「デッドリフトは広背筋に効かない」「デッドリフトはケガのリスクが高いから必要ない」とか耳にするけど、実際デッドリフトは不要？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かにデッドリフトは怪我のリスクやルーティンに取り入れにくい面はあります。ですがあなたが筋トレ歴5年以下ならやはりその必要性は高いでしょう。
そこで今回は、筆者の経験も踏まえて「デッドリフトが必要かどうか」について筆者の自論をシェアしておきます。
（ちなみにデッドリフトの基本フォームはこちらで解説済）
デッドリフトは必要ない？やるべき？
結論として、冒頭でもお伝えしたように筋トレ上級者でない限りデッドリフトは積極的に取り入れた方が良いと考えられます。
ここでまず以下ツイートをご覧ください↓
BIG3が筋肥大にベストとは思わんけどBIG3で肩や腰に痛みなく思った動きができて、それぞれの筋肉に負荷を感じることができるスキルはデカくなるために必須やと思う。それができへん状態でデカくなろうとするのはやや無茶な気もする。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 22, 2022
ツイートにもあるように、別にデッドリフトをせずとも背中や下半身の筋肉をつけることは可能。
ですがデッドリフトで腰に痛みなくスムーズに動作でき、広背筋がパンプしたり下半身に負荷を感じられるスキルは筋肥大に欠かせないと思います。
そういった動きを習得してないのに他の種目をやっても、ヒップヒンジが適切にできなかったり肩甲骨をうまくコントロールできなかったりして本末転倒。
なので筋トレ上級者でない限り、デッドリフトを取り入れ体の使い方を学ぶことは筋トレ効果の引き上げに必要と考えられます。
とはいえ、デッドリフトのネガティブ面も理解しておくこともまた重要。
デッドリフトが必要ないと言われる理由
デッドリフトが不要と言われる背景には以下のようなことが存在↓
- 腰の怪我の危険性
- ルーティンへの取り入れにくさ
- 負荷のかかり方が特殊
順にサクッとみていきます。
腰の怪我の危険性
デッドリフトでよく耳にするのが「腰の痛み」。「デッドリフト＝腰に悪い＝必要ない」となりがちです。
確かに高重量を扱いやすい種目ゆえ、腰への負担も少なくはないです。
ですから仮にデッドリフトで毎回のように腰にケガのような痛みを感じるのであれば、まずやることはフォームの見直し。
基本的にはデッドリフトが必要ないと言うには早い場合がほとんどです。
仮に適切なフォームが取れない場合は、デッドリフトが腰にくる原因を確認してみてください。背中より下半身の強化が必要かもですので。
ルーティンへの取り入れにくさ
デッドリフトは主にお尻やハムストリングスを中心に、背中にも負荷がかかってくる種目。上体を保持するために、広背筋も強く関与します。
ゆえに背中の日か脚の日のどちらに行うべきか判断できず、「取り入れにくいからやめよう」といった流れに至ることも。
加えて、スクワットとデッドリフトの両方を頑張ると腰まわりの疲労がたまりやすいこともありますし。
ですが以下ツイートのようなルーティンだとデッドリフトも取り入れやすかったり↓
✅最近のルーティン
1.脚 (スクワット有)
2.胸と三頭
3.背中(プル系メイン)
4.肩と二頭
5.胸と三頭
6.背中(デッド有ロウ系メイン)
7.肩と二頭
8.1に戻る
(どっかにオフという名の腹筋を挟む)脚より上半身を優先したいので脚は少なめ。スクとデッドの間隔も開いてるから腰まわりも常に元気。良い。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 11, 2021
ルーティンを工夫すれば、デッドリフトも難なく普段から行うことは可能です。
すると脚の日に行えばOKなのでルーティン的には問題なかったり。
負荷のかかり方が特殊
デッドリフトは背中の種目と言われることがほとんど。確かに広背筋や僧帽筋など背中に強い負荷はかかります。
ですがそれらの刺激は負荷に抵抗しつつ筋肉の始まりと終わりを強く引き離して縮めるといった、通常のモノとは異なります。
具体的には「アイソメトリック収縮」と言って、筋肉が伸び縮みせず力を発揮する形。
ゆえに「デッドリフトは背中に意味がない、広背筋に効かない」と言われることに。
なので脊柱起立筋を狙いたいならバックエクステンション、広背筋を狙いたいなら懸垂やラットプルダウンを優先する方が効果的とも考えられます。
デッドリフトの必要性は筋トレ歴にもよる：まとめ
上記の内容が、デッドリフトは必要ないと言われることに対して筆者が思うところ。
そんなわけで、床引きのデッドリフトは絶対ではないにせよ、できて損はないし問題なく行えるようにしておく方がいいでしょう。
体の使い方や基礎筋力を習得する意味でも。
最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
- 基本的にデッドリフトは積極的に取り入れよう
- 広背筋などはアイソメトリック収縮なのでデッドは脚の種目とも
- デッドリフトをせずともヒップヒンジ系の種目はどれか1つはやろう
※参考：ハーフデッドの良し悪しについて↓
以上デッドリフトは必要ないのか？【筋トレ歴10年の筆者が思うその必要性】でした。