どこのジムでもおいてある、チェストプレスマシンの効果的なフォームが知りたい。なんかいつも肩や腕ばっかりがしんどくて大胸筋を使ってる感覚がない。効かせ方が知りたい。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんな筆者も、ジムに通い始めたころは「なんかしっくりこんなー」と思いながらよくチェストプレスしてました。
とはいえ、そこから試行錯誤し続けることで現在ではもちろんバチバチに効くようになりました。
以下で解説するポイントを意識して動作すると、グッと大胸筋に効きを感じ筋トレが今より楽しくなることでしょう。
※関連：ペックフライが最強な３つの理由【ダンベルフライの隙を補える】
チェストプレスが効かないときはまずイスの高さを見直す
結論、チェストプレスが効かないときに見直すべきポイントは以下2つ。
- イスの位置からチェック
- プレスする際の姿勢を意識
マシンを使った筋トレではバーベルなどのフリーウエイトと違い、体がパッドに沿って固定されたり下半身を固定できたりします。
それゆえ無駄に体幹などに気を配らず安定した動作がしやすいため、筋トレ初心者には有効とされることが多かったりします。
確かにそう考えることもできます。
ですがそのため、チェストプレスも「単に座って押せば効く」と思いがちだったりも。
ことチェストプレスにおいては、基本的にはバーの高さが大胸筋の中部の高さと一致する所にセットしましょう。
大胸筋は以下図のように、胸骨から上腕骨に向かって横方向に走っています。
ですからその延長線上にバーが来るようなイメージ。
（矢印の先に肘が来るイメージ↑）
仮にイスが低いと大胸筋の繊維の方向とマシンの軌道が一致せず、大胸筋の上部の一部ばかりに刺激が入ることになります。
逆にイスが高くても、これまた大胸筋の下部など一部の筋肉に刺激が偏ることに。
※関連：「胸筋の内側がつかない問題の解決策」について↓
チェストプレスが効かないときは姿勢も意識
基本的にチェストプレスマシンで変えることができるのはイスの高さのみ。
ですから次に取り組むことは、そのフォームです。
そんなチェストプレスの効果的なフォームを作る際のポイントは以下のとおり。
骨盤は立てる
骨盤は、上半身と下半身をつなぎ体を支えるのに大きな役割を果たす骨の集合体。
それゆえその位置によって、上半身や下半身の動きにも影響してきます。
ことチェストプレスにおいては、骨盤を横から見た時にイスに対して垂直に立たせるようにしてみてください。
仮に骨盤が後傾すると、
猫背ぎみになり胸が張りにくくなったりして、大胸筋がうまく働いてくれない原因にもなります。
逆に骨盤が過度に前傾しいわゆる反り腰のような形になれば、
今度は腹筋に力を入れにくく体幹が安定せず、うまくウエイトを押し返すことができなかったり。
ですから骨盤は後傾でも前傾でもなく、その中間を意識し立たせておくのが吉。
（左が骨盤が立ってて、右がやや図では違いが微妙ですが寝ている状態↓）
加えて大きく股を開いてしまうとお腹に力が入りにくく、骨盤の位置も安定しないことがあるので、足幅は骨盤の幅と同じぐらいにする方が効果的と考えられます。
以下のようにガニ股で座るのはNGです↓
肩を下げみぞおちを突き上げる
イスの位置、骨盤の位置、といわば土台からフォームを固めたら、次にすることは「胸を張り肩を下げ、みぞおちを天に突き上げる」こと。
チェストプレスに限らず、
大胸筋のトレーニングで肩が上がった状態や肘を真横に開いた状態で動作すると、肩の骨と腕の骨がこすれ肩の前部をケガする恐れがあります。
ですから基本的に、ベンチプレスはもちろん胸トレでは肩を下げみぞおちを引き上げた形を保ったまま動作することが1つ重要に。
（肩甲骨を寄せる意識より、肩甲骨の下端と下端をくっつける意識↑）
またその際にやや脇を閉じることも意識。
肘を内に絞ると言いますか。
こうすることで肩が痛くなることなく、適切に大胸筋に負荷をかけられます。
肩を前に出さない
よくあるパターンで押すことを意識し過ぎるがゆえ、肩ごと前に出てしまう方がいますがこれでは大胸筋に負荷はかかりません。
単に筋肉が前にスライドしただけの形になります。
（加えてそのままバーを戻してくると肩を痛める原因に。）
筋トレでは基本的には一方を固定するから他方を動かすことで、その筋肉が縮んだり伸びたりしいわゆる効くことに。
輪ゴムでも両端を同じ方向に動かしていては特に長さは変わらないですよね？
そういった意味でも、肩を下げみぞおちを突き上げた状態を保ったまま動作するからこそ、大胸筋が縮んだり伸びたりし働くことに。
肘が90°になる手幅で動作する
チェストプレスはマシンがゆえバーを持つ位置は限られてきますが、基本的には押し始めの際に肘が90°になる手幅が効果的です。
仮にバーの内側を持ちすぎると肘周りの関与が大きくなり、上腕三頭筋に負荷が逃げ腕がきつくなります。
逆に手幅が広すぎると、可動域が狭くなり大胸筋への負荷が弱くなることも。
ですから上記の狭すぎず広すぎずの手幅が適切と考えられます。
チェストプレスで効かせるには下半身からフォームを固めよう：まとめ
上記が、チェストプレスでひとまず意識しておきたいことです。
チェストプレスと言うと、誰しもジムに入会すると早々に行う種目。
それゆえ何となくで効くと思いがちですが、仮にあまり大胸筋を使ってる感覚がないのであれば、本記事で解説したポイントを意識してみてください。
（以下ツイートにもあるように、筋トレはメニューよりどういったやり方をするかがより大切↓）
僕みたいに胸が弱いなら、中部狙いの種目だけやってれば良い気する。
てのも、適切な中部のみのトレやと胸が全体的に筋肉痛になって、逆に上部を狙ったメニューやってもそこに筋肉痛がこないことがよくあるから。
メニューよりストレッチやケアが行き届いてて胸が動きやすい状態にあるかどうかが重要。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
以上チェストプレスの効かせ方【腕でなく胸を刺激するためのフォーム】でした。