チェストプレスの効かせ方【腕でなく胸を刺激するためのフォーム】

チェストプレス

どこのジムでもおいてある、チェストプレスマシンの効果的なフォームが知りたい。なんかいつも肩や腕ばっかりがしんどくて大胸筋を使ってる感覚がない。効かせ方が知りたい。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※現在の体はTwitterでチェックできます😉)

筆者もジムに通い始めたころは「なんかしっくりこんなー」と思いながらよくチェストプレスしてました。

とはいえ、そこから試行錯誤し続けることで現在ではもちろんバチバチに効くようになりました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「どうすればチェストプレスが効くのか」をテーマに解説。

以下で解説するポイントを意識して動作すると、グッと大胸筋に効きを感じ筋トレが今より楽しくなることでしょう。

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チェストプレスで肩が痛くならず大胸筋に効かせるためのコツ

結論として、チェストプレスでは以下の2つのポイントを理解し意識することで、適切なフォームができあがり大胸筋をきちんと刺激することができます。

  • イスの位置からチェック
  • プレスする際の姿勢を意識

では順に解説していきます。

イスの位置からチェック

マシンを使った筋トレではバーベルなどのフリーウエイトと違い、体がパッドに沿って固定されたり下半身を固定できたりします。

それゆえ無駄に体幹などに気を配らず安定した動作がしやすいため、筋トレ初心者には有効とされることが多かったりします。

確かにそう考えることもできます。ですがそのためチェストプレスも「単に座って押せば効く」と思いがちだったりも。

当たり前ですが、人間の体のサイズはみな異なります。ですから自身の身長などに合わせて、イスの高さなどを変えてやることがまず必要。

カイ
カイ

ことチェストプレスにおいては、基本的にはバーの高さが大胸筋の中部の高さと一致する所にセットしましょう。

大胸筋は以下図のように、胸骨から上腕骨に向かって横方向に走っています。ですからその延長線上にバーが来るようなイメージ。

チェストプレス

(矢印の先に肘が来るイメージ↑)

仮にイスが低いと大胸筋の繊維の方向とマシンの軌道が一致せず、大胸筋の上部の一部ばかりに刺激が入ることになります。

逆にイスが高くても、これまた大胸筋の下部など一部の筋肉に刺激が偏ることに。

ですからまずは大胸筋を全体的に刺激する意味でも、バーが大胸筋の中部の位置にくるように座るのが吉。

プレスする際のフォーム(姿勢)を意識

基本的にチェストプレスマシンで変えることができるのはイスの高さのみ。ですから次に取り組むことは、そのフォームになります。

そんなチェストプレスの効果的なフォームを作る際のポイントは以下のとおり。

①骨盤は立てる

骨盤と言うと、上半身と下半身をつなぎ体を支えるのに大きな役割を果たす骨の集合体。それゆえその位置によって、上半身や下半身の動きにも影響してきます。

カイ
カイ

ことチェストプレスにおいては、骨盤を横から見た時にイスに対して垂直に立たせるようにしてみてください。

仮に骨盤が後傾すると、猫背ぎみになり胸が張りにくくなったりして、大胸筋がうまく働いてくれない原因にもなります。

逆に過度に意識し骨盤が前傾しいわゆる反り腰のような形になれば、今度は腹筋に力を入れにくく体幹が安定せず、うまくウエイトを押し返すことができなかったり。

ですから骨盤は後傾でも前傾でもなく、その中間を意識し立たせておくのが吉。(左が骨盤が立ってて、右がやや図では違いが微妙ですが寝ている状態↓)

チェストプレス

加えて大きく股を開いてしまうとお腹に力が入りにくく、骨盤の位置も安定しないことがあるので、足幅は骨盤の幅と同じぐらいにする方が良いかと思います。

➁肩を下げみぞおちを突き上げる

イスの位置、骨盤の位置、といわば土台からフォームを固めていったら、次にすることは「胸を張り肩を下げ、みぞおちを天に突き上げる」ことになります。

チェストプレスに限らず、大胸筋のトレーニングで肩が上がった状態や肘を真横に開いた状態で動作すると、肩の骨と腕の骨がこすれ肩の前部をケガする恐れがあります。

ですから基本的に、ベンチプレスはもちろん胸トレでは肩を下げみぞおちを引き上げた形を保ったまま動作することが1つ重要に。

やや脇を閉じることも意識。肘を内に絞ると言いますか。(以下図のイメージ↓)

チェストプレス

(肩甲骨を寄せる意識より、肩甲骨の下端と下端をくっつける意識↑)

こうすることで肩が痛くなることなく、適切に大胸筋に負荷をかけることが可能になります。

③肩を前に出さない

よくあるパターンで押すことを意識し過ぎるがゆえ、肩ごと前に出てしまう方がいますがこれでは大胸筋に負荷はかかりません。

単に筋肉が前にスライドしただけの形になります。(加えてそのままバーを戻してくると肩を痛める原因に)

カイ
カイ

筋トレでは基本的には一方を固定するから他方を動かすことで、その筋肉が縮んだり伸びたりしいわゆる効くことに。

輪ゴムでも両端を同じ方向に動かしていては特に長さは変わらないですよね?

そういった意味でも、肩を下げみぞおちを突き上げた状態を保ったまま動作するからこそ、大胸筋が縮んだり伸びたりし働くことに。

④肘が90°になる手幅で動作する
カイ
カイ

チェストプレスはマシンがゆえバーを持つ位置は限られてきますが、基本的には押し始めの際に肘が90°になる手幅が効果的です。

仮にバーの内側を持ちすぎると肘周りの関与が大きくなり、上腕三頭筋に負荷が逃げ腕がつらたんになります。

逆に手幅が広すぎると、可動域が狭くなり大胸筋への負荷が弱くなることも。ですから上記の狭すぎず広すぎずの手幅が適切と考えられます。

まとめ:チェストプレスは下半身からフォームを固めると胸に効く

上記の内容が、チェストプレスでひとまず意識しておきたいことになります。チェストプレスと言うと、誰しもジムに入会すると早々に行う種目。

それゆえ何となくで効くと思いがちですが、仮にあまり大胸筋を使ってる感覚がないのであれば、本記事で解説したポイントを意識してみてください。

まずは下半身からフォームを固めていく意識で。

(以下ツイートにもあるように、筋トレはメニューよりどういったやり方をするかがより大切↓)

以上チェストプレスの効かせ方【腕でなく胸を刺激するためのフォーム】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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