101理論【筋トレで筋肥大のためと言え過度に刺激するのは逆効果?】

101理論

山本義徳氏が提唱してるぽい「筋トレ101理論」てなに?美味しいの?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ理論を試してきました。

そこで今回は、中でも個人的には体感が良かった気がする「筋トレ101理論」について解説。

以下の内容を意識して筋トレメニューやルーティンを組むことで、より効率的に筋肥大を起こしていけるかも!?

では、詳しくみていきましょう。

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101理論では筋肉痛を1つの基準にメニューやセット数を決める

結論として、101理論とはかの有名な山本義徳氏が提唱している筋トレ理論で、「筋肥大には過度な刺激は必要なく、前回より1だけ強い刺激さえ与えればOK」とする考え方になります。

通常の状態が100なら今以上に筋肉をつけるのであれば、101の刺激だけで十分で120も130もとことんまで刺激を与える必要はないとするもの。

そもそも筋肉がつく根底には、その刺激つまりストレスへの適応があります。

(強い刺激がある生活だと、体はそれに適応すべく体の形を変えていくイメージ)

そんな「ストレスへの適応」ですが、以下のステップがあると山本義徳氏は捉えられています↓

①警告反応期
⇒ストレスに体が驚いてる状態

②抵抗期
⇒ストレスに体が適応してきた状態

③疲弊期
⇒ストレスによる体へのダメージが過度な状態

ですから仮に筋肥大に必要な刺激が101にも関わらず120もの過度な刺激を加えると、そのストレスに適応するどころか「疲弊期」に陥り返ってマイナスの効果を生むと考えられます。

いわゆるオーバーワーク。

僕も筋トレ初心者のころはそうでしたが、

よくあるイメージで「2倍の刺激を与えれば2倍の筋トレ効果」などと思い、とんでもない量をとことんまでこなすのがベストと考えるのはNGということです。

もちろん人間には個体差があるので101ではなく120.130とより強い刺激を与えれば、それに比例してどんどん筋肉がつく人もなかにはいるでしょう。

ですがそういったイメージでトレーニングしていてあまり成果を感じないのであれば、101だけの刺激を意識することも必要かと。

(以下ツイートのようにも↓)

カイ
カイ

また、では101の刺激がどの程度かと言うと、筋トレした次の日に軽く筋肉痛がくる程度なそうな。

ですから筋肉痛が4日も5日も続くような筋トレだと過度に刺激を与えていて、その効果を最大化できてないことも考えられます。

加えて筋肉の合成が促されるのは筋トレ後48時間ほどで、その疲労の回復(神経系の疲労)には72時間以上はかかるとされています。

ですからそれらを踏まえて着実に筋肥大を起こしていくには、「次の日に軽く筋肉痛になるぐらいの強度で、その部位を週に1.2回は鍛える」のが1つ有効とも言えるかと。

ゆえに5分割などより3分割の方が効果的な場合も↓

筋トレを3分割で行う2つのメリット【頻度を上げたメニューで筋肥大】
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と、ここまで読むと「自身が筋トレをやり過ぎていたから思ったように筋肉が発達しないのか」と思うかもしれません。

ですがここで101理論の注意点があります。

その刺激は本当に101か(101理論が嘘と言われる要因?)

101理論は確かに様々な文献や研究に基づき考えられているため、ナチュラルであれステロイドユーザーであれ筋肥大に有効と思われます。

ですが、筋トレをやり過ぎる必要はないというだけで、「101の刺激は必ず必要」ということを忘れてはなりません。

カイ
カイ

そう、「その刺激がそもそも101に達しているか」がその効果を左右する最もな部分。

別に楽な手を抜いた筋トレでも筋肥大は起こるということではなく、前回よりほんの少し強い刺激を与えることは必須です。

ですから前回10回できたなら今回は11回を目指すべきだし、前回100キロだったなら今回は105キロに挑戦することも必要になります。

他にも、

・ネガティブを意識したり

・TUTを伸ばしてみたり
(⇒参考:TUTを意識した筋トレとは【筋肉の緊張時間にフォーカスしてより強い刺激を】

・フォームを改善して効きを高めたり
(⇒参考:まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】

なにかしかの要素を向上させることは必須。

(以下ツイートにもあるように↓)

【まとめ】重量や効きを考慮しつつ自身に合った101の刺激を追及

上記の内容が、山本義徳氏が提唱する101理論の概要になります。

カイ
カイ

筋トレと言うと疲労困憊まで刺激しきることが絶対と思いがちですが、実はそれが筋肥大にとってベストではないことも。

仮に筋肉痛が何日も続いたり扱う重量や回数が伸びないのであれば、120の刺激を与えているかもしれないことも視野に入れるのが吉。

またその場合はセット数を減らしたり、限界まで行うセット数を減らし余力を持ってそのセットを終えたりする必要があるかもです。

加えて筋トレ歴やトレーニングのうまさなどによっても101の刺激は人によって異なるので、自身の変化を数値などの面から客観視していくことがまた1つ重要になります。

(筋トレ初心者であれば、筋トレフォームも安定しないがゆえ狙った筋肉への負荷が弱いので、過度に刺激してしまってるパターンはさほど多くはないと思いますが)

そんなわけで、最近あまり筋トレ効果を体感してないと思うのであれば、101理論を試してみるのもあり。

その際の具体的なメニューなどに関しては、以下を参考にどうぞ↓

【驚異】マンデルブロトレーニングは停滞なく効果が出る筋トレ方法
マンデルブロ?トレーニングってなんなの?それって美味しいの?というあなたへの記事になります。本記事ではマンデルブロトレーニングの概要や具体的なメニューを解説。これでもう筋トレの停滞とはおさらば。

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では、終わり😉

以上101理論【筋トレで筋肥大のためと言え過度に刺激するのは逆効果?】でした。