デッドリフトは必要ないのか?【筋トレ歴10年の筆者が思うその必要性】

デッドリフト必要ない

「デッドリフトは広背筋に効かない」「デッドリフトはケガのリスクが高いから必要ない」とか耳にするけど、実際デッドリフトは不要?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※Twitterでも頻繁にツイートしてます😉)

確かにデッドリフトは怪我のリスクやルーティンに取り入れにくい面はあります。ですがあなたが筋トレ歴5年以下ならやはりその必要性は高いでしょう。

そこで今回は、「デッドリフトが必要かどうか」について僕の自論をシェアしておきます。(ちなみにデッドリフトの基本フォームはこちらで解説済。)

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

デッドリフトは必要ないのか?【筋トレ歴10年の筆者が思うその必要性】

結論として、冒頭でもお伝えしたように筋トレ上級者でない限りデッドリフトは積極的に取り入れた方が良いと考えられます。

ここでまず以下ツイートをご覧ください↓

ツイートにもあるように、別にデッドリフトをせずとも背中や下半身の筋肉をつけることは可能。

カイ
カイ

ですがデッドリフトで腰に痛みなくスムーズに動作でき、広背筋がパンプしたり下半身に負荷を感じられるスキルは筋肥大に欠かせないと思います。

そういった動きを習得してないのに他の種目をやっても、ヒップヒンジが適切にできなかったり肩甲骨をうまくコントロールできなかったりして本末転倒。

なので筋トレ上級者でない限り、デッドリフトを取り入れ体の使い方を学ぶことは筋トレ効果の引き上げに必要と考えられます。

とはいえ、デッドリフトのネガティブ面も理解しておくこともまた重要。

デッドリフトが必要ないと言われる理由

デッドリフトが不要と言われる背景には以下のようなことが存在↓

  • デッドリフトでの腰の怪我のリスク
  • ルーティンへの取り入れにくさ
  • デッドは負荷のかかり方が特殊

順にサクッとみていきます。

デッドリフトでの腰の怪我のリスク

デッドリフトでよく耳にするのが「腰の痛み」。「デッドリフト=腰に悪い=必要ない」となりがちだったり。

確かに高重量を扱いやすい種目ゆえ、腰への負担も少なくはないです。

とはいえ、そもそも腰を痛める原因には「不適切なフォーム」「下半身の筋力不足」といったことがあるのを忘れてはなりません。

ですから仮にデッドリフトで毎回のように腰にケガのような痛みを感じるのであれば、まずやることはフォームなどの見直し。

【図解】デッドリフトのフォームが難しいと感じるあなたへを参考にフォームを修正してみてください。デッドリフトが必要ないと言うには早い場合がほとんどです。

仮に適切なフォームが取れない場合は、デッドリフトが腰にくる原因【背中ではなく下半身に問題あり?】を参考に下半身の強化が必要かもです。

ルーティンへの取り入れにくさ

デッドリフトは主にお尻やハムストリングスを中心に背中にも負荷がかかってくる種目。

特に動作の後半では、体を起こすために脊柱起立筋や広背筋などがアイソメトリック収縮で強く関与。

ゆえに背中の日か脚の日のどちらに行うべきか判断できず、取り入れにくいからやめようといった流れに至ることも。

カイ
カイ

加えてスクワットとデッドリフトの両方を頑張ると腰まわりの疲労がたまりやすいこともありますし。

ですが以下ツイートのようなルーティンだとデッドリフトも取り入れやすかったり↓

ですからルーティンを工夫すればデッドリフトも難なく普段から行うことは可能です。

またこの際デッドリフトは脚の種目と割り切り、より下半身に負荷がかかるスティフレッグドデッドリフトで行うのもあり。通常のコンベンションナルデッドリフトではなく。

すると脚の日に行えばOKなのでルーティン的には問題なかったり。

デッドは負荷のかかり方が特殊

デッドリフトは背中の種目と言われることがほとんど。確かに広背筋や僧帽筋など背中に強い負荷はかかります。

ですがそれらの刺激は負荷に抵抗しつつ筋肉の始まりと終わりを強く引き離して縮めるといった、通常のモノとは異なります。

カイ
カイ

具体的には「アイソメトリック収縮」と言って、筋肉が伸び縮みせず力を発揮する形。

筋肥大のための筋トレの基本は筋肉の伸展と収縮ですから、デッドリフトでその動きが広背筋に対して生み出されるかと聞かれれば「微妙」というのが実際のところです。

ゆえに「デッドリフトは背中に意味がない、広背筋に効かない」と言われることに。

なので脊柱起立筋を狙いたいならバックエクステンション、広背筋を狙いたいなら懸垂をそれぞれ優先する方が効果的とも考えられます。

【まとめ】デッドリフトの必要性は筋トレ歴にもよる

上記の内容が、デッドリフトは必要ないと言われることに対して僕が思うところ。

そんなわけで、床引きのデッドリフトは絶対ではないにせよできて損はないし問題なく行えるようにしておくのが吉。

仮に床引きデッドリフトをしないにせよ、スティフレッグドデッドリフトやルーマニアンデッドリフトにベントオーバーロウなどヒップヒンジが大きく関与してくる種目は1つはやった方が良いと思います。

では最後に本記事をまとめると以下のとおり↓

・基本的にデッドリフトは積極的に取り入れよう

・広背筋などはアイソメトリック収縮なのでその点デッドリフトは脚の種目と言えたり

・デッドリフトをせずともヒップヒンジ系の種目はどれか1つはやろう

※参考:ハーフデッドの良し悪しについて↓

ハーフデッドリフトは効果ない?【床引きとの2つの違い】
ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトは何が違うん?効く場所が異なるとか?本記事ではハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの主な違いを解説。ハーフデッドリフトはあまり効果的ではない!?

以上デッドリフトは必要ないのか?【筋トレ歴10年の筆者が思うその必要性】でした。

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