効果的な筋トレをするためのインターバルの決め方【3パターンあり】

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筋トレインターバル

筋トレのインターバルはどのくらい取ればいい?1分とかが効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今までインターバルに関しても色々なパターンで行いそれによる変化を身をもって体験してきました。

 

✔そこで今回は、効果的な筋トレを行うためのインターバルの目安について解説!

 

ひとまず以下で解説する内容を知っておけば、もうインターバルで迷いません。

 

では詳しくみていきましょう。

 

効果的な筋トレをするためのインターバルの決め方【3パターンあり】

結論として、効果的な筋トレを行う上でのインターバルの目安は以下のとおり。

✅筋力アップが目的なら
⇒2分から5分

✅筋肥大が目的なら
⇒30秒から90秒

✅筋持久力アップが目的なら
⇒30秒

(参考:Essentials of Strength Training & Conditioning, 4th ed. National Strength and Conditioning Association.)

 

というのも筋トレいわゆる筋肉を動かすには、もちろん体の中でエネルギーが必要となります。

 

そのエネルギーとなるのがATP(アデノシン三リン酸)。
そのATPは普段の食事(三大栄養素)から作られるのが基本になります。

 

そんなATP(エネルギー)ですが、運動の強度や時間によってその元となる供給源が異なります。

 

その供給源を大きく分けると以下のとおり。

✔ホスファゲン機構

✔解糖系

✔酸化機構

(まあこの名前なんてどうでも良いです笑)

 

ではそれぞれ順にサクッと解説していきます。

 

ホスファゲン機構

カイ
カイ

ホスファゲン機構は、BIG3のマックス挑戦(1RM)などをはじめ、瞬発的な運動や高強度な運動を行う際に使われるシステムになります。

 

具体的には6秒から最大30秒の筋トレで、体内のクレアチンを材料にATPを合成。

 

言い換えると、この供給源はほんの6秒ほどでエネルギー源が切れてしまいます。
そしてATPの再合成には3分から5分はかかります。

 

ですから冒頭で書いたように、マックス重量(高重量)に挑戦する際はセット間のインターバルは2,3分から5分ほど取ると、次のセットまでにエネルギーが合成され、より力を出しやすくなるというわけ。

(仮にマックス挑戦にインターバル1分とかだと、エネルギーが足りず次のセットのパフォーマンスは下がることに。)

 

加えて、ホスファゲン機構はクレアチンを材料にエネルギーを生み出すので、クレアチンをサプリメントで補うことが筋力アップにつながるのもしっくりきますね。

 

そんなクレアチンについては、以下の記事で解説してますので参考にどうぞ。

【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない2つの効果】
筋トレしてると「クレアチンは欠かせないサプリ!」ってよく目にするけど実際のところクレアチンってなんなん?効果は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではクレアチンの効果と摂取タイミングを解説。飲むだけで筋肉がつくほど効果抜群!?

 

解糖系

カイ
カイ

解糖系は主に筋肉に蓄えられた筋グリコーゲン、はたまた血液中にあるグルコースといった炭水化物を材料にATPを生み出します。

 

(炭水化物を口にするとグルコースといった形で血液中にエネルギーとして流れ、必要なところに行き渡ったのち、余ったグルコースは筋肉や肝臓にグリコーゲンといった形で貯蔵される。)

 

解糖系は30秒から最大2分ほどの筋トレで働くシステム。

 

ボディビルダーはじめ、筋肉をつけたい場合のトレーニング方法はだいたい1RMの60%から80%で8レップから12レップほど。
(動作時間は約30秒から40秒ほど)

 

ですから言い換えると、この解糖系でエネルギーを生み出すパターンが多かったりします。

 

※参考:ですから筋トレのパフォーマンスアップには炭水化物が欠かせないのです↓

筋トレに炭水化物が欠かせない4つの理由【摂らないとデカクならない】
筋トレするなら炭水化物は必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で炭水化物が筋トレに与える影響やベターな摂取タイミングまで解説。炭水化物をうまく活用して筋肥大を加速させましょう!

 

酸化機構

カイ
カイ

酸化機構は2、3分の筋トレで使われやすいシステムで、炭水化物や脂質を材料にATPを生み出します。

 

有酸素運動など負荷の低い運動が、「体脂肪の燃焼に効果的」と言われる理由はここにもあります。

 

運動の負荷(強度)が上がれば上がるほど、脂質から炭水化物がエネルギー源とされやすくなるので。
(とは言え、完全に脂質のみがエネルギー源となることはなく、炭水化物もセットがゆえ、ダイエット中など炭水化物が不足した状態だと、代わりに筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするのでその点は注意が必要です。)

 

そんな酸化機構は、他のホスファゲン機構や解糖系よりATPの再合成には最も時間がかかります。

 

ですが、体内の炭水化物や脂質がなくならない限り無限にATPを作り続けることは可能。

 

そういった意味でインターバルが極端に短くても問題ないのでしょう。そもそも3分も動作し続けられる負荷は、言い換えるとかなりかなり低強度ですし。

 

(高強度な筋トレは無限に行うことは不可能だが、有酸素運動が長時間にわたって行えるのは、エネルギー供給源の差だったりする。)

 

【まとめ】目的によってインターバルを使い分けよう

上記の内容がエネルギーを生み出す際の違いになります。

 

とは言え、筋トレなどの運動を始めると上記3つ全てのシステムが同時に働きだし、中でもどちらかに寄るといったイメージになります。

 

以下がその目安。

✔~3RM
⇒ホスファゲン機構

✔~8RM
⇒ホスファゲン機構+解糖系

✔~15RM
⇒解糖系

✔~20RM
⇒解糖系+酸化機構

✔20RM~
⇒酸化機構

 

こういったことから、筋トレにおいて適切なインターバルは以下のようなイメージで問題ないかと思います。

✔高重量×低回数(筋力アップが目的)
⇒~5分

✔中重量×中回数(上下の中間)
⇒~3分

✔低重量×高回数(パンプの蓄積が目的)
⇒~90秒

 

カイ
カイ

胸トレなら、ベンチプレスは5分でチェストプレスは3分、ケーブルクロスオーバーは90秒みたいな感じですかね。

 

こうすることで、インターバル中にエネルギーの再合成がきちんと行われ、パフォーマンスの向上につながります。

 

あとは自身の集中力やトレーニング時間、心肺機能などを考慮して、より力を発揮しやすいいインターバルを探していけば良いかと。

 

ちなみに僕はインターバル中の暇があまり好きじゃないので、基本的に筋力アップを狙うコンパウンド種目でも3分ほどで行うことが多いです笑。

 

ではではこのへんで😉

 

※参考:効果的なボリュームの決め方について、以下の記事で解説してます。

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

以上効果的な筋トレをするためのインターバルの決め方【3パターンあり】でした。

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