クリスバムステッドはまだ25歳【彼をフィットネスに導いたきっかけとは】

クリスバムステッド

クラシックフィジークのクリスバムステッドのトレーニングとか食事はどんなん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年で、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。

そこで今回は、「あのクリスバムステッドの体を作った軌跡」について解説。

チャンピオンの姿勢から筋肥大に関する何かしらのヒントを探していきましょう。

では詳しくみていきます。

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クリスバムステッドはこんな人

 

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名前:Chris Bumstead

身長:185.5㎝

体重:オフ102.1キロ オン93キロ

年齢:1994年生まれ(25歳)

職業:プロのボディビルダー、

クリスバムステッドと言えばそうです、今年のミスターオリンピア2019のクラシックフィジークというカテゴリーで見事に優勝した人物。

クラシックフィジークとは、フィジークとボディビルの中間のようなカテゴリーで身長に対する体重制限がある部門。

なのでボディビルよりも、ウエストの細さなどが重要視されるカテゴリになります。

カイ
カイ

簡単に言うと、究極のXフレームを求めるイメージ。

そんな部門での世界チャンピオンがクリスバムステッド。

今回はそんな彼がチャンピオンに至った過程について迫っていきたいと思います。

クリスバムステッドの若い頃

カナダはオンタリオ州に生まれたクリスバムステッド。

幼いころから様々なスポーツをしていて、「一番になるためには一生懸命に練習しなければならない」ということを早くから感じていたそうな。

そうこうしているうちに、スポーツの延長から彼はジムでの時間を過ごすようになります。

この時の気持ちを彼は「ジムとの恋に落ちたんだ。」という風にも表現しています。

そんなこんなで、本格的にトレーニングし出したクリスバムステッドは自身の体に自信を持つように。

そして姉の彼氏との出会いが彼を変え始める。

その彼氏がクリスバムステッドに「大会に出て競技者になるよう」提案したのだった。

クリスバムステッドも他のプロ選手にもよく見られる「誰かに誘われてフィットネス業界に入る」パターンでした。

これに関してクリスバムステッドはこう言及↓

彼は今もそしてずっと僕にとっての偉大な指導者だ。僕をコンテストに導きその過程を通してコーチングもしてくれたし。

初めてのコンテストに出た後、

彼はしっくりきて「僕が生きていくべき場所を見つけた」ような気持ちになったという。

それからというもの2016年21歳でプロカードを獲得し注目されるようになり、今年のミスターオリンピアでは優勝するまでに。

(追記:ミスターオリンピア2020.2021でも優勝)

カイ
カイ

まだ25歳ということもあって、これからどうなっていくのが気になる選手の一人でもありますね。

ではそんな彼の筋肉を作り上げたトレーニングをみていきましょう。

クリスバムステッドの筋トレ

クリスバムステッドは5分割(胸、背中、肩と四頭筋、腕、ハムストリングとお尻)でトレーニングしているそうな。
(⇒参考:【有効】3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】

また決まったオフは必要と感じるまでとらないという。

ではそんなクリスバムステッドの具体的な筋トレメニューの一例を解説していきます。

背中のトレーニング

デッドリフト
→10回、8回、8回、つぶれるまで、の4セット

ベントオーバーロウ
→12回、10回、8回、8回の4セット

ラットプルダウン
→12回から15回を4セット

ダンベルロウ
→15回、12回、10回、10回の4セット

マシンロウ
→20回を3セット

・バックエクステンション
→限界までを2セット

動画はデッドリフトだけですが、この時まだ21歳って…。

動作に関しては、常に一定のスピードで動作していてかつ腰が全く負けてません

腰が負けるというのは、ウエイトが重たすぎて腰が曲がること。

重たすぎると腰が負けてまでもウエイトを挙げようとしてケガするので注意。

(以下ツイートにもあるように↓)

胸と二頭筋のトレーニング

・インクラインダンベルプレス
→15回、15回、12回、12回、10回の5セット

・スミスべンチプレス
→12回、10回、8回、8回の4セット

・インクラインダンベルフライ
→15回、12回、12回の3セット

・ケーブルフライ
→12回から15回の3セット

スーパーセットで腕立て伏せ
→限界までを3セット

・バーベルカール
→15回で3セット

スーパーセットでリバースカール
→限界までを3セット

・マシンプリ―チャーカール
→10回から12回で3セット

スーパーセットでハンマーカール
→8回から10回の2セット

カイ
カイ

インクラインダンベルプレスはクリスバムステッドお気に入りの種目だけあって、かなり丁寧な動きです。

ネガティブでは若干ゆっくり動作して負荷を感じてるようにも。

ボトムでの切り返しでも、反動を使わずとにかくキツイフォームでやっている印象です。

他の動画ではベンチプレスをしているのですが、

足で地面をつま先方向にけるような感じでフォームを組んでいて、下半身からしっかりと力を上半身に伝えられていたりとトレーニングのうまさが感じられます。
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

※参考:大胸筋の内側の適切な鍛え方は以下の記事で解説してます↓

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

ハムストリングのトレーニング

・ライイングレッグカール
→15回の4セット

・スティフレッグデッドリフト
→15回から20回の4セット

・スタンディングレッグカール
→15回を2セット

・リバースハックスクワット
→15回から20回の4セット

・グルートキックバック
→12回から15回の3セット

ハムストリングスに関しては、スティフレッグデッドリフトなどのストレッチを高回数でやるのは個人的にはそこまでおすすめしません。

というのもハムストリングスでのストレッチ種目は股関節から動かす必要があり、高回数でやると先に腰の方が疲れてハムストリングが追い込めないことがあるから。

もちろん筋トレメニューのマンネリ化を防ぐためなら良いですが。
(⇒参考:筋トレがマンネリ化した時に試したい4つの方法【今が変化の時】

肩と三頭筋のトレーニング

サイドレイズ
→15回を3セット

ダンベルショルダープレス
→12回を3セット

・バーべルフロントレイズ
→12回を3セット

・シングルアールケーブルリアレイズ
→20回、15回、12回、12回の4セット

・アップライトロウ
→15回、12回、12回の3セット

・ロープフェイスプル
→15回、12回、12回の3セット

・マシンサイドレイズ
→15回を3セット

・ベンチディップス
→12回から15回を4セット

・スカルクラッシャー
→12回から15回を4セット

・リバースグリップスカルクラッシャー
→8回から10回を4セット

・シングルアールケーブルキックバック
→12回、10回、8回の3セット

クリスバムステッドは他の部位でのトレーニングでもそうなのですが、トレーニング中に体が全くブレずに対象筋に負荷がのったままなのが見てとれます。

それでいて高重量を扱えているのでハンパないです。

これがあの体を作る秘訣なのでしょう。

※参考:三頭筋トレのコツについて↓

【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのこと
最近は上腕三頭筋を意識して鍛えているつもりやけど、なかなか大きくならない。膨らみが出てこないというか。そんなわけで、三頭筋を全体的に大きくするために効かせるコツ的なのが知りたいなあ...。なんて思ってませんか?本記事では上腕三頭筋の働きに沿ったテクニックを定番種目を例に解説。

四頭筋のトレーニング

・レッグエクステンション
→15回を3セット

スクワット
→8回を2セット(ヘビー)、10回から12回を6セット(軽め)

レッグプレス
→40回、30回、20回、10回の4セット

・ランジ
→6回から8回の4セット

脚に関しては四頭筋とハムストリングで分けているのもありそこまで種目数は多くはないですね。
(⇒参考:【比較】脚トレを大腿四頭筋とハムストリングスに分ける際の良し悪し

ですが高回数からヘビーなものまで幅広い刺激を得ることができるメニューとなってます。

スクワットでも動作を途中で止めることなく動かし続けていて、とにかくハードかつ仕事量の多いトレーニング。

カイ
カイ

ここまで全身の筋トレメニューを見てきましたが、クリスバムステッドはプロの選手の中でもかなり丁寧なトレーニングをしているという印象。

ただウエイトを挙げているだけでなく、負荷がかかった所を逃さないように挙げているというニュアンス。
(⇒参考:筋トレのポイントは「引っ掛ける」こと【負荷が抜けない動作が効果的】

ウエイトは振り回せば誰でもそれなりに重たいものを持てますが、それが筋肥大とイコールとは限らないので注意が必要です。
(⇒参考:【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い

では最後にクリスバムステッドの食事メニューをチェック。

クリスバムステッドの食事メニュー

クリスバムステッドいわく、

小さな変化が出るまで1日6食(固形物は)で同じものを食べ続けるよ。そうすることで体が必要なものがわかってくるんだ。その後で目標達成のために食事に小さな変化を加えていくよ。コンテスト前には普段と違うものを食べないのがポイント!だってその食品が自分の体に合うかわからないからね。

そんな彼の食事例がこちら。

・食事1:卵白345g、全卵2個、オートミール230g

・食事2:チキン226g、ジャスミンライス230g、野菜

・食事3:白身魚226g、じゃがいも200g、野菜

・食事4:白身魚200g、ジャスミンライス460g

・食事5:プロテイン

・食事6:チキン226g、じゃがいも170g、ブロッコリー、アスパラガス

・食事7:卵白約500g、全卵3個、野菜

(⇒参考:【最強】筋トレ民がオートミールを好む3つの理由【うまいレシピ有】

とまあ安定のプロの選手の食事です。

炭水化物、タンパク質、良質な脂質(黄身)に野菜といったまさに高栄養素な食事メニュー。

(以下ツイートのようにじゃがいもはダイエットにも使えます↓)

(⇒参考:【意外】減量にじゃがいもが便利な3つの理由【白米より多く食べれる】

といったトレーニングや食事がクリスバムステッドのハンパない体を作っています。

やはりマッチョになるには地道な努力が欠かせません。

そんなわけで、彼を見習ってひとまずできることから積み上げていきましょう。

では、終わり😉

※参考:筋肥大のための食事法は以下の記事で解説してます。

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

以上クリスバムステッドはまだ25歳【彼をフィットネスに導いたきっかけとは】でした。

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