違和感や痛みがあるなあ。疲労がたまってる感じというか。この感覚を解消するなんか良い方法はないかな?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではそんな腰のケアにおススメな骨盤職人の効果と使い方を解説。これで腰の痛みとはおさらば!

 

【まとめ】ゴブレットスクワットは様々な気づきをもたらす種目

上記の内容が、ゴブレットスクワットをする際に意識したい基本ポイントになります。

 

✔簡単そうに見えるゴブレットスクワットですが、その動きから学ぶことは意外と多かったりします。
重心の取り方や股関節の使い方、はたまた腹圧のかけ方など。
(⇒参考:筋トレでベルトをする2つの意味【使用の際の注意点まで解説】

 

ですからゴブレットスクワットで基礎筋力をつけたり適切な動作の感覚を掴むことで、通常のバーベルスクワットはもちろん、その他の筋トレ種目の動作にも生きてきます。

 

そんなわけで、やや地味な種目ですがぜひゴブレットスクワットに挑戦してみてください。

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】脚トレの効果的なフォームについて以下noteで詳しく丁寧に解説してます↓

脚トレ指南書【張り出しと丸みのある脚の作り方】|カイ@筋トレ|note
21.2.23 追加内容:全体的に加筆修正 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。) いきなりですが、こんな脚をしています笑。 今「こうはなりたくないなあ」と思った方は、そっとこのページを閉じてください。この先を読んでも何一つあなた...

 

以上ゴブレットスクワットの2つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】でした。

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