クリスバムステッドは29歳の高身長ボディビルダー

クラシックフィジークのクリスバムステッドのトレーニングとか食事はどんなん？

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年で、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。

そこで今回は、「あのミスターオリンピアのクリスバムステッドの体を作った軌跡」を解説。

チャンピオンの姿勢から筋肥大に関する何かしらのヒントを探していきましょう。

クリスバムステッドはこんな人
1. クリスバムステッドの若い頃
クリスバムステッドの筋トレ
クリスバムステッドの食事メニュー

クリスバムステッドはこんな人

名前：Chris Bumstead
身長：185.5㎝
体重：オフ102.1キロ　オン93キロ
年齢：1994年生まれ（29歳）
職業：プロのボディビルダー、アパレルブランド経営など
インスタはこちら

（cbumがトレーニング中によく着ているアパレルは「RAW」や「自身のブランド」など。）

クリスバムステッドと言えばそうです、ミスターオリンピア2019のクラシックフィジークというカテゴリーで見事に優勝した人物。

クラシックフィジークとは、フィジークとボディビルの中間のようなカテゴリーで身長に対する体重制限がある部門。

なのでボディビルよりも、ウエストの細さなどが重要視されるカテゴリになります。簡単に言うと、究極のXフレームを求めるイメージ。

そんな部門での世界チャンピオンがクリスバムステッド。

今回はそんな彼がチャンピオンに至った過程について迫っていきたいと思います。

クリスバムステッドの若い頃

カナダはオンタリオ州に生まれたクリスバムステッド。

幼いころから様々なスポーツをしていて、「一番になるためには一生懸命に練習しなければならない」ということを早くから感じていたそうな。

そうこうしているうちに、スポーツの延長から彼はジムでの時間を過ごすようになります。この時の気持ちを彼は「ジムとの恋に落ちたんだ。」という風にも表現しています。

そんなこんなで、本格的にトレーニングし出したクリスバムステッドは自身の体に自信を持つように。そして姉の彼氏との出会いが彼を変え始める。

その彼氏がクリスバムステッドに「大会に出て競技者になるよう」提案したのだった。

クリスバムステッドも他のプロ選手にもよく見られる「誰かに誘われてフィットネス業界に入る」パターンでした。

これに関してクリスバムステッドはこう言及↓

彼は今もそしてずっと僕にとっての偉大な指導者だ。僕をコンテストに導きその過程を通してコーチングもしてくれたし。

初めてのコンテストに出た後、彼はしっくりきて「僕が生きていくべき場所を見つけた」ような気持ちになったという。

それからというもの2016年21歳でプロカードを獲得し注目されるようになり、今年のミスターオリンピアでは優勝するまでに。

（追記：ミスターオリンピア2020.2021.2022.2023でも優勝し現在5連覇中。）

カイ

まだ29歳ということもあって、これからどうなっていくのが気になる選手の一人でもありますね。

ではそんな彼の筋肉を作り上げたトレーニングをみていきましょう。

クリスバムステッドの筋トレ

クリスバムステッドは5分割（胸、背中、肩と四頭筋、腕、ハムストリングとお尻）でトレーニングしているそうな。

また決まったオフは必要と感じるまでとらないという。

ではそんなクリスバムステッドの具体的な筋トレメニューの一例を解説していきます。

背中のトレーニング

デッドリフト
→10回、8回、8回、つぶれるまで、の4セット
ベントオーバーロウ
→12回、10回、8回、8回の4セット
ラットプルダウン
→12回から15回を4セット
ダンベルロウ
→15回、12回、10回、10回の4セット
マシンロウ
→20回を3セット
バックエクステンション
→限界までを2セット

動画はデッドリフトだけですが、この時まだ21歳って。

動作に関しては、常に一定のスピードで動作していてかつ腰が全く負けてません。

（腰が負けるというのは、ウエイトが重たすぎてハムやお尻の筋力で耐えれず腰が曲がること。）

重たすぎると腰が負けてまでもウエイトを挙げようとしてケガするので注意です。

※補足：デッドリフトで腰が曲がるのは背中が弱いというよりハムストリングスやお尻の筋力が弱い場合もあるので、そちらを強化することも必要。

（以下ツイートにもあるように↓）

デッドリフトてベルトをガチガチに巻けばフォームがはちゃめちゃで股関節を使えてなくても高重量を挙げれたりする。でもそのまま重量を上げていくといつか腰を大きくケガすると思う。ゆえにヒップヒンジや初動での力の入れ方とかだけでも理解しておいたほが良いかと↓https://t.co/IyN1DZLkN8
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 12, 2021

胸と二頭筋のトレーニング

インクラインダンベルプレス
→15回、15回、12回、12回、10回の5セット
スミスべンチプレス
→12回、10回、8回、8回の4セット
インクラインダンベルフライ
→15回、12回、12回の3セット
ケーブルフライ
→12回から15回の3セット
＆スーパーセットで腕立て伏せ
→限界までを3セット
バーベルカール
→15回で3セット
＆スーパーセットでリバースカール
→限界までを3セット
マシンプリ―チャーカール
→10回から12回で3セット
＆スーパーセットでハンマーカール
→8回から10回の2セット

カイ

インクラインダンベルプレスはクリスバムステッドお気に入りの種目だけあって、かなり丁寧な動きです。

ネガティブでは若干ゆっくり動作して負荷を感じてるようにも。ボトムでの切り返しでも、反動を使わずとにかくキツイフォームでやっている印象です。

他の動画ではベンチプレスをしているのですが、足で地面をつま先方向にけるような感じでフォームを組んでいて、下半身からしっかりと力を上半身に伝えられていたりとトレーニングのうまさが感じられます。

ハムストリングのトレーニング

ライイングレッグカール
→15回の4セット
スティフレッグデッドリフト
→15回から20回の4セット
スタンディングレッグカール
→15回を2セット
リバースハックスクワット
→15回から20回の4セット
グルートキックバック
→12回から15回の3セット

ハムストリングスに関しては、スティフレッグデッドリフトなどのストレッチを高回数でやるのは個人的にはそこまでおすすめしません。

というのもハムストリングスでのストレッチ種目は股関節から動かす必要があり、高回数で行うと先に腰の方が疲れてハムストリングスが追い込めないことがありますので。

もちろん筋トレメニューのマンネリ化を防ぐためなら良いですが。

肩と三頭筋のトレーニング

サイドレイズ
→15回を3セット
ダンベルショルダープレス
→12回を3セット
バーべルフロントレイズ
→12回を3セット
シングルアールケーブルリアレイズ
→20回、15回、12回、12回の4セット
アップライトロウ
→15回、12回、12回の3セット
ロープフェイスプル
→15回、12回、12回の3セット
マシンサイドレイズ
→15回を3セット
ベンチディップス
→12回から15回を4セット
スカルクラッシャー
→12回から15回を4セット
リバースグリップスカルクラッシャー
→8回から10回を4セット
シングルアールケーブルキックバック
→12回、10回、8回の3セット

クリスバムステッドは他の部位でのトレーニングでもそうなのですが、トレーニング中に体が全くブレずに対象筋に負荷がのったままなのが見てとれます。

それでいて高重量を扱えているのでハンパないです。これがあの体を作る秘訣なのでしょう。

四頭筋のトレーニング

レッグエクステンション
→15回を3セット
スクワット
→8回を2セット（ヘビー）、10回から12回を6セット（軽め）
レッグプレス
→40回、30回、20回、10回の4セット
ランジ
→6回から8回の4セット

脚に関しては四頭筋とハムストリングで分けているのもあり、そこまで種目数は多くはないですね。

ですが高回数からヘビーなものまで幅広い刺激を得ることができるメニューとなってます。

スクワットでも動作を途中で止めることなく動かし続けていて、とにかくハードかつ仕事量の多いトレーニング。

カイ

ここまで全身の筋トレメニューを見てきましたが、クリスバムステッドはプロの選手の中でもかなり丁寧なトレーニングをしているという印象。

ただウエイトを挙げているだけでなく、負荷がかかった所を逃さないように挙げているというニュアンス。

ウエイトは振り回せば誰でもそれなりに重たいものを持てますが、それが筋肥大とイコールとは限らないので注意が必要です。

（以下ツイートにもあるように↓）

トレーニングのボリュームは重量×回数で求められるけど、そこしか見てないと筋肉はつきにくいことも。フォームが悪いのと良いのとでは対象筋への負荷は変わってくるし、可動域が狭いのと広いのでも刺激の強さは変わってくる。重量を求めつつ、フォームについて学び続けるのが良いかと🙆‍♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 28, 2020