胸トレの効果的な種目の順番について【忘れてはならない3つのポイント】

胸トレ順番

胸トレする時の効果的な種目の順番は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々なパターンの胸トレを行ってきました。

そこで今回は、「効果的な胸トレをする際の種目の順番」について解説。

本記事で解説するポイントを押さえることで、胸により強い刺激を与えるきっかけの1つになります。

では詳しくみていきましょう。

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胸トレの効果的な種目の順番について【忘れてはならない3つのポイント】

結論として、効果的な胸トレを行う際の種目の順番で意識することは以下のとおり。

✅プレス系から行う

✅中部を優先する

✅発達の遅れている部分を優先する

では順に解説していきます。

胸トレでは基本的にはプレス系から行う

筋トレで筋肉を発達させていくには、狙った筋肉に対して強い刺激を与えることが欠かせません。

その刺激を生み出す1つの要素としてあるのが、高重量を扱うこと。

カイ
カイ

より重たいウエイトで動作することで、より多くの筋肉を動員することになり結果としてより強い刺激を生み出すことが可能になります。

胸のトレーニングでは、基本的にベンチプレスやダンベルプレスといったプレス系の方がペックフライやダンベルフライなどのフライ系に比べてより高重量が扱えます。

(参考:以下プレスとフライの主な違い↓)

ダンベルプレスで40kgができてもダンベルフライではおそらくできないでしょう。

(プレス系はフライ系ではあまり働かない上腕三頭筋もそれなりに関与してくる&フライ系では腕を遠くに位置させて動作するため、プレス系よりも多くの力が必要となりプレス系と同等の重量は扱いづらい)

そんなわけで、筋肉の疲労が全くないはじめに、より高重量を扱うことができるプレス系を取り入れるのが吉。

(プレス系で先に上腕三頭筋が疲れたり、いまいち大胸筋を使ってる感覚がないのであればフライ系から始めるのももちろん間違いではない。いわゆる予備疲労法⇒「予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】」)

また、プレス系とフライ系を交互に組み合わせることで、腕に疲労をためずに進めていくことが可能です。
プレス系ばかり3種目ほど連続しているとさすがに上腕三頭筋がきつくなってきますよね。

ですからフライ系を間にはさみ、上腕三頭筋の疲労をうまく緩和すべし。

胸トレは中部から順番に攻めていく

大胸筋は大きく上部、中部、下部と分けることができます。

ですから、インクライン系の種目を多く取り入れたりして大胸筋が上の方から盛り上がるように意識してたりするかもしれません。
(⇒参考:大胸筋の上部を大きくする3つのコツ【ボディビルダーが丁寧に解説】

もちろんそれはそれでOK。

ですが、インクラインベンチプレスでは大胸筋上部の関与が中部や下部に比べて大きいのに対して、フラットのベンチプレスでは大胸筋の上部、中部、下部がそれぞれまんべんなく働くことが研究でも明らかにされていたりします。

なので上から盛り上がる大胸筋を作るためにインクライン系の種目を優先すると、中部や下部の発達が遅れることがあるかと。

そういった意味で、基本的には中部を狙う種目を行っていたら上部や下部も自然と発達してくるので、まずは中部を意識して鍛えていけば良いかと思います。

ベンチプレスやダンベルプレス、チェストプレスといった種目を中心にメニューを組んでいくような形。
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

(以下ツイートにもあるように↓)

※参考:筋トレ前に必須なストレッチについて↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

発達の遅れている部分を優先した胸トレをする

とは言え、大胸筋の中でも発達が遅れている部分を狙う種目をメニューの前半に持ってくるのが吉。

というのも仮に大胸筋の上部が弱点なのにメニューの最後の方に行っていては、疲労でうまく力が発揮できず刺激しきれないことに。

ですからあなたが発達が遅れてると感じる部分を狙った種目を、筋肉が元気なうちに刺激していくようにしてみてください。

※参考:大胸筋の内側に関するアプローチ方法は以下で解説してます。

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】
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【まとめ】大胸筋はシンプルに中部から順に狙えばOK

上記の内容が、効果的な胸トレを行う際に意識したい種目の順番になります。

まずは中部を狙ったプレス系で、きちんと筋力を伸ばしていくことを優先していけば問題ないかと思います。

そんなわけで、本記事で解説したポイントを踏まえた大胸筋の筋トレメニューは以下のとおり。

✔ベンチプレス(中部)
⇒5回~8回を3セット

✔ダンベルフライ(中部)
⇒8回~12回を2セット

✔インクラインダンベルプレス(上部)
⇒5回~8回を3セット

✔ペックフライ(中部)
⇒8回から12回を2セット

✔ケーブルクロスオーバー(下部)
⇒12回~15回を3セット

※参考:筋トレボリュームの決め方は、以下の記事で解説してます。

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そんなわけで、上記の内容を意識してあなた自身に合う胸トレメニューを考えてみてください。

では、終わり😉

※参考:プレス系のマシンのコツについて↓

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以上胸トレの効果的な種目の順番について【忘れてはならない3つのポイント】でした。

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