筋トレのインターバルは何秒?1分だと逆効果?【3パターンを組み合わせよう】

筋トレインターバル

筋トレのインターバルはどのくらい取れば筋肥大に効果的なんやろか?どの種目も1分とかでOK?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今までインターバルに関しても色々なパターンで行いそれによる変化を身をもって体験してきました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえつつ「効果的な筋トレを行うためのインターバルの目安」について解説。

ひとまず以下で解説する内容を知っておけば、もうインターバルで迷いません。ゆえに筋トレ効果もグッと引き上げることが可能に。

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【参考】筋肥大ガイドブック
筋肉をつけるにはどこまでいっても「高強度なトレーニング×適切な栄養補給」の追求です。とはいえどちらもどういった流れで進めていけば効果的か、根拠を持って取り組めない場合がほとんどではないでしょうか?そこで以下noteでは、筆者が10年かけて培ってきたノウハウを惜しみなくまとめてますので、確実に体を変えたい方のみ参考にしてみてください。

筋トレのインターバルは長すぎても短すぎても非効率的

結論として、効果的な筋トレを行う上でのインターバルの目安は以下のとおり。

  • 筋力アップが目的なら⇒2分から5分
  • 筋肥大が目的なら⇒30秒から90秒
  • 筋持久力アップが目的なら⇒30秒

(参考:Essentials of Strength Training & Conditioning, 4th ed. National Strength and Conditioning Association.)

というのも筋トレいわゆる筋肉を動かすには、もちろん体の中でエネルギーが必要となります。そのエネルギーとなるのがATPアデノシン三リン酸。(ATPは普段の食事から作られるのが基本)

そんなATP(エネルギー)ですが、運動の強度や時間によってその元となる供給源が異なります。その供給源を大きく分けると以下のとおり。(まあ名前なんてどうでも良いです)

  • ホスファゲン機構
  • 解糖系
  • 酸化機構

ではそれぞれ順にサクッと解説していきます。

ホスファゲン機構を考慮

カイ
カイ

ホスファゲン機構は、ベンチプレスなどBIG3のマックス挑戦(1RM)などをはじめ、瞬発的な運動や高強度な運動を行う際に使われるシステムになります。

具体的には6秒から最大30秒の筋トレで、体内のクレアチンを材料にATPを合成。言い換えると、この供給源はほんの6秒ほどでエネルギー源が切れてしまいます。そしてATPの再合成には3分から5分はかかります。

ですから冒頭で書いたように、マックス重量(高重量)に挑戦する際はセット間のインターバルは3分から5分ほど取ると、次のセットまでにエネルギーが合成され、より力を出しやすくなるというわけ。

(仮にマックス挑戦にインターバル1分とかだと、エネルギーの充電が間に合わず次のセットのパフォーマンスは下がることに)

加えて、ホスファゲン機構はクレアチンを材料にエネルギーを生み出すので、クレアチンをサプリメントで補うことが筋力アップにつながるのもしっくりきますよね。


⇒クレアチン

解糖系を考慮

カイ
カイ

解糖系は主に筋肉に蓄えられた筋グリコーゲン、はたまた血液中にあるグルコースといった糖質を材料にATPを生み出します。

(糖質を口にするとグルコースといった形で血液中にエネルギーとして流れ、必要なところに行き渡ったのち、余ったグルコースは筋肉や肝臓にグリコーゲンといった形で貯蔵される)

そんな解糖系は30秒から最大2分ほどの筋トレで働くシステム。ボディビルダーはじめ、筋肉をつけたい場合のトレーニング方法はだいたい1RMの60%から80%で8レップから12レップほど。(動作時間は約30秒から40秒ほど)

ですから言い換えると、この解糖系でエネルギーを生み出すパターンが多かったりします。ゆえに筋トレのパフォーマンスアップには筋トレ前の糖質が重要にもなります。

酸化機構を考慮

カイ
カイ

酸化機構は2.3分の筋トレで使われやすいシステムで、炭水化物や脂質を材料にATPを生み出します。

有酸素運動など負荷の低い運動が、「体脂肪の燃焼に効果的」と言われる理由はここにもあります。運動の負荷(強度)が上がれば上がるほど、脂質から炭水化物がエネルギー源とされやすくなるので。

(とはいえ完全に脂質のみがエネルギー源となることはなく炭水化物もセットがゆえ、ダイエット中など炭水化物が不足した状態だと、代わりに筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするのでその点は注意が必要です)

そんな酸化機構は、他のホスファゲン機構や解糖系よりATPの再合成には最も時間がかかります。ですが、体内の炭水化物や脂質(体脂肪)がなくならない限り無限にATPを作り続けることは可能。

そういった意味でインターバルが極端に短くても問題ないでしょう。そもそも3分も動作し続けられる負荷は、言い換えるとかなりかなり低強度ですし。

(高強度な筋トレは無限に行うことは不可能だが、有酸素運動が長時間にわたって行えるのは、エネルギー供給源の差だったりする)

【まとめ】インターバルは筋トレの目的によって30秒から5分の間

上記の内容が、筋トレのエネルギーを生み出す際の違いとそれを考慮した適切なインターバルになります。

とはいえ筋トレなどの運動を始めると上記3つ全てのシステムが同時に働きだし、中でもどちらかに寄るといったイメージになります。以下その目安。

  • ~3RM⇒ホスファゲン機構
  • ~8RM⇒ホスファゲン機構+解糖系
  • ~15RM⇒解糖系
  • ~20RM⇒解糖系+酸化機構
  • 20RM~⇒酸化機構

(⇒【計画】RM表に基づいて筋トレすることで着実に成果を得よう!

こういったことから、筋トレにおいて適切なインターバルは以下のようなイメージで問題ないと考えられます。

  • 高重量×低回数(筋力アップが目的)
    ⇒~5分
  • 中重量×中回数(上下の中間)
    ⇒~3分
  • 低重量×高回数(パンプの蓄積が目的)
    ⇒~90秒
カイ
カイ

胸トレなら、ベンチプレスは5分でチェストプレスは3分、ケーブルクロスオーバーは90秒みたいな感じですかね。

こうすることで、インターバル中にエネルギーの再合成がきちんと行われ、パフォーマンスの向上につながります。

あとは自身の集中力やトレーニング時間、心肺機能などを考慮して、より力を発揮しやすいいインターバルを探していけば問題なし。

ちなみに筆者はインターバル中の暇があまり好きじゃないので、基本的に筋力アップを狙うコンパウンド種目でも3分ほどで行うことが多いです。

補足:仮にどの種目でもインターバル1分とかで行うと、動作に必要なエネルギーが供給されにくくセットを追うごとに著しくレップ数が落ちることに。

これでは筋トレボリュームはもちろん減少しますし、狙った筋肉を適切に刺激できず筋肥大には逆効果と考えられます。

加えてコルチゾールといった筋肉を分解する働きを持つホルモンの分泌も活発になり、やはり筋肥大には悪影響。ですから上記のようなインターバルを設定して行っていくのが吉。

※参考:基本の筋トレ量について以下の記事で解説してます↓

筋トレは何セットやれば効果的?【あなたに合う量の決め方】
筋トレの効果的な量(セット数やレップ数)がわからへんわあ。どれくらい筋トレすれば良いんや?何セット必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレの量の決め方について解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

以上筋トレのインターバルは何秒?1分だと逆効果?【3パターンを組み合わせよう】でした。

効果
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